6 Grunnleggende Retningslinjer for Nutritarian Kosthold

Alle kan gjøre dette, og her er hvordan. Men husk: Dette er bare generelle retningslinjer; du trenger ikke å følge dem presist. For eksempel, du kan gå over eller under den generelle serverer anbefalinger avhengig av din høyde og grad av fysisk aktivitet eller trening., En idrettsutøver i verdensklasse kanskje trippel kalorier av en stillesittende kontorarbeider.

for Å kalle deg selv en nutritarian, følg disse seks grunnleggende retningslinjer:

Spise en stor salat hver dag som hovedrett.

Denne salaten bør inneholde salat, tomater, strimlet løk, og minst én strimlet rå cruciferous grønnsaker, for eksempel hakket grønnkål, rødkål, nappa-kål, arugula, watercress, eller baby bok choy.,

Bruk en rekke golfbaner, inkludert romaine, mixed greens, mesclun mix, arugula, baby spinat, Boston salat, og watercress. For ekstra grønnsaker, velge mellom rød og grønn paprika, agurk, gulrøtter, bønnespirer, strimlet rød eller grønn kål, hakket hvit og rød løk, lett stekt sopp, lett dampet og skiver squash, rå eller lett dampede rødbeter og gulrøtter, snø erter, brokkoli, blomkål, og reddiker. Jeg ofte legge til noen frosne erter og bønner til min salater også.

Legg til en frisk dressing (en som er mutter og frø basert)., Jeg pleier å lage en stor salat, dele den med familie medlemmer, og har nok igjen for senere i dag eller neste dag. Husk, for bedre helse, grønn salat er hovedrett, ikke siderett.

2. Spise minst en halv kopp, men fortrinnsvis nærmere 1-cupen, bønner om dagen.

Dette betyr å spise en bønne burger, en bønne brød, eller en veggie-bønne suppe eller sette bønner på salaten eller i en lapskaus eller chili i kveld. I vår husholdning, vi nesten alltid gjøre en gigantisk pott av veggie bønne suppe en gang i uken., Etter å ha spist suppe den dagen, jeg deler det inn i åtte containere og kjøl eller frys det, så jeg kan ta det til å fungere med meg eller bruke det når jeg trenger det. Quick tips: Bruker du noen av suppe du laget som en unik salat dressing base ved å legge til noen flavored eddik og nøtter. Blanding i en kraftig blender til en glatt.

3. Spise en stor (dobbel størrelse) servering av lett dampet grønne grønnsaker om dagen.,

Dette betyr en bolle med asparges, hakket grønnkål med en deilig sopp/løk saus, grønne bønner, kokt zucchini, bok choy, artisjokker, kål, eller grønne grønnsaker. Ikke vil overkoker greener; tretten minutter av dampende er nok. Jo lenger du koker dem, jo mer mikronæringsstoffer du brenne av, som avfall effekten av fytokjemikalier. Grønne grønnsaker trenger å være fullt tygges (til konsistens i nesten væske i munnen) for deg å fullt ut dra nytte av deres anticancer fytokjemikalier.

4., Spise minst 1 gram nøtter og frø per dag hvis du er kvinne og minst 1,5 gram nøtter og frø per dag hvis du er mann.

Husk at du ikke kan bruke nøtter og frø som snacks. De er den sunneste måten å ta i fett med måltider og demonstrere en kraftig effekt på å utvide den menneskelige levetid. Fett fra nøtter og frø, når spises med grønnsaker, øker phytochemical absorpsjon fra de grønnsaker. Det er derfor jeg vanligvis anbefaler at nøtter og frø være en del av din salat dressing, også., Dessuten minst halvparten av dette inntaket bør være fra valnøtter, hamp frø, chia frø, flaxseeds, og sesamfrø fordi de har unike beskyttende egenskaper, for eksempel ligniner og omega-3-fettsyrer.

Spise 3 til 4 gram nøtter og frø en dag, er ikke for mye hvis du er aktiv og slank. Det er ikke noe problem med å spise enda mer enn 4 gram nøtter og frø per dag hvis du er en ivrig mosjonist eller idrettsutøver som trenger kalorier. Jeg har jobbet med profesjonelle fotballspillere og Olympiske skiløpere som følger denne dietten stil, åpenbart, de trenger mye mer frø og nøtter og annen mat også.,

Spise nøtter og frø, rå, eller bare lett ristet, fordi roasting prosessen endrer sine gunstig fett. Kommersielt pakket nøtter og frø er også ofte kokt i olje-og er sterkt saltet. Hvis du ønsker å legge til noen smak, lett toast frø og nøtter i en brødrister ovnen på en lav ristingen syklus. Dette trenger ikke tømme sine gode egenskaper. Ikke toast til det punktet av mørke browning, men da dette kan føre til kreftfremkallende forbindelser som kalles acrylamides å bli dannet. Du kan også bake dem i en 250°F ovn i ca femten minutter, eller til veldig lett brunet.

