for Å komme inn i vanen av en morgen trening, start med myke bevegelser som fører til store resultater. Gå for bevegelser som styrker og strekker hele kroppen samtidig som du får blodet pumpe, men det er en litt mindre intens, Berman antyder.
For din oppføring i morgen-person club, vurdere trening nedenfor, er opprettet og demonstrert av personlig trener Tamara Pridgett.
Fullføre 3 runder av følgende krets., Utføre 10-12 reps på hvert trekk i det første settet, 12-15 reps i det andre settet, og 15-20 reps i det tredje settet.
Ved slutten, vil du føle deg strukket, full av energi og klar til å ta på dag — selv om du bør nok bytte PJs første.
Hul kropp hold
Ligger utskriftssiden opp og med armene dine sider og bena utvidet rett. Engasjere seg din abs. Løft skulderbladene og bena opp fra gulvet, holde korsryggen presset til mat gjennom hele øvelsen.
Pro tips: Jo nærmere beina er til gulvet, er det mer utfordrende dette er.,
Én etappe, glute bridge
Ligger utskriftssiden opp og med knærne bøyd og føttene skulder bredde hverandre. Utvide venstre benet rett ut, og deretter trykker du inn til høyre hæl til å løfte hoftene rett opp av mat.
Hold knærne i linje og engasjere setemuskler som du løfter. Senk sakte ned, lage din egen motstand, og deretter gjenta på den andre siden.
Omvendt skrå crunch
Start sittende på matte, ben utvidet foran deg, hendene på matten bak deg. Len deg tilbake litt på fingertuppene for balanse og løft bena 2 inches av gulv.,
å Holde core stramt, skift vekten over på høyre hofte og vri på livet for å bringe bøyd knærne mot brystet. Strekker ut igjen (ikke slippe bena til mat).
Du bør føle dette på din side abs. Vri til den andre siden og gjenta. Fortsett å bytte.
Planke med kneet trykk på
Start i høy planke-posisjon, hendene rett under skuldrene, skuldre på linje med hoftene. Engasjere core for å holde overkroppen i ro.
Uten å skifte vekt, tegne høyre kne til brystet og løfte venstre hånd til å trykke høyre kne, og deretter trekke det venstre kneet til brystet og løfte høyre hånd til å trykke på det venstre kneet., Fortsett vekslende så fort som mulig uten å miste formen.
Dobbel beinbevegelse
Ligge med forsiden opp på matten, ben lengre opp mot taket slik at kroppen danner en 90-graders vinkel. Få armene ned av dine sider, holde core engasjert, og trykk på lave tilbake i matte.
Sakte senke bena så nært som mulig til mat (nedre du går, jo vanskeligere er det). Ikke la korsryggen pop-up av mat. Løft bena tilbake til startposisjon, og gjenta.
Knebøy
Stå med føttene bare bredere enn hip bredde. Hold hoftene stablet over knærne, knær over anklene., Hengsel på hoftene, og deretter sende hoftene tilbake, og bøye knærne for å senke kroppen i en perfekt knebøy.
Hold brystet løftes og lavere minst til beina er på 90 grader. Løft armene foran deg for balansen dersom det er nødvendig. Stige og gjenta.
Lateral lunge med kneet drive
Begynn med føttene sammen i armene på dine sider. Ta et stort skritt til venstre med venstre fot, send hoftene tilbake, og bøy venstre kne (hold høyre benet rett) som du tar med håndflatene sammen foran brystet.
Hold brystet løftes og abs engasjert., Trykk inn venstre fot for å snu momentum og skift vekten over på høyre bein som du trekker i det venstre kneet til brystet. Tilbake til lunge-posisjon og gjenta. Deretter bytte sider.
Inchworm push-up
Stå med føttene skulder bredde hverandre. Hengsel på hoftene til å bøye seg og berøre gulvet med hendene, og deretter gå hendene ut til høy planke-posisjon.
å Holde albuene nær sider, bøy albuene og senk brystet til gulvet. Trykk bakover, og deretter gange hender tilbake mot føttene. Gjenta.