I denne artikkelen, jeg kommer til å lære deg hvordan du skal gå om progressiv overbelastning – den viktigste loven i styrketrening. Kanskje du er ny til å løfte, og du lurer på nøyaktig hva progressiv overbelastning er. Vel, progressiv overbelastning betyr bare at du gjør mer over tid. Du kan For eksempel være å legge noen vekt på linjen, ved å gjøre flere reps, og/eller har mer produktiv trening økter., Du vil ikke finne mange omfattende artikler på dette emnet som det er ganske vanskelig å skrive en altomfattende artikkel knyttet til progressiv overbelastning. På grunn av den store variasjon i fitness evner til folk når de først ta fatt på en trening diett, det er litt mer komplisert enn bare å fortelle noen om å «legge til 10 pounds til bar hver uke,» eller «gjør 2 flere reps med samme vekt hver uke.»
Dessverre, jeg kan ikke gi deg et nøyaktig resept. I orden for meg å vite nøyaktig hvordan du skal få fremgang, jeg har å være med deg, ser du trener., Siden jeg ikke kan være der med deg, vil jeg gi deg noen råd å forholde seg til, noe som skal gjøre livet ditt enklere. Her er ti regler for progressiv overbelastning:
1. Progressiv Overbelastning starter med hva du kan gjøre med perfekt teknisk skjema
La oss si at du er helt ny på en bestemt øvelse. Du har sett alle slags Youtube-videoer av sterk løftere løfting hundrevis av pounds. Du tror du er en sterk katt, så du laste opp platene, og finner at utøvelsen bare føles ikke riktig., Det føles vanskelig, unaturlig, at du ikke føler de riktige musklene som arbeider, og det synes risting på leddene og potensielt skadelig. Denne øvelsen er definitivt ikke riktig for deg, ikke sant? Feil! Øvelsen er trolig riktig for deg, men din tilnærming var helt feil.
ikke angår deg selv med hva andre bruker for lasting. Når du begynner en øvelse, start ut så lett som mulig og gradvis jobbe deg oppover., La meg gi dere to eksempler – utgangspunktet for de svakeste ikke-eldre og ikke-skadde nybegynner jeg har trent så godt som utgangspunkt for den sterkeste nybegynner jeg har trent. Sjansene er du vil falle et sted i mellom disse to personene.
Den svakeste nybegynner jeg noen gang trent (midt-alder kvinne som hadde vært helt stillesittende for rundt 15 år) hadde til å begynne med kroppsvekt høy boksen knebøy på den justerbare step-up-plattform, slik at hun bare var synkende rundt 8 inches, før du setter deg på boksen., Denne samme klient også utført glute bridges, step-ups fra en 4″ trinn, og hip-hengsel øvelser – alt gjort med bare kroppsvekt.
Men gjett hva? Hun var på huk, hip stakk, trinn-upping og deadlifting. Gitt, var hun utføre de mest avhjelpende varianter av disse øvelsene, men dette er hva som var riktig for henne på den tiden. I løpet av seks måneder ble hun gjør pokal full knebøy, vektstang hip kaster, bulgarsk split-knebøy, og deadlifts fra gulvet med 95 kg.,
Omvendt, den sterkeste nybegynner (en high school-bryter) jeg noen gang har trent var i stand til å bruke 185 lbs for full knebøy, 225 lbs for deadlifts, 225 lbs for hip kaster, 155 lbs for benkpress, og kunne gjøre bulgarsk split-knebøy, single leg hip kaster, og chin-ups med stor form. Selv om han var en idrettsutøver, overraskende at han aldri hadde løftet vekter før. Sport hadde styrket hans ben, og øvre del av kroppen, slik at han var i stand til å starte ut på en mye mer avansert nivå enn de fleste nybegynnere., Selv min (på den tiden) 13-år gamle niese, en veldig god volleyball-spiller, full squatted 95 lbs, trap bar deadlifted 135 lbs, og single leg hip thrusted (alle med utmerket form) i sin aller første vekt trening.
Men disse menneskene er ikke du. Du vil finne at på grunn av din unike kropp type, vil du ha en fordel med noen øvelser, og en stor ulempe med andre. Lang femurs? Du vil sannsynligvis ikke sett noen knebøy poster, men vektet back extension styrke kommer til å sparke noen alvorlige rumpe. Lange armer?, Kysse din benkpress poster farvel, men du skal være en deadlifting rockstar.
