Hvis du»re looking for en fornuftig spising plan du kan opprettholde måneder, om ikke år, for å komme nærmere: Middelhavet diett er for øyeblikket rangert først på U.S. News & World Report 2021 Beste Dietter listen.
Hva er ikke å elske om Middelhavet diett? Forskning tyder på en Mediterran stil kosthold kan redusere risikoen for hjertesykdommer, visse typer kreft og andre alvorlige helsemessige forhold., Måltidet planen er fylt med sunn mat til rev metabolisme, styrke bein, lindre smerter og plager, redusere mage fett, og øke energi og hjernens makt.
Det er viktig å merke seg at Middelhavet grenser 16 forskjellige land, hver med sine egne tradisjoner og variasjoner på mat valg og prep., Men de samme grunnleggende prinsipper som gjelder: å Spise er først og fremst fokusert på plantebasert mat (tror grønnsaker, frukt, belgfrukter, hele korn, nøtter og frø); smør er byttet ut med oliven olje, fisk, egg og fjørfe er den animalske proteiner av valg; rødt kjøtt er begrenset til ikke mer enn et par ganger i måneden, måltider er smaksatt med ulike urter og krydder, vin nytes i moderate mengder — og matdepartementet er felles med venner og familie.
Denne planen gir ca 1,600 kalorier per dag (dette inkluderer et glass vin, en «daglig jukse» og ubegrenset ikke-stivelsesholdige grønnsaker; se nedenfor). Føl deg fri til å justere høyere eller lavere, avhengig av din personlige vekt og helse mål.
7-dagers plan
Her er noen tips til å gå Middelhavet:
- Spise på en tidsplan: Få deg et måltid eller snack minst hver fire til fem timer.
- Mikse og matche noen av måltid og snacks., Gjenta favoritt mat/snacks så ofte som du ønsker.
- Planlegg din meny kvelden før, slik at du er bevæpnet med et spill plan.
- Drikke vann hele dagen. Hold en vannflaske på hånden for kontinuerlig mens du nipper til.
- Nyt opp til ett glass vin hver dag sammen med et måltid.
- Stick med «juridisk spiser» når du ser på TV eller en film: lys popcorn eller bare grønnsaker.
- Nyt ubegrensede mengder av ikke-stivelsesholdige grønnsaker (gulrøtter, tomater, paprika, selleri, agurk, etc.) når som helst i dag.
- Unn deg en ekstra «daglig jukse.,»Det kan være en liten håndfull av pommes frites eller to biter av noe som ser deilig.
Du kan også mikse og matche alternativene nedenfor.
Frokost valg
1. Gresk omelett
Kombiner 1 egg og 3 eggehviter med spinat, dill og valgfritt feta. Legg 1 skive av hele korn brød på siden.
2. Havregrøt med frukt og nøtter
Kombiner 1/2 kopp tørr havre med 1 kopp usøtet vanilje, mandel melk eller skummet melk., Topp med 1/2 kopp hakket frukt, 1 spiseskje hakket valnøtter og 1 ekstra teskje honning eller lønnesirup. Dryss med bakken kanel.
3. PB-banan-kanel engelsk muffin
Toast 1 hel-korn engelsk muffin. Topp med 1 spiseskje av peanut smør, 1/2 skiver banan og en sprinkling av kanel.
4. Avokado toast med egg
Top 1 skive av hele korn brød med 2 ss most avokado, skåret i skiver reddik og en sprut av sitron juice. På siden, kan du nyte hele egg 1 pluss 3 eggehviter — eggerøre eller hardkokt med noen foretrukket grønnsaker eller krydder.,
5. Middelhavet smoothie
Blanding 1 håndfull av baby spinat, 1/2 moden banan, 1 kopp friske eller frosne blåbær, 1/2 kopp lav-fett melk, 1 ss mandel smør (eller mutter smør på ditt valg), og 3 til 5 isbiter.
6. Velsmakende protein pannekake med sitron-dill yoghurt
Bland 1/2 kopp tørr rask havre, 4 eggehviter, 1/4 til 1/2 kopp hakket scallions, 1 unse redusert fett strimlet skarp cheddar ost, og en klype salt og pepper. Varm opp pannen belagt med olivenolje matlaging spray over middels varme. Hell i røren og spredt jevnt over hele pannen., Cook 2 til 3 minutter på hver side. Topp med en klatt av Sitron-Dill Yoghurt saus.
