8 Utrolige Fordelene Av Veggen Sitte (og Hvordan du Gjør Det Riktig)

veggen sitte trening er ofte oversett som et bein trening på grunn av sin enkelhet i naturen.

I form av trening, vi forbinder ofte øvelser av mer komplekse og avanserte natur med overlegen effektivitet. Vi har en tendens til å mette våre treningsøkter med en liten haug av «Instafamous’ øvelser, som er lagt knebøy og deadlifts.,

Imidlertid, blant alle de imponerende øvelser som eksisterer, diskret veggen sit har ganske mange fordeler som andre og mer vanlige utført etappe øvelser ikke kan gi.

Hva Er Veggen Sitte?

For de av dere som ikke er kjent med den veggen sitte, dette er en øvelse gjort over en periode av tid snarere enn en bestemt mengde repetisjoner. Veggen sitte krever at du holder deg selv i en sittende stilling, (derav navnet) etter en viss tid, vanligvis mellom 30 til 60 sekunder. Det overveiende fungerer din setemuskler, quads, hamstrings …og din smerte terskel.,

En nyttig funksjon i veggen sit er at du ikke trenger trening for å utføre det – perfekt for å gjøre hjemme! Alt du trenger er en vegg eller annen vertikal overflate å lene seg mot, og du er flink til å gå!

Her er noen av fordelene med veggen sitte og hvorfor du bør vurdere å innlemme denne øvelsen i treningen rutine.

Fordelene av Veggen Sitter

Fungerer hele underkroppen

Selv om veggen sit er en isometrisk/statisk trening, det kan fortsatt bli betraktet som en sammensatt øvelse som det krever mange ledd og muskler til å arbeide i felleskap., Veggen sitter arbeid hele lavere kroppen din setemuskler, hamstrings, og quads. Den viktigste hensikten med denne øvelsen er ikke å øke muskelmasse, men for å øke muskulær utholdenhet. Du vil merke at du vil være i stand til å holde en vegg sitte i lengre og lengre perioder av tid over tid.

Det er ikke mange nedre kroppen isometriske øvelser som krever bruk av alle store leggmusklene, så veggen sitte regnes som unikt i så måte.,

Forbrenner mye kalorier

Siden en posisjon blir holdt mens du utfører veggen sitte, snarere enn flyttet inn og ut av, som med en øvelse som krever repetisjoner, muskler forblir avtalte/i bruk for varigheten av treningen. Dette er i motsetning til å utføre repetisjoner, der musklene forlenges og kontrakt med hver repetisjon, som gir perioder med hvile og ingen motstand.

Etter ca 15 sekunder på å holde en vegg sit du vil merke at pulsen går opp og brenne vi alle elsker å føle seg vil være mer enn en merkbar!,

En høyere puls resultater i flere kalorier brent over en gitt tidsperiode. Dette både øker metabolic rate (for korte perioder av gangen) og fungerer på det kardiovaskulære systemet.

Øker utholdenhet

Vi har dekket som veggen sit er ikke nødvendigvis for å bygge muskelmasse, eller bør det bli din go-til trening for styrke. Men veggen sit vil forbedre din muskulær utholdenhet.

Hvordan føles det å gjøre dette? Ved å aktivere Slow Trekning Fiber (eller Type i Fiber) komponenter av musklene dine., Disse muskelfibre som er ansvarlig for din utholdenhet, heller enn styrke, som faller inn under ansvar av Type II Fibre, eller rask-trekning Fiber.

Så, hvis du er en maratonløper eller noen som spiller en kjører sport (som basketball eller fotball) du ville ha nytte mye fra veggen sitter.

Mange varianter

i tilfelle du blir lei med standard veggen sitte der er en håndfull av varianter av denne øvelsen som vil presse kroppen til nye grenser. Her er et par eksempler.

1., Én Etappe Veggen Sitte

Når du er i standard veggen sitte plasser, strekker det ene beinet ut foran deg på en gang i en vekslende mote fra venstre til høyre, skiftende belastning på din stabiliserende etappe. Du kan holde beinet utvidet for et par sekunder, eller bare utføre det i enkle «ett-sekund hold’ repetisjoner.

