I dagens program gjennomgang, vi kommer til å takle Jim Wendler ikoniske 5/3/1
I disse bøkene, Wendler har, bokstavelig talt, flere dusin forskjellige versjoner av 5/3/1 som adresserer en rekke mål, fra å forbedre condition, få raskere og hoppe høyere, bedre generell styrke, og, ja, innstilling PRs på de tre store for styrkeløft formål.,
Vær så snill å forstå at det ville være nesten umulig å gi en omfattende gjennomgang av hver enkelt variant av 5/3/1 i en enkelt anmeldelse. Med mindre dere ønsker å lese en 100 000 ord artikkel, eller se en fire timers video, jeg er nødt til å holde deg til det grunnleggende, populære versjoner av 5/3/1 som flyter rundt på internett.
Når det er mulig, som jeg er å ta opp den originale 5/3/1-program, jeg kommer til å gjøre merknader om revisjoner Jim har gjort i mer aktuell bok Utover 5/3/1. Husk at den opprinnelige 5/3/1 ble publisert fem år siden i 2009., Wendler har gjort betydelige endringer og, etter min mening, forbedringer til den opprinnelige malen. Likevel, de fleste fortsatt å bruke den opprinnelige varianten, og vår vurdering er å gå til sentrum på en bestemt versjon av 5/3/1.
når Det er sagt, vil jeg sterkt anbefale at du vurderer å plukke opp en kopi av Utover 5/3/1 hvis du er interessert i å gjøre NOE variasjon av programmet. Boken inneholder Wendler ‘ s nyeste og beste ideer med hensyn til 5/3/1. Hvis du ikke er kjent med «Første Settet Siste» eller «Joker Sett», kunnskapsbase på 5/3/1 er gått ut på dato., Uten forståelse av disse begrepene, som er omtalt i Utover 5/3/1, du er faktisk ikke gjør Wendler er gjeldende program.
Hvis du vil heller vil se på enn å lese:
5/3/1 Historie og Kontekst
Som alltid, vi kommer til å starte med litt av sin sammenheng, om opprinnelsen til 5/3/1-programmet. Ironisk nok, gitt sin popularitet i styrkeløft samfunnet, 5/3/1 var programmet Jim Wendler oppfunnet da han bestemte seg for å bevege seg bort fra idretten. Det er riktig; Jim Wendler oppfunnet 5/3/1 når han sluttet styrkeløft.,
I hans egne ord, mer eller mindre, Wendler var lei av å være en «fatass», som ikke var godt for noe annet enn vaggende opp til en monolift og husokkupasjon. Han hevder han var så ute av form at han faktisk mistet pusten bare gå rundt kvartalet. Som han ønsket å komme opp med et program som tok en mer helhetlig tilnærming for å styrke; han ønsket å innlemme condition og mobilitet i hans samlede plan for angrep.
Wendler besluttet å strippe bort kompleksiteten i Westside stil av trening at han hadde vært med, og han vendte tilbake til en enkelt prosenttall basert program., I all sannsynlighet, 5/3/1 ble sannsynligvis påvirket av Større, Sterkere, Raskere løfte program som Wendler var nesten helt sikkert utsatt for som ung fotballspiller. Dette programmet, som er utviklet med konkurrerende utøver i tankene, fungerte som en fantastisk ramme jobbe for noen som ønsker å forbedre sine generelle tilstand, heller enn å fokusere eksplisitt på styrkeløft ytelse.
for Å gjøre mitt poeng eksplisitt klart, Wendler er opprinnelige programmet ble spesielt utviklet som et alternativ til styrkeløft trening., 5/3/1 var aldri ment å være en styrkeløft-sentrisk, styrkeløft-spesifikke program. Du må holde det i tankene.
5/3/1: Den Faktiske Program
La oss ta en titt på beina i 5/3/1.
