Tips for et Hjerte Sunt Kosthold
Ditt hjerte er et organ som påvirker, og påvirkes av, nesten alle aspekter av livet ditt, inkludert kosthold. Sunn mat valg kan redusere risikoen for hjerte-og karsykdommer, hjerteinfarkt og hjerneslag, samt spesifikke risikofaktorer som høyt kolesterol, høyt blodtrykk, fedme og type 2 diabetes.
ta riktige valg av mat kan være utfordrende, men det trenger ikke å være forvirrende., Sunn mat inneholder et utvalg av frukt, grønnsaker, hele korn, umettede vegetabilske oljer som safflower-eller olivenolje, lav-fett meieriprodukter, usaltet nøtter, belgfrukter og fisk eller skinless fjørfe.
Egentlig, det kommer ned for å spise mer…
- Sunt fett som usaltet nøtter, olivenolje, lin frø og avokado
- Frukt, grønnsaker og belgfrukter som linser og andre bønner
- Høy-fiber, lite sukker hele korn frokostblandinger, brød og pasta
- Høy kvalitet protein som fisk, skinless kylling og magert kjøtt
- Lav-fett meieri og naturlig ost
Og spise mindre..,.
- Dypt stekt mat, rask mat og snack matvarer
- Pakket mat, spesielt de som er høy i natrium og sukker
- Hvitt brød, sukkerholdige frokostblandinger og raffinert pasta eller ris
- Bearbeidet kjøtt som bacon, pølse, deli kjøtt eller stekt kylling
- Yoghurt tilsatt sukker eller behandlet ost
- Sukker søtet drikke, godteri, cookies og korn basert desserter
for Å hjelpe deg å holde det hele rett og forstå begrunnelsen bak anbefalingene – her er 10 enkle regler for et hjerte sunt kosthold.,
Begrense Dårlige Fettet
Spesielt, dette betyr at mettet fett og transfett. Mat som inneholder mettet fett – som for eksempel fet biff, bacon, pølse, lam, svinekjøtt, smør, ost og andre meieriprodukter laget av hele eller to-prosent melk – heve nivået av LDL (dårlig) kolesterol i blodet. (Mager kutt av kjøtt, derimot, kan være sunt – mer om det senere.) Høyt kolesterol, i sin tur, øker risikoen for hjertesykdom og slag.,
Trans fett er både naturlig forekommende og kunstig, men de fleste trans fett – også kjent som transfettsyrer – finnes i bearbeidet mat og merket som delvis hydrogenerte oljer. Stekt mat (pommes frites, stekte kylling) og bakevarer (donuts, kaker, paier, cookies) samt frossen pizza og hold deg margarin er vanlige gjerningsmannen. Trans fett øke dårlig kolesterol nivåer, lavere god kolesterol nivåer, og kan også øke risikoen for hjerte-og karsykdommer, slag og type 2 diabetes.,
The American Heart Association anbefaler at voksne begrense sitt forbruk av mettet fett til fem til seks prosent av deres totale kalorier.
Si Nei til Salt
For mye natrium i blodet kan øke oppbevaring av vann i blodårene og øke blodtrykket. Over tid, høyt blodtrykk setter større belastning på hjertet og kan bidra til å plakk bygge opp som blokkerer blodstrømmen. I tillegg, en høy-natrium diett kan også føre til oppblåsthet, poser og vektøkning.,
Passerer på saltshaker er en god start, men å redusere sodium tar litt mer innsats og oppmerksomhet. Sjekk etikettene på matvarene du kjøper i butikken, de er lovpålagt å inkludere mengden av natrium i produktet. Likeledes forespørsel, uten ekstra salt når du bestiller på en restaurant. Mer enn 75 prosent av natrium inntaket kommer fra bearbeidet, prepackaged og restaurant mat. Like skremmende: The American Heart Association anbefaler ikke mer enn 2,300 milligram natrium per dag, noe som er omtrent på størrelse med en teskje salt.
Likevel, det er verdt arbeidet., Å kutte ned på salt kan redusere risikoen for høyt blodtrykk, hjerneslag, hjertesvikt, osteoporose, magekreft, nyresykdom, nyrestein, forstørret hjerte, hodepine, poser, oppblåsthet og vektøkning.
Opt for Lav-Fett Meieri
Meieriprodukter kan være en alvorlig kilde til mettet fett, så når det er mulig, velger fat-free eller lav-fett meieriprodukter, som for eksempel skummet eller én-prosent melk. Andre smart valg er lav-fett ost, for eksempel del-skummet ricotta, tørr-cottage cheese cottage cheese eller naturlige (i motsetning til behandlet) ost., Fett i meieriprodukter som er forbundet med høyt kolesterolnivå – en av de seks viktigste risikofaktorene for hjerte – og karsykdommer- men å spise lav-fett meieriprodukter er assosiert med en redusert risiko for hjerneslag.
