Tidligere denne uken, har jeg skrevet en kort guide på å komme i gang med periodisk faste. Du kan lese den her.
Periodisk faste er et flott verktøy for å bli sterk og slank uten å endre din diett. Men det kan også virke forvirrende eller ekstrem hvis du»re ikke er kjent med det. Faktisk, min guide syntes å be ganske mange spørsmål, mange av som jeg svarte til over e-post.,
Fordi du lurer kanskje på mange av de samme tingene, tenkte jeg at jeg skulle skrive om dem her, samt dele noen av de viktige timene jeg»har lært fra å praktisere periodisk faste for over ett år.
12 Erfaringene fra 1 År av Intermitterende Faste
1. Den største barrieren er ditt eget sinn.
å Implementere denne dietten er ganske enkelt, du bare don»t spise når du våkner opp. Deretter kan du spise lunsj, og går om dagen. Minst, det»er hvordan jeg gjør det.
Men det er en mental barriere å komme over. «Hvis jeg don»t spise, vil jeg ikke være i stand til å tenke? Vil jeg svak? Vil jeg føle meg syk? Hva vil det være?»Disse er alle tanker som gikk gjennom hodet mitt før jeg startet.
Det som endte opp som skjer? Ingenting. Livet gikk helt fint.,
å tro at du trenger å spise hver 3. time eller seks måltider om dagen, eller alltid ha frokost eller hva det er som du er overbevist om at du trenger å gjøre for å overleve … er alle mentale. Du tror det fordi du ble fortalt det, ikke fordi du faktisk har prøvd det.
Hvis det er en ting jeg»har lagt merke til som skiller vellykkede mennesker fra seg mislykket i livet det er ikke bare muligheten til å tenke annerledes, men evnen til å handle annerledes, så vel.
2. Å miste vekt er enkelt.
Når du spiser mindre ofte pleier du å spise mindre samlet., Som et resultat, de fleste mennesker som prøver intermitterende faste ende opp med å kutte vekt. Du kan planlegge store måltider, men konsekvent å spise dem, er vanskelig i praksis.
på grunn av dette, jeg tror periodisk faste er et flott alternativ for folk som er ute etter å gå ned i vekt fordi det gir deg en enkel måte å kutte ned på antall kalorier du spiser uten å endre din diett. Selv om du kan fortelle folk at de kan spise to store måltider til lunsj og middag, som vanligvis ender opp med å spise færre kalorier enn de ville på 3 eller 4 normale måltider.,
de Fleste mennesker miste vekt mens intermitterende faste fordi når de kutter ut måltider, de don»t gjøre opp for det med større måltid størrelser.
3. Å bygge muskler er fullt mulig (hvis det»er hva du vil).
jeg har klart å få vekt mens periodisk faste (jeg»ve lagt om 12 pounds av lean body mass og kuttet 5 pounds av fett i løpet av det siste året), men bare fordi jeg har fokusert på å spise mye i løpet av min mate periode.
Som jeg nevnte ovenfor, er den naturlige tendensen er å gå ned i vekt på periodisk faste, fordi det»er lett å spise mindre når du kutter et måltid av dagen., Men på slutten av dagen spiser 2000 kalorier spiser 2000 kalorier om det kommer i løpet av en 16–timers levetid eller et 8–timers levetid. Det tar bare mer innsats for å sørge for at du spiser alt innen 8 timer.
Det er helt rimelig å bygge muskler, så lenge du spiser nok.
4. Mitt beste arbeid gjøres vanligvis når jeg»m dypt inn i mine raske.
jeg»m mest produktive i løpet av de første 3 timer av min morgen, som er ca 12 til 15 timer inn i min daglige fort. Dette er nøyaktig det motsatte av hva jeg forventet da jeg startet., Jeg antok at hvis jeg gjorde»t spise for timer, så jeg ville»t har noen energi til å tenke. Virkeligheten er nettopp det motsatte.
jeg har mye mental klarhet i morgen når jeg fort. Jeg kan»t si for sikkert om dette er på grunn av den faste, eller det faktum at jeg»m bare uthvilt når jeg våkner, men en ting er klart: å faste er ikke hindre min evne til å få ting gjort i morgen. Faktisk, jeg»m nesten alltid mer produktive i morgen når jeg»m fastet enn i ettermiddag når jeg»m fed.
