Hva er Anbefalt Daglig Inntak (RDI) for Kalsium?
For en gjennomsnittlig mann eller kvinne i 20 opp til 50 år, er den anbefalte daglige inntak (RDI) er 1000 mg. Som vi blir eldre, går det opp til 1300 mg, og det er også høyere i vår tenårene når det er viktig å legge ned en sterk benstruktur (1)., Nedenfor figuren viser RDI for alle aldersgrupper gjennom hele vår levetid.
Hva er rollen av kalsium i kroppen vår?
Kalsium, den mest rikelig mineral i kroppen, har mange viktige roller i kroppen & er mye mer enn en ren mineral for bein styrke (til tross for hva media og markedsføring ville ha deg til å tro). I tillegg til kalsium, er det andre vitaminer og mineraler som alle arbeider sammen for å fremme et sterkt skjelett-systemet, nemlig Fosfor, Vitamin D og Vitamin K2., Kalsium får alle sprøytenarkoman og vår oppmerksomhet på grunn av melk bransjen gjør oss tror det er det alle og avslutt alle for riktig bein styrke….»vi vil utvikle osteoporose hvis vi ikke spiser ku melk», er hvordan vi er programmert til å tenke fra vår tidlige dager. Til tross for dette, studier har vist at osteoporose og risikoen for brudd hos eldre kan bli redusert med dietter høyere i planteføde i forhold til animalsk mat (2).,⠀⠀
Andre enn bein styrke, kalsium spiller en svært viktig rolle i:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔Nevrale signaler
✔puls, rytme og sammentrekning
✔Skjelett-muskel sammentrekning
✔blodpropp ⠀⠀⠀⠀
Hva skjer med våre skjelett som vi alder?
Om lag 40% av bentetthet er bygget i våre tenårene og deretter peak masse er nådd ved slutten av tjueårene. Derfor er det behov for kalsium i vår tenårene er faktisk høyere enn kravet i våre 3. og 4. tiår., Som vi nærmer oss vår midten av trettiårene, bentap begynner som når dietten er super viktig for å sikre at bein tap skjer på en trygg pris og ikke plassere deg på risiko for osteoporose. Spesielt innlegget postmenopausale kvinner er mer utsatt for raske bein tap på grunn av endringer i østrogen nivåer. Vi kan forsinke tap av beinmasse og opprettholde bentetthet ved å forbruke et balansert kosthold som omfatter rikelig med kalsium-rik mat, redusere alkoholinntak og unngå røyking. I tillegg er tilstrekkelig Vitamin D forbruk er super viktig for å maksimere kalsium absorpsjon.,
beste tips for å forebygge bentap og maksimal bentetthet på en plantebasert diett:
1 – Spis kalsium-rik mat som er lav i oxalates for kalsium (vist i infographic nedenfor)
2 – Spis kalsium-rik friske grønnsaker frisk. Når de har vært i kjøleskapet i mer enn 2-3 dager, kalsium innhold reduseres dramatisk.,
3 – Få 30 min av soleksponering per uke ELLER ta en Vitamin D supplement
4 – Unngå røyking og overdrevent alkoholforbruk
5 Engasjere seg i moderat mosjon regelmessig
6 – Prøv ikke å stole på kalsium fra mat som har høy oxalate innhold. Det er viktig å merke matvarer med høyt oxalates (spinat, grønne rødbeter, mandler, etc.) er fine å ha i kostholdet ditt. Faktisk, de har hver utrolig vitamin og mineral innhold, som ikke påvirkes av oxalates, men de er ikke store i forhold til å gi en biotilgjengelig kilde til kalsium., Sier dette, det er alltid verdt å minne oss om at RDI av 1000 mg er satt på rundt 3 x hva vi faktisk trenger fordi det er allment kjent at ikke alle av hva som er konsumert vil bli absorbert. Det er det samme for RDI av alle vitaminer og mineraler, så ikke stress for mye om dette – egentlig bare relevant hvis du har mangel som er funnet på en blodprøve, osteoporose eller kalsium oxalate nyrestein.,
7 – Suge din nøtter for 8-12 timer for å forbedre kalsium absorpsjon av nesten 20% og kok høy oxalate grønnsaker som spinat og bete greener for å redusere oxalate innholdet i dem.
8 – Hvis du ikke tror du får i deg nok kalsium per dag, bør du vurdere en kalsium supplement som kan være en kalsium dedikert supplement eller et multivitamin. De fleste multivitaminer inneholder 200-400mg av kalsium., Hvis du kommer til å supplere og du ikke får den anbefalte 20 minutter soleksponering en dag, du kan finne en Kalsium/D-Vitamin kombinasjon supplere en praktisk måte å holde på toppen av disse to super viktige næringsstoffer. De fleste av disse sier på etiketten at de beste er tatt med et måltid som de absorberes best i nærvær av magen syre. Imidlertid, hvis du er jern eller sink mangelfull det er bedre å ta kalsiumtilskudd 1 time før eller etter strykejern/sink-rik mat som kalsium hemmer absorpsjonen av disse mineralene.,
Grønn Collards
Hva plantebasert mat er kalsium-rik?
jeg vet at vi har vokst opp med å tenke på det som COWLCIUM, men studier har vist at vi ikke trenger å drikke kyr melk for å få vår daglige kalsium krav…slik at vi kan unngå kyr melk og få kalsium uten pus celler, hormoner og blod! Videre klinisk forskning har vist at du kan absorbere den samme mengden av kalsium fra befestede soya melk som du kan fra kyr melk, hvis ikke mer (rundt 300-400 mg per kopp).,
Det er på tide å glemme hva markedsføring, dessverre, gjort oss til å tro ❌🐮
jeg har laget under infographic for å hjelpe deg med å identifisere toppen plante-baserte kalsium kilder. Jeg har også lagt ut et eksempel på hvordan 1000 mg kalsium kan lett oppnås i en dager er verdt å spise.
Gjør vi for å absorbere kalsium fra soya melk eller kyr melk bedre?
En studie har sett på akkurat dette. Resultatene viser tilgjengelige kalsium (absorpsjon) er den samme (3)., En viktig ting å merke seg er at hvis du har befestet soyamelk, du må riste den opp før helle – kalsium legger seg til bunnen, slik at en rask riste vil sikre at du får kalsium med hver tjene.