Ankel vekter: sannsynligvis den første tingen som kommer til hjernen er din mors aerobic videoer fra 80-tallet og 90-tallet. Hvis du tenker på disse vektene er utdatert, du er ikke alene! Imidlertid, når gjenskapt med dagens fremskritt i trening programmering, kan de være svært nyttig i å bli sterkere og å bidra til å bygge balanse. Her er scoop på hvordan du kan mestre dem i det nye årtusenet:
Hva Gjør De Egentlig?,
Vi alle bevege seg mot deler av utstyret vi er kjent med, og sjansene er, ankel vekter er ikke en av dem… ennå. Ankel vekter er en flott måte å gi motstand under isolerte øvelser som leg heiser. De er enda større for rehabbing fra skader, som vekten er lys nok til å hjelpe deg med å innlære skikkelig form, og fokus på effekter motstanden har på kroppen din. Hvordan er dette mulig? Akkurat som lettere motstand øvelser som Pilates, vekten gjør at du kan fokusere på det totale muskel gruppe engasjement under hele spekteret av øvelsen.,
Feil Vei
En av de vanligste måtene jeg ser ankel vekter er misbrukt mens du kjører eller utføre kretser. Vektet går og øvelser har sin tid og sitt sted — men, legger vekt på anklene vil føre til alvorlig ulempe for ledd og muskler. Hvordan det? Når vekten er plassert denne lave, det fører deg til å endre din naturlige kjører skrittlengde og/eller bevegelse. Hvis du ønsker å piffe opp din kjøre med vekt, holde den tett til overkroppen med utstyr som vektet vester eller en ryggsekk.,
Den Riktige Måten
Det er viktig å plassere vekt på riktig måte for å sikre riktig form og beskytte deg mot eventuelle skader. Sørg for at vekten er plassert rett over anklene, og stroppene er stramt nok til å holde det på plass. Løst feste dem, vil det føre vekt å skyve rundt og føre den samme belastningen på musklene som de ville når du kjører.
Øvelser for Å Prøve
Glute Kickbacks
Siden lettere motstand er målet for ankel vekter, er det mest effektive å gjøre fire sett av høyere repetisjoner, mellom 10 og 12 på hver side., Du kan utføre denne stående eller på alle fire, avhengig av ditt nivå. Sørg for at din mage er under kontrakt, og du løfter beinet fra det press på din setemuskler. Dette vil sikre riktig form og hjelpe deg med å bygge et solid fundament for øvelser som deadlifts!
Leg Heiser
Dette er en flott øvelse for din abs, samt quads! Hvis du ligge, du vil føle deg mer abdominal arbeid. Hvis du er i sittende stilling, vil du målrette quads.
Crunches
Hvis du er en avansert student, dette er en flott måte å videreutvikle din kjerne styrke., Utføre alle typer crunch med vekt festet, og husk alltid å generere bevegelse fra kjerne til å holde presset ut av hip flexors!
Lateral Leg Heiser
Dette er en flott øvelse for løpere! Fra en stående posisjon, trykk på siden av hoftene til å løfte dine ankler av bakken. Gjenta for 4 sett av 10 til 12 reps for å bidra til å styrke hoftene for å unngå kneskader mens du kjører.