For mange, matlaging kan være en skremmende prosess. Mer enn logistikk bak verktøy og cook tid, er det grunnleggende prinsippet vil min mat til å smake godt? Balansen mellom lyst til å lage både sunne og deilige retter holde mange mennesker ut av kjøkkenet.
Når dette skjer, individer er mer sannsynlig å kjøpe bearbeidet mat eller spise ute ofte. Ikke bare vil dette påvirke din lommebok, men det vil påvirke midjen din, så vel., Mange av disse matvarene (og restauranter) kan skjule ingredienser som sukker og salt inn i våre måltider. Disse skumle ingredienser kan pakke på pounds og negativt påvirke vår generelle helse.
å bidra til Å bekjempe dette, for at treningen må være på punkt. Sjekk ut mer på Aaptiv app her. >>
Heldigvis med hjelp av en ernæringsfysiolog og kokk, en av de vanskeligheter som kommer sammen med matlaging (og riktig krydder mat), vil bli brutt ned for selv den mest nybegynner kokk til å mestre og forstå., Vi skal se på krydder for å holde i pantry, så vel som de som aldri burde bringes inn i ditt kjøkken.
Les videre som vi gir den totale guide på hvordan du skal sesongen sunn mat.
Lære det Grunnleggende av Krydder
Akkurat som en hvilken som helst art, kokkekunst og kulinariske ferdigheter (spesielt når det kommer til krydder) har grunnleggende parametre og begynnelsen retningslinjer. Før du kjøper din neste krydderhylle, er det avgjørende å lære bredt utvalg av krydder og deres opprinnelse., Mens noen kan være laget av urter, grønnsaker og frukt, mens andre kan være fra nøtter, røtter, frø og blomster. Se listen nedenfor som vi går i dybden om noen favoritt krydder.
Salt
Salt kan være den viktigste krydder som har stått det er relevant i hele vår historie. I virkeligheten, ved å tjene en lønn det menes på et tidspunkt du ble betalt i salt. Det er hvordan verdifulle krydder er. Å holde kjøtt fra ødelegger, og tilbyr en stor mengde jod og mineraler, salt har vist seg som en må-ha krydder i ditt kjøkken som kan bokstavelig talt gå i noe., Fra chocolate chip cookies til gourmet stekt kylling, de fleste oppskrifter ringe for salt.
Men, før du dykke for salt, det er et par ting å huske på. Salt har vært behandlet og utarmet av mange næringsstoffer for å få det ‘pene’ og lett å helle gjennom en salt shaker. I stedet prøve havsalt eller rosa himalaya salt, noe som er naturlig rik på mineraler som kalsium, kalium og magnesium.
Pepper
Den smaken som gagner alle andre smaker, pepper er en tabell stift for en sesong., I henhold til Jacqueline King Schiller forfatter av den kommende kokebok PESCAN: EN Feel Good Kokebok, pepper er den mest brukte kulinariske krydder. «Forbruker svart pepper jevnlig kan hjelpe deg å opprettholde en sunn vekt. Den inneholder et stoff som heter piperine som har thermogenic egenskaper tenkt å bidra til å øke stoffskiftet. Mens du sannsynligvis allerede bruker bakken sort pepper på kjøkkenet, for den beste smaken bruke hele pepperkorn at du kan slipe bare innen du legger til på en tallerken., Sort pepper kan brukes til å sette smak i matlaging eller som en finishing touch for å legge til en mildt krydret spark til mat rett før servering. Å legge svart pepper til retter som inneholder gurkemeie kan øke absorpsjonen og anti-inflammatoriske effekter av gurkemeie.»
Så, gå videre og laste opp på pepper til nesten all mat som gruppe. Men husk at pepper kan brenne raskt hvis venstre på høy varme, mens steking. Så, hvis steking en rett, kan du prøve å legge pepper mot slutten eller på lav varme., I tillegg til de mest brukte svarte pepperkorn, kan du prøve å utvide din gane og innlemme både gul og rød pepper inn i din diett.