5., Spis sopp og løk hver dag.

Både sopp og løk har kraftfulle anticancer fordeler. Sopp er bedre spist kokt fordi noen sopp inneholder en mild karsinogen kalt agaritine. Det er gassed av under matlaging.

Bare kan agaricus slekten av sopp—som inkluderer de vanlige hvite, brune, knappen, cremini, og portobello sopp—inneholder agaritine. Shiitake, chanterelle, enoki, morel, østers, og halm sopp hører til forskjellige slektene som ikke inneholder agaritine., Men de bør også være kokt til å redusere risikoen for eventuelle forurensning med mikrober.

Det er fortsatt ikke helt klart om agaritine er en helse risiko, men spille det trygt og lage mest mulig ut av din sopp med andre grønnsaker, eller vann-fres dem i en wok eller andre pan. Hold en beholder med kokt sopp i kjøleskap for å legge til salater og grønnsaksretter regelmessig.

6. Spise tre fersk frukt en dag.

Frisk frukt er ikke bare sunt og deilig, de også beskytte mot sykdom., Fytokjemikaliene i frukt har kreft virkninger, og bær har også vist seg å beskytte hjernen mot demens senere i livet. Prøv å spise en porsjon bær eller granateple en dag som en del av din totale inntak av frukt.

Når du spist med et måltid, grønnsaker tynn og bremse kroppens absorpsjon av glukose og fruktose, så det er best å spise frukt som en del av vegetabilsk måltid, enten blandet med salat eller som en dessert., Hvis du er fysisk aktiv, du kan sikkert spise mer enn tre frukt om dagen, men det er fortsatt best å unngå frukt juice og for mye tørket frukt, slik som datoer, rosiner, fiken og svisker, fordi de er calorically tett og kunne heve blodsukkeret hvis du spiser dem i store mengder.

Når du gjør en oppskrift eller dessert som inneholder tørket frukt etter smak og sødme, begrense mengden til 2 spiseskjeer per porsjon. Det betyr at en Medjool dato eller to Deglet Noor datoer per dessert serverer; ellers, du kunne være å bruke for mye enkle sukker.

det er det., Seks enkle retningslinjer å følge.

Det er ikke så vanskelig å gjøre, er det? Kan du forestille deg hva som ville skje hvis alle i Usa har fulgt disse retningslinjene?

Vi ville stoppe helsevesen krise i sitt spor og spare milliarder av kroner på medisinske utgifter.
Vi ville spare millioner av liv fra tidlig død.
Vi ville redusere forekomsten av hjerte-og karsykdommer, hjerneslag, demens, kreft og med mer enn 80 prosent.
Vi ville ha mindre kriminalitet, og en mer vellykket, intelligent og produktiv arbeidsstyrke.,
Vi ville ha mange færre mennesker på sykehjem, færre slag ofre, og færre eldre personer som lider av demens og klarer ikke å nyte livet.

Nutritarian Daglig Sjekkliste

bør du Lage kopier av dette diagrammet, og merk av for hvert punkt hver dag.

Spise en stor salat som hovedrett for minst ett måltid.
Spise minst en halv kopp, men fortrinnsvis nærmere 1 cup, av bønner.
Spise en stor (dobbel størrelse) servering av dampede grønnsaker.
Spise minst 1 gram nøtter og frø hvis du er kvinne og i det minste 1.,5 gram nøtter og frø hvis du er mann. Halvparten av dem skal være valnøtter, hamp frø, chia frø, flaxseeds, eller sesamfrø.
Spise litt stekt sopp og rå og stekt løk.
Spise minst tre fersk frukt.

Mer

Besøk Joel Fuhrman på nettet på Dr. Fuhrman

I tillegg til Dr., Fuhrman er utmerkede bøker, annen nyttig guide for å gå over til et vegetarisk kosthold og livsstil er Anlegget Strøm: Forvandle Kjøkkenet, Plate, og Livet med Mer enn 150 Frisk og Smakfull Veganske Oppskrifter* leverer en vakker må-ha veiledning med mer enn 150 deilig og allsidig plante-baserte oppskrifter for hver dag i året. Å spise vegetarisk trenger ikke å være om offer og erstatninger., Med Anlegg Kraft, Nava Atlas feirer dusør på naturlig mat og underviser alle—fra forpliktet veganere til de som bare vil ha flere planter i deres kosthold—hvordan implementere et plante-basert tilnærming til livet—enkelt, praktisk talt, og med glede, hver dag.

*Dette innlegget inneholder affiliate linker. Hvis produktet er kjøpt ved å knytte seg gjennom denne gjennomgangen, VegKitchen mottar en beskjeden kommisjonen, som bidrar til å opprettholde vårt nettsted og hjelper den til å fortsette å vokse!