8 Beste Rygg Øvelser for å Bygge en Bred Fysikk

1a. Barbell Markløft

Store, sammensatte bevegelser er alltid en fin måte å starte din tilbake trening. Å treffe flere muskler i én bevegelse, når du føler deg frisk, kan du gjøre det meste ut av din begynnelsen-av-trening energi. Pluss, disse store multi-felles trekk er tiden effektivt — du har mye muskler i ryggen, men du ikke ønsker å bruke en evighet på treningsstudioet. Som sådan, starter du med heavy-vektet deadlifts, som er en fin grunnleggende trening., Du vil fullføre to sett kombinert med vektet haken heiser for å hjelpe dekomprimere ryggraden. Men, før hver markløft sett, vil du trenger for å sørge for at du er tilstrekkelig varm, så fullføre en rask runde med rett arm trykk og nedturer før hver markløft sett.

Utførelse:

• Start med å varme opp med rett arm pushdowns. Ansiktet ditt trinse maskin, har føttene bare bredere enn hip-bredde, og overkropp vippet litt frem. Hold armene rett når du trekker håndterer ned mot kroppen, og stopp når den bar treff lårene., Gjør 10-12 reps før hver markløft sett.
• du går på markløft, vil du være å bruke tyngre vekter for færre reps, så legg de bar på en hensiktsmessig måte.
• Står foran en bar med føttene i hoftebreddes avstand. Vil du ha knærne bøyd nederst på farten.
• Hold bar i en overhand grep på skulder bredde.
• Trekk det bar rett opp til kroppen er oppreist, armene rett ned, og baren er hvile i forsiden av lårene.
• knærne vil rette opp først, og så, vil kroppen rett, vippe på hoftene., Husk å holde ryggen og nakken så rett som mulig når du utfører denne farten.
• Lavere bar det tilbake til bakken, med kontroll.
• Gjenta for åtte, så resten i løpet av to minutter.
• Etter hvile, vil du bevege deg inn i det vektede haken heiser, før det andre settet av deadlifts.
• For det andre sett av deadlifts, gjenta rett arm pushdown warm-up, må du gjøre seks reps med en tyngre vekt, og en annen to-minutters hvile. Flytt deretter til den andre sett av vektet haken heiser.

Sett: 2

Reps: 8RM/6RM

1b., Vektet Haken Heiser

Vektet haken heiser er en utmerket måte å dekomprimere ryggraden etter hvert markløft sett. Pluss, blir en annen sammensatte bevegelsen, det fortsetter å arbeide ryggen og øvre arm muskler. Det er et klassisk trekk som tillater deg å hope seg på vekt og løfte tungt. Dette er spesielt sant for din tilbake trening, som du bare kommer til å gjøre fire reps, så vær modig og vekt opp.

Utførelse:

• legg ved din valgte vekt rundt midjen. Sørg for at du velger noe ganske betydelig, som du bare å gjøre fire reps.,
• Hold på chin-up bar med håndflatene vendt mot deg, og hendene skulder bredde hverandre. Holde kroppen så rett som mulig, med core engasjert.
• Start med armene utvidet, og trekk deg opp, slik at haken er over baren.
• Prøv ikke å svinge kroppen for å komme deg opp; fokus på å bruke akkurat din rygg og skuldre.
• Gjenta for fire, så tilbake til første del av denne combo — det deadlifts., Varm opp igjen med rett arm pushdowns, og deretter det andre settet av deadlifts, før du kommer tilbake for en annen åtte haken heiser, med en lettere vekt.

Sett: 2

Reps: 4RM/8RM

2a. Markløft

Det kan virke som deja-vu, men er den andre delen av den ultimate tilbake trening er en variant av del en. Igjen, det kommer til å bli et combo sett av store deadlifts og en decompressive flytte — denne gangen er det et bredt grep pullup. Du er bare kommer til å gjøre fire reps med denne andre runden av deadlifts, så legger mer vekt., Holde i sinnet, fordi du bruker større vekter, vil du fortsatt trenger for å holde varmen mellom hvert sett med en annen rask sett med rett arm pushdowns.

