aujourd’hui, Dans le programme d’examen, nous allons aborder Jim Wendler emblématique de 5/3/1
dans ces livres, Wendler propose, littéralement, plusieurs douzaines de versions différentes de 5/3/1 qui répondent à une variété d’objectifs: améliorer le conditionnement, aller plus vite et sauter plus haut, améliorer la force générale et, oui, définir les PRs sur les big three à des fins de dynamophilie.,
veuillez comprendre qu’il serait pratiquement impossible d’offrir un examen complet de chaque variation de 5/3/1 en un seul examen. À moins que vous ne souhaitiez lire un article de 100 000 mots ou regarder une vidéo de quatre heures, je vais devoir m’en tenir aux versions de base et populaires de 5/3/1 qui flottent sur internet.
dans la mesure du possible, comme je m’adresse au programme original 5/3/1, je vais faire des notations sur les révisions que Jim a faites dans le livre plus actuel Beyond 5/3/1. Gardez à l’esprit que l’original 5/3/1 a été publié il y a cinq ans en 2009., Wendler a apporté des modifications substantielles et, à mon avis, des améliorations à ce modèle original. Néanmoins, la plupart des gens utilisent toujours la variation originale et notre examen va se concentrer sur cette version particulière de 5/3/1.
cela dit, je vous recommande fortement d’envisager de prendre une copie de Beyond 5/3/1 si vous êtes intéressé à faire une variation du programme. Le livre contient les dernières et les plus grandes idées de Wendler en ce qui concerne 5/3/1. Si vous n’êtes pas familier avec « First Set Last” ou « Joker Sets”, votre base de connaissances sur 5/3/1 est obsolète., Sans compréhension de ces concepts, qui sont discutés dans Beyond 5/3/1, vous ne faites pas réellement le programme actuel de Wendler.
Si vous préférez regarder plutôt que de lire:
5/3/1 histoire et contexte
Comme toujours, nous allons commencer par un peu de contexte sur les origines du programme 5/3/1. Ironiquement, étant donné sa popularité dans la communauté powerlifting, 5/3/1 était le programme inventé par Jim Wendler lorsqu’il a décidé de s’éloigner du sport. C’est vrai; Jim Wendler a inventé 5/3/1 quand il a quitté powerlifting.,
selon ses propres mots, plus ou moins, Wendler était fatigué d’être un « fatass” qui n’était bon pour rien d’autre que se dandiner sur un monolift et s’accroupir. Il prétend qu’il était tellement hors de forme qu’il a en fait perdu son souffle juste en marchant autour du bloc. En tant que tel, il voulait proposer un programme qui adoptait une approche plus holistique de la force; il voulait intégrer le conditionnement et la mobilité dans son plan d’attaque global.
Wendler a décidé de supprimer les complexités du style de formation Westside qu’il avait utilisé et il est revenu à un simple programme basé sur le pourcentage., Selon toute vraisemblance, 5/3/1 a probablement été influencé par le programme de levage plus grand, plus fort et plus rapide auquel Wendler a presque certainement été exposé en tant que jeune joueur de football. Ce programme, conçu avec l’athlète de compétition à l’esprit, a servi de cadre fantastique pour quelqu’un qui cherche à améliorer son état général plutôt que de se concentrer explicitement sur la performance de dynamophilie.
pour rendre mon point explicitement clair, le programme original de Wendler a été spécifiquement conçu comme une alternative à l’entraînement de dynamophilie., 5/3/1 n’a jamais été conçu pour être un programme spécifique à la dynamophilie centré sur la dynamophilie. Vous devez garder cela à l’esprit.
5/3/1: le programme réel
jetons un coup d’oeil aux os de 5/3/1.
