Soya har blitt mer allment vedtatt i noen vegansk og vegetarisk kosthold. Men, du kanskje har hørt det kan føre til en rekke problemer, inkludert tretthet, fordøyelses plager, vektøkning, hormonelle ubalanser, og til og med kreft. Så, er soya faktisk dårlig for deg?
Når du grave gjennom vitenskap på soya, blir det klart at det ikke er (eller burde ikke være) samfunnets fiende nummer én, og trenger ikke unngås som cyanid., I stedet, det er grunner til at du ønsker å ta imot soya matvarer som tempeh og miso i ditt kjøkken mer ofte.
Soya i Våre Dietter
Bli det tofu eller teksturert vegetabilsk protein, disse matvarene kommer fra soyabønner. Soya brukes i et bredt spekter av former, som for eksempel tofu, tempeh, soyasaus, miso, og natto. Og, Amerikansk jord er nå ansvarlig for omtrent en tredjedel av den globale soya produksjon—en stor del av som er brukt for husdyr fôret. Som en stor handelsvare beskjære, i dag vil du finne soya er i alle typer mat som går langt utover tofu og soyamelk., Vil du oppdage former av soya, inkludert soya lecithin og soya protein isolat i energi barer, korn, vegetabilske oljer, faux ost, iskrem, yoghurt, pølser, og en myriade av andre imitasjon animalske produkter. Den ubiquitousness av soya gjør det vanskelig å unngå å spise det i en eller annen form.
Fordelene av Soya
Når du grave i ernæring tall av mindre bearbeidede former av soya matvarer, det er ganske darn imponerende., «Fra protein fiber til a-vitamin, soya har litt av alt for å bidra til å møte de ernæringsmessige behovene til løpere, sier Lauren Antonucci, en bord-sertifisert sport kostholdsekspert basert i New York. «I alle hoopla rundt soya, det er viktig å huske på at det er en legume, som er en av naturens sunneste typer matvarer.»
Soya er en av største mat kilder av fytoøstrogener (en.k.a. isoflavoner) inkludert genistein og diadzein, og det er disse forbindelsene som gjøre det å spise det bra eller dårlig for helse-avhengig av hvem du spør., Men det er ikke opp til debatt er antioksidant dyktighet av disse forbindelsene. En studie viste at løpere som forbrukes soya-avledet isoflavoner opplevd en økning i sine antioksidant forsvar mot påkjenningene av øvelsen. «Jo mer du trener, jo større er sjansen for at en høyere andel av oksidativ skade oppstår i kroppen, noe som gjør antioksidanter som isoflavoner potensielt nyttig å bidra til å bekjempe den skade,» forklarer Antonucci. Hun legger til at det alltid er ideelle for å få antioksidanter fra hele matvarer, slik som soya i motsetning til det fra en pille.,
Pluss, en ny rapport i Journal of Nutrition fant at kvinner med høyere inntak av soya matvarer som helhet og også soya isoflavoner synes å være på et lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes. Men av ukjente grunner, denne fordelen ble ikke funnet i mannlige fag. Hva er mer, det er noen bevis for å vise at et større inntak av isoflavoner fra soya kan bidra til å holde våre bein sterk og sunn, hovedsakelig ved å redusere benresorpsjon. Men denne effekten synes å være størst i menopausal kvinner., Det er verdt å merke seg at gjennomsnittlig daglig inntak av soya-avledet fytoøstrogener er betydelig høyere i Japan og Kina enn på denne siden av Stillehavet.
For vegetarianere, soyabønner er en av de få plante-baserte proteiner som er ansett som fullført, noe som betyr at de har alle de essensielle aminosyrene som trengs for kroppslige prosesser som gjør muskelen, forklarer Antonucci. «Løpere har høyere protein behov enn allmennheten, slik at de vil ha nytte av å forbruke mer mat kilder til komplett protein,» legger hun til., Mens det er best å fokusere på å spise mindre bearbeidede former av soya, forskning viser at å legge til en scoop av soya protein pulver i innlegget ditt-kjør smoothie er en levedyktig vegetarisk alternativ for å styrke muskel reparasjon og vekst. Og gjør det ikke ser ut til å nosedive testosteron nivåer.