7. Middelhavet muffin med egg eller yoghurt
Gjør middelhavsstil muffins. Har 1 hardkokt egg eller 5 til 8 gram av lav-fett gresk yoghurt på siden.
Lunsj valg
1. Grillet fisk og grønnsaker
Grill 6 gram av fisken. Tilsett 1 kopp grønnsaker, grillet, stekt eller sauteed i olivenolje.
2., Mezze plate med hummus, nøtter og frukt
Opprette en Mezze plate med 1/4 kopp hummus og ubegrenset crudite eller rå grønnsaker, 1 små, hele korn roll eller 1/2 stor pita, 1 kopp druer, og 10 mandler eller valnøtter (eller 1 gram ost).
3. Middelhavet salat jar
I et glass krukke, laget av sitron-dressing (2 ts olivenolje, 1 til 2 ss fersk sitronsaft, litt salt og hakket persille etter smak), hakket agurk, terninger tomat, hakket selleri, sorte oliven, hakket artisjokk hjerter, hvite bønner, feta ost, hakket romaine og cubed eller hakket kylling.
4., Linse suppe og grønnsaker
2 kopper linse suppe med 1 kopp grønnsaker på siden. Tilsett 1 kopp druer, eller bytt til 1 eple, pære, appelsin, grapefrukt, banan eller 1 kopp bær.
5. Kylling og spinat wrap
Ting en 100-kalori hele korn tortilla wrap med baby spinat blader, oppskåret rød løk, hakket tomat, 4 gram av grillet kylling bryst og 1 til 2 ss rødvin vinaigrette.
6. Åpen overfor veggie tunfisk salat, sandwich
Lag en åpen overfor tunfisk salat, sandwich hjemme ved hjelp av oppskriften finner du her, eller kjøpe en tilsvarende versjon fra en deli., På siden, nyt 1 appelsin, eple, pære, grapefrukt, banan eller 1 kopp druer eller bær.
7. Quinoa kikert tabbouleh
Gjør dette deilige Middelhavet stil salat med oppskrift finner du her.
Snack valg
1. Tørkede aprikoser og mandler
8 tørkede aprikoser (eller 6 datoer) med 10 mandler
2. Rosmarin-Parmesan popcorn
Lag 4 kopper Rosmarin-Parmesan popcorn bruke oppskriften finner du her.
3. Grønnsaker og 1/4 kopp hummus
4., Hummus deviled egg
Lag 12 deviled egg (6 egg hele) med oppskrift finner du her.
5. Apple med 1 spiseskje peanøttsmør
Middag
1. Quinoa og black bean fylt paprika
Gjør fylt paprika med oppskrift finner du her. Legg til en grønn salat blandet greener og ikke-stivelsesholdige grønnsaker, toppet med 1 til 2 ts olivenolje, ubegrenset balsamico eddik og 1 ss hakkede valnøtter.
2., Kylling-vegetabilsk kebab og cous cous
Gjør kebabs med 6 gram kylling, paprika, sopp og rød løk. Legg 1/2 kopp kokt hele korn cous cous. Serveres med en side av hakket salat med 1 til 2 ts olivenolje, ubegrenset balsamico eddik eller sitronsaft.
3. Pesto laks med artisjokker og potet
Gjør min pesto laks ved hjelp av oppskriften finner du her. Legg 1/2 bakt potet.
4. Reker brokkoli scampi
Gjør dette lyset pastarett med oppskrift finner du her.
5., Grillet fisk med grønnsaker og suppe forrett
Har du 1 kopp minestrone suppe som forrett (eller erstatning for reker cocktail, grillet calamari, blåskjell marinara, dampet muslinger eller hus salat med 1 ss dressing). Grill 6 gram fisk (stekt, grillet eller kokt fisk er valg så vel). Tilsett 1 kopp grønnsaker grillet, stekt eller sauteed i olivenolje.
6. Gresk kalkun burger med salat
Gjør dette Middelhavs-inspirerte kalkun burger med oppskrift finner du her., Legg til en grønn salat kledd med 1 til 2 ts olivenolje og ubegrenset eddik, sitronsaft eller lime juice.
7. Spansk Paella
Gjør dette til tradisjonell spansk rett med blomkål ris med oppskrift finner du her. Nyt 2 solide porsjoner med 1/2 rosa grapefrukt på siden.