Comme vous pouvez le voir, 5/3/1 est un programme d’un mois mésocycle. Il y a quatre microcylces distincts: 3×5+ semaine, 3×3+ semaine, 5/3/1+ semaine, et un deload. La notation clé à faire est que les ensembles » + » signifient que vous faites autant de répétitions que possible (AMRAP). Vous n’êtes pas censé aller à l’échec sur les ensembles AMRAP, mais vous êtes censé venir dans un représentant ou deux de l’échec.,
l’ensemble du programme est centré sur le concept de « training max”. Essentiellement, en utilisant une calculatrice rep max, vous estimez votre vrai rep max. Vous multipliez ensuite ce nombre par 90% afin de trouver votre formation max. En utilisant cette formation max, tous les poids de votre ensemble de travail sont calculés sur la base des pourcentages indiqués ci-dessus.
Si vous ne voulez pas faire tout ce calcul, vous pouvez faire calculer vos entraînements 5/3/1 ici.,
Progression 5/3/1
à la fin de chaque mois, vous augmentez votre poids max d’entraînement sur les mouvements du bas du corps, le squat et le soulevé de terre, de 10 lb; vous augmentez votre poids max d’entraînement sur les mouvements du haut du corps, le banc et la presse, de 5 lb. De là, vous répétez exactement les mêmes séances d’entraînement que vous avez faites le mois précédent avec des poids légèrement plus lourds.
en plus des augmentations progressives mensuelles, le programme permet également des « rep maxes”. Ainsi, même si les augmentations de poids ne sont que mensuelles, vous pouvez toujours théoriquement progresser de semaine en semaine en ajoutant des représentants.,
planification
bien que le programme original 5/3/1 n’ait jamais été destiné aux dynamophiles, Wendler a depuis résolu ce problème dans les deux 5/3/1 pour la dynamophilie
Voici à quoi ça ressemble:
Comme vous pouvez le voir, le point culminant plan est relativement simple et efficace. Au cours du premier mois, le lifter augmente la spécificité en ajoutant des singles lourds en utilisant son poids max de formation après avoir fait ses ensembles AMRAP., Au deuxième mois, le lifter commence à utiliser son poids maximum d’entraînement comme ensemble AMRAP. Au troisième mois, vous découpez tous les ensembles AMRAP et ajoutez un single super lourd supplémentaire.
au cours du dernier mois, en éliminant les ensembles AMRAP, vous permettez une période de « récupération” prolongée où la fatigue se dissipe. En incluant toujours le single ultra heavy, vous empêchez de vous entraîner et encouragez davantage l’acclimatation aux poids lourds. Dans la Semaine 11, où même toute l’assistance est coupée, vous assurez un rétablissement complet en entrant dans la semaine de rencontre.
dans l’ensemble, il s’agit d’une option de pointe solide pour le lève-personne qui utilise 5/3/1.,
PERIODISATION
dans Beyond 5/3/1
programmation
Contrairement aux autres programmes que nous avons examinés jusqu’à présent, le programme 5/3/1 comporte un mésocycle mensuel avec une augmentation de poids mensuelle. En réalité, cela rend le programme le plus adapté aux athlètes intermédiaires « avancés”. Les premiers intermédiaires peuvent progresser beaucoup plus rapidement qu’une fois par mois., Et même si 5/3/1 permet de rep élargissant, il est beaucoup plus difficile d’ajouter un représentant par semaine qu’il est à ajouter ~2-5 lbs/1-2kg par semaine.
l’une des plus grandes critiques de 5/3/1 est le manque de fréquence globale pour les powerlifts. Vous effectuez chaque ascenseur seulement une fois par semaine. Pour la grande majorité des stagiaires, ce n’est tout simplement pas optimale en termes de développement technique. Vous allez avoir besoin de plus d’expositions hebdomadaires à l’ascenseur afin de maîtriser votre technique. Maintenant, il existe une variété de modèles 5/3/1 qui fonctionnent pour augmenter la fréquence., La dynamophilie fins, où la technique est primordiale, je pense qu’il est nécessaire de choisir l’un d’eux. Vous pouvez trouver de nombreux exemples de ce type dans Beyond 5/3/1.