5. For best resultat, sykle hva du spiser.,
Periodisk faste fungerer, men jeg didn»t begynne å kutte fett til en betydelig pris før jeg lagt i kalori sykling og carb cycling til mitt kosthold. Her»s hvordan det fungerer…
jeg syklus kalorier ved å spise mye på de dagene som jeg trening og mindre på dager som jeg resten. Dette betyr at jeg har en kalori overskudd på de dagene jeg trener og en kalori underskudd på dager som jeg resten. Ideen bak dette er at du kan bygge muskler på dager du trener og forbrenner fett på dager du resten. Og ved slutten av uken, bør du ha gjort begge deler.,
i Tillegg, jeg syklus karbohydrater ved å spise mye karbohydrater på de dagene jeg trener og få karbohydrater på dager som jeg resten. Dette er gjort for å stimulere til fett tap. Jeg spiser høy protein hele tiden, og moderat til lav fett på de fleste dager. Sykling karbohydrater har også ført til ekstra fett tap.
For meg, dette er når intermitterende faste syntes å betale mest — når jeg kombinert det med kalori sykling og carb cycling.
6. Som de fleste ting, bør du ta en lang sikt for å spise.
Altfor ofte vi tenker på vårt kosthold i super korte tidsrammer.,
Det er bedre å tenke på hva vi spiser i løpet av en uke enn i løpet av en dag (eller enda verre, et par timer). For eksempel, om du ikke har en protein shake innen 30 minutter med å jobbe ut, er i stor grad en ikke–problem hvis du»re å få et måltid av kvalitet protein innen 24 timer etter at arbeidet ut.
En grunn til periodisk faste fungerer er fordi super korte tidsrammer at vi er reist av mat og selskaper supplement selskaper er i stor grad en myte. Let ‘ s si at du spiser 3 kvalitet måltider per dag. Som»s-21 måltider per uke., I løpet av en uke, tror du kroppen bryr seg om maten er spist fra 8am til 8 pm (normal spising terminliste) eller 1 pm til 8 pm (intermitterende faste timeplanen)?
hva om vi strekke den ut i løpet av en måned? Ville»t det fornuftig at hvis du spiste 80 kvalitet måltider hver måned (ca 3 per dag) at kroppen ville gjøre de fleste av disse måltidene om du spiste dem i en 8–timers blokkere eller en 12–timers blokk på hver enkelt dag?,
Når du ta en litt lenger, du begynner å innse at tiden forskjell mellom å spise fra 8am til 8 pm versus spise fra 1 pm til 8 pm er»t at store i løpet av en uke eller en måned.
7. Det er rart, men når jeg»m faste jeg vil ha mat mindre.
Nå som jeg har begynt å faste, jeg vil ha mat mindre. Jeg er ikke avhengige av det. Jeg er ikke et offer for mitt kosthold. Jeg spiser når jeg vil, fordi jeg vil, ikke fordi kroppen min forteller meg at jeg må.,
Dette er en markert forskjell fra forrige spise planen, og jeg tror den ekstra kraften og fleksibiliteten jeg har over kostholdet mitt nå er en fordel.
8. Å miste fett og få muskler kan både gjøres, bare ikke sammen.
Hvis du»re som ønsker å miste fett og bygge muskelmasse, så kombinasjonen av periodisk faste, kalori sykling, og carb cycling som jeg har nevnt her, er en av de beste løsningene du»ll finne.
Du ser, det er i utgangspunktet umulig å få muskler og miste fett på samme tid. Å miste vekt, må du forbrenne mer kalorier enn du tar inn., Du må ha en internett-kalori underskudd.
for Å bygge muskler, må du spise mer kalorier enn du forbrenner. Du må ha en internett-kalori overskudd.
Det bør være ganske åpenbart at du kan»t har et netto overskudd og et netto underskudd på samme tid. For eksempel, kan du enten spise mer enn 2000 kalorier eller du kan spise mindre enn 2000 kalorier … men du kan»t gjøre begge deler på samme tid. Dette er grunnen til at det er i utgangspunktet umulig å miste fett og få muskler på samme tid.,
hvis vi Imidlertid komme bort fra de små tidsrammer og begynne å tenke på vårt kosthold i løpet av en uke eller en måned, så vi begynner å ha flere alternativer. For eksempel, la»s si at du trener 3 dager per uke. Du kan organisere dine spise rutine å ha en kalori overskudd på dager du trener (dvs. få muskler) og deretter en kalori underskudd på dager du resten (dvs. miste fett). På den måten, ved slutten av uken, det er mulig for deg å ha tilbrakt 3 dager å få muskel-og 4 dager å miste fett.
