Du har kanskje hørt noen anvende «COVID 19» til «Freshman 15» er ment som en spøk. Men for mange av oss, ordspill er så altfor virkelige. Måneder av å være begrenset til huset, søker trøst fra den stressende tilstand av verden i våre favoritt komfort matvarer, og blir tvunget til å sette gym medlemskap på vent er i ferd med å dukke opp på skalaen.
Men den gode nyheten er at du»har tatt det første skrittet: Du»re klar til å begynne å endre livet ditt ved å lage nye sunne vaner. Veien å gå!, Nå er det på tide å lage en plan for å hjelpe deg å oppnå dine mål. Selv om du prøver å lage et sunt måltid plan fra scratch kan virke skremmende. Heldigvis du don»t å bekymre deg som — i DAG ernæringsfysiolog Joy Bauer er her for å hjelpe!
Hennes «Drop 10 i DAG» planen har massevis av deilig og tilfredsstillende oppskrift alternativer til frokost, lunsj og middag. Du kan mikse og matche alle måned lange, gjentatte måltider så ofte du vil. I tillegg kan du nyte en til to Glede-godkjent snacks hver dag og ubegrenset ikke-stivelsesholdige grønnsaker.,
Hvor lang tid vil det ta deg å slippe 10? Å miste vekt er personlig og ikke en rase. Mens noen folk kan falle 10 pounds i en måned, andre vil treffe sitt mål i November (prime tid til å føle deg fantastisk for helligdager).
Den beste delen? Denne planen er bærekraftig. Det er fylt med så mange valg, og det er ingenting som en kjepphest diett. Vil du ikke bare føle deg energisk og fornøyd mens du er ute å miste vekt, kan du holde den av for godt.
(Som alle andre plan, sjekk alltid med legen din før du starter noe nytt.,)
Nedenfor er en uke»s verdt av meny-alternativer som kan gjentas i løpet av måneden. Rett og slett kan mikse og matche frokoster, lunsjer, middager og småretter til å lage en tilpasset meny kun for deg. (Klikk her for å se en større versjon av måltidet planner!,)
Frokost oppskrifter
Hver morgen måltid følger en «10/4» vinnende kombinasjon, som betyr at disse måltidene består av minst 10 gram protein og minst 4 gram mettende fiber å bidra til å hoppe-start dagen din og holde deg energi til lunsjtid. Også, nipp til en «drikke booster» for et ekstra skudd i morgen energi. Velg mellom en kopp (eller to) av kaffe eller svart/grønn te. Hoppe over sukker og nyte en skvett ekstra melk.
1., Avokado ‘n egg toast
En skive av hele korn brød toppet med 1/4 knust avokado og en posjert, hardkokt eller eggerøre, med en sprinkling av foretrukne urter og kvernet sort pepper. Nyt med en halv grapefrukt eller en appelsin på siden.
2. Egg-vegetabilsk scramble
Ett helt egg og tre eggehviter kryptert med noen veggie kombinasjon (hakkede tomater, løk, sopp, spinat, paprika, grønne bønner, osv.) og en skive av hele korn toast ELLER en appelsin eller halvparten av en grapefrukt.
3., Apple protein pannekaker
Du kan erstatte apple med 1/2 kopp frukt av valget.
4. Feel good overnight havre
Eller prøve denne oppskriften for sjokolade-banan over natten havregryn.
5. Gresk yoghurt parfait
kraften i denne fargerike parfait ligger i dens energigivende combo av proteinrik yoghurt og fiber-rik bær. Legg til ditt valg av bær, friske eller frosne!
6. Energigivende frokost smoothie
Dette protein-pakket smoothie vil holde deg energi til lunsjtid.
7. Peanut smør berry sushi
Som ønsker sushi til frokost?, Med dette fruktig spinn, selv barn vil grave i — ingen spisepinner nødvendig. Det er raskt og enkelt å sette sammen og moro å sluke.
8. Bacon, egg og ost sandwich
lyst på en varm og mettende morgen måltid som vil forlate deg følelsen av å være fokusert og full av energi? Lean eggehviter, Canadian bacon, redusert fett ost, og en hel-korn engelsk muffin er de hemmelige ingrediensene i denne slankende breakfast-sandwich.
9. Blender jordbær protein pannekaker
Disse søte og yummy protein pannekaker er en lek å piske opp (og deretter rydde opp)., Alt du trenger er en blender og en stekepanne.
10. «Krus» French toast
fransk toast fanatikere, denne oppskriften er for deg! Det er søtt og deilig, og det er ingen skillet er nødvendig.
Lunsj oppskrifter
Middag mat følge Glede er «3 S Plan» — som står for protein, produsere og slå. Til lunsj, vil du nyte velsmakende alternativer fullpakket med rikelig med protein (tror kylling, kalkun, linser, egg, lav-fett meieriprodukter og mer) og 2 kopper produsere (spesielt ikke-stivelsesholdige grønnsaker fra ubegrenset liste nedenfor)., Vil du også trenger å ta en pause fra elektronikk, inkludert datamaskiner, Tv-er og smarttelefoner. Protein og produserer gir en one-two punch mot sult, bidrar til å tilfredsstille din appetitt og dusjing din kropp med bra-for-deg næringsstoffer. Og ved å slå elektronikk, vil du være til stede og mer oppmerksom i løpet av måltidet.
1. Slipp 10 salat
Blandet grønne greener toppet med 5 gram proteiner (kylling, kalkun, laks, reker eller tofu), halv kopp bønner og ubegrenset ikke-stivelsesholdige grønnsaker (se bilde nederst i dette innlegget for grønnsaker du kan velge)., Kjole med 1-2 ts ekstra virgin olivenolje + ubegrenset eddik eller frisk sitron juice (alternativt, kan du bruke 2-4 spiseskjeer av lav-kalori vinaigrette).