à mon avis, obtenir votre fréquence de squat et de banc au moins deux fois par semaine sera le niveau minimum acceptable. Personnellement, je préfère voir le banc se produire au moins trois fois par semaine et même deux fois par semaine en tirant, mais beaucoup de gens font très bien avec le banc deux fois par semaine et en tirant une seule fois. Si vous allez faire 5/3/1 la dynamophilie, assurez-vous d’utiliser une variante où la fréquence est augmentée.,
la Spécificité
En termes de spécificité, je pense que vous savez ce que je vais dire. Le programme n’est pas assez spécifique car il n’a pas été conçu explicitement pour la dynamophilie. L’idée derrière 5/3/1 était de s’éloigner de l’entraînement centré sur la dynamophilie et de se concentrer sur une approche plus holistique de la force. L’ensemble du programme est conçu pour permettre plus de conditionnement, plus de récupération globale et un meilleur sentiment général de bien-être. Ces objectifs et objectifs sont bien et bien, mais beaucoup vont à l’encontre de la maximisation des performances de dynamophilie.,
comme beaucoup d’autres programmes que nous avons vus, l’accent mis sur le rapport banc / presse 1:1 est tout simplement inutile et sous-optimal pour les dynamophiles. La majorité de la formation upperbody doit être concentrée sur le développé couché.
le plus grand défaut du 5/3/1, en termes de spécificité, réside dans les pourcentages utilisés par le programme. Faisons un peu de mathématiques. Si nous prenons 90% de notre vrai max comme base pour notre programme, puis prenons 85% de ce nombre dans la première semaine, 90% de ce nombre dans la deuxième semaine et 95% de ce nombre dans la troisième semaine, nos pourcentages « réels” sont: 76.5%, 81% et 85.5%., En d’autres termes, pour la grande majorité des mois que vous passez à faire 5/3/1, vous passez exactement une semaine au-dessus de 85% de votre vrai max.
pour un powerlifter, c’est une approche absolument sous-optimale. Maintenant, je ne dis pas que vous ne serez pas plus fort en travaillant à des pourcentages plus légers, mais je dis que passer si peu de temps dans la gamme d’argent du powerlifter, 80-90%, est une recette pour des progrès sous-optimaux. Les pourcentages plus légers, bien que parfaits pour des progrès soutenus à long terme, biaisent complètement le programme vers l’hypertrophie et l’éloignent de la force., Il n’est pas si rare que les gens obtiennent des représentants 5-8 sur leur semaine 5/3/1+ qui est censée être la semaine « lourde”.
regardez, si vous voulez soulever des choses lourdes, vous devez soulever des choses lourdes. Il est vraiment aussi simple que cela. En fait, si nous sommes honnêtes, même Wendler a reconnu que c’était une faiblesse de son programme pour les haltérophiles. Il résout cette faiblesse dans 5/3/1 pour Powerlifting
comme vous pouvez le voir, les semaines une et deux sont commutées., L’ensemble AMRAP est retiré de la semaine 3×5 et les singles lourds à votre entraînement max sont ajoutés aux Semaines 1 et 3. Maintenant, c’est un bon début vers l’amélioration de la spécificité. Mais soyons honnêtes ici, pensez-vous vraiment faire quelques singles, ce qui représente encore une quantité relativement faible de volume, est suffisant pour remplacer le fait que la grande majorité du travail que vous faites sur le programme est inférieur à 85%? Eh bien, ce n’est pas le cas.
dans Beyond 5/3/1
surcharge
5/3/1 utilise une combinaison de surcharge progressive de base et d’essayer d’ajouter plus de répétitions. D’une part, vous augmentez votre Max d’entraînement par un incrément linéaire fixe chaque mois. Il en résulte des poundages plus lourds utilisés au fil du temps – également connu sous le nom de surcharge progressive. Cependant, vous vous poussez également à de nouvelles limites avec les ensembles rep max. En optant pour un nouveau rep PRs, vous introduisez un autre élément de progression., Cette combinaison unique est l’un des aspects les plus intelligents et utiles de 5/3/1 à mon avis.