Som du kan se, 5/3/1 er et program med en månedlig mesocycle. Det er fire forskjellige microcylces: 3×5+ uke, 3×3+ uke, 5/3/1+ uke, og en deload. Nøkkelen notasjon å gjøre er at den «+» angir at du må gjøre så mange reps som mulig (AMRAP). Du er ikke ment å gå til failure på AMRAP sett, men du er ment å komme i en rep eller så av hjertesvikt.,
hele programmet er sentrert rundt begrepet «opplæring max». I hovedsak, ved hjelp av et rep maks kalkulator, kan du beregne ditt sanne rep maks. Du kan deretter multiplisere dette tallet med 90% for å finne din trening maks. Ved hjelp av denne opplæringen max, alt arbeid, sette vektene er beregnet basert på prosenter vist ovenfor.
Hvis du ikke ønsker å gjøre alle som matematikk, kan du ha din 5/3/1 treningsøkter beregnet her.,
5/3/1 Progresjon
På slutten av hver måned, vil du øke din trening maks vekt på nedre-kroppens bevegelser, knebøy og markløft, av £ 10; du øke din trening max på overkroppen bevegelser, benk og trykk, av £ 5. Derfra, du gjenta nøyaktig samme trening som du gjorde måneden før, med litt tyngre vekter.
I tillegg til den månedlige trinnvis øker, programmet også mulighet for «rep maxes». Så, selv om vekten øker er bare månedlig, kan du fortsatt teoretisk gjøre fremgang fra uke til uke ved å legge reps.,
Planlegging
Selv om den opprinnelige 5/3/1 programmet var aldri ment for styrkeløftere, Wendler har siden adressert dette problemet i begge 5/3/1 for Styrkeløft
Her er hva det ser ut som:
Som du kan se, topp plan er relativt enkel og effektiv. I den første måneden, lifter øker spesifisiteten ved å legge til noen tunge singler med sin opplæring maks vekt etter han gjør sitt AMRAP sett., I måneden to, lifter starter ved hjelp av sin opplæring maks vekt som AMRAP sett. I måneden tre, du kutte ut alle AMRAP sett og legge til en ekstra super kraftig enkelt.
i Løpet av den siste måneden, ved å eliminere AMRAP sett, du tillater for en utvidet «recovery» – perioden hvor tretthet forsvinner. Ved fortsatt inkludert ultra tunge enkelt, kan du forhindre at detraining og oppmuntre til videre acclimation å tunge vekter. I Uke 11, hvor selv all den hjelp som er kuttet ut, må du sørge for full utvinning går i Møte Uke.
Totalt sett er dette en solid topp alternativ for lifter som er med 5/3/1.,
Periodisering
I Utover 5/3/1
Programmering
i Motsetning til de andre programmene vi har sett på så langt 5/3/1-programmet ikke har en månedlig mesocycle med en gang månedlig vekten øker. I virkeligheten, dette gjør programmet mest egnet for «avansert» viderekommende utøvere. Tidlig viderekommende kan gjøre fremskritt mye raskere enn en gang per måned., Og selv om 5/3/1 gir mulighet for rep maxes, det er mye vanskeligere å legge til en rep per uke, enn det er å legge til ~2- £ 5/1-2 kg per uke.
En av de største kritikk av 5/3/1 er mangelen på samlet frekvens for powerlifts. Du utføre hvert løfte bare én gang per uke. For de aller fleste traineer, er dette slett ikke er optimale i forhold til teknisk utvikling. Du kommer til å trenge mer ukentlige eksponeringer til heis for å mestre teknikken. Nå er det et utvalg av 5/3/1 maler som funksjon å øke frekvensen., For styrkeløft formål, hvor teknikk er viktig, tror jeg det er nødvendig å velge en av dem. Du kan finne mange slike eksempler i Utover 5/3/1.
