Det er 8 A. M., og kjendis trener Anna Kaiser er positiv energi er nesten smittsom. Bortsett fra at hun kan knuse meg med en sinnsykt svett intervall trening, og alt jeg kan tenke på er å komme gjennom den neste mini-boksen hoppe og holde spenningen i min motstand band fra taket.,
Det er lett å se hvorfor hun er kjent for skulpturer og condition noen av de mest imponerende kjendis bods–hun teller Karlie Kloss, Kelly Ripa, Shakira, og Sarah Jessica Parker som klienter. Denne treningen er hard AF. Og hennes undervisning stil av å jobbe ut med hennes klienter er spesielt imponerende akkurat nå: Hun har nylig annonsert at hun er fem måneder på vei.,
Etter treningen min på AKT I Bevegelse er NoMad studio i NYC, jeg satte meg ned med Kaiser for en post-workout snack (komplimenter til Rent Protein) for å snakke om hvordan svangerskapet har endret sin egen fitness rutine, og hva andre vordende mødre (eller kvinner som prøver å bli gravid) bør vite om å ha en passe graviditet.
Når du er gravid, pre – og post-workout fuel er mer viktig enn noen gang.,
Før hun ble gravid, Kaiser drakk bare en grønn juice om en time før hun morgen trening, men i disse dager for at hun vil ha en mer solid frokost for å gi henne mer drivstoff. Trene på tom mage er vanligvis ikke kommer til å skade deg, men når du er gravid, din kropp er allerede legger mye energi mot å gjøre en baby. For å få noe i magen før snøring opp sniker vil gi deg ekstra drivstoff og sørg for at du har nok på deg til å bruke gjennom hele treningsøkten. Det vil også bidra til å holde blodsukkeret stabilt., «Denne morgenen, jeg hadde egg og Esekiel brød, en full-on frokost, om en time og 15 minutter før klassen, sier Kaiser.
Det er viktig å spise en balansert post-workout snack, også. «Etter trening, har en blanding av gode karbohydrater og protein for å hjelpe musklene igjen, sier Kaiser. Dette er smart om du er gravid eller ikke—protein bidrar til å bygge muskel fiber og karbohydrater fylle musklene energi reserver (de få som er lagret som glykogen, noe som bidrar til drivstoff din neste treningsøkt). «gir deg energi for resten av dagen slik at du ikke føler deg utslitt,» legger hun til.,
Når du føler for tørkes til å trene, forplikte seg til å flytte for bare 15 minutter—du kan finne at du kan fullføre øvelsen du hadde planlagt tross alt.
Sett til utmattelse, det er en stor utfordring under svangerskapet, selv for en trener. Når hun egentlig ikke føler det, Kaiser sier at bare det å få bevegelse er nøkkelen.
«En av de tingene med graviditet er at du føler deg så sliten hele tiden, men ingenting har hjulpet meg mer enn trening., Spesielt i første trimester, det var veldig vanskelig å få opp i morgen og bli motivert. Noen ganger vil jeg bare bli liggende på gulvet før en økt med Kelly Ripa—hennes økter er virkelig hardt, og jeg vil tenke, OK, jeg må komme meg gjennom det, selv om det er bare 15 minutter. Hvis du ikke kan gjøre mer enn 15 minutter , kan du slutte. Og i løpet av 15 minutter, følte jeg meg så mye bedre og min energi var tilbake. Det er virkelig bare å få deg det, og det gjør en stor forskjell i resten av din dag.,»
Ved å binde seg til bare å flytte for 15 minutter (eller 5, eller 10, avhengig av hvordan du føler deg og dine personlige mål), kan du finne at du har boost du trenger for å fortsette treningen. Og hvis ikke, du ga det en sjanse.
Etablere en ressursgruppe og en rutine som du elsker å hjelpe deg å bli motivert.,
Enten du sitter ved roret i din egen fitness-imperiet, eller du bare har et par venninner du treffer gym med å finne folk å heie deg på i løpet av ditt passe graviditet kan være forskjellen mellom å få #UpNOut og hoppe over treningen. «Det å ha et fellesskap som ser frem til å se deg dukker opp virkelig hjelper—på denne måten kan du føle deg som er støttet, og det er ikke bare dagen-etter-dag prøver å få deg selv det,» Kaiser sier. Gjør trening planer med venner eller registrer deg for en gruppe fitness klasse med en lærer du vet å bidra til å holde deg selv ansvarlige for å holde bevegelse., «Jeg er så takknemlig for AKT som jeg har noe jeg liker å gjøre, fordi ellers ville jeg ikke ha gjort det. Og det kommer fra en fitness-ekspert! Jeg elsker å jobbe ut! Det var veldig vanskelig,» sier hun.
«Komme inn i en rutine med noe du virkelig nyte før du bli gravid gjør en stor forskjell, slik at du kan fortsette som underveis, sier Kaiser., Mens det er flott å blande ting opp i fitness rutine, når du er gravid, å falle tilbake på trening du vet at du liker og kan gjøre som kan bidra til å holde deg gående, enten det er dans cardio, løping, svømming, eller noen annen aktivitet som du liker og som legen sier det er trygt for både deg og barnet.
