Les shakes protéinés sont un excellent moyen de rajeunir les réserves de nutriments de votre corps après l’entraînement ou d’obtenir des protéines supplémentaires tout au long de la journée. Ils sont également polyvalents – vous pouvez mélanger des aliments supplémentaires pour des calories nutritionnelles supplémentaires pendant une phase de gonflement ou utiliser une version plus légère si vous coupez. La décision la plus importante à prendre est d’utiliser de l’eau ou du lait comme base.,
L’eau n’ajoute pas de calories à un shake protéiné et permet à votre corps de digérer encore plus rapidement les protéines contenues dans le supplément, tandis que le lait de vache ajoutera beaucoup de nutriments et ralentira le taux de digestion. L’utilisation de l’eau permet un shake plus mince tandis que le lait est plus lisse et plus riche. Le goût et la valeur nutritive sont les deux principaux facteurs lors du choix de mélanger la poudre de protéines avec du lait ou de l’eau, mais il y a quelques autres choses à considérer aussi bien.
lisez la suite pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur le lait de vache et l’eau comme base pour vos shakes protéinés., Nous mettrons également en évidence quelques autres options pour les végétaliens et les personnes intolérantes au lactose, ainsi que quelques façons d’épaissir un shake protéiné avec et sans des tonnes de calories supplémentaires.
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différents types de poudres de protéines
Il existe de nombreuses variétés de poudres de protéines sur le marché, chacune avec ses propres avantages. La caséine et la protéine de lactosérum sont toutes deux à base de lactose. La protéine de lactosérum aide vos muscles à récupérer tandis que la caséine les aide à mieux performer pendant une séance d’entraînement., Le lactosérum est également une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire et doit trouver dans les aliments.
Si vous voulez une poudre de protéine avec du lactose, l’isolat de lactosérum devrait fonctionner pour la plupart des personnes qui n’ont pas d’allergie très sensible. Pour des options complètement sans produits laitiers, essayez la poudre de protéine de chanvre ou de pois. La poudre de protéine de chanvre n’a pas autant de teneur en protéines que le lactosérum, mais elle fonctionne toujours très bien comme supplément et un régime riche en protéines d’aliments entiers peut couvrir la différence de teneur en protéines entre la protéine de lactosérum et la protéine de chanvre.,
la protéine de pois est une meilleure option que la protéine de soja et n’a pas le même risque d’effets liés aux œstrogènes. En plus d’avoir une quantité comparable de protéines au lactosérum, la protéine de pois offre également quelques avantages nutritionnels tels que la glycémie et la régulation de l’appétit. La protéine de pois construit autant de muscle que le lactosérum lorsqu’elle est associée à l’entraînement et contient trois fois plus d’arginine, un acide aminé utilisé pour la construction musculaire.
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qui devrait boire des Shakes protéinés?
Les athlètes professionnels et les culturistes boivent des shakes protéinés pour donner à leur corps la quantité de protéines dont il a besoin pour construire une énorme quantité de muscles. Pour la plupart des autres personnes, le bon régime avec suffisamment de sources de protéines aura suffisamment de protéines pour couvrir les besoins quotidiens et développer les muscles., Cependant, les shakes protéinés peuvent toujours être utilisés pour donner à votre corps des protéines supplémentaires aux moments critiques.
le réapprovisionnement Post-entraînement et la préparation pré-entraînement sont tous deux d’excellentes utilisations pour les shakes protéinés. Les personnes qui optent pour un régime végétalien ou végétarien peuvent également garder leur consommation de protéines sur la bonne voie avec des shakes en poudre de protéines. Si vous commencez juste un plan d’entraînement ou que vous vous remettez d’une blessure, vous verrez probablement de meilleurs résultats avec le pic de protéines d’une secousse bien chronométrée.,
Le corps humain ne peut absorber qu’entre 25 et 35 grammes de protéines par repas, donc si vous obtenez déjà cela dans vos repas, un shake protéiné ne vaudra pas votre temps. Cependant, si vous voulez obtenir des protéines supplémentaires à un moment précis ou si votre régime alimentaire est un peu court sur les protéines, un shake pourrait être la solution parfaite.
milk-Based Protein Shakes
Pour ceux qui ne sont pas intolérants au lactose et n’ont aucune objection à consommer des produits d’origine animale, mélanger de la poudre de protéines avec du lait de vache est l’une des façons les plus courantes de préparer un shake protéiné., Le mélange a bon goût et il est lisse, contrairement aux shakes à base d’eau qui sont généralement très minces. Le lait contient également des protéines supplémentaires, ce qui vous permet d’obtenir encore plus d’une protéine de lactosérum ou d’un shake en poudre de caséine.
