Kan du ta på tærne?
Getty Images
Kan»t bøy bort og ta på tærne? Du kanskje tror at fleksibilitet er noe du»re født med-du har enten det, eller du don»t. Mens fleksibilitet nivå har bånd til genetikk (vi kan»t alle være contortionists), vil du kanskje bli overrasket over å vite at du kan bygge fleksibilitet akkurat som du kan bygge styrke, utholdenhet eller hastighet.
Akkurat som alt annet, å utvikle fleksibilitet tar praksis., Det tar bare så mye konsistens som gjør bygge muskler eller å komme i form for en maraton. Det kan ikke være lett, men det er absolutt gjennomførbart, og du kan komme i gang med disse enkle måter å bli mer fleksible.
Les mer: best ab øvelser for et sterkere core
1. Starte og avslutte hver dag med statisk strekninger
Statisk strekker seg tillate for dype, isolert stretching.
Getty Images
Holding statisk strekninger kan være den enkleste metoden for å forbedre fleksibiliteten., Statisk stretching inkluderer alle fleksibilitet øvelser som innebærer å holde en muskel i en strukket posisjon for en betydelig mengde tid, vanligvis rundt 30 sekunder. Dette gir deg mulighet til å isolere og dypt strekke en muskel. Starter og slutter dagen med statisk strekninger — bare for 5 til 10 minutter, kan gjøre en stor forskjell i hvordan fleksibel musklene føles på en daglig basis.,
Statisk strekninger kan du allerede være kjent med er:
- Videresend brett (berøre tærne)
- Stående quad strekke
- Cross-body skulder strekke
- Sitter én etappe, hamstring strekk
- Triceps strekke
- Sitter vri
- Butterfly strekke
- Barn»s utgjøre
- Overhead siden nå
Noen avanserte statisk strekninger inkluderer:
- Due utgjøre
- Figur fire
- Plogen utgjøre
2., Utføre dynamisk strekker seg før og etter at du trener
Dynamisk strekker seg bedre mobilitet.
Getty Images
Dynamisk strekker seg, i motsetning til statisk strekninger, for kontinuerlig å flytte dine muskler og ledd gjennom sitt fulle spekter av bevegelse. Denne typen strekk føles mye mer energisk enn statisk stretching og kan selv få pulsen opp.,
Dynamisk stretching doesn»t isolere musklene så mye som statisk stretching; snarere er denne type aktive fungerer som strekker seg flere muskler på samme tid, og lærer deg hvordan du kan engasjere dine muskler og ledd for å støtte dypere og mer flytende bevegelse. Utføre dynamisk strekninger før treningen gjør for en god oppvarming, og engasjere seg i et par etter treningen bidrar til å vende kroppen til sin tilstand (snarere enn bare å stoppe kalde etter en intens svette).,
Eksempler på dynamisk strekninger inkluderer:
- Cat-ku utgjøre
- Squat-to-stand
- Nedadgående hund til cobra
- Kneler lunge strekke
- Kosakk knebøy
- Gå kne-til-brystet
- Leketøy soldater
- Iron cross og scorpion
- Veggen engler
3. Mash musklene et par ganger hver uke
Foam rolling bidrar til å bryte opp stramme muskler og fascia.,
Getty Images
Du kan føle deg lite grunnet sammenvoksninger i fascia, en type bindevev som dekker dine muskler, knokler og ledd. Hva folk refererer til som «muskel knuter» ofte faktisk forekommer i fascia (selv om din muskelvev kan utvikle knotty områder, også).
Hvis du har en masse av disse sammenvoksninger, som kan utvikle seg fra lange perioder av stillesittende atferd, så vel som fra intens fysisk aktivitet, kan du prøve å legge self-myofascial release til rutine., Self-myofascial release er i hovedsak selv-massasje med mål om å «slippe» de stramme knuter fra kroppen vev. Du kan gjøre selv-myofascial release med en foam roller, en lacrosse ball, en muskel roller eller en massasje pistol.
Disse myofascial release øvelser kan hjelpe:
- Foam roller sit-ups
- Foten ruller med en lacrosse ball
- Figur fire strekk på en lacrosse ball
- Quadriceps skum roll
- Hamstrings skum roll
- Kalv ruller med en lacrosse ball eller foam roller
4., Praksis roterende bevegelser
Ofte oversett, roterende bevegelser innflytelse fleksibilitet i stor grad.
Getty Images
Din evne eller manglende evne til fullt ut å vri ryggraden og ball-og-socket ledd (hofter og skuldre) i stor grad påvirker den samlede fleksibilitet nivå. Din ryggrad, hofter og skuldre diktere de fleste av bevegelsene du gjør på en daglig basis, enten du er klar over det eller ikke: Hver gang du går, strekke, bøye, slå, stå eller sitte, du»re bruk av ryggraden sammen med hofter eller skuldre., Hvis du don»t aktivt praksis roterende disse leddene, du»re glipp av potensialet for fleksibilitet.,
Prøv disse roterende øvelser for å forbedre fleksibilitet:
- Skulder intern og ekstern rotasjon
- Skulder oppover ekstern rotasjon
- Sitter hip intern og ekstern rotasjon
- Stående hip intern og ekstern rotasjon
- Shinbox
- Vindmøller
- Sitter spinal vri (vekslende)
Opprette en fleksibilitet training program
I tillegg til vanlig trening, som for eksempel å løfte vekter eller går, prøv å vie et par minutter hver dag for å fleksibilitet trening., Tidspress kan gjøre det vanskelig å prioritere fleksibilitet øvelser, men hvis du virkelig ønsker å få bendy, du»ll nødt til å forplikte seg til en vanlig praksis.,
Her»s en måte å innlemme fleksibilitet trening i treningen rutine:
- Morgen: 5 minutter av statisk stretching, fokus på underkroppen
- Før trening: 10 minutter på hele kroppen dynamisk stretching
- Etter trening: 5 minutter av myofascial release på de musklene du har jobbet
- Før bed: 5 minutter av statisk stretching, fokus på overkroppen
Ved å vie bare et par minutter av gangen, du kan oppnå nesten en halv time av fleksibilitet trening hver dag du trener.,
Du kan alltid litt kutte tilbake på aktiv trening på tide å innlemme fleksibilitet arbeid. For eksempel, hvis du vanligvis gå for 60 minutter en dag, gå i 50 minutter og avslutte gange med 10 minutter for å strekke. I slutten, blir mer fleksibel handler om å prioritere fleksibilitet som et mål.
Først publisert på Des. 4, 2020 på 6:15 am PT.