Utførelse:

• Gjenta instruksjonene ovenfor for rett arm pushdowns. Gjør 10-12 reps før hver markløft sett.
• du går på markløft, vil du være å bruke tyngre vekter for færre reps, så legg de bar på en hensiktsmessig måte.
• Står foran en bar med føttene i hoftebreddes avstand. Vil du ha knærne bøyd nederst på farten.,
• Hold bar i en overhand grep på skulder bredde.
• Trekk det bar rett opp til kroppen er oppreist, armene rett ned, og bar bør være testing i forsiden av lårene.
• knærne vil rette opp først, og så, vil kroppen rett, vippe på hoftene. Husk å holde ryggen og nakken så rett som mulig når du utfører denne farten.
• Lavere bar det tilbake til bakken, med kontroll.
• Gjenta for fire, deretter hvile i 30 sekunder.,
• Så, vil du gå inn i den bredt grep pullups, før siste sett av deadlifts, som vil trenge en annen rett arm pushdown warm-up. Det siste settet er fire reps med en tyngre vekt og en annen 30-sekunders hvile.

Sett: 2

Reps: 4RM/4RM

2b. Bredt Grep Pullup

Bredt grep pullups er en annen stor multi-felles øvelse som også dekomprimeres ryggraden. Å gjøre en bredt grep, sammenlignet med et smalt grep, vil tillate deg å treffe teres major muskelen bedre. Imidlertid, for dette settet, du slippe vekten helt, og bare ved hjelp av din kroppsvekt.,

Utførelse:

• Hold på chin-up bar, med håndflatene vendt bort fra deg. Har hendene ut bredere enn skulder bredde. Holde kroppen så rett som mulig, med core engasjert.
• Start med armene utvidet, og trekk deg opp, slik at haken er over baren.
• Prøv ikke å svinge kroppen for å komme deg opp; fokus på å bruke akkurat din rygg og skuldre.
• Gjenta til svikt, og gå deretter tilbake til den første delen av denne combo., Varm opp igjen med rett arm pushdowns, og deretter det andre settet av deadlifts, før du avslutter med en annen kroppsvekt sett, til å mislykkes, med bredt grep pullups.

Sett: 2

Reps: for Å mislykkes, ved hjelp av kroppsvekt bare

Vektstang Døde Rader

Den neste øvelsen i den ultimate tilbake trening er vektstang døde rader. Dette bruker like mekanikk til forrige deadlifts. Men, vil du bruke litt lettere vekter, som i forhold til vektene i deadlifts, vil virke betydelig lettere., Som sådan, dette tillater deg å trene mer eksplosivt.

Utførelse:

• Står foran en bar med føttene i hoftebreddes avstand. Vil du ha knærne bøyd nederst på farten.
• Hold bar i en overhand grep på skulder bredde.
• Trekk det bar rett opp fra bakken, før den når magen. I motsetning til markløft, vil du holde kroppen bøyd i hofter, i en rad holdning, slik at albuene skal trekke seg tilbake bak kroppen.
• Lavere bar det tilbake til bakken.,
• For dette trekket, fordi du trener eksplosivt, bør du være med å trekke bar raskt opp, men fortsatt fokus på eøs-ryggmuskulaturen å oppnå rad. Vekten bør være tung nok til at du maks ut på 10 til 12 reps.
• Gjenta for åtte til 10 reps for to til tre sett.

Sett: 2-3

Reps: 8-10

Vekslende Høy Trinse Rad

Vekslende høy trinse rader spesielt satt fokus på lats. Denne øvelsen tar dem gjennom sitt fulle spekter av bevegelse for å få mest mulig ut av treningen., Pluss at du også kommer til å få en bit av rotasjon på baksiden som du skifte fot, som legger til lat sammentrekning.

