Prøv å gjøre disse 6 enkle strekninger for å redusere ryggsmerter akkurat som hjemme.
ryggsmerter kan være, vel, en smerte. Smerter i korsryggen, særlig påvirker nesten alle på et tidspunkt i løpet av livet. Mens det kan være fristende å ligge i sengen hele dagen, som faktisk kan gjøre problemet verre. Heldigvis, det er flere grunnleggende strekninger for å hjelpe deg komme ut av sengen, opp av sofaen og tilbake på farten.,
å Holde følgende nyttige tips i tankene kan gjøre at du får mest mulig ut av din strekninger:
- Prøv å forbli i hvilken pose du velger for minst 10 sekunder, selv om minimum 30 sekunder er ideell for å tillate ledd og muskler tilstrekkelig til å strekke
- Strekker skal ikke være smertefullt.,sensasjon
- ikke tvinge kroppen inn i en positur som er for vanskelige
- Strekninger bør gjøres på et fast, flat overflate
- Slitasje komfortable sko som vil stoppe deg fra å skli på gulvet
- Flytt til strekningen sakte og hold uten hoppende
Før du starter noen form for strekk eller trening regime, du bør vurdere å konsultere en lisensiert fysioterapeut for å hjelpe deg å forstå dine ryggsmerter og finne ut hvilke øvelser som vil være mest gunstig for deg., En fysioterapeut kan opprette et individualisert program spesielt rettet mot dine mål. Programmet kan inneholde strekke, styrke, stabilisering, manuell terapi, modaliteter, og utdanning. Din fysioterapeut kan gi viktig informasjon om kilden av symptomer og utdanne deg på arten av ryggsmerter å maksimere dine resultater.
Strekning 1. Kneet til Brystet
Ligger på bakken med tærne peker til taket, bøy høyre kne sakte og trekk benet mot brystet forsiktig., Opphold i denne stillingen i minst 20 sekunder, deretter sakte slipper og rette ben å gå tilbake til startposisjon. Gjenta 3 ganger for begge bena.
Kne til brystet er en effektiv måte å håndtere smerter i korsryggen, ikke bare fordi det strekker seg korsryggen og gluteal muskler, men også fordi det kan bidra til å øke det samlede fleksibilitet og bedre bevegelsesutslag i leddene. Vær forsiktig med denne strekningen hvis du har blitt diagnostisert med osteoporose.
Strekning 2., Barnets Utgjøre
Barn er positur, også kjent som bønn strekning, bidrar til korsryggen muskler langs ryggraden. Start på gulvet på hender og knær med hendene plassert under skuldrene og knærne under hoftene. Så, nå ut rett foran deg, strekker armene, og plasser håndflatene vendt ned. Sakte sitte hoftene bakover mot hæler samtidig slippe hodet og brystet å strekke armene videre. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder.
Child ‘ s Pose er ikke bare for yogier., Hvis strekningen føles for intens, kan du prøve å legge en pute under magen for å støtte deg opp til å redusere strekk i korsryggen muskler. Du kan også plassere en pute eller rullet opp håndkle under knærne for å gi ekstra pute. Flere andre yoga kan hjelpe strekk i korsryggen muskler, for eksempel katt/ku strekning, sittende frem brett, nedover og oppover mot hunden.
Strekning 3. Fleksjon Strekke
navnet høres komplisert, men faktisk fleksjon strekningen er svært enkel. Forsiktig bøye hodet fremover samtidig som du flytter haken mot brystet., Du kan gjøre denne strekningen mens du står eller sitter. Hold strekningen for 20 til 30 sekunder
Denne strekningen bidrar til å lindre stivhet i nakke – som ofte følger en stiv rygg.
Strekning 4. Liggende Kneet Vri
Begynn å ligge på ryggen med bena utvidet rett ut. Så, bøy høyre kne opp og krysse over til den venstre siden av kroppen. Holder til 20 til 30 sekunder til å føle strekningen gjennom både nedre rygg og rumpe, og gjenta tre ganger på hver side.,
strekningen bidrar til å forbedre fleksibilitet, men kan også styrke musklene langs ryggraden og i magen.
Strekning 5. Cobra Utgjøre
Cobra positur er en annen yoga-baserte strekning som kan bidra til å lindre visse typer ryggsmerter. Starter fra planke-posisjon, som mange alvorlige yogier gjøre, ville være en feil ved anvendelsen av denne strekningen. Du bør starte med å ligge på magen, og som gjør at gulvet til å være din støtte. Deretter arch ryggen din mens synkende skulderbladene ned ryggen for å støtte den øvre rygg mens du skyter.,
Selv om cobra utgjøre et effektivt tilbake strekk, det er ikke hensiktsmessig for alle typer ryggsmerter. Hvis du har blitt diagnostisert med en spondylolistese eller facet joint patologi, ta forsiktighet når du utfører denne strekningen.
Strekning 6. Utsatt for Trykk Opp
Utsatt for trykk opp er en god lumbale extension strekningen, noe som kan være spesielt gunstig for personer som kan ha en plate lesjonen. Start med å ligge på magen med albuene bøyd under deg, og med håndflatene flatskjerm på overflaten (tilsvarende push-up-posisjon)., Løft øvre del av overkroppen av overflaten med armene mens du holder ryggen musklene avslappet og hofter og bekken på bakken. Puster som du trykker på opp til å lindre press i magen og forbedre strekningen. Gå så høyt som du føler deg komfortabel, og gjør 10 repetisjoner av dette holde i 10 sekunder hver.
Hvorfor Stretching Hjelper Ryggen
Trening, fitness og strekker bidra til å holde tilbake sunt fordi platene er i stand til å utveksle væsker., Væske exchange forenkler ernæringsmessige inntak for plater og plater som lider av en mangel på væske kan bli degenerert og underernærte. Væske exchange-også bidrar til å redusere eventuelle hevelse i nærliggende vev.
i Tillegg å trene igjen bidrar til å redusere stivhet ved å holde bindevevet fibre av leddbånd og sener fleksibel. Forbedret mobilitet bidrar til å forhindre bindevev fibre fra å bli skadet når du er under stress. Dette til syvende og sist bidrar til å forhindre fremtidige skader og ryggsmerter., Stretching og stabilisering bidrar til å bygge opp musklene rundt på baksiden, noe som bidrar til å lindre smerte.
Husk: du må aldri engasjere seg i trening og strekking som forårsaker skyting smerter eller ekstrem ubehag. Hvis dette skjer må du sørge for at du plasserer deg selv på riktig måte og deretter konsultere en lisensiert fysioterapeut for videre evaluering.