Vann
å Drikke mye vann er alltid viktig, og dette er spesielt sant løpet av perioden. Bo hydrert kan redusere sjansene for å få dehydrering hodepine, er et vanlig symptom av menstruasjon.
å Drikke rikelig med vann kan også stoppe deg fra å beholde vann og oppblåsthet.
Frukt
Vann-rik frukt, for eksempel vannmelon og agurk, er stor for å bo hydrert., Søt frukt kan hjelpe deg til å dempe ditt sukker cravings uten å spise for mye raffinert sukker, noe som kan føre til at blodsukkeret til spike og deretter krasjer.
grønne bladgrønnsaker
Det er vanlig å oppleve en dukkert i nivået av jern i løpet av perioden, særlig hvis din menstrual flow er tung. Dette kan føre til tretthet, kroppslige smerter og svimmelhet.
grønne bladgrønnsaker som for eksempel grønnkål og spinat kan øke nivået av jern. Spinat er også rik på magnesium.
Ingefær
En varm kopp ingefær te kan forbedre visse symptomer av menstruasjon., Ingefær har anti-inflammatorisk virkning, som kan berolige achy muskler.
Ingefær kan også redusere kvalme. Noen studier bekrefter dette, men en 2018 studie fant at ingefær effektivt redusert kvalme og oppkast i løpet av første trimester av svangerskapet. Siden det er trygt og relativt billig, det er verdt å prøve.
ikke spiser for mye ingefær, skjønt: Forbruker mer enn 4 gram i løpet av en dag kan føre til halsbrann og magesmerter.
Kylling
Kylling er en annen jern – og protein-rik mat du kan legge til i kostholdet ditt., Å spise protein er viktig for din generelle helse, og det kan hjelpe deg å holde deg full og tilfredsstilt i løpet av menstruasjonen, dempe cravings.
Fisk
Rik på jern, protein og omega-3 fettsyrer, fisk er en næringsrik tillegg til kosthold. Forbruk av jern motvirke dukkert i jern nivåer som du kan oppleve mens du menstruerer.
Omega-3s kan redusere intensiteten av perioden smerte, ifølge en 2012 studie. Fag som tok omega-3 kosttilskudd funnet at deres menstrual smerte redusert så mye at de kan redusere mengden av ibuprofen de tok.,
En 2014-studie viste at omega-3s kan også redusere depresjon. For de som opplever humørsvingninger og depresjon rundt menstruasjon, omega-3s kan være nyttig.
Gurkemeie
Gurkemeie er kjent som en anti-inflammatorisk krydder, og curcumin er det viktigste virkestoffet. En 2015 studie har sett på effekten av curcumin på PMS-symptomer og funnet at folk som tok curcumin hadde mindre alvorlige symptomer.
Mørk sjokolade
En velsmakende og nyttig snack, mørk sjokolade er rik på jern og magnesium., En 100 gram bar på 70 til 85 prosent mørk sjokolade inneholder 67 prosent av anbefalt daglig inntak (RDI) for jern og 58 prosent av RDI for magnesium.
2010 En studie fant at magnesium redusert alvorlighetsgrad av PMS-symptomer. I henhold til 2015 studie, mennesker med magnesium mangler var mer sannsynlig å ha alvorlige PMS-symptomer.
Nøtter
de Fleste nøtter er rike på omega-3 fettsyrer, og de er en god kilde til protein. De inneholder også magnesium og ulike vitaminer., Hvis du ikke ønsker å spise nøtter på sine egne, prøv mutter butters eller mutter-basert milks eller legge til disse ingredienser til smoothies.
Linfrø olje
Hver 15 milliliter av linfrøolje inneholder 7,195 milligram av omega-3-fettsyrer. For perspektiv, Office of Kosttilskudd sier at du må bare ca 1100 å 1,600 milligram av omega-3 per dag.
En liten studie fant at inntak av linfrø olje beroliget forstoppelse, et vanlig symptom av menstruasjon. Men mer forskning er nødvendig for å vise hvordan linfrøolje kan forbedre fordøyelseskanal helse.,
Quinoa
Quinoa er rikt på næringsstoffer som jern, protein, og magnesium. Det er også glutenfri, så det er en flott mat for de med cøliaki. Plus, det har en lav glykemisk indeks, noe som betyr at du sannsynligvis til å føle deg mett og har energi i lang tid etter å ha spist det.
Linser og bønner
Linser og bønner er rike på protein, slik at de er godt kjøtt erstatninger for veganere og vegetarianere. De er også rik på jern, som gjør dem store filer til din diett hvis strykejern nivåene er lave.,
Yoghurt
Mange mennesker får gjær infeksjoner under eller etter sin periode. Hvis du har en tendens til å få gjær infeksjoner, probiotiske-rik mat som yoghurt kan gi næring til de «gode» bakterier i skjeden, og kan hjelpe deg med å bekjempe infeksjoner.
Yoghurt er også rik på magnesium og andre viktige næringsstoffer som kalsium.
Tofu
En populær kilde til protein for vegetarianere og veganere, tofu er laget av soyabønner. Den er rik på jern, magnesium og kalsium.
Peppermynte te
Et 2016 studien tyder på at peppermynte te kan lindre symptomene på PMS., Spesielt, det kan lindre menstruasjonssmerter, kvalme og diaré.
Kombucha
Yoghurt, er det ikke bare probiotiske-rik mat med gjær-kampene fordeler. Hvis du unngår meieriprodukter, kombucha te er en stor fermentert mat som er mer allment tilgjengelig enn noen gang før. Prøv å unngå å drikke kombucha som inneholder for mye sukker.