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Vous pouvez également obtenir des glucides supplémentaires à partir du lait de vache, que votre corps utilisera comme carburant pendant une séance d’entraînement., Ces glucides supplémentaires et la teneur en matières grasses plus élevée du lait apportent également un nombre de calories plus élevé, ce qui est génial si vous êtes en vrac, mais pas si bon si vous essayez de couper ou tout simplement perdre du poids.
bien que vous puissiez obtenir des protéines supplémentaires en utilisant du lait de vache comme base pour votre shake protéiné, votre corps ne l’absorbera pas aussi rapidement. La protéine de caséine dans le lait de vache, et peut-être votre poudre de protéine, est une protéine à combustion lente, tandis que le lactosérum est absorbé rapidement et mis en action beaucoup plus tôt. Si vous dépensez de l’argent en protéines de lactosérum, le mélanger avec du lait de vache annule l’avantage de la vitesse.,
Shakes protéinés à base D’eau
Le mélange de poudre protéinée avec de l’eau permet de tout traiter beaucoup plus rapidement, mais il produit également un shake plus mince qui sera probablement moins rassasiant. D’un autre côté, si vous buvez un shake protéiné immédiatement après l’entraînement, l’eau sera plus désaltérante que le lait et ne reposera pas aussi lourdement sur votre intestin après l’avoir bu. La plupart des poudres s’agglutinent également moins lorsqu’elles sont mélangées à de l’eau par rapport au lait.
L’eau est également moins chère et facilement disponible dans la plupart des gymnases et des bureaux., Il n’a pas besoin d’être réfrigéré bien que le shake ait meilleur goût s’il fait froid. Puisque vous pouvez transporter une bouteille d’eau sans avoir à vous soucier de sa mauvaise santé, les shakes protéinés à l’eau sont également plus pratiques si vous devez en boire un en déplacement.
puis-je utiliser du lait et de l’eau pour mon Shake protéiné?
certains pousseurs qui ont un cas très léger d’intolérance au lactose, veulent surveiller leurs calories mais ne coupent pas drastiquement, ou tout simplement n’aiment pas boire beaucoup de lait utilisent une petite quantité de lait de vache et compensent la différence avec de l’eau., C’est un excellent moyen de rendre le shake plus riche et un peu plus diététique. Il n’y a certainement aucun danger à utiliser à la fois du lait et de l’eau; c’est à la préférence personnelle.
S’il n’y a pas d’intolérance ou d’allergie au lactose, vous pouvez également utiliser les deux bases de manière stratégique. Par exemple, vous pouvez boire des shakes protéinés à base de lait les jours de repos ou entre les repas et des shakes à base d’eau immédiatement avant et après l’entraînement.
lait vs., Shakes de protéines d’eau pour le gonflement & Coupe
maintenir un surplus de calories pour construire la masse musculaire pendant la phase de gonflement vous donnera amplement de place pour les calories supplémentaires dans un shake de protéines à base de lait. Selon la taille de votre surplus, vous pouvez utiliser du lait entier et ajouter des extras comme des bananes et des noix. Si vous coupez, il vaut mieux utiliser une base d’eau et sauter la plupart des compléments.,
Si vous ne coupez pas sévèrement et que vous souhaitez mélanger de la poudre de protéines avec du lait, tenez compte de la teneur en matières grasses des différents types de lait de vache:
- lait entier – 3,5% de matières grasses
- Lait Demi-Écrémé – 1,7% – 2% de>0.3%
Ces chiffres varient avec la marque, mais vous pouvez dire de ces catégories générales que le lait écrémé est le meilleur pour la perte de poids et la coupe tandis que le demi – écrémé fonctionnera pour un régime D’entretien et le lait entier est optimal pour gagner du muscle pendant une phase de gonflement.,
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avantages pour la santé des protéines de lait
Il existe de nombreux avantages supplémentaires pour la santé des protéines de lait en plus de leur capacité à stimuler la croissance musculaire., Vous pouvez obtenir certains de ces avantages pour la santé des protéines du lait comme la caséine et le lactosérum et vous y ajouterez si vous mélangez votre poudre de protéines avec du lait de vache.