etter min mening, få dine knebøy og benk frekvens på minst to ganger per uke kommer til å bli minimum akseptabelt nivå. Jeg personlig foretrekker å se benching skjer minst tre ganger i uken, og selv to ganger ukentlig trekke, men mange mennesker gjør bare fint med benching to ganger i uken og trekke bare en gang. Hvis du kommer til å gjøre 5/3/1 for styrkeløft, sørg for å bruke en variant hvor frekvensen er økt.,
Spesifisitet
I form av spesifisitet, jeg tror du vet hva jeg kommer til å si. Programmet er ikke spesifikke nok fordi det ikke er utviklet eksplisitt for styrkeløft. Hele ideen bak 5/3/1 var å bevege seg bort fra styrkeløft sentriske trening og fokus på en mer helhetlig tilnærming til styrke. Hele programmet er utviklet for å tillate for mer condition, mer generell bedring, og en bedre generell følelse av velvære. Disse mål og mål er vel og bra, men mange kjøre selvmotsigende å maksimere styrkeløft ytelse.,
Som mange andre programmene vi har sett, vekt på 1:1 benken for å trykke forholdet er bare unødvendig og sub-optimale for styrkeløftere. Flertallet av upperbody opplæring må være fokuserte på benkpress.
Den største av sviktende 5/3/1, i form av spesifisitet er i prosenter som brukes av programmet. La oss gjøre noe matte. Hvis vi tar 90% av vår sanne max som base for vårt program, og deretter ta 85% av dette nummeret i En Uke, 90% av dette nummeret i Uke To, og 95% av dette nummeret i Uke Tre, vår «faktiske» prosenter er: 76.5%, 81%, og 85.5%., Med andre ord, for de aller fleste av månedene som du bruker å gjøre 5/3/1, du bruker nøyaktig en uke er over 85% av din sanne maks.
For en powerlifter, dette er en helt sub-optimale tilnærmingen. Nå er ikke jeg si at du vil ikke få noe sterkere fra arbeidslivet til lettere prosenter, men det jeg sier er at å bruke så lite tid i powerlifter penger utvalg, 80-90%, er en oppskrift for sub-optimal fremgang. Lettere prosenter, mens store for langsiktig, bærekraftig utvikling, helt bias programmet mot hypertrofi og bort fra styrke., Det er ikke så uvanlig for folk å få 5-8 reps på deres 5/3/1+ uke, som er ment å være «tunge» uke.
Se, hvis du ønsker å løfte tunge ting, du har til å løfte tunge ting. Det er virkelig så enkelt. Faktisk, hvis vi er å være ærlig, selv Wendler har erkjent at dette var en svakhet i hans program for styrkeløftere. Han tar denne svakhet i 5/3/1 for Styrkeløft
Som du kan se, Uker Ett og To er slått., Den AMRAP sett er fjernet fra 3×5 uke og tunge singler på trening max er lagt til uke 1 og 3. Nå, dette er en god start mot å forbedre spesifisitet. Men la oss være ærlige her, tror du virkelig gjøre et par singler, som fortsatt representerer et relativt lite volum, er nok til å overstyre det faktum at det store flertallet av arbeidet som du gjør på programmet er under 85%? Vel, det er det ikke.
I Utover 5/3/1
Overbelastning
5/3/1 benytter en kombinasjon av grunnleggende progressiv overbelastning og forsøker å legge til flere reps. På den ene side, vil du øke din trening max med en fast lineær økning hver eneste måned. Dette resulterer i tyngre poundages blir brukt over tid – også kjent som en progressiv overbelastning. Imidlertid, du også presse deg selv til nye grenser med rep maks sett. Ved å gå for nye rep PRs, du introdusere et annet element av progresjon., Denne unike kombinasjonen er en av de mer intelligente og nyttige aspekter av 5/3/1 i min mening.
Fatigue Management
Mens det er sikkert programmer der ute som går altfor langt med hvor mye volum og frekvens de foreskriver, den opprinnelige 5/3/1 programmet faktisk går for langt i motsatt retning etter min mening. Den opprinnelige 5/3/1 inneholder for lite totale volumet og funksjoner unødvendig hyppige deloads.