Utførelse:

• Stå overfor kabel-maskin, med trinse satt opp høy. Du vil starte med føttene i hoftebreddes avstand.
• Hold kabelen i den ene hånden, håndflatene vendt i.
• Trinn din fot tilbake, på samme side som du holder kabelen og trekk kabelen hele veien ut til hånden din er på linje med brystet. Hold albuen gjemt i.,
• Så du slipper kabel tilbake, returnere foten til den opprinnelige posisjonen.
• Bytt kabelen til den andre hånden, som kabel-når hodet høyde. Du skal føle deg lats nå en full extension på dette punktet, slik at du ikke trenger å slippe kabel-tilbake til toppen for denne øvelsen.
• Gjenta trekke på den andre armen, igjen stepping foten tilbake på samme side.
• Fortsett å skifte armer, gjør 10-12 reps på hver arm, for å mislykkes, for to til tre sett.,

Sett: 2-3

Reps: 10-12RM til å mislykkes på hver arm

Hyper Y/W

Nå som du har håndtert noen av de store hitter muskler, det er tid til å skifte oppmerksomhet til de mindre musklene i ryggen. Fylling av hull ved å eksplisitt rettet mot områder som ikke blir truffet nok, vil heve din treningsøkt. Pluss, disse korrigerende øvelser la musklene til å utvikle forståelse for å sikre skulder stabilitet, riktig funksjon, og god mobilitet. Et sett av hyper Ys og Ws er bare lure., Den Ys vil målrette lavere feller, aktivere dem på riktig måte. Så, Ws arbeid musklene i rotator cuff av eksternt roterende skulderen.

Utførelse:

• Ta tak i to vekt plater eller vektstenger som du kan godt inne i hendene.
• Legg ned over en physioball, holde vekten foran brystet. Stabilisere seg selv ved å plante føttene, bare bredere enn hip bredde hverandre, tær gripende bakken.
• Du vil være i stand til å heve overkroppen, så plassere ballen mot nedre del av magen., Begynn med overkroppen relativt avslappet over ballen, ansikt nær bakken.
• du Starter med en Y, løft overkroppen, strekker armene rett ut, inn i en Y-form. Trekk kroppen og armene tilbake, så langt de kan godt gå, slik at du kan føle deg full sammentrekning i musklene. Sang Village People ‘ s KFUM er valgfritt, men anbefales.
• Slipp og senke kroppen ned, bringe din armene tilbake foran brystet.
• Neste er den W. Igjen, løft overkroppen, denne gangen danner en W med armene., Hold albuene bøyd, så hendene bo i tråd med hodet. Rotere skuldrene seg så langt de kan gå. Du bør føle en betydelig nedgang mellom skulderbladene.
• Slipp og senke kroppen ned, bringe din armene tilbake foran brystet.
• Fortsett for å veksle mellom Y og W, og fullfører 14-20 reps.

Sett: 2

Reps: 14-20, vekslende mellom Y og W

Vektstang trekker på skuldrene

Den heldige siste øvelse for din ultimate tilbake trening er for øvre feller., Barbell trekker på skuldrene er en flott måte å engasjere disse musklene og bygge masse. Du kan enten holde linjen litt bredere for å speile retning av fibrene i muskler eller holder det smalere hvis det er mer behagelig. Morderen er en del av denne grand finale er at du skal gjøre det trekker på skuldrene som en stige til 10.

Utførelse:

• Hold bar i en overhand grep i ønsket bredde.
• å Holde armene rett, trekke på skuldrene opp.
• Begynner med en skuldertrekning, og hold den inne på topp i ett sekund.
• Lavere bar ned igjen.,
• Neste er to trekker på skuldrene. Men, på den andre skuldertrekning, hold den inne på topp i to sekunder.
• Utgivelsen.
• gjør Deretter tre trekker på skuldrene. På den tredje, hold den inne på topp i tre sekunder.
• Fortsette å bygge på stigen, med fire trekker på skuldrene og en fire-andre hold, deretter fem og fem, til du kommer 10 trekker på skuldrene med en 10-sekunders hold.
• Hvis du finner deg selv sliter med å fullføre noen av de trekker på skuldrene eller holder, føl deg fri til å sette bar ned og ta en kortvarig hvile før du fortsetter.
• Hvis du er en skikkelig sucker for straff, kan du stige ned fra 10.,

Sett: 1

Reps: Stige til 10 reps