Fokus på dypt core arbeid for å få klar for selve fødselen.,
«Du må være veldig delikat med måten du bruker din kjerne og ryggen din når du er gravid, fordi alt er i ferd med å invadere , sier Kaiser. Din ab muskler naturlig strekke ut og i noen kvinner, kan skille fra hverandre, takket være voksende livmoren under. Noen abs trening kan faktisk gjøre dette verre i stedet for bedre. «Ingen six-pack ting, og ingen rask vri—det skjer ikke lenger.,»
Snarere enn å fokusere på de musklene du kan se (for eksempel obliques, øvre abs, og lavere abs), arbeide med din dype kjerne, nemlig din tverrgående abdominis. Det er den dypeste abdominal muskler og holde det sterkt bidrar til å stabilisere kjernen, inkludert lav rygg og bekken, sier ob/gyn Jessica Hyrde, M. D., grunnlegger av HerViewpoint, en online kvinner»s health forum.
Under fødselen, en sterkere kjerne kan gjøre det lettere å presse, og etter main event, vil du bli bedre til å sette opp for utvinning., «Mer knyttet du er til tverrgående abdominis og bekkenbunnen, jo bedre du kommer til å være når du faktisk gå inn arbeidskraft, sier Kaiser. (Ikke glem om de Kegels!) Kutte ut noen crunch-lignende bevegelse, og i stedet fokusere på condition at en dyp indre muskel.
for Å lære hvordan å engasjere seg og begynner å styrke den, prøv denne enkle øvelsen, TVA slipp og vent., Pust inn og pust dypt inn i magen din, la det fylle med luft, og utvide (heller enn å puste inn i brystet, som bør være avslappet hele tiden). Når du puster ut, trekk navlen inn i ryggen og hold den inne i et sekund. Slipp det bare en liten bit og deretter dra det tilbake—det er ditt tverrgående abdominis arbeider. «Det føles nesten skjelven, som det er vanskelig å kontrollere, fordi du ikke er vant til å isolere det på den måten i små bevegelser, sier Kaiser. Gjøre dette enten sittende på en ball eller stol., Kaiser anbefaler å gjøre tre til fem sett 20 reps (telle dem høyt for å sørge for at du ikke holde pusten). Disse fire til seks dager i uken—du kan egentlig ikke over-gjøre dem, sier hun. For en liten ekstra utfordring, kan du prøve den på alle fire, med tyngdekraften jobber mot deg litt.
Vær forsiktig med kroppen og tren smartere, ikke hardere.
«jeg har å gjøre øvelser som er mye langsommere , men jeg liker virkelig vektet øvelser fordi jeg kan bruke musklene mine fullt og sakte, i stedet for raske øvelser med lav vekt, sier Kaiser., Fokus på form og virkelig sørge for at du deltar de riktige musklene. Hun anbefaler også å holde ting lav-effekt, så det er ikke noe å hoppe beveger seg som burpees. Den Amerikanske Kongressen Fødselsleger og Gynekologer anbefaler også å unngå rykkete, sprett, eller high-impact-bevegelser, fordi hormoner som er gjort under svangerskapet kan sette deg i større fare for personskade. En av de store aktørene, relaxin, beroliger ligamenter i bekkenet og myker opp livmorhalsen til prep for fødsel. Hormonet påvirker leddbånd i hele kroppen, selv om, sier Shepherd., Dette betyr at leddene er mindre støttes og mer utsatt for skader.
Dette er hvor strekker kommer i, også. Stretching og mobilitet arbeid (som skum rullende) er viktig for alle fitness rutine, men de er spesielt nyttig når du er gravid—plus, det bare føles godt. «I svangerskapet, det er viktig å strekke fordi som livmoren vokser, relaxin beroliger livmor leddbånd, slik at livmor og bekkenet for å utvide, sier Shepherd., «Strekke hjelper til med å klargjøre for arbeidsprosessen og kan bidra til et enklere og sikrere levering fordi bekken bein og muskler har blitt skikkelig kondisjonert til å justere volumet til et annet utvalg av bevegelse.»
Selv om din leddbånd er mer avslappet, kan du også oppleve noen tetthet i nedre kroppen, sier Kaiser, så hun anbefaler å strekke ut dine quads, setemuskler, og kalver. «Det er imidlertid viktig å unngå å strekke deg for mye,» sier Hyrde, siden du kan være i stand til å strekke seg utover et normalt komfortabel rekkevidde og ende opp med å skade deg selv., Bli bevisst denne mens du strekker seg, og potensielt søke profesjonell hjelp, hun antyder. «Hvis du føler smerte eller skade, stoppe aktiviteten og gå til legen.
Fremfor alt, lytte til kroppen din (og din doc).
«Alle er vi forskjellige. Noen mennesker kan danse til de er åtte måneder på vei, og noen mennesker føler at de trenger å tilspisse seg tilbake etter første trimester, sier Kaiser. «Det handler om å lytte til kroppen din., Men jeg ønsker ikke å komme som forvirret med å bruke det som en unnskyldning for å ikke trene, så selv om du ikke føler deg bra den dagen, bare for å gjøre en veldig fin dyp strekk og åpne opp kroppen din kommer til å føle deg mye bedre. Du trenger ikke å drepe det. Koble til kroppen din, gå en lang tur, være fysisk, og bare hold deg i bevegelse!»
På slutten av dagen, det er alle personlige, så gjør det som føles rett for deg., For de fleste kvinner, det er trygt å gjøre det samme treningsøkter i løpet av svangerskapet at du gjorde før, men det er noen tilfeller der kvinner kan ha behov for en modifisert diett eller å avstå fra å utøve (dette faktum ark fra American Congress of Fødselsleger og Gynekologer har mye nyttig informasjon.) Du bør alltid chatte med ob/gyn å få klarsignal og sørge for at det er noe spesielt risikabelt når det kommer til din graviditet.
Du kan også gjerne: 9 Enkle Strekninger For Trange Hofter