gestion de la Fatigue
bien qu’il existe certainement des programmes qui vont beaucoup trop loin avec le volume et la fréquence qu’ils prescrivent, le programme original 5/3/1 va en fait trop loin dans la direction opposée à mon avis. Le 5/3/1 original contient trop peu de volume global et comporte des suppressions inutilement fréquentes.
en termes de volume, vous ne faites que trois séries de travail par semaine sur chaque ascenseur. Le reste du volume provient des mouvements d’assistance., Maintenant, je peux déjà entendre beaucoup d’entre vous dire: « mais je fais le modèle ennuyeux mais Gros”! Le modèle ennuyeux mais Gros 5/3/1 propose un travail d’assistance où vous prenez 50% de votre entraînement maximum sur l’un des grands mouvements, puis effectuez 5 séries de 10 répétitions (5×10). Cela augmente en effet le volume. À des fins de dynamophilie, à quel point pensez-vous que faire 5×10 à moins de 50% de votre Max d’entraînement réel est utile? Il n’est pas utile à tous. Rappelez – vous, ennuyeux mais gros-le modèle vise explicitement l’hypertrophie.
Même Wendler semble d’accord avec cette idée., Dans Beyond 5/3/1
de même, le deloading toutes les quatre semaines signifie que vous passez 25% de votre année de formation sans formation. À moins que vous ne vous tuiez absolument au cours de ces trois semaines de travail, deloading qui fréquemment est complètement inutile. Et comme nous avons déjà établi que le programme original 5/3/1 est léger sur le volume, les délocalisations sont encore plus inutiles.
encore une fois, Wendler semble être arrivé lui-même à cette conclusion. Dans Beyond 5/3/1
cela ressemble à ceci:
comme vous pouvez le voir, vous exécutez simplement deux cycles 5/3/1 avant chaque suppression. Les maxes d’entraînement sont augmentés à partir de la Semaine 4 après votre premier cycle complet 5/3/1 comme d’habitude.
lorsqu’il est combiné avec les ensembles Joker et les ajouts « First Set Last”, cela a beaucoup de sens et améliore considérablement la qualité globale du programme., Si vous êtes intéressé par 5/3/1, et que vous ne consultez pas au-delà de 5/3/1
différences individuelles
par rapport aux autres programmes que nous avons examinés jusqu’à présent, Wendler est extrêmement progressif dans son utilisation de l’autorégulation. Dans le programme original, les ensembles AMRAP vous permettent de progresser à votre rythme. Les ensembles AMRAP vous permettent de profiter des bons et des mauvais jours. Les bons jours, vous écraserez des représentants., Les mauvais jours, vous ne le ferez pas. peu importe de toute façon parce que, tant que vous obtenez le minimum de représentants, vous n’avez pas « calé”. Vous pouvez vivre à battre à nouveau la semaine prochaine.
Wendler va encore plus loin avec L’idée des ensembles Joker. Les ensembles Joker sont essentiellement la même chose que la définition d’une « initiale” dans RTS. Plutôt que de prédéterminer votre top set du jour, vous travaillez simplement jusqu’à un top set. Encore une fois, cela permet au lifter d’autoréguler ses charges d’entraînement les plus lourdes de la journée.,
maintenant, le programme original 5/3/1 n’autorégule pas le volume au-delà de L’ensemble AMRAP, ce qui est un défaut majeur étant donné qu’il s’agit d’un programme intermédiaire Avancé. Cependant, dans Beyond 5/3/1, Wendler fournit quelques modèles où les poussoirs « avancés » sont encouragés à autoréguler le volume d’assistance et à donner quelques idées sur la façon de s’y prendre.
encore une fois, par rapport à d’autres programmes, Wendler est bien en avance sur la courbe ici. Cependant, contrairement aux systèmes D’entraînement réactifs de Tuchscherer, Wendler n’a pas encore compris comment systématiser l’autorégulation afin que tout le monde puisse l’utiliser., Tout au long de Beyond 5/3/1, il mentionne simplement qu’il ne peut pas vous apprendre à « écouter votre corps”. Vous devez « l’apprendre par vous-même ». Le système de Tuchscherer prouve que ce n’est pas nécessairement vrai; on peut vous apprendre à écouter votre corps.