Og det er verdt å merke seg at forskning er hoper seg opp for å vise at folk som spiser mer plantebasert protein som tofu på bekostning av dyre-basert protein kan leve lenger., Case in point: En undersøkelse i European Journal of Nutrition fant at etter tre måneder, folk som erstattet 30 gram av animalsk protein daglig med samme mengde protein fra hele soya matvarer opplevd en nedgang i kroppsvekt og blod triglyserider nummer, som begge kan være beskyttende mot hjerte-og karsykdommer. Videre, en nederlandsk studie fant at kvinner som har byttet ut noen av animalsk protein i sine dietter med soya protein så deres kolesterol og insulin sensitivitet forbedre., «Når du spise mer vegetabilsk protein du får også noen ernæringsmessige fordelene som et økt inntak av fiber og visse mikronæringsstoffer som ikke finnes i animalsk protein,» notater Antonucci.
Noshing på soya kan også gjøre direkte hjertet noen gode. En meta-analyse av 17 tidligere studier gjennomført av forskere i Kina konkluderte med at å spise mer soya matvarer er forbundet med en betydelig lavere risiko for hjerte-og karsykdommer, hjerneslag, og koronar hjertesykdom (selv om effekten av soya på hjerte helse var sterkere blant personer i Asiatiske land enn de som bor i Vestlige land)., Dette avviket kan være gjeld til det enkle faktum at, samlet sett, folk i land som Kina har vanligvis en mye høyere soya inntak enn de som bor i Nord-Amerika og Europa. En annen rapport fant at personer som spiste soya matvarer tre eller flere ganger i uken hadde en lavere risiko for alle-gi dødelighet, blant annet at fra hjerte-og karsykdom, enn de som spiste mindre. Det er også noen bevis på at et høyere inntak av soya isoflavoner via soya protein kan beskjedent redusere blodtrykket tall, spesielt hos personer som allerede har høyt blodtrykk.,
Mens ja, soyabønner inneholder en lapskaus av gunstige forbindelser som aminosyrer, fiber, isoflavoner og lecithins som kan arbeide sammen for å forbedre beregninger som kolesterol tall forbundet med hjerte helse, husk at høyt bearbeidede former av soya er ikke sannsynlig å ha samme effekt. For eksempel, soya protein isolat—et protein som har vært isolert fra soyabønner ved hjelp av kjemisk prosessteknologi og lagt til alt fra veggie burgers til boks frokostblanding—ikke forbedre hjerte helse på samme måte som frisk edamame ville.,
Til det punktet, forskning og gjennomgang i Journal of Clinical Lipidology fant ingen bevis for at forbruket av isolert soya isoflavoner påvirker blod nivåer av lipoprotein, et stoff som ser ut til å være en uavhengig risikofaktor for hjerte-og karsykdommer., Siterer «inkonsistente funn» da kravet ble godkjent i 1999, Food and Drug Administration har foreslått å oppheve mat selskapenes evne til å bruke en etikett påstanden om at det er en sammenheng mellom soya inntak av protein (en dose på 25 gram om dagen), og redusert risikoen for coronary heart sykdom—i hovedsak via en reduksjon i kolesterol tall.
Nå, dette tyder ikke på at soya protein ikke kan spille en rolle i et hjerte-sunt kosthold, som forskning viser at det faktisk kan, men akkurat som på egen hånd, er det kanskje ikke så kraftig som en gang var tenkt., «Den generelle ernæringsmessig profil av soya er fortsatt sunt for hjertet, som er grunnen til at jeg vil fortsette å anbefale det som en del av en diett utviklet for å forbedre hjertet fungerer, sier Antonucci. «Selv om en pose med epler kan ikke gjøre et hjerte helse hevder, ingen bør stille spørsmål som de ikke er godt for hjertet ditt.»
i Tillegg, hele former av soya som tempeh levere oligosakkarider, en spesiell type karbohydrat som fungerer som et prebiotisk å gi næring til de gode bakteriene i tarmen som kan gi positive forbedringer i immunitet og fordøyelseskanal helse., Men disse kan komme med gassy bivirkninger for de uinnvidde, så hvis du aldri har vanligvis spist for mye soya, er det best å lette inn denne maten gruppe.
Den Misforståtte Aspekter av Soya
fytoøstrogener i soya har en strukturell likhet til østradiol, er den viktigste østrogen i både menn og premenopausale kvinner, så det er ikke uvanlig å komme over råd om at menn bør styre klar av soya matvarer eller risiko feminisering.,
teorien går På at soya er fytoøstrogener kan hemme aktiviteten av enzymer som er involvert i testosteron produksjonen, og dermed lavere nivåer samtidig øke østrogen nivåer. Men menn bør fret ikke, som serverer opptil en tofu stek vil ikke tømme musklene dine. Forskning har vist at menn som spiser soya i en rekke former—mat, protein pulver, isoflavone kosttilskudd—ikke har en klinisk signifikant effekt på testosteron nivåer., Soya også synes ikke å ha negativ innvirkning på testosteron til østrogen ratio hos menn eller redusere fruktbarhet via lavere sperm teller eller erektil dysfunksjon. Og i motsetning til forkynnelse av noen anti-soya bloggere, inkludert soya matvarer i kostholdet ditt ser ut til å hjelpe—ikke vondt—i kampen mot prostatakreft.,
Dette er ikke å si at for høyt inntak av soya isoflavoner vil ikke ha negativ innvirkning på hormon-nivåer i menn, men med mindre du spiser tofu med en spade og drikke en tankbil av soya melk, mengder soya brukes i et vanlig kosthold, sier en porsjon eller to om dagen, synes å være av liten bekymring. Som de sier, det er dosen som gjør giften.,
Siden fytoøstrogener er kjemisk ligner på østrogen, og derfor kan feste seg til østrogen reseptorer, og aktivere dem, det er en oppfatning at å spise soya kan spille en rolle i hormon-påvirket forholdene i kvinner som brystkreft fordi østrogen kan stimulere veksten av visse typer brystkreft svulster. Likevel, forskning tyder på at inntak av soya og dens fytoøstrogener vil ikke kaste dine hormoner ut av klask, bare har en beskjeden påvirkning på østrogen og andre hormone nivåer i kvinner, og ikke har en bekymringsfull innvirkning på brystkreft risiko.,
Det er sannsynlig at soya fytoøstrogener kan ikke aktivere østrogen reseptorer i samme grad som gjør ekte østrogen. Faktisk, tidligere forskning funnet å spise soya mat ser ut til å minske risikoen for å utvikle brystkreft, men bare i den Asiatiske befolkningen, og ikke blant kvinner som lever i Vestlige land, som hint på ideen om at en fordel å skje, soya også behov for å bli konsumert jevnlig i løpet av barndommen. «Menneskelig studier knytter soya inntak og brystkreft forekomsten bare ikke har vasket ut, men denne foreningen fortsetter å være blåst ut av proporsjoner,» Antonucci sier., Fortsatt er det kvinner som anses å ha en høyere risiko for å utvikle brystkreft som å ha en sterk familie historie av sykdommen er best å spise hele soya matvarer og ikke bruk høye mengder av ren isoflavone kosttilskudd.
Basert på noen dyr og test tube studier, det har vært rykter som gjør soya matvarer en matvare kan ha negativ innvirkning skjoldbrusk helse ved å oppmuntre til hypotyreose. Men tilgjengelig forskning på mennesker ikke synes å støtte, at det å spise soya negativt påvirker skjoldbrusk funksjon hos mennesker med sunne thyroids., For eksempel, en randomisert kontrollert studie, som fulgte 403 menopausal kvinner for to år, rapporterte at daglig tilskudd med 80 og 120 mg av soya isoflavoner hadde ingen signifikant effekt på skjoldbrusk hormon fungerer. Men med det sagt, det er behov for studier som er designet utelukkende for å undersøke effekter av høye mengder soya mat forbruk på skjoldbrusk funksjon blant ulike målgrupper., «Hvis du har en skjoldbrusk tilstand som hypotyreose eller ta skjoldbrusk medisiner, det er best å diskutere soya forbruk med en lege eller kostholdsekspert for å avgjøre om du trenger å moderere inntaket,» råder Antonucci.
Soyabønner inneholder også «anti-næringsstoffer» som phytates og tanniner som er forbindelser som kan hemme fordøyelsen og opptaket av protein, vitaminer og mineraler., Men før du frik ut og kaste din veggie burger i søpla, du trenger å vite at behandling metoder som bløtlegging og koking soyabønner, som ofte brukes når du gjør ting som soya melk, reduserer nivåene av disse anti-næringsstoffer. Gjæring soya, slik som under produksjon av tempeh og miso også videre fjerner noen av disse problematisk forbindelser.
