«jeg liker programmering som tilbehør, oppvarming/klargjøring, filler, eller ferdiggjøreren heis. Det kan også være programmert med en global nedre og øvre del av kroppen trekk trening, som for eksempel en markløft eller bent over row. Eller bare bruke den som en «beach day» trening øvelse som fokuserer på høyt volum for at «pumpe».»
Gjør du det: legg ved to band til en stabil base, som en power rack eller tårn. Ta tak i endene av band i hver hånd, og legges rundt håndleddene., Stå i en forskjøvet stance i midten av stasjonen. Armene skal være strak, men litt bøyd. Len deg fremover litt på hoftene og unngå avrunding ryggen.
Uten å endre bøy i armene, ta hendene sammen. Sakte bakover bevegelse, holde band kontrollert.
Batwing Fly
Bruke mer tid på bunnen av bevegelsen til virkelig høste fordelene. Start med lette vekter for å venne seg til å flytte, og prøv å veksle mellom overhand og nøytralt grep for å slå opp ting.,
Gjør du det: Sitte på en skrå benk med manualer i hver hånd. Start med vekter holdt med hendene på pec-er, som om du var å forberede et trykk. Hold brystet høyt, med en naturlig bue i korsryggen.
Rett ut armene ut til hver side, opprettholde dine sterke brystet posisjon. Pause for en teller med armene utvidet, strekke muskler.
Halvt Knelende brystpress
Ta en kneet for noen brystet gevinster., Den halvt knelende brystpress gir deg også muligheten til å finpusse dine core mens du»re ut av balanse, som tilbyr enda flere fordeler, og gjør treningen enda mer realistisk. «I den virkelige verden, vi don»t få til å fungere symmetrisk. Vi»re slags off balance litt,» sa Mann»s Helse fitness direktør Ebenezer Samuel, C. S. C. S. «Dette setter deg i en off-balanse-stilling.»
Gjør du det: Knele med ett ben frem i front av en kabel maskin oppsett. Ta tak i kabelen med den samme hånden som kneet som»s ned på bakken., Å holde din kjernevirksomhet stramt og opp-kneet rett, trykk på kabelen ut foran brystet. Når du går tilbake armen tilbake til startposisjonen, unngå å snu med kabel-ved å klemme på din kjernevirksomhet og stabiliserende hoften mot bakken.
Incline Dumbbell Bench Press
– >
Dette er en overkroppen trykk øvelse som mål pectoralis major (øvre del av brystet), clavicular, costal og sternal hodet, sammen med den fremre deltoids, triceps, biceps og serratus anterior.,
«Dette er en stor oppgave å implementere i ditt program, slik at overkroppen trykk rutine noen utvalg,» sier Shannon. «Den mekaniske belastningen og posisjon på den skrå benkpress gir en større utfordring enn den flate eller nedgang benken. Dette i hovedsak vil tillate deg å få en større adaptational svar med mindre vekt enn med flatskjerm benkepress. Jeg personlig føler meg mer muskler i brystet og mindre stress i skulderleddet når jeg utføre denne øvelsen, i forhold til flat benk.»
Shannon anbefaler programmering dette som enten primær-eller tilbehør heis., Resepten alt avhenger av belastningen, intensitet og volum.
Gjør du det: Ligge på en benk med rygg satt i en 45-graders helling. Hold et par manualer over brystet med armene rett og håndflatene vendt mot føttene, som bør være flatt på gulvet. Holde core stramt og unngå svai i ryggen, noe som betyr at rumpa skal være limt fast til setet.
Trykk på manualer opp, rett over skuldrene. Du har kanskje sett noen personer i treningsstudioet banket vekter sammen på toppen, men det er ikke nødvendig å gjøre det her., Lavere manualer til brystet nivå—men don»t stress på hvor dypt du går—før du trykker dem tilbake opp for neste rep.
Close-Grip Bench Press
– >
Du kan løfte mer vekt med en vektstang enn med manualer fordi de er mer stabile. Det er derfor barbell presser generelt bygge mer rå styrke i brystet. Men denne varianten setter mer fokus på triceps, så du vil få den ekstra bonus av ekstra arbeid for de største musklene i armene, også.,
– Gjør du det: Bruke en overhand grep som er litt smalere enn skulder bredde, hold en vektstang over sternum med armene rett. Lavere baren til brystet. Hold i 1 sekund. Trykk på bar opp.
Kabel-Fly
Når det kommer til å jobbe deres pec-er, de fleste gutter bare trykk på. Å legge fly til rutine gir dine pec-og fremre deltoids en ny stimulans.
– Gjør du det: legg ved to stigbøylen håndtak til høy-skivene kabler av en kabel-crossover-banestasjon., Ta tak i et håndtak med hver hånd, og står i en forskjøvet stance i midten av stasjonen. Armene skal være strak, men litt bøyd. Len deg fremover litt på hoftene, ikke runde ryggen.
Uten å endre bøy i armene, ta hendene sammen. Sakte bakover bevegelse.
Foto: Beth Bischoff
Nedgang Dumbbell Bench Press
Endre vinkelen på benken gjør mer enn å bare slå opp landskapet., Denne øvelsen nuller i nedre brystet, og bidra til å bygge alvorlig størrelse, i henhold til Tyler engelsk, C. S. C. S., forfatter av Naturlig Kroppsbygger er Bibelen.
Gjøre det: Ligg på en nedgang benk med leggen hekta under lårstøtte. Hold et par manualer over brystet med armene rett. Håndflatene bør møte dine føtter og vekter bør være like utenfor skuldrene.
Lavere manualer til brystet, pause, og deretter trykke dem tilbake opp til startposisjon.,
Foto: Beth Bischoff
Bånd eller Kjede Barbell Bench Press
– >
ved å Legge kjettinger eller band til endene av en vektstang endringer belastningen som du beveger deg gjennom de ulike fasene av heis.
Hver chain link veier «X» mengden av pounds, og at poundage er nå noe du»re faktisk løfte og håndtere. Som du beveger deg gjennom den eksentriske (forlengelse) en del av løfte, senke vekten til brystet, du»re minske belastningen som det er mer av kjeden på bakken., Når du trykker på vekten opp, du løfte mer ledd av kjeden opp, bringe den ekstra vekten opp. Band fungerer på en lignende måte ved hjelp av konstant spenning på bar.
Gjør du det: Henge en kjede over hver ende av vektstang, eller anchor motstand band til benken og legg dem over hver ende av linjen. Start uten vekt, for å bli brukt til ustabile bar.
Ta vektstang og ligge på en benk. Bruke en overhand grep som er like utenfor skulder bredde, hold bar over brystbeinet, holde armene rett., Lavere baren til brystet, og deretter skyve den tilbake til utgangsstillingen.
Plyometric Pushup
Denne eksplosive pushup negler den raske rykk muskler i brystet, priming dem for vekst, sa engelsk. Bevegelsen gir deg også en annen, mer kraftig alternativ for hjemme brystet utvikling.
– Gjør du det: Få inn i en pushup posisjon, er hendene like utenfor brystet, føttene skulder bredde hverandre, og kroppen danner en rett linje fra hodet til hælene. Spenne din kjernevirksomhet.,
Senk brystet til gulvet, og trykk deretter på opp eksplosivt slik at hendene kommer opp fra gulvet. Hvis du kan trekke den av, klapper hendene sammen før den går tilbake til startposisjon på bakken.
Én Arm Dumbbell Bench Press
Denne øvelsen treffer brystet som en hvilken som helst kjempebra benk variasjon., Men hva er det som gjør det ekstra spesielt er at den andre side av kroppen, spesielt kjernemuskulaturen, har å låse ned så dumbbell ikke trekk deg vekk fra benken, sier Dan John, legendariske styrke coach.
sluttresultatet: øvelsen sculpts brystet—og abs—i større grad.
Gjør du det: legg deg med ryggen flat på en benk å holde en dumbbell i din høyre hånd. Trykk dumbbell rett over brystet til armen er rett. Sakte lavere dumbbell til høyre side av brystet.
Pause, deretter trykker du på den igjen., Gjøre alle dine reps på din høyre side, og deretter gjenta på venstre side.
Suspendert Pushup
Utføre pushups med hendene i en ustabil suspension trainer fungerer kjernen, brystet, og stabilisator muskler vanskeligere enn å gjøre pushups på gulvet, sa engelsk. Ved hjelp av en TRX stropper som gjør dette enda mer tilgjengelig alternativ for hjemme-trening.
– Gjør du det: Ta tak i håndtakene på en TRX stropp og strekker armene foran brystet., Føttene skal være skulder bredde hverandre og kroppen din hvor som helst fra 45 grader til parallell fra gulvet. Kroppen skal danne en rett linje fra hodet til hælene.
Senk brystet mot gulvet til hendene er like utenfor skuldrene. Hold albuene i og hodet i nøytral stilling som du lavere. Spenne kjernen i hele bevegelsen.
det Står En-Arm Landminer Trykk på
de Fleste brystet presser stress skuldrene. Denne øvelsen negler brystet samtidig som du forbedrer din skulder mobilitet.,
Din skulder bladet beveger seg med deg som du trykker på, setter mindre belastning på ledd, sa Eric Cressey, medeier av Cressey idrettsprestasjoner i Hudson, MA.
Og fordi kjernen har å låse ned for å forhindre overkroppen fra bøye ryggen eller kronglete, er det også steiner din abs.
– Gjør du det: Utføre denne unike øvelsen ved å plassere den ene enden av en vektstang sikkert i hjørne, flytte den motsatte enden med en arm. Stå med føttene skulder bredde hverandre, bøye litt i knærne mens du presser baken tilbake.,
Begynn med albuen ved din side med håndleddet opp i nærheten av din skulder. Spenne din kjerne og trykk armen rett opp og ut mot taket.