Disse treningsøktene følger en overordnet sett protokoll, der du utføre to forskjellige øvelser back-to-back. Det er en effektiv måte å stimulere arbeidende muskler til å vokse seg større. Denne treningen består av to brystet-basert beveger seg, to triceps-fokusert beveger seg, rett sett med kabel-cross-overs for å treffe den midtre delen av brystet og, til slutt, noen intensiv kondisjonstrening.
For supersets, fullføre alle reps på øvelse En så gå rett på å utøve B uten å hvile.,
Supersett 1
Sett 4 Reps 10-12 (sist sett til failure) Hvile 2 minutter mellom settene
1A Dumbbell bench press
Ligge flat på en benk å holde en dumbbell i hver hånd. Spenne kjernen, drive føttene i gulvet og trykk på vekter opp til armene er helt rett. Senk rolig tilbake til start.
1B Dumbbell flye
Ligge flat på en benk å holde et lys dumbbell i hver hånd med armene rett over deg., Å holde din kjernevirksomhet stramt, sakte lavere vekter ut til sidene til du kjenner en god strekk på tvers av brystet. Klem sammen brystmusklene å returnere vekter til start.
Supersett 2
Sett 4 Reps 10-12 (sist sett til failure) Hvile 2 minutter mellom settene
2A Fot-up benk dukkert
Begynn med føttene på en benk og hendene på en annen, støtter så mye kroppsvekt som mulig. Bøy albuene for å senke hoftene mot gulvet, og trykk deretter tilbake opp kraftfullt for å gå tilbake til start.,
2B Kabel-trykk-ned
Står foran en kabel maskinen holder en rett strek knyttet til høy trinse med en overhand grep. Å holde brystet opp og albuene tett dine sider, trykk bar ned til den berører lårene. Gå deretter sakte tilbake til start.
3 Kabel-cross-over –
Sett 2 Reps 10-12 (til utmattelse) Hvile 1 minutt
Stå i midten av en kabel maskinen, holder D-håndtak festet til høy trinser med en liten bøy i albuene., Å holde brystet opp og vedlikeholde en liten bøy albuen, bringe hendene sammen for å møte på forsiden av kroppen. Klem sammen brystmusklene, og gå deretter sakte tilbake til start.
4 Cardio: Tredemølle hill klatrer
Tid 20 minutter
Begynn å løpe på en tredemølle satt til 12 km/h med en prosent høyde. Hver 30 sekunder øke høyden med ett prosentpoeng til du trenger til å trykke på stop-knappen. Hvile i et minutt, må du gjenta.