Farene av Soya
Ikke alle soya er skapt like. Antonucci advarer mot å spise for mange høyt bearbeidede former av soya, inkludert soya protein barer og soya-infused veggie burgers med et vaskeri liste over ingredienser., «Sukkerholdig soya yoghurt er ikke en helse mat, sier hun. Et kosthold som inneholder store mengder av produkter som er laget med bearbeidede former av soya er trolig et ubalansert kosthold som ikke vil hjelpe løpere få alle de næringsstoffene de trenger.
Og husk at soya saus gir deg ikke mye, om noen, av de ernæringsmessige fordelene av soya, men vil nesten helt sikkert spise inn i din daglige sodium tildeling., Folk rapporterer ofte føler seg bedre etter å kutte ut soya fra kostholdet, fordi i gjør det, de er å spise færre ultra-bearbeidet mat og ikke fordi de har tatt et pass på edamame når du går ut for en sushi-kveld.
Fordi det er så billig, soyaolje, laget ved å trekke ut fettet fra soyabønner, er fett av valg, enten på egen hånd eller som en del av en vegetabilsk olje blanding i restaurant kjøkken og pakket bearbeidet mat. Soyaolje er spesielt høy i omega-6 fett, som kan være når det gjelder., Det er ikke det at omega 6 fett er usunt—faktisk en type som kalles linolsyre er essensielle, noe som betyr at du må få noen i ditt kosthold—det er bare det at de fleste Amerikanere bruker mye høyere nivåer av omega-6 fettsyrer i forhold til omega-3 fett. «Dette problemet oppstår når mennesker spiser for mye fet fast-food og bearbeidet mat og ikke nok omega 3-rike matvarer som fet fisk og valnøtter, sier Antonucci., Et forhold skjeve tungt mot omega-6 fettsyrer kan fremme uønsket vektøkning og kjøre opp betennelse i kroppen, som kan plassere deg på en større risiko for plager som hjerte-og karsykdommer og kan redusere utvinningen fra hardt løp. Så det er greit å ta med noen soyaolje i kostholdet (det har en ganske høy røyk punktet, noe som gjør det til et godt alternativ for tørr biff), men bare så lenge du balansere ting ut ved også å spise rikelig av omega-3 tungvektere.,
I form av bekymring for å spise soya matvarer fordi de kan bli gjort fra genmodifiserte soyabønner, se for sertifiserte økologiske produkter, som de må være laget av non-GMO bønner.
Den Nederste Linjen:
Ja, kan du gå videre og spise soya daglig og føles bra om det. Bare sørg for at du spiser en passende mengde—om tre porsjoner—av mindre behandlet soya matvarer. Noen former av soya som disse nedenfor, er mer næringsrik enn andre, så her er en rask oversikt.,
Soya Nøtter
Disse er tørket og ristede soyabønner og har enda mer protein og fiber enn vanlig nøtter som mandler. De er også en ledende kilde til isoflavoner. Snack på dem ved håndfull eller kaste på salater for noen tilfredsstillende crunch.
Tempeh
Laget av soyabønner som er gjennomvåt, kokt, litt gjæret og deretter formet til en fast patty, kjøttfull tempeh er som tofu på ernæringsmessige steroider. Prøv det som grillet biff eller smuldre opp og bruke i pasta saus, chili, tacos eller fylt poteter.,
Miso
Pakking et umami-punch, pastalignende miso er laget ved å kombinere kokte soyabønner med salt, koji (en starter enzym som bryter ned proteiner), og ris eller bygg. Det er hjem til gut-vennlig bugs. Visp det inn i salatdressinger, en glasur for fisk, moste poteter, og dips.
Tofu
Laget av curdling soya melk, tofu er en allsidig kjøtt protein alternativ. Merker at listen kalsium sulfat som en ingrediens som inneholder mer av denne bein-vennlig mineral. Bruk fast versjoner i rør-pommes frites og kebab og blanding silkemyke tofu i smoothies, dips, og salatdressinger.,
Edamame
Disse næringsstoffer-tette, grønne umodne soyabønner er høy i anlegget protein, fiber, vitaminer og mineraler. Kok opp en haug av frosne avskallede edamame for en ultra-sunn snack eller legge dem til supper og salater.
Soya Melk
Noen av de næringsstoffene går tapt under behandling, men de fleste merker er beriket med vitamin B12 og vitamin D. Plus, det er en av de svært få plante-baserte «milks» å ha protein tall som nærmer seg det som er funnet i moo utvalg. Til side-trinn tilsatt sukker, velge kartonger merket «usøtet.,»