2. Åpen overfor tyrkia & Swiss sandwich
Ett stykke hel-korn brød i lag med 4 gram, tyrkia, en bit av Swiss cheese, 1 ss sennep eller hummus og foretrukket grønnsaker (salat, tomater, løk, stekt paprika, etc.). Nyt med 2 kopper baby gulrøtter på siden. *Hvis du foretrekke, nix ost og nyte din sandwich på to skiver brød.
3., Suppe og salat.
To kopper linse, svarte bønner eller næringsrik grønnsak suppe med en grønn salat som er fylt med ikke-stivelsesholdige grønnsaker og kledd med 1 ts ekstra virgin olivenolje og ubegrenset med eddik eller frisk sitron juice (alternativt, kan du bruke 2 ss av lav-kalori vinaigrette).
4. Cantaloupe og cottage cheese
Halvparten av en cantaloupe med 1 kopp lav-fett cottage cheese toppet med 2 ss nøtter eller frø av ditt valg og 2 kopper ikke-stivelsesholdige grønnsaker på siden (for eksempel, cherry tomater, agurk eller paprika pinner).
5., Curry kylling salat med grønne erter
På en seng av baby spinat blader + 1/2 hele korn pita.
6. Quinoa kikert tabbouleh
Med 1 kopp ikke-stivelsesholdige grønnsaker på siden.
7. Restaurant mat: kylling eller fisk med grønnsaker
Fem gram kokt fisk eller skinless kylling (grillet, bakt eller grillet) og massevis av dampet, grillet eller stekt grønnsaker på siden.
8. Chicken Caesar salad wrap
Nyte med 1 kopp sukker snap erter eller oppskåret agurk.
9., Åpen overfor tunfisk smelte
Nyte med grønn salat kledd med 1 ts ekstra virgin olivenolje og ubegrenset med eddik eller frisk sitron juice.
10. Veggie omelett
Nyt med en skive av hele korn brød og 1 kopp frisk frukt salat.
Middag oppskrifter
Middag er alt om pregame. Før du starter måltid, drikke 2 kopper (16 gram) flat eller glitrende vann og spis en håndfull (ca 1 kopp) av ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Deretter kan du nyte måltidet. Denne strategien bidrar til å ta kanten av sult og gjør det mulig for deg å begynne å fylle opp.
1., Burger og pommes Frites: En bun-mindre burger av valget (magert kjøtt, kalkun, vegetarisk) lagvis med salat, tomat, løk og en sprut av ketchup eller salsa med en porsjon ovn-stekt søtpotet friesand 2 kopper kokt eller stekt grønnsaker eller en salat kledd med 1 ts ekstra virgin olivenolje og ubegrenset med eddik eller frisk sitron juice (alternativt, kan du bruke 2 ss av lav-kalori vinaigrette). Du kan også hoppe over frites og i stedet nyte din burger på en halv bolle.
Føler for å lage mat?, Prøv disse enkle oppskrifter:
- Tyrkia Black Bean Burger
- Tyrkia-Spinat Burger
- Vegetarisk Quinoa Burger
2. Blomkål stekt ris med reker, kylling, svarte bønner eller tofu
Nyt en til to porsjoner med blomkål stekt ris og 4 gram kokt protein av ditt valg som reker, fisk, kylling, tofu, indrefilet av svin, mager biff eller kylling pølse — eller 3/4 kopp kokte svarte bønner.
3., Bakt fisk med brokkoli og søtpotet
Fem til 8 gram grillet, stekt eller bakt fisk (kokt med 1 ts olivenolje, frisk sitronsaft, salt, pepper og ønsket krydder) og 2 kopper kokt eller stekt brokkoli og 1/2 bakt søtpotet.
4. Grillet kylling Parmesan
Spise med 2 kopper kokt grønne bønner eller sukker snap erter.
5. Tyrkia pølse med stekt paprika & løk
Nyt opp til to porsjoner.
6., Treg komfyr komfort mat
Prøv min Chicken Curry og Grønnsaker eller Treg Komfyr Kylling og Black Bean Chili. For Treg Komfyr Kylling og Black Bean Chili, nyte en porsjon med 1 klatt lav-fett gresk yoghurt + ¼ kopp redusert fett strimlet cheddar ost + ½ kopp kokt brun ris eller quinoa (eller en halv bakt potet)
7. Indrefilet av svin, bakt potet og gulrøtter
Fem gram av helgrillet indrefilet av svin med 2 kopper kokt gulrot og en halv bakt potet toppet med 2 ss av lav-fett gresk yoghurt eller lettrømme og/eller 2 ss salsa.
8., En stekepanne lime-koriander reker
Spise med stekt brokkoli eller blomkål og 1 kopp kokt brun ris eller quinoa.
9. Balsamico kylling
serveres med 1 kopp kokt brun ris eller quinoa.
10. En pan kylling med stekte grønnsaker
serveres med 1 kopp dampet edamame i pod.
Snacks
Nyt en til to snacks hver dag — og legg til dine favoritter til denne listen! (Klikk her for å se en større versjon av Glede»s godkjent snacks.,)
i tillegg kan du nyte noen av dine favoritt grønnsaker fra ubegrenset ikke-stivelsesholdige grønnsaker listen. (Klikk her for å se en større versjon av godkjente ikke-stivelsesholdige grønnsaker.,)
Få oppskrifter fra plan
- Frokost oppskrifter
- Lunsj oppskrifter
- Middag oppskrifter
Noen helse-relatert informasjon er ikke ment å være en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Alltid søke råd fra en lege eller annet kvalifisert helsepersonell for alle spørsmål du har om en medisinsk tilstand, eller før du tar fatt på noen diett, trening eller wellness program.