9. Når fastet, jeg har gjort mer gevinster ved å trene mindre.,
jeg»ve nylig begynte å teste en ny hypotese for styrketrening, som jeg kaller «Gjøre Det Viktigste Først.»
Det er så enkelt som det høres ut. Jeg plukker ett mål for treningen og gjøre den viktigste øvelsen først. Alt annet er sekundært. For eksempel, nå er jeg»m trene mandag, onsdag og fredag. Jeg gjør to økter hver dag. Overkroppen i morgen. Senk kroppen i kveld. Men jeg»m bare å gjøre en øvelse hver gang (pushups i morgen) og knebøy eller markløft på kvelden., Hvis jeg føler for det, jeg vil avslutte min kvelden trening med kettlebell arbeid eller kroppsvekt ting (stå på hendene, foran spakene, og så videre).
resultatene har vært svært gode. Jeg»har sett bedring hver eneste uke de siste tre måneder. Det»s fungert så bra at jeg»m starter å tenke på at det har svært lite å gjøre med faste, men i stedet er det bare en bedre måte av trening., Jeg vil skrive mer om dette i fremtiden, men jeg ønsket å være oppmerksom på det her fordi når jeg sammenligner det til forrige måte jeg trente mens fasting (snappe og rent og rykk tre dager per uke, pluss knebøy eller markløft), som jeg synes gjør mer fremskritt.
10. Så lenge du holder deg under 50 kalorier, du vil være i fastet tilstand.
mange mennesker liker å starte dagen med en kopp kaffe eller et glass appelsinjuice. Kanskje du»re en av dem. Jeg har et glass vann. Vel, du don t har for å dumpe din morgen rutine hvis du ønsker å gi faste en prøve.,
generell tommelfingerregel er at hvis du holder deg under 50 kalorier, så du vil være i fastet tilstand. Jeg»m ikke sikker på hvor dette tallet kommer fra, men jeg»har sett den konkav rundt med nok anerkjente folk at jeg»m kommer til å gå med det for nå. Følgende uttalelse av flertallet er vanligvis en lat flytte, men i dette tilfellet tror jeg du»ll være greit hvis du vil ha en kopp kaffe om morgenen.
11. Forbered deg på å drikke mye vann.
jeg drakk mye vann før jeg begynte periodisk faste, men nå drikker jeg en utrolig mengde., Jeg»m vanligvis over 8 glass for dagen etter den tid jeg får gjort med lunsj.
Du kjørelengde kan variere, men selv om du don»t å drikke så mye vann som jeg gjør, vil jeg anbefale å ha den klar.
12. Den beste dietten for deg er den som fungerer for deg.
Alle ønsker å bli delt den ultimate diett plan. Vi ønsker alle svarene på ett ark. «Her. Bare gjør dette og du vil bli satt.»
Dette er grunnen til kosthold bøkene selger så godt. En masse folk er villige til å betale for en rask løsning, en diett i en boks, eller ernæringsmessige løsning med lang levetid.,
Her er mitt problem med markedsførere å fortelle alle at deres kosthold er det beste: det er som å fortelle hele verden til å bære mellomstore skjorter og da lurer på hvorfor de ikke passer inn i et mye folk.
I de fleste måter, kroppen din er den samme som alle andres. Men i noen svært viktige måter, det er også annerledes enn alle andres. For å finne det kostholdet som fungerer best for deg, du trenger for å eksperimentere og se hva kroppen din reagerer på.
Dette er grunnen til at jeg liker periodisk faste. Du kan spille med din å spise tidsplan veldig enkelt., Velg en som passer din livsstil og at kroppen din reagerer på. Når du finne ut når du bør spise, så kan du gå videre til den hardere delen: hva du bør spise.
Som alltid, din kjørelengde vil variere, men det viktigste er at du»re som dekker bakken og fremover.