Finne ut hvor du hører hjemme på regresjon-progresjon kontinuum (dette er i utgangspunktet en liste over hver variant av en øvelse fra den enklest mulige versjon til den mest utfordrende versjon) og begynner å bli sterkere.
2. Progressiv Overbelastning for nybegynnere innebærer noen grunnsetninger
Progressiv overbelastning metodikken er forskjellig for nybegynnere i forhold til mer avanserte løftere., Det er også forskjellig for menn sammenlignet med kvinner, og for de som bærer en masse muskler versus de som ikke bærer mye muskler. For eksempel, kan jeg ikke bare fortelle en kvinne som er helt nye til styrke trening for å bare legge ti pounds til baren for knebøy og deadlifts hver uke. Først av alt, vil sjansene er en del arbeid som må gjøres bare for å få henne til knebøy og markløft riktig, før du noen gang å fokusere på legg., Noen kunder bør starte med delvis spekter heiser slik som kroppsvekt box squats og rack trekker og bare jobbe på «progressive avstand trening,» hvor omfanget av bevegelse er noe økt hver uke. Hvis du holder på huk din egen kroppsvekt (eller rack trekke 65lbs) for 3 sett med 10, men hver uke du ned en tomme dypere, som er progressiv overbelastning. Til slutt vil du være med på et fullt utvalg av bevegelse, og kan deretter bekymring selv med å legge til last.,
Med øvelser som du flytter en betydelig del av kroppen, slik som knebøy, hip-kaster, tilbake utvidelser, og lunges, må du mestre din egen kroppsvekt for å kunne legge til last. Jeg liker mine kunder til å være i stand til å utføre 3 sett med 20 full-ROM reps med kroppsvekt øvelser før du legger inn.
Videre, mange heiser krever svært lite hopp i belastning over tid, og forsøker i disse spesielle øvelser bør vanligvis innebære hopp i repetisjoner i stedet for å laste., Dette gjelder for heiser som bruker mindre belastninger, for eksempel krøller og lateral raises, i tillegg til utfordrende kroppsvekt bevegelser som skater knebøy, enkelt etappe RDLs, single leg hip kaster, og fange enkelt etappe tilbake utvidelser.
Dette er spesielt viktig for kvinner eller mindre menn ved tilgang til mindre plater (1.25 g eller 2,5 lb plater) eller mindre hopp i dumbbell (ex: 17.5 kg) eller kettlebell laster ikke er mulig. Tenk på det – det å gå fra 50 til 55 kg manualer er en 10% hoppe i vekt. Men å gå fra 10 til 15 kg manualer er en 50% hoppe i vekt., Du kan ikke forvente at noen skal gjøre en 50% hoppe i belastning og kjøre samme antall repetisjoner som uken før, men du kan forvente dem til å få en annen rep eller to med samme belastning. Så la oss si at en uke du utfører dumbbell bakre delt reiser med £ 10 for 10 reps. Neste uke, heller enn opp legg til 15lbs, prøv å utføre 12 reps med 10lb vekter. Når du kommer til et punkt hvor du kan gjøre et par sett med 20 reps, deretter hoppe vekten opp til 15 kg.
3., Progressiv Overbelastning kan oppnås på en rekke måter (12 primære måter jeg kan tenke på)
Husk, progressiv overbelastning er rett og slett «å gjøre mer over tid.»Det er mange måter å gå om dette. I denne artikkelen, jeg har allerede nevnt går i spekter av bevegelse, repetisjoner og belastning. I begynnelsen, du ønsker å gå videre i spekter av bevegelse og form. Ja, hvis du gjør den samme treningen som du gjorde i uken før, men med bedre form, som progresjon., Du gjorde «mer» for den nevromuskulære systemet i form av motor patterning og selv muskel kraft siden ved hjelp av bedre form innebærer å stole mer på målrettede muskler.
Etter å ha riktig form og hele spekteret av bevegelse er etablert og forankret, nå er det på tide å bekymre deg for fremdriften i repetisjoner og belastning. Men disse er ikke de eneste måtene å gå videre., det samme arbeidet i mindre mengde tid (tetthet)
Bare husk, forbedringer i form og ROM komme først, og øker i reps og belastning kommer andre.,
4. Progressiv Overbelastning vil aldri være lineær
Mange styrke trenere elsker å fortelle historien om Milo av Croton å belyse verdien av progressiv overbelastning. Legenden sier at Milo brukes til å plukke opp en baby kalv hver dag og bære den rundt på sine skuldre. Som kalv vokste, Milo ble sterkere. Til slutt Milo var løfting en full-size bull og går ut sett med åk går som det finnes ikke thang. Ganske søt historie, ikke sant?
