Når du har bildet et typisk rumpe trening, hva»er den første tingen som kommer til hjernen? Si det med meg: Knebøy! Men er det kult å bust ut knebøy hver dag, eller minst regelmessig? Eller er mulig å overdrive dette ~klassiske~ flytte?
Vel, for det første, har du sannsynligvis gjøre massevis av knebøy hver dag allerede—hver gang du setter deg ned og stå opp du gjør en versjon av øvelsen, tross alt., Og det er en av de vakre fordeler av å mestre trekk: Du kan sømløst innlemme det inn i din daglige rutine.
«jeg forteller mine klienter til å gjøre knebøy regelmessig, uansett hvor og når de kan,» sier Katrina Pilkington NASM-sertifisert personlig trener som spesialiserer seg på kvinner og ungdom. «Det er virkelig ingen måte å overdrive dem, med mindre du bruker en for tung vekt under trening. I tilfelle du ønsker å ta resten dager i mellom for muskel utvinning.,»
for Å overbevise deg til å innlemme mer knebøy til din vanlige rutine—enten det er på treningsstudio eller hjemme—Pilkington avslører topp utbetalinger av flyttingen. Her er hva du trenger å vite om å slippe det lave.
Du får sterkere for daglige aktiviteter
Som nevnt, helst du gå fra sittende til stående og ned igjen, du gjør en knebøy. Så jo mer du øver jo flytte, jo sterkere du får—og det gjør flytting enklere for hver gang., «Det er så mange handlinger kan stamme fra bevegelser i en knebøy, fra å plukke opp barnet til å legge i boksene inn i huset etter at en leveranse,» Pilkington sier. «Hvis du arbeider for å utføre knebøy på et regelmessig grunnlag, med form som er på-punktet, du»re sikker på å unngå skader, og bygge et sterkt fundament for funksjonell bevegelse.»
Du får en komplett etappe trening
Når du gjør en skikkelig knebøy, du styrke massevis av muskler i bena. Som du senker ned, du er først og fremst arbeider hamstrings og når du står opp, du målretter mot både setemuskler og quadriceps, Pilkington forklarer.
for Å sørge for at du gjør det riktig, kan du gjøre en rask form sjekk i speilet og gå gjennom disse sjekke poeng fra Pilkington:
- føttene skal peke rett forover eller bare litt utover, hofter flytt ned og tilbake, og knærne oversikt over ditt andre og tredje tå.,
- tar Sikte på å holde knærne bak tærne og ikke la dem hule i mot hverandre. (Knebøy bør ikke belastning på kneleddet.)
- skuldrene bør også være ned og rygg og bryst åpent for alle, med en nøytral ryggraden.
Du også styrke kjernemuskulaturen
Mens knebøy fokusere mest på å styrke beina, er du også nødt til å arbeide for å stabilisere kjernen, sier Pilkington. For å holde brystet opp, ryggen rett, og skuldrene tilbake og ned, du har til å engasjere musklene i din abs og tilbake., For å holde kjernen engasjert, ta en fin stor pust inn mens du senker ned, og puster som du står.
Dette er en av grunnene til at knebøy skiller seg ut fra andre lavere kroppen øvelser: Du bruker så mye mer enn bena. «Når du utfører knebøy riktig, har du også aktivere lats, abs, setemuskler, og hip flexors, sier Brittany Watt, NASM-sertifisert personlig trener på Performix Huset.
Du kan gjøre dem helst, hvor som helst
Det er så lett å innlemme kroppsvekt i knebøy din daglige timeplan—tross alt, trenger du bare beina til å gjøre ’em., Pilkington anbefaler å kaste dem i løpet av et bad pause, gripe tak venner for et par etter lunsj, slippe den lav, mens noe er matlaging på komfyr, eller selv byste et trekk i mellom episoder av Venner. Watt foreslår også å starte dagen ut med 20 reps før du dro på jobb.
Du kan slå opp ting med variasjoner
Sette en motstand band rundt knærne. Plasser en vektstang på skuldrene. Slå tærne ut, eller trinn føttene bredere. Løft hælene opp og score mer aktivisering i kalvene., Det er utallige måter du kan slå opp knebøy, om du legger mer vekt, bruker du forskjellig utstyr som snur opp brenne, eller du riste opp din holdning, sier Pilkington. Det er det som gjør det lett å gjøre knebøy hver dag uten at det belaster kroppen for mye eller får sinnsykt lei. Alt du trenger å gjøre er å prøve en ny variant.
(Sjekk ut disse knebøy variasjoner for litt inspo.)
Du kan snike i noen cardio
en Annen måte å blande opp din knebøy rutine: slå opp tempoet eller slå den inn i en full-on cardio trening, sier Watt., Rev med på pulsen din ved å gjøre knebøy hopp, der du eksplosivt hoppe opp mot taket og deretter lande lett tilbake på føttene.
Du kan gjøre dette til en AMRAP (så mange reps som mulig i en tidsperiode) eller EMOM (hvert minutt på liten gjøre 20 reps) trening.
Klar til å gjøre knebøy del av din workout rutine?, Prøv denne rumpe-fokusert krets trening fra Kelsey Brønner:
Du kan prep for levering (eller en tisse pause)
Som du engasjerer deg i din kjerne gjennom knebøy, du også jobbe din bekkenbunnen—viktig hvis du er preggers og ønsker å forberede seg til levering, sier Pilkington. Også, bilde de øyeblikkene når du fører markøren over et toalett eller hey, selv å ta en sårt tiltrengt bad bryte utenfor. Du trenger en sterk knebøy for å holde den posisjonen, så jo mer du bruker dem, jo lettere blir det å ta en pause i at statisk posere.
8., Du gir dine bein et løft
«Vanlig styrketrening bidrar til å øke muskelmasse og gir støtte for våre bein, sier Pilkington. «Femur—lårbenet—er den største bein i kroppen og holder på de største musklene i kroppen—en.k.a. den setemuskler. Så hvorfor ikke styrke til denne muskelen mest?»
Watt nevner også at jo mer muskler du har, desto mer kalorier og fett du forbrenner i løpet av dagen. Det er bare det at godt av en film.,