Spise (Alle typer) Produserer
å Spise frukt og grønnsaker er en viktig del av et hjerte sunt kosthold, fordi de er lave i kalorier, og høy i fiber og andre næringsstoffer. I sesongen kan produsere smake på de mest fersk – og gir naturlig variasjon i kostholdet ditt – men hermetisk eller frossen frukt og grønnsaker kan være tilstrekkelig næringsrik som godt.,
Frossen frukt er bevart på topp modenhet og kan opprettholde deres ernæringsmessige verdi for flere måneder. Likevel, husk å sjekk etiketter for natrium nivåer og prøve å kjøpe alternativer uten tilsatt sukker. Hermetisk frukt og grønnsaker kan også utgjøre en risiko for ekstra salt eller sukker. Lese etikettene! Produkter som er hermetisert i vann eller sin egen juice er din beste alternativet, og sørg for at avløp og skyll alle som er holdt i en lys sirup.,
Gå for Hele Korn
Hele korn inneholder B-vitaminer, fiber, folat, jern, magnesium, selen og andre næringsstoffer som kan være mistet i raffineringsprosess. Hel hvete, havre og havregryn, rug, bygg, popcorn, brun og vill ris og bokhvete er alle populære typer av hele korn. Quinoa, mens det ikke er teknisk sett en korn, er en annen vanlig valg.
Disse hele korn kan bidra til å forbedre kolesterolnivået i blodet og lavere risiko for hjerte-og karsykdommer, hjerneslag, fedme og type 2 diabetes.,
Fylle Opp På (Alle Typer) Fiber
Kosttilskudd fiber kommer i to former: løselig fiber og uløselig fiber. Førstnevnte er spesielt forbundet med reduserte nivåer av dårlig kolesterol og redusert risiko for hjerte-og karsykdommer, men alle matvarer inneholder kostfiber tilby sunn fordeler.
en Annen bonus? Matvarer som er høy i fiber kan hjelpe deg å føle deg full på færre kalorier og dermed støtter vekttap innsats og sunn vektkontroll. Du bør prøve å spise minst 28 gram kostfiber per dag, men det gjennomsnittlige inntaket er mindre enn halvparten.,
Havre og havre bran tilbyr den mest konsentrerte kilder av løselig fiber, mens hvete, rug, ris og andre kornsorter er for det meste uløselig fiber. Belgfrukter, bønner og erter samt visse typer frukt som pærer, og grønnsaker som erter, er også gode kilder til både løselig og uløselig fiber.
Velg Kjøtt Nøye
For mange mennesker, kjøtt er deres primære kilde til protein, men mange favoritter – burgere, biff, bacon – er også viktige kilder til mettet fett. Skifte til hjertet sunne proteiner kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjerte-og karsykdommer.,
The American Heart Association anbefaler fisk, skalldyr, skinless fjørfe og trimmet magert kjøtt, som omfatter mange kutt av svinekjøtt. Du bør spise mer enn 6 gram, kokt, per dag, og en AHA oppfordrer deg til å spise minst to porsjoner med bakt eller grillet fisk hver uke. Bønner, erter, linser eller tofu blandet med hele korn som brun ris kan også tilby komplett protein kilder uten mettet fett nivåer.
Forberede for Suksess
En enkel måte å øke helsen til dine matvaner er å revurdere hvordan – og hvor mye – du er matlaging., Dette betyr del kontroll – en 3-unse delen av protein er på størrelse med en kortstokk, eller om en halv kylling bryst – og det betyr prep. Bake, steke eller steke kjøtt i stedet for å panorere eller dyp-steking. Hell av fettet etter bruning og fjerne hud og fett av fjørfe før matlaging. (Men, når steking en kylling eller kalkun, fjerne huden etter mat, men før utskjæring.)
Drikke Vann
For det meste, voksne bør drikke vann eller ikke-sukkerholdig drikke svart kaffe eller te., Brus, sportsdrikker, energi drikke og frukt drikke, inkludert juice, kan være viktige kilder til tilsatt sukker. Søtningsmidler tilbyr null næringsstoffer, men ofte bidra til vektøkning og fedme, som er risikofaktorer for hjerte-og karsykdommer. En kan på vanlig brus inneholder åtte teskjeer sukker, eller om lag 130 kalorier, og selv diett brus som inneholder kunstige søtningsmidler er å gjøre noe for å hjelpe deg til å dempe en søt tann.
10. Hold deg Aktiv
Et hjerte sunt kosthold krever mer enn bare å vurdere hva du spiser., Øvelse tilbyr et stort bistå enten målet ditt er å gå ned i vekt, styrke ditt hjerte eller bare opprettholde en sunn form du er i. Trene regelmessig kan redusere blodtrykk og kolesterol nivåer, og det kan også holde stoffskiftet opp til hastighet. Det er også en fin måte å redusere stress. Målet for minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet eller 75 minutter av høy aktivitet hver uke.
Et hjerte sunt kosthold danner grunnlaget for å bekjempe hjertesykdommer., Å spise godt kan hjelpe deg å opprettholde sunt blodtrykk og kolesterol og reduserer risikoen for fedme og diabetes. Videre forskning fra Nordvest Medisin viser at å følge et sunt kosthold så tidlig som i ung voksen alder kan ha en innvirkning på hjerte helse så tidlig som 30-årene. Som er å si, det er ingen tid som i dag å bekrefte eller ta i bruk ditt eget hjerte sunt kosthold.