10 Kettlebell Øvelser For Alle (Norsk)

Det er ingen overraskelse kettlebell-trening er på vei oppover. Det er en god grunn: Alle kan dra nytte av kettlebell-utøver. «Kettlebell er en svært allsidig stykke av treningsapparater som kan brukes for Ol-stil trening, styrketrening, HIIT og mobilitet, sier Colin Laughlin, en sertifisert styrke og kondisjon trener.

Kettlebells har en unik form som gjør at du kan skyte i kroppen på måter manualer kan ikke., Du kan trekke, skyve, vri og svinge dem for å få slankere, sterkere og mer kraftfull. Pluss, de er lettere på håndleddene enn manualer. Også, på grunn av deres offset vekt, gravitasjonskraft går rett ned, i stedet for fra side til side med en dumbbell (som er formet som en vippen).

Pluss, kettlebells er utrolig praktisk. «En kettlebell kan, på noen måter, erstatte en hel treningsstudio hvis du er kreativ nok,» sier Grayson Wickham, DPT, en fysioterapeut og grunnleggeren av Bevegelsen Hvelv., «Når du legger til et par forskjellige kettlebell vekt valg i mix, treningen mulighetene er uendelige. I løpet av denne karantene tid i New York City, leiligheten min treningsstudio har besto for det meste av mine fem forskjellige-vektet kettlebells.»

Når det gjelder å lage en opplæringsplan, det er en viktig regel å leve av: Hold det enkelt. «Å mestre det grunnleggende først, og deretter gjøre dem bedre,» anbefaler Matt Bahen, en sertifisert styrke og kondisjon trener og eier av S3E Ytelse Fitness.

Her er 10 må-vite kettlebell øvelser for å prøve — rett fra ekspert trenere.,

– >

«hvis du Lærer hvordan du skal plukke opp ting fra gulvet og sette dem tilbake ned trygt er en må-ha liv dyktighet,» Bahen sier. Deadlifts arbeide for å styrke enkelte av kroppens største muskler — hamstrings og setemuskler — som bidrar til å øke metabolic rate, i henhold til Laughlin.

flytt: Start med kettlebell på bakken og håndtaket i tråd med dine ankler., Med en myk bøy i knærne og rett i armene, send din rumpe tilbake (som du prøver å lukke en skuff med det) før du kan ta tak i håndtaket. Grip håndtaket med begge hender, og tenk deg at du har et stykke papir under hver armhule som du ønsker å beholde det som du står opp. Reversere bevegelser med hoftene for å komme opp, og gjenta.

– >

Lik markløft, knebøy er en viktig funksjonell bevegelse., «Jeg spesielt liker goblet squat fordi du har til å kontrollere vekten på forsiden av kroppen, noe som øker belastningen på skulderen, core og quadriceps muskler,» Wickham sier.

flytt: Hold kettlebell med begge hender foran brystet, rett under haken. Send hoftene tilbake og ned som du knebøy så lavt som du kan komfortabelt. Tenk deg at du sitter å spre gulvet fra hverandre med føttene når du står opp.,

– >

«Dette er den allmektige kettlebell-trening,» Wickham sier. Det fungerer med din kraft, hurtighet, styrke, koordinasjon og kondisjon på samme tid, legger han til.

Den største feilen folk gjør med kettlebell swings, ifølge Wickham, er behandling av øvelsen som en knebøy, ved hjelp av bøying og retting av sine knær for å drive svingende bevegelse. I stedet fokusere på å initiere bevegelse med hoftene.,

flytt: Sted kettlebell på bakken foran deg. Med knærne litt bøyd og armene rett, komme frem og ta tak i kettlebell-håndtak, fottur det tilbake mellom bena. Klem hoftene og gni baken for å komme opp til stående posisjon. Gjennom trening, holde core musklene engasjert.

– >

«de Fleste mennesker har en dominerende beinet som er sterkere enn den andre,» Laughlin sier., «Arbeider en etappe på en gang sørger for at hver etappe er styrket like.»

flytt: Holde kettlebell foran brystet, gå opp på en solid benk eller boks, kjører gjennom din forhøyet foten. Kom ned igjen og gjenta.

– >

Wickham sier denne øvelsen tar standard lunge-og legger til en roterende komponent, som krever mer hofte mobilitet og stabilitet., Det er en ideell øvelse for å målrette de setemuskler, spesielt når du ikke har tilgang til mye utstyr.

flytt: Start i en stående posisjon, enten å holde kettlebell foran brystet med begge hendene, eller i en front rack stilling, hvilende mot underarmen på den ene siden. Trinn én fot tilbake bak og til siden, i en 45-graders vinkel (hvis du har valgt en front rack posisjon, trinn foten overfor kettlebell tilbake). Å holde både hip bein som peker rett frem, presse gjennom den fremre foten til å gå tilbake til startposisjon.,

– >

«Denne øvelsen tillater deg å arbeide på skulderen styrke og kraft,» Wickham sier. «Du kan gå litt tyngre enn du kan vanligvis gå med en streng trykk, så vil du være i stand til å bruke momentum fra underkroppen stasjonen for å hjelpe presse vekt på overhead.»Wickham spesielt liker det enkelt-arm variant av denne øvelsen, siden det krever mer core og skulder stabilitet.

flytt: Start med kettlebell i stativet posisjon., Å holde håndleddet rett, dyppe i en grunne knebøy. Når du står opp, kjøre gjennom beina, strekke armen rett opp over hodet, og holde bicepsen i tråd med øret.

– >

Dette er et ideell trening for økt styrke og stabilitet i håndleddet, og rotator cuff muskler, Wickham sier.

flytt: ved å Bruke en lys kettlebell, flip bell oppover, slik du holder på håndtaket fra bunnen., Hold din knyttneve foran skulderen med armen bøyd. Trykk på håndtaket så hardt du kan, og trykk på kettlebell direkte opp til armen er rett, og bicepsen din er ved siden av øret. Gå tilbake til startposisjon i en langsom, kontrollert måte.

– >

«Den raden er en viktig øvelse for å skape sterke og sunne skuldrene,» Laughlin notater. Utfører det i denne posisjonen fungerer også kjernen.,

flytt: Holde kettlebell i den ene hånden, trinn det samme benet bak deg. Skift brystet frem, og danner en rett linje fra toppen av hodet til din tilbake hæl. Å holde din kjernevirksomhet stramt, tenk deg at du sitter å dra tommelen mot armhulen.

– >

«Dette er en av de mest undervurderte øvelser, periode» Wickham sier. Faktisk, anbefaler han å utføre det minst en gang i uken., «Det er en fantastisk øvelse for å skape en sterk og stabil midsection, som vil hjelpe deg å opprettholde en sunn og stabil lav rygg.»

flytt: Hold kettlebell i den ene hånden, og gå i en rett linje. Holde brystet opp, skuldrene litt tilbake, og armen nær (men ikke berøre) kroppen. Gjenta på den andre siden.,

– >

«kettlebell halo er stor fordi det fungerer skuldrene i alle tre plan av bevegelse, inkludert sagittal, frontal og tverrgående fly — noe som betyr at det fungerer skuldrene foran og tilbake, fra side til side og rotationally,» Wickham sier. Det er også en utrolig core stability utfordring.

flytt: Hold klokke av kettlebell (den runde delen) i dine hender., Tenk deg at du tegner en sirkel rundt hodet med bell samtidig som du beholder din brystkassen ned og core-musklene engasjert.

Opprinnelig publisert Mai 2017, oppdatert med flere rapportering