Hva»s største frykt av gjennomsnittlig gym-goers? Pinlig i seg selv. Alle liker å gå av som en all-vitende vekt kriger, og ingen ønsker å være clueless person som har ingen anelse om hvordan å trene. Dette uheldig fenomenet fører til noen enkle spørsmål kommer uoppfordret.
For eksempel—hva»s forskjellen mellom den Skråstilte, Nedgang og Flatskjerm benkpress?, Det er et enkelt spørsmål om varianter av en populær øvelse, men oddsen er at du don»t kjenner svaret. Inntil nå.
Flat benkpress
Flat benkpress (også kjent som den tradisjonelle eller standard benkpress) fungerer som baseline. Det er hva du tenker på når du bildet noen å utføre øvelsen—en senking og trykke bevegelse med ryggen på en benk som»s parallell til bakken.
De store muskel gruppe målrettet med Flat benkpress er pectoralis major, også kjent som «pec-er.,»Dette er den største muskel gruppe i brystet og er svært viktig for å skyve bevegelser.
Flat benkpress gjør en god jobb med målretting både øvre og nedre pec-er, et.k.a. den «clavicular» og «sternocostal» hoder. Det er også treffer triceps brachii og fremre deltoids. Det er en solid overkroppen øvelse, men en som kan være en smule risikabelt for skuldrene hvis det gjøres med feil form.,
i SLEKT: Hvordan Fikse 3 Vanlig benkpress Form Feil
Incline benkpress
Den Skrå benkpress er forskjellig fra Flat benkpress i at benken i seg selv er hevet—eller «tilbøyelig»—til en høyere vinkel, alt fra 15 til 50 grader.
i Forhold til Flat benkpress, den Skrå benkpress i større grad rettet mot den øvre delen av pec-er (den clavicular hodet) og fremre deltoids (området mellom pec-og forsiden av skuldrene)., Forskjellen er ikke dramatisk, men den Skrå benkpress er stor for å styrke disse noen ganger er-vanskelig-å-målet muskel grupper.
Du sannsynligvis vant»t være i stand til benken så mye vekt på den Skråstilte som du kan på tradisjonell benkpress, men don»t å bli skuffet. Dette er for å bli forventet på grunn av den mekaniske forskjeller mellom de to bevegelsene. For noen idrettsutøvere, for eksempel fotball lineman, som må komme ut av sin stilling, og trykk på stige, vinkel på Skrå benkpress kunne oversette bedre til sport bevegelser enn Flat benkpress.,
Jo høyere fall på benken, jo mer øvelse mål skuldrene og deltoids. Men hvis du jack skråningen opp for langt, du»d sannsynligvis være bedre tjent med å gjøre en tradisjonell skulder-sentriske trening som Dumbbell skulderpress.
I form av risiko for personskade, den Skrå benkpress (når utført riktig) er generelt ansett for å være litt risikabelt enn den tradisjonelle Benken. Vinkelen på øvelsen setter betydelig mer belastning på skuldrene og rotator mansjetter, noe som kan være problematisk for overhead utøvere som baseball mugger og quarterbacks.,
i SLEKT: UCLA Fotball på Ordentlig Utfører en Skrå benkpress
Decline benkpress
The Decline benkpress er den mest mystiske av tre øvelser. Nedgangen benken i seg selv er vanligvis gjemt bort i et hjørne av treningsstudioet, sitter for det meste ubrukt. Noen ganger, noen dude saunter overs, laster opp bar og utfører et par sett, men få folk til å forstå hensikten med øvelsen.,
The Decline benkpress skiller seg fra tradisjonell benkpress i at benken har blitt senket—eller «avvist»—til en lavere vinkel, vanligvis mellom 15 og 30 grader.
En viktig egenskap av Nedgangen benkpress er at den er rettet mot den nederste delen av lavere pec mer effektivt enn enten Flat eller Skrå benkpress.
Generelt sett, idrettsutøvere kan løfte mer vekt på Nedgangen benkpress enn på enten Flat eller Skrå Benk. En studie fant at deltakere» one-rep maks for Nedgangen var på 1,25 ganger sin kroppsvekt, sammenlignet med 1.,07 for den Skrå. For en 180-kilos idrettsutøver, som betyr en forskjell på nesten 33 kg.
The Decline benkpress er ansett som en litt tryggere enn både den tradisjonelle og den Skrå benkpress, siden den beveger seg stress av skuldrene og steder det mer på de lavere pec-er.
Disse høres ut som spennende fordeler, men sannheten er at idrettsutøvere burde antakelig»t kaste bort tiden sin på Decline benkpress.,
i SLEKT: 15 Avansert Push-Up Øvelser
den største fordelen er økt muskel aktivering på den nederste delen av pec-er, men det»er for det meste en overfladisk muskel-området. Det kan være fornuftig for kroppsbyggere, men idrettsutøvere fokusert på å forbedre sine idrettsprestasjoner har bedre måter å tilbringe sin treningstid.
Dommen
tradisjonell benkpress er en av de mest populære øvelser i vår eksistens og har blitt vist i mange varianter., Den Skrå benkpress er verdig til inkludering i mange idrettsutøvere» rutiner, fordi det effektivt mål øvre pec-og fremre deltoids. Imidlertid, hvis du har skulder-problemer, kan det være bedre å holde seg borte fra den Skrå benkpress.
Selv om Nedgangen benkpress effektivt mål nedre del av pec-er og steder mindre belastning på skuldrene, er det sannsynligvis er»t verdt tiden din med mindre du»re en kroppsbygger. Det er i stor grad en overfladisk trening, og regelmessig, inkludert den i rutinen gir liten mening hvis du»re fokusert på å bli en bedre idrettsutøver.,
Det er vanskelig å si at enten variasjon slår tradisjonell benkpress i form av den totale nytten. Et bedre valg enn en av dem er den Stående Kabel-Trykk på Brystet. Det setter deg i en mer atletisk posisjon (på føttene i stedet for på ryggen), som kan oversettes bedre til på feltet ytelse, og det er en svært lav risiko bevegelse.
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock