i Stedet for å dele trening av muskelgrupper, Smith kombinerer dem i en trio av killer full-body-økter. Som»s right; den mest effektive treningen split er»t «delt» i det hele tatt. Det høres kanskje sprøtt ut, men vet du hva»s galere? Mangler ut på partene, dato netter, og din nevø»s fotball spillet fordi du har til å løfte! Hvis du»re klar til å bruke mer tid på å komme seg ut enn å jobbe ut, her»s hvordan du gjør det.,
Droppe den Tradisjonelle delingen
Dette tre-dagers program rettet mot hele kroppen hver trening. Smith sverger ved denne no-split teknikk for en enkel grunn: «High-frequency trening utsetter muskelfibre til en stimulans oftere, noe som kan føre til muskel vekst,» sier han.
«High-frequency trening utsetter muskelfibre til en stimulans oftere, noe som kan føre til muskel vekst.»
Tenk på det., I stedet for å slå beina bare en gang per uke, de quads du målrettet med front knebøy under den første treningen vil bli kalt til tjeneste igjen når du gjør tilbake knebøy et par dager senere. Og de»ll være opp til det. Som Smith forklarer, «Du»re bryte ned muskler uten å tilintetgjøre det, så det er klar for å jobbe igjen i en dag eller så.»
Variere Volumet
En ikke-lineær programmering strategi gjør det mulig for deg å gjøre flere hele kroppen treningsøkter hver uke. Dag 1 er et moderat volum og intensitet økten er designet for å lage en baseline for trening som følge., På Dag 2, har du»ll skru opp intensiteten for å bygge styrke og klargjør kroppen for tredje treningsøkt. Dag 3 er en høy-volum trening designet til å fremkalle alvorlig hypertrofi. Fordi det er så intenst, du»ll gjøre det på den siste treningen dag i uken, noe som gir stekt musklene maksimal tid til å komme seg og bygge.
å Ha to påfølgende dager gratis kan gjøre at du ønsker å presse i en annen styrke økt. Don»t gjøre det. «Hver treningsøkt er designet for å være utføres én gang per microcycle (en uke),» sier Smith. «Det bør være minst en dag av mellom øktene.,»Smith antyder en mandag, onsdag og fredag for å frigjøre helgene.
Djevelen er i Detaljene
Under hver økt, du»ll gjøre vekslende sett av sammensatte, multijoint beveger seg. Sammensatte øvelser engasjere seg mye av muskelfibre på en gang, netting du mer bodybuilding igjen for pengene., Du»ll utføre disse sammensatte øvelser i vekslende sett fordi de tar en helvetes mye energi til å gjøre.
Sammensatte øvelser engasjere seg mye av muskelfibre på en gang, netting du mer bodybuilding igjen for pengene.
for Å utføre en vekslende sett, gjør du ett sett av den første øvelsen i en gruppe (for eksempel, chin-ups) og deretter resten for det foreslåtte beløpet av tid. Etter at du»re hvilte, sveiv ut et sett av de neste øvelse., Gjenta dette mønsteret til du»har gjort alle de anbefalte sett, så begynner den neste gruppen av trekk.
Bytter øvelser hvert sett gir deg også muligheten til å trene med tunge vekter sett etter sett fordi du får mer tid til å komme seg. Respekt resten, fordi du»ll trenger det for optimale resultater.
Vekt for Det
«Velg en belastning som gir deg mulighet til å utføre alle de anbefalte reps og samtidig opprettholde god kontroll og form,» sier Smith. «Jeg liker vanligvis å holde en rep eller to i tanken for begynnelsen sett og deretter gå til failure på siste sett.,»Hvis du føler at du kan skru ut noen flere reps på siste settet, bump opp vekten neste uke.
Mint Condition
condition treningsøkter i dette programmet er rask, slik at du kan slå dem ut umiddelbart etter styrke økt. «Min cardio av valget er å kjøre utenfor,» sier Smith. Kjører treffer setemuskler, quads, og kalver, mens incinerating noen flab du»har fått henge rundt. Hoofing det utendørs bygger også i terreng utvalg til å utfordre dine muskel og ledd stabilitet. Det hindrer deg fra reguleringsplan ut på autopilot, så vel., Hvis du»re skadet og kan»t løpe, hoppe på sykkelen.
Kjører treffer setemuskler, quads, og kalver, mens incinerating noen flab du»har fått henge rundt. Hoofing det utendørs bygger også i terreng utvalg til å utfordre dine muskel og ledd stabilitet.
Den første dagen»s condition trening er moderat, akkurat som trening. Du»ll joggetur for 15 minutter, blande i 30-sekunders spurter for å øke din utholdenhet, og brenne fett., På Dag 2, har du»ll skyv det vanskeligere, å dele en to-kilometer avstand likt mellom kvartal-mile går og kvartal-mile treg jogs. Og på Dag 3, du»ll fullføre etappen steking du startet styrke trening med ved å kjøre to mil med kvartal-mile recovery jogs mellom hver kilometer.
Don»t Glem Kosthold
Et par dager av binging på sprit og vingene kan angre i uken»s igjen av arbeid i treningsstudioet. Fordi du»re sannsynligvis trener mindre enn vanlig hvis du velger denne planen, du»ll trenger å betale enda mer oppmerksomhet til din diett., For en lett-å-følge plan som gir deg frihet i helgene, kan du prøve den 5-Dagers Diett for noen regler og retningslinjer.
De Beste 3-Dagers Trening Plan
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-opprettet enkelt treningsøkter
- 3,500+ hvordan-til å utøve videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn-trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang til Trening Planer
- Tilgang til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
Abonner
har du Allerede en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logg På
Hva leveres med BodyFit?
- Instruksjonsvideoer
Don»t risikoen gjør en treningsøkt feil!, Unngå skader og holde formen i sjakk med dybde-og instruksjonsvideoer.
- Hvordan-å-Bilder
Se våre enorme bibliotek av trening bilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse bør gjøres før du gir det en sjanse.
- Trinn-for-Trinn-Instruksjoner
du vil lese Raskt gjennom vår trinn-for-trinn retninger for å sikre at du»re gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.,
– >
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-opprettet enkelt treningsøkter
- 3,500+ hvordan-til å utøve videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn-trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang til Trening Planer
- Tilgang til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
Abonner
har du Allerede en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logg På
Hva leveres med BodyFit?
- Instruksjonsvideoer
Don»t risikoen gjør en treningsøkt feil!, Unngå skader og holde formen i sjakk med dybde-og instruksjonsvideoer.
- Hvordan-å-Bilder
Se våre enorme bibliotek av trening bilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse bør gjøres før du gir det en sjanse.
- Trinn-for-Trinn-Instruksjoner
du vil lese Raskt gjennom vår trinn-for-trinn retninger for å sikre at du»re gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.,
– >
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-opprettet enkelt treningsøkter
- 3,500+ hvordan-til å utøve videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn-trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang til Trening Planer
- Tilgang til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
Abonner
har du Allerede en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logg På
Hva leveres med BodyFit?
- Instruksjonsvideoer
Don»t risikoen gjør en treningsøkt feil!, Unngå skader og holde formen i sjakk med dybde-og instruksjonsvideoer.
- Hvordan-å-Bilder
Se våre enorme bibliotek av trening bilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse bør gjøres før du gir det en sjanse.
- Trinn-for-Trinn-Instruksjoner
du vil lese Raskt gjennom vår trinn-for-trinn retninger for å sikre at du»re gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.,