I forhold til volum, vil du bare gjøre tre arbeid sett per uke på hvert løft. Resten av volumet kommer fra bistand bevegelser., Nå, jeg kan allerede høre mange av dere sier, «Men jeg gjør det Kjedelig, Men Store Mal»! Kjedelig, Men Store 5/3/1 mal funksjoner assistanse arbeid der du tar 50% av treningen maks på en av de store bevegelser og deretter utføre 5 sett med 10 reps (5×10). Dette gjør, faktisk, øke volumet. For styrkeløft formål, hvor nyttig synes du gjør 5×10 på mindre enn 50% av den virkelige trening max er? Det er ikke nyttig i det hele tatt. Husk, kjedelig, men big – malen er eksplisitt rettet mot hypertrofi.
Selv Wendler synes å være enig med denne ideen., Utover i 5/3/1
på samme måte, deloading hver fjerde uke betyr at du kan bruke 25% av din trening året faktisk ikke trening. Med mindre du er helt DREPE deg selv i de tre arbeider uker, deloading som ofte er helt unødvendig. Og som vi har allerede etablert at den opprinnelige 5/3/1 programmet er lys på volum hvis noe, deloads er enda mer unødvendig.
Igjen, Wendler ser ut til å ha kommet til denne konklusjonen selv. Utover i 5/3/1
Det ser ut som dette:
Som du kan se, er det bare å kjøre to 5/3/1 sykluser før hver deload. Trening maxes er økt med start i Uke 4 etter den første full 5/3/1 syklus som per vanlig.
Når kombinert med Joker sett og «Første Settet Siste» tilføyelser, gjør dette til en massevis av fornuft og dramatisk forbedrer den generelle kvaliteten på programmet., Hvis du er interessert i 5/3/1, og du trenger ikke oppsøke Utover 5/3/1
Individuelle Forskjeller
i Forhold til de andre programmene vi har sett på så langt, Wendler er svært progressive i sin bruk av autoregulation. I det opprinnelige programmet, AMRAP setter tillate deg å gjøre fremgang i ditt eget tempo. Den AMRAP setter tillate deg å dra nytte av gode dager og dårlige dager. På gode dager, vil du knuse noen rep PRs., På dårlige dager, du vil ikke. Det spiller ingen rolle uansett grunn, så lenge du få minimum reps, du ikke har «stoppet opp». Du kan bo på å kjempe igjen neste uke.
Wendler tar dette enda lengre, med tanken på Joker sett. Joker sett er i hovedsak det samme som å sette en «første» i RTS. Snarere enn predetermining din topp-sett av dagen, er det bare å jobbe opp til en topp-settet. Igjen, dette gjør at lifter til autoregulate sine tyngste trening massevis av dagen.,
Nå, den opprinnelige 5/3/1 programmet ikke autoregulate volum utover AMRAP sett, som er en stor feil med tanke på at det er en middels avansert program. Men Utover i 5/3/1, Wendler ikke gi noen maler hvor «avansert» løftere oppfordres til å autoregulate hjelp volum og får noen ideer om hvordan du skal gå om det.
Igjen, i forhold til andre programmer, Wendler er godt i forkant av kurven her. Imidlertid, i motsetning til Tuchscherer er Reaktiv, Opplæring i Systemer, Wendler har ennå ikke funnet ut hvordan å systematisere autoregulation slik at alle kan bruke det., Hele Utover 5/3/1, han bare nevner at han ikke kan lære deg å «lytte til kroppen». Du har å «lære det på egenhånd». Tuchscherer systemet beviser dette er ikke nødvendigvis sant, du kan bli lært opp til å lytte til kroppen din.