Sitron
«Med den gjennomsnittlige Amerikaner spiser to ganger den anbefalte mengden av natrium (i produkter som bordsalt), og høy natrium inntak knyttet til høyt blodtrykk, kreft og osteoporose, økt bruk av sitroner kan spille en viktig rolle i å redusere usas’ avhengighet på salt shaker, sier Christina Menigheten, Sunkist er direktør for kommunikasjon., «For mange år, vi har vært å oppmuntre enkeltpersoner til å velge all-naturlige sitroner over salt smak til maten.»
faktisk, mange enkeltpersoner (som har prøvd å redusere deres salt inntak) foretrukket oppskrifter laget med redusert salt og tilsatt sitronsaft og krydder til den opprinnelige full salt oppskrifter. «Med sitronsaft og krydder i vegetabilske oppskrifter som gir et potensial på 75 prosent reduksjon i natrium per oppskrift. Å innlemme sitronsaft og krydder i oppskrifter for indrefilet av svin, tunfisk, kveite og salat dressing gir et potensial på 50 prosent reduksjon i natrium per oppskrift., Legge til sitronskall å tørre gnir for kjøtt som kylling og biff gir mulighet for en potensiell 30 prosent reduksjon i natrium per oppskrift, sier Ward.
Hvitløk
Min italiensk familie alltid vitser, hvis det ikke er lagt inn med hvitløk for krydder, det kommer ikke til å smake veldig godt. Og, det er sant! I tillegg til den fenomenale smak, hvitløk kommer med en lang og solid liste av helsemessige fordeler. I henhold til Registrert Kostholdsekspert Jeanette Kimszal RDN NLC, «Hvitløk har anti-inflammatorisk egenskaper, mangan, B6, vitamin C, selen og fiber., Disse næringsstoffene støtte immunsystemet helse for å forebygge forkjølelse og holde deg frisk. De kan også hjelpe på fordøyelsen, kollagen-kampanjen for flott utseende hud, og skjoldbrusk funksjon å sørge for at hormoner er i kontroll. Hvitløk kan brukes i alt (og da mener vi alt) fra supper og stuinger, til dressinger sautées, og salater.»
Basilikum
Urter er en utrolig fin måte å legge til både smak og vital ernæring i kostholdet ditt. En urt som kan legge en spesiell smak til din favoritt italiensk (eller til og med Thai-rett), er basilikum. Kimszal forklarer at basil er rik på vitamin K, mangan og kobber., «Disse næringsstoffene vil hjelpe med blodpropp, funksjon i skjoldbruskkjertelen, kalsium absorpsjon og metabolisme av fett og karbohydrater. Basilikum kan brukes i sauser, stuinger, bakes, og sautées for å gjøre ditt grønnsaker pop.»
Noe å holde i tankene, basilikum kan være litt følsom når matlaging. Mens du (som de fleste greenene) fordelene er sant å danne når du spist raw-det er et par tips for å komme inn i en oppvarmet tallerken. Hvis lage en saus eller stek, kan du prøve å legge i basil tre til fem minutter før servering (mens retten er på lav varme)., Det vil visner bladene, slik at de ikke er crunchy, og de vil slippe fantastisk smak og ernæring, men det vil ikke brenne anlegget. En flott og enkel måte å innlemme basilikum inn i din diett er med tomater og litt olivenolje. På denne måten kan du smake den fulle smaken profil av basilikum mens de spiser det i rå form og få full ernæringsmessig verdi.
Spisskummen
«Spisskummen har jern, kalsium, magnesium, B1 og fosfor.»sier Kimszal. «Det hjelper til med immunitet og fordøyelse, og er vanligvis brukes i både curry retter og taco krydder.,»Selv om disse er tradisjonelle oppskrifter som kaller for spisskummen, Kimszal mener at det har tjent seg litt mer av en spotlight. «Jeg liker å legge den til alt,» sier hun, «fra egg til salatdressinger. Spisskummen er et krydder som spiller brønner av smaken av andre produkter.»