le lait peut fournir des nutriments, y compris le potassium, le phosphore, la vitamine A, la vitamine D, la vitamine B12, la riboflavine, le phosphore et bien sûr les protéines, mais il peut être difficile pour votre corps à digérer.
le calcium dans le lait aide également à construire des os et des dents solides. Cela pourrait être un objectif secondaire pour les poussoirs et les bodybuilders, mais des os plus forts aideront également les muscles squelettiques qui leur sont attachés.,
le lait de vache peut être une protéine de haute qualité, ou une protéine complète, en particulier A2 et le lait cru. Si vous pouvez boire du lait de vache, vous pouvez augmenter ces avantages pour la santé. Mais un shake de protéines de lactosérum vous donnera également les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Si votre corps ne tolère pas le lactose, envisagez certaines des alternatives suivantes.
Alternatives au lait de vache pour les Shakes protéinés
que ce soit pour des raisons éthiques, des problèmes intestinaux, des préférences personnelles, des allergies, des sensibilités ou une intolérance au lactose, beaucoup de gens n’aiment pas inclure le lait de vache dans leur alimentation., Il existe quelques types de lait à base de plantes et ayant une teneur en protéines similaire au lait de vache. Vous pourriez manquer certains des avantages pour la santé de la protéine de lactosérum dans le lait de vache, mais vous pouvez toujours obtenir beaucoup de protéines pour construire votre masse musculaire.
Le lait D’avoine est un type de lait Alternatif Classique pour les végétaliens et les végétariens qui ne veulent pas boire de lait de vache. Il n’a pas les effets hormonaux négatifs du lait de soja, et il a également une petite quantité de fibres car il est à base de plantes., Le lait d’amande est un autre candidat populaire pour les shakes protéinés, mais il n’a pas la même teneur en calcium que le lait de vache, vous devrez donc l’obtenir à partir de sources alimentaires.
Si vous êtes en vrac et que vous voulez une teneur en matières grasses similaire au lait de vache, le lait de coco fonctionne mieux. Il est également incroyablement riche et savoureux, mais il est plus concentré, alors utilisez-le avec parcimonie et équilibrez le reste avec de l’eau.
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Calories dans les bases de Shake protéiné
le lait de vache contient plus de calories et de matières grasses que l’eau, même si vous utilisez une variété de lait écrémé. Mais quelle est la différence de calories?
Une tasse de lait de vache complet contient plus de 150 calories et jusqu’à 9 grammes de graisse. Le lait demi-écrémé à 2% de matières grasses contient environ 125 calories et moins de 5 grammes de matières grasses. Une tasse de lait écrémé contient 94 calories et 0,6 grammes de matières grasses.
L’eau, bien sûr, n’ajoute pas de calories, mais assurez-vous de savoir combien de calories sont dans la poudre de protéines que vous utilisez., Les alternatives à base de plantes sont généralement très faibles en calories, à l’exception du lait de coco qui contient 445 calories et 48 grammes de matières grasses par tasse. En comparaison, le lait d’amande non sucré ne contient que 30 calories et 2,6 grammes de matières grasses par tasse.
puis-je boire plus de Shakes à base d’eau?
puisque l’eau n’ajoute pas de calories ou de graisse à votre alimentation, vous pourriez être enclin à devenir fou et à repousser 5 shakes protéinés par jour. Cela ne vous tuera pas, mais cela gaspillera une tonne de poudre de protéines au fil du temps.,
des études ont montré que la meilleure façon de répondre à vos besoins en protéines est de manger 0,4 grammes par kilogramme de poids corporel à chaque repas pendant quatre repas par jour. Cela va ajouter jusqu’à un minimum de 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous avez besoin de tonnes de protéine supplémentaire, vous pouvez aller aussi haut que de 0,55 grammes de protéines par kilogramme de poids à chacun des quatre repas pour un maximum quotidien de 2,2 kg de protéines par kilogramme de poids corporel.,
Vous ne devriez pas utiliser des shakes protéinés pour remplacer complètement des repas entiers et vous êtes très susceptible de surpasser vos besoins quotidiens en protéines si vous suivez une alimentation saine d’aliments entiers et consommez des shakes protéinés. Mais à moins que vous ne soyez un athlète professionnel ou un bodybuilder qui passe des heures et des heures à travailler au gymnase chaque jour, vous devez limiter votre consommation quotidienne de shake protéiné à 3, que vous utilisiez du lait ou de l’eau comme base.,
Si vous utilisez une poudre de protéines moins chère, vous pourriez consommer des calories et des glucides inconnus à chaque secousse, ce qui signifie que 3 ou 4 secousses par jour pourraient détruire tous vos objectifs de remise en forme. Même de haute qualité poudres allons vous donner trop de protéines si vous buvez trop de secousses. Ainsi, alors que vous pouvez probablement physiquement boire plus de shakes protéinés à base d’eau sans vous sentir rassasié, vous ne devriez vraiment en boire qu’un ou deux.