Néanmoins, vous ne pouvez pas critiquer les dernières versions de Wendler de 5/3/1 pour ignorer les différences individuelles. Si quoi que ce soit, je n’ai pas encore rencontré une ressource qui aborde autant d’objectifs et de données démographiques différents et variés., Dans Beyond 5/3/1
réflexions finales
Certes, je ne suis pas fan du programme original 5/3/1., Je ne pense pas qu’il contient assez de fréquence, assez de volume, Je ne pense pas qu’il vous fasse manipuler assez de poids assez souvent, je pense qu’il appelle des délestages trop fréquemment, et ce n’est généralement pas spécifique à la dynamophilie. Cependant,avec Beyond 5/3/1
Les principales critiques qui subsistent, du moins pour moi, sont qu’il ne fournit pas un moyen de systématiser l’autorégulation fournie par les ensembles Joker et le volume global effectué sur le travail d’assistance., Si vous voulez le programme 5/3/1 idéal pour la dynamophilie, vous allez devoir faire beaucoup de réflexion par vous-même. Vous devrez rassembler tous ses principes et créer quelque chose de cohérent.
maintenant, bien que je ne considère toujours pas le modèle suivant optimal, parce que je préfère au moins trois sessions upperbody par semaine, et parce que le volume n’est toujours pas autorégulé, je veux vous donner un point de départ pour faire un modèle 5/3/1 pour Powerlifting. Je combinerais la nouvelle méthode Beyond 5/3/1
Voici à quoi ça ressemble:
notez que les points clés ici. Tout d’abord, vous faites deux cycles avant chaque deload. Cela signifie que vous obtenez dans une solide six semaines de formation avant de prendre cette semaine de congé. Vous utilisez également des ensembles joker, ce qui signifie que vos meilleurs ensembles du jour seront autorégulés et qu’ils seront beaucoup plus lourds que les meilleurs ensembles 5/3/1 originaux. Cela augmente la spécificité de la dynamophilie.
de plus, la semaine 5+ et la semaine 3 + sont échangées. Cela signifie que vous n’avez jamais deux semaines lourdes d’affilée., Dans les semaines un et trois, vous utilisez la Variation ennuyeuse mais grande où vous faites 5×3 à 90% de votre entraînement max. Cela permet plus de volume à des poids plus lourds et rend ainsi le programme plus spécifique à la dynamophilie. Sur la semaine 3×5, vous ne faites pas D’AMRAPs et vous utilisez le 5×5 ennuyeux mais grande variation. Cette semaine Sert de pause des charges lourdes, un peu de périodisation, et un excellent moyen de garder le volume élevé sans recourir à la Variation extrêmement légère, et pratiquement inutile, 5×10 ennuyeuse mais grande.,
encore une fois, je ne pense pas que ce soit une routine optimale ou nécessairement 100% La meilleure façon d’utiliser pour 5/3/1 pour la dynamophilie. Je voulais juste vous donner à tous un point de départ pour concevoir un modèle 5/3/1 plus spécifique si vous êtes vraiment amoureux du 5/3/1 pour une raison quelconque.
Conclusion
dans l’ensemble, 5/3/1 est un choix solide pour ceux d’entre vous qui ne peuvent plus progresser sur les programmes intermédiaires plus simples tels que la méthode Texas., En apportant certaines des modifications dont nous avons parlé dans cet article, vous serez bien sur votre chemin vers une variante 5/3/1 qui est plus spécifique à la dynamophilie et donc plus propice à l’amélioration de votre force maximale.
aller de l’avant
La prochaine étape dans le programme cue sera la méthode The Cube de Brandon Lilly. Je suis ravi de jeter un coup d’œil plus approfondi sur celui-ci et de l’analyser pour PowerliftingToWin.
Si vous envisagez sérieusement d’utiliser 5/3/1, je crois honnêtement que vous vous rendez un mauvais service si vous ne récupérez pas une copie de Beyond 5/3/1
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