Dessverre er denne historien er en crock av bull (pun intended)., Først av alt, et halvt tonn bull ville være altfor vanskelig å gjennomføre på grunn av den skjeve arten og størrelsen på dyret. Men dette er irrelevant.
Ingen gevinster fra vekt trening, det mobilitet, hypertrofi, styrke, kraft, utholdenhet, eller fett tap, vil alltid skje i en lineær karakter. Kroppen fungerer ikke på den måten. Tilpasninger skje i bølger. Noen ganger vil du gjøre store hopp i en enkelt uke i en bestemt kvalitet, mens andre ganger vil du stall i tre måneder i en annen kvalitet. Over lang tid, alt går opp, men det er en vindfull veien., Det er fysiologiske årsaker til dette fenomenet, som er utenfor omfanget av denne artikkelen.
Likevel, la oss late for et øyeblikk at du kan gjøre lineær progresjon for et helt år på en bestemt heis. En 10lb hoppe per uke tilsvarer 520lbs i løpet av et år. Selv en 5lb hoppe per uke tilsvarer 260lbs i løpet av et år. Videre, en 1 rep hoppe per uke tilsvarer 52 reps i løpet av et år, mens en 1 rep hoppe per måned tilsvarer 12 reps i løpet av et år. Du vil ikke få 260-520lbs i et år på en enkelt heis. Og du vil ikke få 12-52 reps på de fleste heiser heller. Det er ikke bare skjer., Noen økter du vil være overraskende sterkt og gjøre store gevinster, noen økter du vil ganske enkelt knytte din forrige innsats, og noen økter du vil faktisk bli svakere og gå bakover. Men hver seks måneder vil du sannsynligvis bli sterkere og i bedre form.
Disse listene skildrer en kvinnes pågår over en ett-års periode i kroppsfett prosent og lean body mass i kilo. Hun laget den mest dramatiske transformasjon jeg noensinne har sett til dags dato, men legg merke til den ikke-lineære tilpasninger. Legg også merke til fallet i muskel, til tross for å gjøre alt riktig., Denne kvinnen fikk massevis av styrke på knebøy, deadlifts, hip kaster, benkpress, militært press, rader, og chins, hun gikk aldri glipp av en treningsøkt, og hun spiste perfekt for et helt år, men hun mistet rundt 11 kg muskler i løpet av hennes år lange jakten på å komme i konkurranse form av under 10% kroppsfett. Likevel vant hun sin første figur konkurranse og er nå en populær figur konkurrent.
5. Progressiv Overbelastning vil aldri bli like morsomt som det er i løpet av de første 3 måneder av å løfte
Hvis du er en nybegynner, kan du lene deg tilbake og nyte turen!, Din pris av styrke gevinst i løpet av de første tre måneder av riktig vekt trening vil være høyere enn på noe annet tidspunkt i livet. Hver uke vil du slakte personlige rekorder. Får femten reps med noe som du fikk for bare ti reps forrige uke er ikke en uvanlig hendelse. Dette er hovedsakelig på grunn av raske gevinster i intermuscular koordinering. Bare ikke få nok, din rate av gevinst vil avta dramatisk og ganske snart vil du være akkurat som resten av oss – kampene som helvete for de som PR-årene.
6., Progressiv Overbelastning for erfarne løftere krever en seriøs strategi og spesialisering
Som en nybegynner, kan du ganske mye å gjøre noe og få styrke så lenge du er konsekvent. Etter et par år med solid trening, men du trenger å være smart om programmering for å fortsette å nå nye nivåer av styrke. Du trenger for å rotere heiser, plan-programmet intelligent design, svinge din trening stress, og tinker rundt med metoder. Til slutt blir det svært vanskelig å pakke mer pounds på en bestemt heis eller til og med få en annen rep.
7., Progressiv Overbelastning er mye vanskeligere når du er å miste vekt
med Mindre du er en nybegynner, er det svært utfordrende å øke din styrke, og samtidig slippe betydelig vekt. Faktisk, er det bare å opprettholde din styrke mens miste vekt er en form for progressiv overbelastning som du vil være å øke din relative styrke (styrke delt på kroppsvekt), og derfor «gjøre mer over tid.»
Noen heiser er mer påvirket av vekttap enn andre. Knebøy og benkpress har en tendens til å ta en stor dykke, mens deadlits kan noen ganger bli satt., Din styrke og utholdenhet på kroppsvekt øvelser for overkroppen vil se et stort hopp når du mister vekt, men så nyt den øker i reps på push-ups, chins, dips, og omvendt rader.
8. Progressiv Overbelastning noen ganger har et sinn av sine egne
Ganske ofte du vil gjøre alt riktig, men du vil ikke få sterkere. Planen bare ikke vil fungere. Du vil være å løfte vanskelig, å følge et intelligent plan, spise godt og sove rett, og likevel er du fortsatt du ikke angir noen PR-tallet. Andre ganger, vil du gjøre alt som er galt, og du skal liksom få styrke., Trening kan bli avsporet, kosthold og søvn kan gå ned renne, men vil du gå til gym og sette en PR. Dette gjør absolutt ingen mening og flyr i ansiktet av sport vitenskap. Likevel, dette er bare hvordan kroppen fungerer noen ganger. Fysiologi er vanskelig og multifactorial. Ikke bli cocky når dette skjer, og tror at du har snublet over den hemmelige system (overdreven festing, å spise junk food, og opplæring sporadisk). Når du engasjere seg i disse atferd for lenge, vil det slå tilbake på deg, så holde deg på sporet til det beste av dine evner.
9., Progressiv Overbelastning bør aldri bli prioritert over riktig form
Når som helst, hvis du virkelig ønsker å sette en PR, du kan bare bli lax på skjemaet, og trolig satt en rekord. Du kan For eksempel runde ryggen overdrevet under deadlifts, sprette bar av brystet med benkpress, eller bruke litt mer kropp engelsk med krøller. Dette er imidlertid en glatt skråning som er best unngås. Progressiv overbelastning fungerer bare når du utfordre musklene til å gjøre mer over tid, og musklene vil ikke bli tvunget til å gjøre mer hvis skjemaet blir våt., Videre, du vil ikke bli sette personlige rekorder hvis du er skadet eller konstant i smerte.
10. Progressiv Overbelastning krever standardisert teknikk
Den eneste måten du vil noensinne vite om du har fått styrke eller ikke er til å utføre heiser nøyaktig samme måte hver gang. Med andre ord, sann styrke gevinster krever riktig dybde, tempo og gjennomføring. Mange løftere lyve til seg selv og late som de har blitt sterkere, men deres serier av bevegelser redusere eller sin form går ut av vinduet. Disse løftere ikke bli sterkere, fikk de sloppier., Forbundene i idretter som styrkeløft, Olympisk vektløfting, og strongman har laget regler for forskjellige øvelser. Det kan være verdt din tid til å lære disse reglene, slik at du alltid utføre dem skikkelig i trening og når testing maks. Forutsatt at du kan utføre heiser på riktig måte, må du alltid knebøy til parallell, eller dypere, lås alltid ut hoften kaster og vektstang glute bridges, og generelt alltid kontroll på vekten gjennom et bredt spekter av bevegelse.
Forhåpentligvis disse 10 regler vil holde deg på sporet., Jeg har ett råd å dele med deg. Selv de mest erfarne løftere ofte nødt til å ta et skritt tilbake for å ta to skritt frem. Noen ganger kan vi bli fanget opp i jager kontinuerlig PR-årene til det punktet av å endre form, å stole på feil muskler, skimping på ROM, eller opplæring gjennom smerte. En gang i året, anbefaler jeg «nullstille» din styrke nivåer i jakten på progressiv overbelastning. Kaste alt du har gjort i fortiden ut av vinduet og start på nytt ved hjelp av den best mulig form gjennom et bredt spekter av bevegelse. Dette er din nye baseline., Nå er arbeidet med å følge den samme form mens du gjør mer over tid. Kroppen din vil takke deg i det lange løp for å engasjere seg i dette enkle, men effektive praksis.
for Å laste ned en gratis pdf av denne rapporten, klikker du på dette: 10 Regler for Progressiv Overbelastning