préparation de Shakes protéinés à base D’eau et de lait
la plupart des poudres de protéines semblent mieux se dissoudre dans l’eau que dans le lait., C’est à cause de tous les autres nutriments qui saturent la partie liquide du lait. Il peut également être causé par le processus de préparation que vous utilisez pour faire votre shake.
les personnes qui boivent régulièrement des shakes protéinés savent que les touffes ne sont pas toujours évitables. Certaines méthodes aident, comme Ajouter un cube ou deux de glace au shaker pour agiter la poudre et s’assurer qu’elle continue à se mélanger. Vous pouvez également obtenir un mélangeur à immersion robuste pour vous assurer que tout est finement coupé.
Les granules de votre poudre de protéine ne se dissolvent pas réellement dans le lait ou l’eau que vous utilisez comme base., Ils sont en fait juste mélangés dans un État de suspension, c’est pourquoi les gens ont tendance à chug leurs shakes protéinés au lieu de les siroter lentement. En ce sens, les shakes protéinés à base d’eau sont supérieurs car ils sont plus faciles à boire rapidement, et boire un verre de lait entier est un peu dégueulasse.
quelle que soit la base, si vous éprouvez l’agglutination, vous pouvez essayer d’ajouter une petite quantité de base à votre poudre et en remuant jusqu’à ce qu’une sorte de suspension se forme dans le shaker. Lorsque vous ajoutez le reste et secouez vous aurez beaucoup moins de grumeaux.,
comment épaissir un Shake protéiné
les shakes protéinés à l’eau sortent presque toujours minces, mais même les shakes à base de lait doivent parfois être épaissis. Si vous gonflez, c’est facile parce que vous pouvez ajouter des aliments entiers comme les bananes, les avocats et le beurre d’arachide pour faire le travail. Si vous ne pouvez pas vous permettre les calories supplémentaires, essayez quelques-unes de ces autres options:
graines de Chia
un agent épaississant naturel qui n’a pas des tonnes de calories, les graines de chia sont savoureuses et ont des tonnes d’avantages nutritionnels., Vous devrez peut-être planifier à l’avance et préparer du yogourt chia pour la nuit à mélanger avec votre shake. Aussi, soyez épargnant avec les graines car elles peuvent rendre le shake si épais que vous devez le manger avec une cuillère.
fibre D’Acacia:
la fibre D’Acacia provient de l’arbre d’acacia. C’est un peu difficile à trouver, mais il a des avantages pour la santé comme la réduction des systèmes IBS et une meilleure fonction digestive que les autres épaississants et les gencives. Il y a très peu de calories dans la fibre d’acacia pure, donc cela ne rendra pas votre corps accumuler de la graisse embêtante si vous l’utilisez pour épaissir votre shake protéiné.,
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Conclusion
les shakes en poudre sont un excellent moyen de compléter votre apport en protéines et de donner à votre corps ce dont il a besoin pour des performances élevées pendant un entraînement et une récupération musculaire par la suite. Les bases les plus courantes pour les shakes protéinés sont le lait et l’eau, chacun avec ses propres avantages.
L’eau est la meilleure pour les pousseurs conscients des calories et les personnes qui veulent des protéines dans leur système immédiatement. Le lait a plus de nutriments et de calories supplémentaires pour les personnes qui gonflent pour construire de la masse musculaire., Pour les personnes entre les deux, un mélange des deux ou les deux en alternance peut être la meilleure option.
Il existe également de nombreuses options de lait à base de plantes qui peuvent rendre un shake protéiné à faible teneur en calories encore plus savoureux. Quelle que soit la base que vous choisissez, l’ajout d’un shake protéiné à votre routine avant ou après l’entraînement peut aider votre corps à développer ses muscles et à reconstituer les nutriments qu’il utilise pour que votre corps fonctionne pendant un effort physique difficile.
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