Let ‘ s get rett til poenget: I bodybuilding, ingen er noensinne kommer til å gi deg en rutine som vil på magisk vis gjør deg til en fysikk konkurrent over natten. Det tar mange år med hardt arbeid—og mye prøving og feiling for å oppnå drømmen din kroppsbygning. Vi kan gi anbefalinger om de beste øvelsene, vellykket sett og reps ordninger, og vår favoritt trening teknikker, men på slutten av dagen du»re dommer og jury om noe fungerer for kroppen din.,
Dette er aldri mer tydelig enn når du organiserer din trening-programmet. Utforme din trening og opplæring «split» (hvilken kroppsdel som du gjør på en gitt dag i løpet av en uke) dreier seg om faktorer som er spesifikke for deg.
Når du setter opp din split, elementer som du må vurdere er:
1. Din Trening Erfaring
Nybegynnere krever mindre volum og intensitet i sine opplæringsprogrammer, men ofte større frekvens enn avanserte løftere.
2., Ditt Mål
Er du forsøker å etablere en baseline for egnethet, opprettholde formen, eller forfølge større skala fysikk endringer?
3. Tilgjengelighet
Kan du forplikter deg til å trene fem dager per uke, eller er tidsplanen så stramt at du kan»t råd til å gjøre treningsstudio gang på mer enn et par dager? Uansett hvilken det er, innser at hver bodybuilding trening bygger på det forrige, så du må være villig til å treffe gym minst tre dager per uke.
4., Din Hvile og Restitusjon Behov
Avhengig av jobb, livsstil og gjenoppretting evner (inkludert søvn), kan du trenger flere eller færre på hviledager. Resten dager bør»t være trivialized i din streben etter mer muskler. Vekst finner sted vekk fra gym, i nærvær av god ernæring og tilstrekkelig hvile. I form av utvinning, du don»t ønsker å trene en muskel gruppe som»s fortsatt ludicrously sår fra en tidligere treningsøkt.
«Du må lære å lytte til kroppen din,» sier New Orleans IFBB bikini pro Barbara Bolotte, 2011 Optimal Klassisk vinner og BPI Idrett utøveren., «For meg, hvis jeg har virkelig såre ben, jeg vil jobbe armer i stedet.»
Recovery kan også inkludere psykisk lading: Hvis du»re følelse brent ut fra for mye tid på treningsstudio, inkludert flere hviledager kan virkelig hjelpe.
«jeg utpeke én dag per uke for utendørs trening, sier Bolotte. «Så jeg gjør et spor treningsøkt eller en lang avstand kjører. Jeg tror dette er like viktig for din mentale fysisk velvære fordi det bidrar til å endre din tankegang fra en konstant treningsstudio atmosfære.»
5., Dine svakheter
Hvis du har en kroppsdel som du trenger å forbedre, gjøre det først etter en hviledag når energien butikkene er fullt restocked. I tillegg, med lengre deler, du kan være i stand til å legge til en ekstra treningsøkt for at muskel gruppe for å bedre understreke det.
Trening Deler
som Presenteres nedenfor er fem felles opplæring deler, og starter med den enkleste og går videre til de mest avanserte. Ta ikke feil: Det finnes mange andre alternativer, men dette er et flott sted å starte., Mens nybegynnere bør begynne med det første alternativet, andre løftere bør vurdere de fem faktorene nevnt ovenfor når du velger noe split til følge.
Du vil oppdage at, som du få erfaring og bli en mer avansert lifter, du»ll bruke flere øvelser, intensitet, eller volum for hver kroppsdel. Større volum og intensitet krever flere dager for å komme seg fra. Derfor, avanserte løftere kan trene en bestemt muskelgruppe én gang per uke.
La ‘ s ta en titt på noen av de vanligste trening deler, og hvilke fordeler og ulemper med hver av dem.
1., Hele kroppen Split
Trening hver store muskelgruppe i en enkelt treningsøkt er vanligvis domenet av nybegynnere, oftest preget av en enkelt øvelse pr. kroppsdel for bare et par sett. En av hovedgrunnene til at volumet er holdt bevisst lav per muskelgruppe er at den primære tilpasninger gjort av nybegynnere komme via nervesystemet. Du lærer kroppen din å aktivere og bruke mer muskelfibre, snarere enn å realisere fysisk gevinst i fiber størrelse og styrke., Dette krever større frekvens, og siden volumet av arbeid er så lav, er denne treningen bør ideelt sett være gjentatt tre ganger per uke, med 48 timer mellom treningsøktene.
Bli advart på forhånd, men at du don»t ønsker å la en uke går i mellom treningsøktene som dette. Hvis du venter for lenge, du vant»t bygger på forrige trening, som kan sette deg tilbake til square one.
en Annen grunn volum og intensitet holdes lav for nybegynner er å minimere neste dag stølhet. «Stølhet kan være svært nedslående for en nybegynner,» sier Bolotte., «Da jeg var personlig trening, jeg har alltid startet klienter som var nye for treningsstudioet på total body workout rutiner. Ikke bare gjorde det hjelpe dem med å bli kjent med alt utstyret, men det har også tillatt dem å utføre hver kroppsdel i moderasjon i stedet for bare å brenne ut en bestemt muskel. Hvis du gjør alle ben i en treningsøkt, en nybegynner kan føle alvorlig sårhet i at muskel gruppe opp til en uke, noe som kan hindre personen fra å komme tilbake.,»
- Dag 1: Alle muskelgrupper—1 øvelse, 3 sett, 10-12 reps
- Dag 2: Resten
- Dag 3: Alle muskelgrupper—1 øvelse, 3 sett, 10-12 reps
- Dag 4: Resten
- Dag 5: Alle muskelgrupper—1 øvelse, 3 sett, 10-12 reps
- Dager 6-7: Resten
2. Øvre – og Nedre kroppen Split
volumet av arbeid (antall sett og reps) gjort på hver kroppsdel er lav når du følger en hele kroppen delt; neste steg er delt i som du dekker hele kroppen over to dager, og utføre to øvelser per muskelgruppe., Dette gjøres vanligvis ved å skille kroppen til overkroppen muskelgrupper (bryst, rygg, skuldre, armer) og nedre kroppen muskelgrupper (quads, setemuskler, hamstrings, kalver, abs).
Ved å øke volumet av arbeid som gjøres på hver kroppsdel, du kan treffe et bestemt område fra mer enn en vinkel samtidig øke intensiteten på treningen. I vårt eksempel trening, du»d do 6 sett—3 sett med 2 øvelser for hver muskelgruppe.,
Du kan trene i to forskjellige rep områder; den første er rettet mer mot styrke (velg en vekt som du klarer på 6-8 reps), og den andre er på den øvre enden av hypertrofi skala (en vekt du kan løfte for 10-12 reps).
Fordi du»re å gjøre litt mer volum for hver kroppsdel, du»ll trenger mer hvile dager før og gjentar den samme treningen igjen.
3. Push/Pull/Ben
Videre progresjon som du får erfaring kan du gjøre mer volum for hver muskelgruppe, som gir deg muligheten å trene hele kroppen i løpet av tre dager, ikke to., Selv om man kan koble muskelgrupper på mange måter, en av de mest populære (vist nedenfor) er å gjøre alle de presser musklene sammen (bryst, skuldre og triceps), alle trekker musklene sammen (rygg og biceps), og deretter ben øvelser. Abs kan faktisk gjøres på noen av disse dagene.
Den primære årsaken til koblingen presser musklene er, som med multijoint øvelser, flere kroppsdeler er allerede å bli kalt inn i bildet. For eksempel, når benkpress, den pec, delts, og triceps arbeid i konserten. Så, når du trener pec-er, kan du like godt slutte av skuldrene og triceps., Alternativet—å gjøre brystet på mandager, skuldre på tirsdager, og muligens triceps på onsdager—doesn»t tillate nok recovery, siden noen av musklene ville bli kalt inn spille på påfølgende dager.
Legge til en tredje øvelse per muskelgruppe er den enkleste måten å legge mer volum, slik at du igjen kan fungere muskel fra en annen vinkel for mer komplett utvikling. Her, også, kan du bruke flere rep mål, de fleste ofte gjør lavere reps og sammensatte bevegelser tidlig i treningsøkten for hver kroppsdel når du»re frisk.,
Du kan gjøre dette på trening to ganger i løpet av uken (seks treningsøkter i uken, som vist), eller gjøre det en gang (den første treningen på mandag, den andre på onsdag, og den tredje på fredag). Når du gjør det to ganger, kan du også legge til en hviledag hver fjerde dag (tre dager på, en dag av), slik at du»re teknisk sett å gjøre tre-dagers split to ganger i løpet av åtte dager, ikke sju. Selvfølgelig, det kommer an på din plan og behov for hvile.
