Les meilleurs parcours pour devenir plus flexible

ne peut-il pas se pencher et toucher vos orteils? Vous pourriez penser que la flexibilité est quelque chose que vous êtes né avec — vous l’avez ou vous ne le faites pas. alors que votre niveau de flexibilité a des liens avec la génétique (nous ne pouvons pas tous être contorsionnistes), vous pourriez être surpris d’apprendre que vous pouvez construire la flexibilité tout comme vous pouvez construire la force, l’endurance

comme toute autre chose, développer la flexibilité demande de la pratique., Il faut autant de cohérence que le fait de construire du muscle ou de se mettre en forme pour un marathon. Il peut ne pas être facile, mais il est certainement faisable, et vous pouvez commencer avec ces moyens simples pour devenir plus flexible.

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1. Commencez et terminez chaque journée avec des étirements statiques

tenir des étirements statiques peut être la méthode la plus simple pour améliorer la flexibilité., L’étirement statique comprend tous les exercices de flexibilité qui impliquent de maintenir un muscle dans une position étirée pendant une quantité substantielle de temps, généralement autour de 30 secondes. Cela vous permet d’isoler et d’étirer profondément un muscle. Commencer et terminer votre journée avec des étirements statiques-juste pour 5 à 10 minutes-peut faire une grande différence dans la souplesse de vos muscles au quotidien.,

les étirements statiques que vous connaissez peut-être déjà incluent:

• pli vers l’avant (toucher vos orteils)
• étirement Quad debout
• étirement des épaules transversales
• étirement des ischio-jambiers assis à une jambe
• étirement des Triceps
• torsion assise
• étirement papillon
• pose de L’enfant
• portée latérale

certains étirements statiques avancés incluent:

• pose de pigeon
• figure quatre
• pose de charrue

2., Effectuez des étirements dynamiques avant et après l’exercice

les étirements dynamiques, contrairement aux étirements statiques, déplacent continuellement vos muscles et vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement. Ce type d’étirement est beaucoup plus vigoureux que l’étirement statique et peut même augmenter votre fréquence cardiaque.,

l »étirement dynamique n » isole pas les muscles autant que l « étirement statique; plutôt, ce type d » étirement actif fonctionne plusieurs muscles en même temps et vous apprend à engager vos muscles et vos articulations pour soutenir des mouvements plus profonds et plus fluides. Effectuer des étirements dynamiques avant votre entraînement permet un bon échauffement, et s’engager dans quelques-uns après votre entraînement aide à ramener votre corps à son état de repos (plutôt que de simplement arrêter le froid après une sueur intense).,

des exemples d’étirements dynamiques incluent:

• pose de chat-vache
• Squat-to-stand
• chien descendant vers le cobra
• étirement de la fente agenouillée
• squats Cosaques
• marche genou à poitrine
• soldats jouets
• Croix de fer et scorpion
• MUR les anges

3. Écrasez vos muscles plusieurs fois par semaine

vous pourriez vous sentir inflexible en raison d’adhérences dans votre fascia, un type de tissu conjonctif qui couvre vos muscles, vos os et vos articulations. Ce que les gens appellent les « nœuds musculaires » se produisent souvent dans le fascia (bien que votre tissu musculaire puisse également développer des zones noueuses).

Si vous avez beaucoup de ces adhérences, qui peuvent se développer à partir de longues périodes de comportement sédentaire ainsi que d’une activité physique intense, essayez d’ajouter l’auto-libération myofasciale à votre routine., La libération auto-myofasciale est essentiellement un auto-massage dans le but de « libérer » ces nœuds serrés des tissus de votre corps. Vous pouvez faire une libération auto-myofasciale avec un rouleau en mousse, une balle de crosse, un rouleau musculaire ou un pistolet de massage.

ces exercices de libération myofasciale peuvent aider:

• rouleau de mousse sit-ups
• rouleaux de pied avec une balle de crosse
• Figure quatre étirement sur une balle de crosse
• Quadriceps rouleau de mousse
• ischio-jambiers rouleau de mousse
• rouleaux de veau avec une balle de crosse 4., Pratiquez les mouvements de rotation
  

  votre capacité ou votre incapacité à faire pivoter complètement votre colonne vertébrale et vos articulations à rotule (hanches et épaules) influence grandement votre niveau de flexibilité global. Votre colonne vertébrale, les hanches et les épaules dictent la plupart des mouvements que vous faites sur une base quotidienne si vous le réalisez ou non: chaque fois que vous marchez, atteindre, plier, tourner, s »asseoir ou se tenir debout, vous utilisez votre colonne vertébrale avec vos hanches ou vos épaules., Si vous ne pratiquez pas activement la rotation de ces articulations, vous manquez votre potentiel de flexibilité.,

  essayez ces exercices de rotation pour améliorer la flexibilité:

  • rotation interne et externe de L’épaule
  • rotation externe de L’épaule vers le haut
  • rotation interne et externe de la hanche assise
  • rotation interne et externe de la hanche debout
  • Shinbox
  • Moulins à vent
  • torsion de la colonne vertébrale

    en plus de votre exercice habituel, comme soulever des poids ou marcher, essayez de consacrer quelques minutes chaque jour à l’entraînement de flexibilité., Les contraintes de temps peuvent rendre difficile la priorité des exercices de flexibilité, mais si vous voulez vraiment obtenir bendy, vous devrez vous engager à une pratique régulière.,

    Voici une façon d’intégrer l’entraînement de flexibilité dans votre routine d’entraînement:

    • matin: 5 minutes d’étirement statique, concentrez-vous sur le bas du corps
    • avant l’entraînement: 10 minutes d’étirement dynamique du corps entier
    • après l’entraînement: 5 minutes de libération myofasciale sur les muscles que vous un temps, vous pouvez atteindre près d’une demi-heure de formation de flexibilité chaque jour que vous exercez.,

      Vous pouvez toujours réduire légèrement votre temps d’exercice actif pour intégrer un travail de flexibilité. Par exemple, si vous marchez habituellement pendant 60 minutes par jour, marchez pendant 50 minutes et terminez votre marche avec 10 minutes d’étirement. En fin de compte, devenir plus flexible consiste à prioriser la flexibilité en tant qu’objectif.

      première publication Le déc. 4, 2020 à 6: 15 un m. PT.