Likevel, kan du ikke kritisere Wendler nyeste versjoner av 5/3/1 for å ignorere individuelle forskjeller. Om noe, så har jeg ennå ikke kommet over en ressurs som løser så mange forskjellige og varierte mål og demografi., Utover i 5/3/1
Siste Tanker
jeg innrømmer at jeg er ikke en fan av den originale 5/3/1-programmet., Jeg tror ikke det inneholder nok frekvens, nok volum, jeg tror ikke det har du håndtering av tunge nok vekter ofte nok, jeg tror det krever deloads for ofte, og det bare generelt er ikke spesifikke for styrkeløft. Imidlertid, med Utover 5/3/1
Den viktigste kritikken som fortsatt, i hvert fall for meg, er at han ikke gir en måte å systematisere den autoregulation gitt av Joker sett og det totale volumet gjort på hjelp arbeid., Hvis du ønsker det ideelle 5/3/1 program for styrkeløft, er du nødt til å gjøre mye å tenke på for deg selv. Du må bringe sammen alle sine prinsipper og skape noe sammen.
Nå, mens jeg fortsatt ikke vurdere følgende mal optimal, fordi jeg foretrekker minst tre upperbody økter per uke, og fordi volumet fortsatt er ikke autoregulated, jeg ønsker å gi dere et utgangspunkt for å lage en 5/3/1 for Styrkeløft mal. Jeg ville kombinere den nye Utover 5/3/1
Her er hva det ser ut som:
La oss oppmerksom på de viktigste punktene her. Først av alt, du gjør to ganger før hver deload. Dette betyr at du får en solid seks uker med trening før du tar det av uken. Du kan også bruke joker sett noe som betyr at din topp-sett av dagen kommer til å bli autoregulated, og de vil være mye tyngre enn den opprinnelige 5/3/1 topp sett. Dette øker spesifisiteten til styrkeløft.
i Tillegg, 5+ uke og 3+ uke er byttet. Dette betyr at du aldri trenger to tunge uker på rad., I Uker Ett og Tre, kan du bruke Kjedelig, Men Stor Variasjon hvor du gjør 5×3 på 90% av treningen maks. Dette gir mer volum på tyngre vekter og dermed gjør programmet mer spesifikke for styrkeløft. På 3×5 Uke, har du ikke gjør AMRAPs og du bruker 5×5 Kjedelig, Men Stor variasjon. Denne uken serverer som en pause fra tunge belastninger, en bit av periodisering, og en flott måte å holde volumet høyt uten å ty til den ekstremt lys, og nærmest meningsløst, 5×10 Kjedelig, Men Stor Variasjon.,
Igjen, jeg tror ikke dette er en optimal rutine eller nødvendigvis 100% den beste måten å bruke for 5/3/1 for Styrkeløft. Jeg ville bare gi deg et utgangspunkt for å utforme en mer spesifikk 5/3/1 mal hvis du er bare veldig forelsket i 5/3/1 for uansett grunn.
Konklusjon
Samlet, 5/3/1 er et solid valg for de av dere der ute som ikke lenger kan gjøre fremskritt på enklere middels programmer som for eksempel Texas-Metoden., Ved å gjøre noen av de endringene vi har snakket om i denne artikkelen, vil du være godt på vei til en 5/3/1-variant som er mer spesifikke for styrkeløft og dermed mer bidrar til å forbedre din maksimal styrke.
Fremover
Neste opp i programmet cue kommer til å bli Brandon Lilly ‘ s Kube-Metoden. Jeg gleder meg til å ta en dypere titt inn i dette og analysere det for PowerliftingToWin.
Hvis du er seriøst vurderer å bruke 5/3/1, jeg ærlig tror at du gjør deg selv en bjørnetjeneste hvis du ikke plukke opp en kopi av Utover 5/3/1
Visste Du Nyte Den ProgrammingToWin Serien?
Hvis så, vil du absolutt elske vår ebok ProgrammingToWin!, Boken inneholder over 100 sider med innhold, drøfter hvert vitenskapelige prinsippet om programmering i dybden, og gir seks ulike full programmer for nybegynnere og middels løftere. Få ditt eksemplar nå!
Som denne Artikkelen? Abonner på vårt Nyhetsbrev!
Hvis du likte denne artiklene, og du vil øyeblikkelig oppdateringer når vi legger ut nytt innhold, inkludert eksklusive abonnent artikler og videoer, kan du melde deg på vårt Nyhetsbrev!