4. Fire-Dagers Split
Her»s en splitt som viser at du»re få alvorlig., Med færre muskelgrupper trenes per dag, du»re i stand til å øke volum og intensitet på treningen—faktorer som er viktige for fortsatt fremgang. De fire-dagers split er som oftest gjort i løpet av en uke (som betyr at du får tre dager med hvile), men det kan alternativt gjøres etter en fire-på – /en-av-eller fire-på/to-av progresjon.
En effektiv måte å gruppere kroppsdeler her er å koble en stor muskelgruppe med en mindre en, som for eksempel bryst og triceps (igjen, både presser musklene)., Fordi triceps er allerede arbeider i mange av brystet øvelser, du bare treffe dem etterpå. Det samme resonnementet går med rygg og biceps.
Alternativt kan du koble muskelgrupper som mål motstridende handlinger, som for eksempel bryst med biceps og rygg med triceps. I dette tilfellet, bare sørg for at du setter inn en hviledag eller ben dag mellom de treningsøkter, slik at du»re ikke opplæring til en bestemt muskel gruppe på påfølgende dager (dvs., gjør rygg og triceps på mandag og bryst og biceps på tirsdag).,
Når du kobler et større og mindre kroppsdel som for eksempel bryst og triceps, Bolotte sier det er viktig at du trener jo større muskelgruppe først. «Jo mindre muskel, jo raskere vil det utmattelse, noe som gjør det vanskeligere å trene større muskler etterpå med en betydelig tung vekt.»Med dette i tankene, ville du»t trene triceps før brystet, fordi triceps hjelpe brystet i å trykke handlinger. Hvis triceps er svært trett og sliten av den tiden du får til brystet øvelser, din evne til å presse tunge vekter vil bli sterkt begrenset.,
Bolotte legger til at, med høyere volum og intensitet, hviledager ta på seg enda mer vekt. «Det»er noe jeg måtte lære på den harde måten, fordi noen ganger du blir så fanget opp i den rutine som resten dager føler at du»re gjør noe galt. En god balanse for meg er en aktiv-hvile dag. For eksempel, jeg»ll ta mine hunder på en lang tur, eller jeg vil gjøre noe annet som Pilates eller yoga. På den måten, jeg føler fortsatt aktiv, men kroppen min får en pause fra normal høy intensitet trening.»
5., Fem-Dagers Split
Dette på avansert nivå delt i hovedsak gjør at hver kroppsdel sin egen trening dagen, slik at du kan øke volum og intensitet til maksimum nivå uten å bekymre deg om å forlate noe i tanken for en kroppsdel til å følge. Hver muskelgruppe trenes når det er uthvilt, så det er ingen prefatigue å begrense volum og intensitet.
Med denne typen av split, du kan treffe en muskel hardt og være ute av treningsstudio i en time eller så. I tillegg, resten dager er reservert for helgen, selv om du kan skifte hviledager hvor som helst i split avhengig av timeplanen.,
Vær spesielt forsiktig når du arrangerer denne typen av split, gjør brystet på mandager, skuldre på tirsdager, og triceps på onsdager kan resultere i utilstrekkelig recovery. Det»er hvorfor, i split vist, de viktigste muskler er atskilt av 48 timer. Det samme resonnementet gjelder for rygg og biceps. (Faktisk, i dette eksempelet, split, biceps og triceps er paret sammen.)
Du kan justere denne typen split enda lenger ved å legge bak delts ryggen dag siden de»re vanligvis rekruttert i ro-bevegelser., Slike subtile fiksing og triksing med split er domenet av avansert kroppsbygger som har en bedre forståelse av de finere elementer av trening.
Trening Tips
Den splitter her don»t inneholde mindre muskelgrupper som abs og kalver, heller ikke de inkluderer utendørsbasseng. De mindre musklene recovery svært raskt og kan gjøres hver andre dag. Din beste strategi er å merke dem på slutten av din trening, rett og slett vekslende som du gjør.