Som alle øvelser som bruker motstand maskiner, beinpress er noen ganger sett ned på av de som tilbringer mye tid i gym fordi det ikke anses som effektiv som fri-vekter beveger seg som back squat. Men mens det er ingen tvil om at vektstang flytte er en av de fineste lavere organ øvelser rundt, dette ignorerer hva beinpress – og all motstand maskinen beveger seg – kan gjøre.,
Mens det kan ikke trene alle de stabiliserende musklene i leddene eller rekruttere kjernen musklene på samme måte som vekter øvelser gjør, som jobber i et løst bevegelse mønster med en motstand maskinen kan være svært nyttig for å isolere den eksakte muskler du er ute etter å trene. Maskinene er også bra for nybegynnere som ønsker å mestre en bevegelse før de prøver det med et belastet vektstang.
de Fleste treningssentre har to typer beinpress maskinen til å velge fra. En av dem innebærer å sitte rett opp med bøyde ben hviler mot en horisontal plate., Du kan deretter presse kroppen vekk fra platen ved å rette beina. Med denne maskinen, kan du velge vekten ved å stikke en nål i en vekt stabelen.
Den andre typen av beinpress maskinen innebærer at du sitter på en vinkel som setter din fot mot en plattform over hodet, Du skyver vekk fra deg ved å rette bena, og du vil angi motstand ved å legge maskinen med vekt plater.
Begge typer maskin har fordeler til alle typer gym-goers, og likt det er grunner til at du kan velge å unngå både i favør av frie vekter., La oss dykke inn i saken for og mot beinpress.
beinpress Form Guide
beinpress er en unik bevegelse. For en øvelse med ganske korte utvalg av bevegelse, det stimulerer quads, setemuskler og hamstrings til sitt maksimale potensial.
Plasser føttene dine på puten skulder bredde hverandre. Sørg for at det er en liten ytre vinkel til tå posisjon, slik at de ikke peker rett fremover. Hvis du ønsker å legge mer vekt på setemuskler, plasser føttene høyt på puten., Hvis større quad vekst er mer av et mål, plasser føttene mot bunnen.
Rett ut bena og slipper benet trykk på håndtakene. Hold hele ryggen, spesielt den nedre delen, fast satt opp mot setet. Dette reduserer belastning plassert på den nedre del av ryggen og holder det på setemuskler.
å Holde føttene sett, lavere bena mot brystet – være forsiktig med å sprette knærne av brystet – og trykk deretter opp igjen. Ikke fullt låse bena ut på kne – dette opprettholder muskulær spenning på quads, og ikke risikere en kneskade.,
beinpress Proffene
Fordi motstand maskiner som beinpress bare tillate bevegelse i et fast mønster, de er flott for nybegynnere eller folk kommer tilbake fra en skade, som trenger til å mestre en riktig og sikker bevegelse mønster før de går videre til de mer utfordrende vektstang og dumbbell leg heiser.
De er også nyttige for folk som ønsker å isolere en bestemt muskel, i dette tilfellet quads, hamstrings og setemuskler., Det er fordi den faste bevegelse av maskinen krever ikke stabiliserende muskler – det er nesten alltid den svake koblingen som begrenser hvor mye vekt som kan flyttes, slik at du kan løfte tungt i tryggest mulig måte å maksimere muskelvekst. Du kan også justere vekten på det du skal løfte veldig raskt.
beinpress Ulemper
Motstand maskiner som ikke krever aktivering eller engasjement av noen av de viktig, stabiliserende muskler, som betyr at du bruker dem på bekostning av frie vekter kan føre til muskulære ubalanser og en skade-utsatt kroppen., Med beinpress, mens større lavere-kroppens muskler vil få grundig beskattes, de avgjørende mindre støtte musklene i hofter, knær og ankler er ikke fullt engasjert, slik at de ikke vil bli jobbet så hardt som er nødvendig for å utvikle all-round lavere kroppen styrke og ledd og muskler stabilitet.
beinpress vs Knebøy: Hva er den Beste Lavere Organ Flytte for Deg?
Bruk beinpress Hvis…
Du trenger hjelp arbeid
Hvis du vil beina dine til å vokse, leg press kan være en god måte å legge til volum til dine treningsøkter uten å risikere svikt under bar., Prøv Jim Wendler er Triumviratet trening: tre sett av fem knebøy, fem sett av 15 på beinpress, og 4 sett av 10 på leg curl. Lykke til med de skiftende rommet trapper.
Ditt hovedmål er fett tap
Ja, det kan være en effektiv fett tap verktøyet. Fyll den opp med en vekt som er like under din vanlige 10-rep maks, og gjøre beinpress Tabatas – 20 sekunder med så mange reps som mulig, 10 sekunder av, gjentas 8 ganger. Fordi maskinen er på et sett banen, kan du presse deg selv uten å bry seg om form.,
Du er for svak til å sitte på huk
Dette er usannsynlig: selv tilbake knebøy med en losset bar ville styrke på bena og la deg presse en vekt opp til slutt. Men hvis du er helt de har klimaanlegg, og leg press kan være et alternativ til å bygge opp noen grunnleggende styrke.
Du trenger ekstra støtte
beinpress maskinen fungerer som en guide til riktig ben og tilbake posisjonering for deg når du arbeider med din quadriceps. For eksempel, de fleste ben-trykk maskiner har en polstret ryggstøtte, som fremmer riktig holdning, samtidig som man støtter ryggen., Mange ben presser tilbyr også hånd hviler for deg å plassere hendene på mens beina gjøre jobben. Dette betyr at sjansen for skader er redusert som du»re mindre sannsynlighet for å ta opp feil posisjon.
Bruk Knebøy Hvis…
Du er trening for å bli funksjonelle
ligger på ryggen og dytter en plattform unna kan gi deg sterke bein, men det er neppe til å gi deg en mer effektiv rugby takle eller forbedre din 5K tid. I studier, knebøy vis enorme nivåer av posterior chain og core aktivering, noe som vil styrke din kropp som en enhet, noe som gjør deg bedre på… vel, ganske mye av alt.,
Du lyst til å trene hver muskel i bena
Ifølge en 2001 studium, knebøy aktivert mer rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, lateral hamstring og gastrocnemius enn ben presser. Oversettelse: så vel som din quads, knebøy arbeid kalvene, hamstrings og setemuskler også.
Du vil få enorme
selv Om du vil ofte se kroppsbyggere på beinpress, tidenes storheter – Arnold, Dave Draper, Lou ‘Hulk’ Ferrigno og Ronnie Coleman alle sverger ved knebøy. Og du don»t å vite mer om trening enn dem.,
Du ønsker å forbedre din kjerne styrke
Siden knebøy er vanligvis lastet ned fra topp til bunn, enten i form av en vektstang eller en dumbbell, kjernemuskulaturen må jobbe dobbelt-for å hindre skader og holde en oppreist kroppsholdning. I form av å bygge din six-pack, tunge sammensatte øvelser som knebøy bør være et fast innslag.