Ingefær
Det kan være morsomt å se så du legge det til i handlekurven. Men mirakel mat skal møtes for sitt særpregede utseende. «Ginger har antioksidant og anti-inflammatoriske egenskaper, sier Kimszal. «Det bidrar til å støtte fordøyelsen og holder deg frisk ved å pumpe opp immunforsvaret., Ingefær har god smak, og gjør grønnsaker yummy. De brukes i sauser, rør pommes frites, sautées, dressinger, og baking.»
Det kan være lettere å kjøpe bakken ingefær fra butikken. Men, vi kommer til å anbefale å kjøpe fersk og manuelt mincing til måltider. Ikke bare vil smake wow, men av ernæring verdi vil sjokkere deg. Mens du ikke er på vår liste, ingefær par utmerket med sitrongress. Så, neste gang du skal lage en Asiatisk stil saus eller stek, kan du prøve å legge begge disse ferske råvarer inn i gryten eller pannen og la det trekke., I tillegg har den ekstra huden biter av ingefær som ikke gjør sin vei inn i retten, er store biter for kaffe. Kok opp vann og tilsett ingefær og sitron for en intens immunitet booster og gode smaker kaffe.
Oregano
Mer enn å legge det unike og skiller seg ut på smak til vår favoritt italienske retter, «Oregano er en vanlig fordøyelses bistand. Den eteriske oljer i oregano har antibakterielle og soppdrepende egenskaper, sier Schiller. «Det er ekstremt rik på antioksidanter og kan gi et løft til din immunsystem., Oregano kan kjøpes fersk eller tørket, og kan brukes til mye mer enn å strø på pizza. Legg til en rundhåndet klype tørket oregano og frisk hakket oregano til supper, sauser, grønnsaker, eller stuinger under matlaging. Ting hel fisk med frisk oregano og sitron skiver og stek dem i ovnen. Det er også et flott tillegg til en vinaigrette, som kan brukes til å kle opp salater, poteter, eller dampede grønnsaker.»
Persille
Det er en grunn til at mange helsebevisste personer satt store mengder persille inn i deres morgen smoothies., «Persille inneholder høye nivåer av vitamin K, C og A, og har anti-inflammatorisk og antioksidant egenskaper, som er gunstig for leveren. Det er også en av de mange urter som anses å være en kreft-bekjempelse mat, sier Schiller. Hvis ikke det er nok, hun går på å forklare hvordan allsidig fersk hakket persille er. «Legge til en strø til pynt nesten hvilken som helst retten til å legge til vakker farge, en frisk pepperaktig smak, og ekstra næringsstoffer. Du kan også legge til frisk persille blader til salater og pestos., Se for mindre bitter flatskjerm blad persille (også kjent som italiensk persille) snarere enn krøllete blad utvalg når matlaging.»
Gurkemeie
«Gurkemeie er en av de superfoods av krydder!»krav Sertifisert Ernæringsfysiolog Melissa Eboli. «Det er allment kjent for sine anti-inflammatorisk og antioksidant fordeler. Den inneholder også stoffer med medisinsk krefter som hovedsakelig kommer fra curcumin som hjelpemiddel i å forebygge sykdom slik som Alzheimers og kreft. For best absorpsjon, det bør spises med en fet mat eller mat., For eksempel, i en skål med kokos olje, kokosmelk, eller over en salat concoction som har nøtter eller frø.»
en flott måte å få din daglige dose av gurkemeie ernæring og krydre en rett er å gjøre deg golden melk. Laget fra kokende mutter melk, kokos olje, rå vanilje og gurkemeie, golden melk er en flott måte å skape et sunt og ernæring pakket dessert.
Kanel
«Kanel (som gurkemeie), er også høy i antioksidanter og anti-inflammatoriske krydder, da det inneholder polyfenoler, sier Eboli., «Det er også kjent for å redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke blodtrykket. Det kan også bidra til å senke det dårlige kolesterolet (LDL), samt balansere blodsukkeret for de med Type 2 diabetes. Kanel kan spises i en rekke måter, blant annet i kaffe, på frokostblanding, toppet på is, i bakevarer, og over søtpoteter.»
