Hvor mange bør du gjøre?
‘Offisielt’ du gjenta hver øvelse 21 ganger før du går videre til neste øvelse, men nøkkelen er å starte sakte og bygge opp antallet repetisjoner. Du kan For eksempel starte med 1 til 3 reps, jobbe seg opp til 7.
til Slutt, kan du arbeide opptil 3 sett med 7 med hvile i mellom (som jeg gjør i videoen nedenfor). Ikke rush for å komme opp til 21 repetisjoner, dette er ment å være en livslang praksis, slik at du kan ta deg tid å bygge det opp. Betale oppmerksomhet til hvordan kroppen føles, og ikke belastning eller tvinge noe., Prøv det ut og se hvordan du føler deg!
Praksis den Tibetanske Ritene sekvens med meg!
EkhartYoga medlemmer kan trene hele sekvensen med meg i denne klassen – eller følg trinnene i rekkefølgen nedenfor.
Hvordan å gjøre de 5 Tibetanske Riter
Drilling
en. Stå med føttene litt fra hverandre og armene skulderhøyde, håndflatene vendt nedover.,
b. Begynner å spinne i retning med klokken (som om du sto på en klokke) prøver å holde pusten stødig som du snurre.
Tips: Hastighet er ikke viktig her (retning), så ikke virvel så raskt at du faller over! Hvis du føler deg ekstremt svimmel når du slutter å spinne, bringe håndflatene sammen og se på tomlene. Pust dypt.,
Leg raises
en. Ligg på ryggen på gulvet med håndflatene av dine sider og beina rett.
b. Engasjere seg din nedre magen, pust inn og løft bena i luften, mens på samme tid, å løfte hodet. Puster og lavere alt ned til gulvet. Flytte mellom to posisjoner jevnt og trutt og med kontroll.
Tips: Hvis denne er for sterk, plasser hendene under baken eller bøy knærne., Du bør ikke føle noe smerte i ryggen eller nakken mens du gjør denne øvelsen.
Dynamisk Kamel
en. Kommer til en knelende stilling. Som du inhalerer, arch ryggraden, skyver hendene nedover baksiden av lårene og tips hodet litt bakover.
b. Puster tilbake til en loddrett posisjon og tips haken fremover mot brystet.,
Tips: Hold lavere magen trukket inn og opp for å beskytte nedre del av ryggen. Bare ta hodet tilbake så mye som føles riktig for nakken. Sted polstring under knærne hvis de er følsomt.
du går bordplate
en. Komme inn i en sittende stilling med beina strakt ut foran deg, palmer flatt på gulvet.
b., Puste inn, trykker du på i hendene og svinge hoftene fremover og oppover, slik at du kommer inn i en ‘bordet’ posisjon, føttene flatt på gulvet. Du kan holde haken peker oppover eller ta hodet tilbake hvis det føles greit på nakken. Puster, svinge hoftene tilbake, og gå tilbake til opprinnelige posisjon som du puster ut. Flytte mellom to posisjoner jevnt og flytende.
Tips: Du kan starte fra en bøyd-utover posisjon med hoftene litt fremover fra hendene før du bygger opp styrke i armene. Du kan også prøve å plassere hendene på blokker for å gi deg litt mer høyde.,
Nedadgående Hund til Oppover Hund
en. Komme inn i en Nedadgående Vendt mot Hunden positur, spre fingrene bredt og trykke på håndflatene i gulvet. Trekke lårene opp og tilbake og opprette lengde i ryggraden.
b. Pust inn, rull over tærne, bringe skuldrene over håndleddene og komme inn opp Mot Hunden., Hold lang hals og krage bein bred. Som du puster ut, trykker godt i hendene, tegne hoftene opp og tilbake, og tilbake til Nedover Hund positur.
Tips: du kan flytte mellom de to utgjør, holde den nedre magen litt engasjert for å beskytte ryggen. Hvis du synes det er vanskelig å holde bena rett, bøy knærne litt.
Resten …
Til slutt, ta et par minutter å hvile, føler energien du har laget, og slik at pusten til å bosette seg.,
liker Du kanskje også:
- Felles frigjøre øvelser – 20 minutters med Esther Ekhart – stort å gjøre når du er på kort tid. Du kan gjøre dem når som helst, hvor som helst, ingen yoga-matte eller spesifikke klær er nødvendig. De vil få energi beveger seg og holde alle leddene sunne og åpne.
- Eller prøv Qigong arm sving og føle fordelene i bare 6 minutter!,
Følg