2., Veggen Sitte/Curl Combo

Bar enkelt? Hvis så, hvorfor ikke gjøre noe i den tiden du er «bare sitter der», og fungerer på øvre del av kroppen på samme tid? Dette kan gjøres ved å innlemme en vektet overkroppen trening på veggen sit, som en dumbbell skulderpress eller noen hammer krøller. (Trenger manualer? Sjekk ut denne guiden)

3., Vektet Veggen Sitte

Som vi har nevnt tidligere, holder veggen sitte i lengre perioder av gangen vil bli oppnåelig som du avanserer. Imidlertid, ikke alle har tid i dag sin til å sitte mot veggen, for 10 minutter. Så, denne varianten er en måte å gjøre veggen sitte ekstra utfordrende uten å måtte øke varigheten., En gang i veggen sitte posisjon, plassere en dumbbell eller vekt-platen jevnt over lårene, eller holde en smelle ballen. (Se vår kjøpeguide for slam baller). I motsetning til alle andre veggen sitte variant, denne har den ekstra fordelen av å styrke gevinster.

Et alternativ til knebøy

Hvis du ikke kan utføre knebøy uansett grunn, vegg sitter er et flott alternativ som vil fungere på samme muskelgrupper. Hvis du kan utføre knebøy selv, veggen sit bør ikke være et alternativ, men heller en ekstra trening.,

Stor for skiløpere og grenser

Hvis du er ny til ski, har du sannsynligvis ikke vet at veggen sitter er nummer én øvelse utført av alle skiløpere, nybegynner eller avansert. Veggen sitter brukes ofte av snø sport entusiaster til tilstanden seg før den treffer utfor bakkene etter en lang pre-season. Grunnen til dette er at veggen sitter nøyaktig etterligne de ski posisjon og arbeid de samme musklene som brukes når du rive opp bakkene.,

Bortsett fra det lagt til muskulær utholdenhet som veggen sitter gi, tillater deg å bo i ski posisjon for lengre perioder av gangen (dvs. har mer moro), vegg sitter vil også styrke kneet caps som kan være under mye stress når ski ned humpete bakkene.

Kan gjøres hvor som helst

Sannsynligvis en av de viktigste fordelene ved veggen sit er at du kan gjøre dem hvor som helst, når som helst og uten noe som helst utstyr som trengs. Dette er en stor fordel hvis du ikke har tid til å gå til et treningsstudio.,

Moro å gjøre

For noen (overraskende) grunn, mange mennesker rett og slett liker å gjøre veggen sitter. Det er bokstavelig talt tusenvis av veggen sitte konkurranser og utfordringer gjort på nettet, noen som involverer hele familien fra 7 år gamle barn til hans eller hennes 70-år gamle besteforeldre.,

Hvordan for Å Gjøre Veggen Sitter Riktig

Få henge på veggen sitter er enkelt og øvelsen i seg selv er rett frem. Etter å ha sagt dette, det er fortsatt et par ting å se opp for. Så, her er hvordan du gjør det riktig:

1. For det første, i en stående posisjon, lener seg mot din vertikal overflate av valget.,
2. Neste, gå føttene ut vekk fra veggen (en gang i veggen sitte stilling, knærne skal ikke oversikt over tærne), og har dem skulder bredde hverandre. Mens du lener deg tilbake på veggen, skyver du ned til det er en 90-graders bøy på både hofter og knær.
3. plassering av hendene kan være på veggen ved siden av deg eller krysset foran deg, men du bør ikke plasseres på lårene, med mindre du er en nybegynner som krever litt hjelp til å begynne med. Å plassere hendene på lårene vil gjøre treningen mindre vanskelig.,
4. ryggen skal være lent mot veggen med hodet, nakken og ryggraden i en nøytral posisjon.

Og det er hvordan du komme inn i en perfekt veggen sitte-stilling!

vil Du vite at du gjør det riktig hvis du føler at kroppen din vekt i hælene, ikke i tærne, og quads, og hamstrings begynner å brenne etter 15 til 20 sekunder.

en Annen viktig ting å huske på er at når du tretthet, bør du dytte eller skyve deg opp mot veggen tilbake til stående posisjon. Ikke smuldre ned til bakken., Det kan føre til en rekke skader på knærne, spesielt når muskler, sener og leddbånd er sliten.

vanlige Spørsmål Om Veggen Sitter

Hva Muskler Gjøre Veggen Sitter Arbeid?

Veggen sitter er en isometrisk trening. De hovedsakelig målet quads, setemuskler, og hamstrings. Men veggen sitter vil arbeide for kalvene.