Paprika
Eboli taler sterkt for denne zesty krydder», Med sine dyp rød farge, paprika er høy i A-vitamin og beta-karoten, som hjelpemidler i å forbedre eyesight og macular degenerasjon., Det er en annen antioksidant krydder som også har vært knyttet til å redusere risikoen for kreft. I tillegg, denne fantastiske krydder kan bidra til å redusere blodtrykk og hjelpe til med nytt blod formasjon som kommer fra kobber og jern i denne krydder. En flott måte å få i seg paprika er til topp over egg (i særdeleshet, de er en showstopper når det kommer til deviled egg, kylling, salat, din favoritt chili og grønnsaker, for eksempel asparges.,»
Cayenne Pepper
«Sammen med å ha rikelig mengder vitamin A, cayenne pepper’ s kjøring legende kraft kommer fra capsaicin, som er ansvarlig for hvor hot pepper er; betyr den mer capsaicin det inneholder, jo varmere krydder, sier Eboli. Gitt det er glede av varm og krydret smak, er det en ideell legge til for de som liker et kick! Sammen med varme i cayenne pepper, det er «spesifikke helsemessige fordelene som kommer fra forbruk. Disse inkluderer øker metabolismen fra varmen av pepper, samt senke blodtrykket capsaicin som slapper blodkarene., Mat å spise med cayenne inkluderer egg, kylling, dryss på tomatsaus eller over en salat til noen ekstra varme.»
Bor Borte Fra Skjulte Ingredienser
Krydder mat er stor, men mange krydder inneholder salt og skjulte natrium,» sier Amanda Kostro Miller RD, LDN. «De fleste Amerikanere bruker over den anbefalte mengden av natrium. Så, det er best å unngå å legge krydder med (tabell) salt og natrium. Lære å elske med lav eller ingen salt krydder og den naturlige smaken av mat. I stedet for krydder med salt, smak til med sitron juice (dvs. sitron, lime), vinegars, og urter., Ett lett bytte ville være å bytte ut hvitløk salt for hvitløk pulver.»
Sammen med salt, sukker er en skjult ingrediens i mange pre-laget spice mix. Dette kan inkludere biff og kylling gnir eller til og med taco krydder. Sukker kan gi det som intens (og vanedannende smak). Se på pakker nøye og les den fullstendige listen over ingredienser. Hvis du er ikke i motsetning til den ekstra sødme, prøve og gå for tilbehør med brunt sukker i stedet for bleket hvitt sukker.,
Pre-Blandet Lav-Salt Krydder
I butikken, kan du finne praktisk ferdigblandet ingen salt krydder for alle type mat (dvs. italiensk, gresk, sier Miller. «Når du leter etter en god pre-mix pack, sjekk natrium innhold og sammenlign med andre produkter. Opt for ingen salt, uten salt tilsatt, redusert natrium-eller lav-natrium. Mens disse etikettene alle betyr forskjellige ting, du er vanligvis å få lavere salt valg når du velger pakker med disse etikettene.»
Umami
som Betyr behagelig smak i Japansk, umami er en annen behandles salt alternativ når det kommer til krydder mat.,»Den er laget av triple gjærede soyabønner og simmered friske grønnsaker som løk, purre og sopp, sier Leder og Kokk av Yondu Kulinariske Studio Jaume Biarnes. «Umami forsterker den naturlige smaken av hver enkelt ingrediens mens balanserer den samlede smak av parabolen. Samtidig, dette er gjort uten å tilsette ekstra salt, olje eller smør, og kan samlet redusere din natrium inntaket.»
Nå som du er utstyrt på ernæring side, pass på at trening ikke slacking. Sjekk ut Aaptiv er trening i dag., For å komme i gang, kan du prøve de tre nedenfor:
- Strekke Det Fortsatt, en alle nivåer strekke klasse med Aaptiv trener Nicole Sciacca
- Lommelykt & Tone Tabata, en middels styrke klasse med Aaptiv Trener Kenta Seki
- Ta Hastighet, en nybegynner utendørs kjøre med Aaptiv trener Rochelle Moncourtois