Varianter av veggen sit kan hjelpe arbeid adductors (som ofte oversett under trening). Å jobbe adductors med veggen sitter, satt en middels stor øvelse ball mellom knærne mens du utfører veggen sitte., Klem på ballen med knærne, og du vil føle den indre lår brenne!

Hva Er Veggen Sitter Godt For?

for det Meste, å bygge utholdenhet og baseline styrke gjennom quads. Bli den største arbeidende muskler i beina (som får mye av arbeidet), som vanligvis er de ikke trenger å være isolert og styrket på sine egne. Derfor øvelser som knebøy er vanligvis foretrukket over veggen sitter.,

Men det er noen tilfeller der du ønsker å isolere quad muskler med veggen sitte øvelser:

• Økende quad utholdenhet
• for å Forbedre stabilitet
• for å Bygge styrke (for personer med særlig svak quads)
• Sport-spesifikk utholdenhet

Husk at veggen sitter ikke gi en komplett treningsøkt. Du vil fortsatt trenger å gjøre øvelser for å jobbe andre leggmusklene, som for eksempel utfall og hamstring krøller, så du trenger ikke å overtrain din quads.

Veggen Sitter Bygge Muskler?,

Veggen sitter primært mål quads, setemuskler, og hamstrings, som allerede er den sterkeste musklene i bena.

Veggen sitter kan brukes til å bygge muskelmasse (og en velskapt bak). Men, de er vanligvis brukt for å bygge utholdenhet, utholdenhet og stabilitet snarere enn bulk. For å bygge muskler, du vil bli bedre med knebøy eller step-ups.

Veggen Sitter Brenne Kalorier?

Alt du trenger forbrenner kalorier, inkludert å sitte her å lese dette akkurat nå. Derfor veggen sitter også brenne kalorier.,

Mens veggen sitter gjøre brenne kalorier, de er mindre kjent for sin calorie-brenning effekter og bedre kjent for sin evne til å bygge muskulær utholdenhet.

Hvor Lenge Skal Du Gjøre Veggen Sitter?

Ideelt sett bør du gjøre veggen sitter i 30 til 60 sekunder i sett av 3. Hvis du er en nybegynner, og kan ikke holde veggen sitter på veldig lenge, starter med 5 sett av 10 til 15 sekunder og bygge opp til å være i stand til å gjøre 30 kontinuerlig sekunder.

Når du kan enkelt gjøre veggene sitter i 60 sekunder, bør du vurdere variasjoner som ett ben veggen sitte, eller legge noen ekstra vekt.,

Hvordan for å Gjøre Veggen Sitter Enklere?

å Være i riktig posisjon gjør det enkelt ved å gi deg komfort i form av din holdning. Skal du ha hjelp når du starter ut, plasser hendene på lårene og støtte en bit av din kroppsvekt så du er ikke fullt legge beina.

Fokusere på kontraherer magemusklene mens du gjør veggen sitte som vil bidra til å stabilisere kroppen din og gjøre det lettere å holde posisjonen for lenger.

Og til slutt, ikke hold pusten! Oksygen er nødvendig for blodstrømmen., Konsekvent å puste gjennom denne øvelsen vil hjelpe deg å få den utholdenheten som trengs for veggen sitter.

Veggen Sitter Vs. Knebøy

Veggen sitter er en type isometrisk trening. Med isometriske øvelser, kroppen er i en statisk posisjon. Mens musklene er under press (og dermed blir forsterket), de ikke endrer stilling. Spenningen er på samme sted.

i motsetning knebøy er en type isotoniske trening. Dette betyr at kroppen er i bevegelse, og musklene utvide og kontrakt. Den strekking av muskler fører til mer skade på vev og dermed bidrar til å bygge muskel bedre., Knebøy også aktivere flere muskler under deres utvalg av bevegelse.

Av de to øvelsene knebøy er mye bedre for å bygge muskler og styrke. Imidlertid, isometriske øvelser som veggen sitter fortsatt viktig for å bygge muskel utholdenhet.

Over til deg

jeg utfordrer deg til å begynne å legge til et par sett med veggen sitter å trene. Hvis du skje for å være ikke trening i det hele tatt, start ved å gjøre et par sett med veggen sitter en uke. Skriv ned veggen sitte inne tid på et stykke papir og vurdere fremgangen din etter 4 uker. Du vil bli overrasket over resultatene.,

til Slutt, husk at veggen sitter bør ikke anses som en full treningsøkt, men i stedet bør komplettere et eksisterende trening/gjøres sammen med andre øvelser.