Om lag 145 millioner Amerikanere bruker kosttilskudd hvert år—det er nesten halvparten av befolkningen. En av de vanligste er fiskeolje. Produsentene hevder at disse små kapsler fylt med gyldne fisk juice kan redusere risikoen for hjerte-og karsykdommer, bedre immunitet, og økt atletisk ytelse. Men hva gjør vitenskapen sier? I denne artikkelen, vi kritisk undersøke forskning om effekten av fiskeolje kosttilskudd på viktige helseindikatorer i kroppen—spesielt triglyserider, kolesterol, og testosteron., Deretter vurderer vi å se om du bør bruke dem til å optimalisere helsen din, basert på din personlige, data-drevet InsideTracker analyse.
Hva vi Jobber med
fiskeolje kosttilskudd inneholder oljer avledet fra huden og lever av fet fisk som makrell, tunfisk, sardiner og laks. De er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, en flerumettet fett som bidrar til å beskytte mot hjerte-og karsykdommer og eventuelt andre helsemessige forhold . Omega-3 fettsyrer kommer i tre varianter. En alfa-linolensyre (ALA), som finnes i vegetabilske oljer som soyaolje, raps, og valnøtt., De to andre er eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), som bare finnes i fet fisk og fisk-avledet kosttilskudd. Selv om Omega-3 fettsyrer er essensielle for mennesker, så de ikke kan produseres av kroppen og må inntas via kosten eller kosttilskudd. Dessverre, de fleste Amerikanere ikke får nok av noen av disse typer av omega-3 fettsyrer i sine dietter.
Derfor, som mange Amerikanere ser ut til fisken olje kosttilskudd for å få sin daglige anbefalte verdien av omega-3 fettsyrer og få hjerte-sunn fordeler., I de siste ti årene, fiskeolje har blitt en av de mest populære kosttilskudd i Usa. De årlig generere $1,2 milliarder kroner i omsetning, i henhold til Ernæring Business Journal.
Men hva betyr forskning egentlig si om effekten av fiskeolje kosttilskudd på din helse? Gjør de med lavere risiko for hjerte-og karsykdommer ved å senke biomarkører som triglyserider og LDL-kolesterol og samtidig øke HDL-kolesterol? Vil de redusere betennelse ved å senke indikatorer slik som C-Reaktivt protein (CRP)? De kan maksimere styrke ved å øke testosteron?, Nedenfor presenterer vi den høyeste kvalitet på forskning og våre key takeaways og anbefalinger. Selv om denne informasjonen er absolutt verdifullt i seg selv, er den beste måten å vite effekten av fiskeolje kosttilskudd på DIN helse er å regelmessig overvåke den interne biokjemi ved hjelp av InsideTracker analyse og til å rådføre seg med legen din.
Triglyserider
Fett molekyler i blodet som kalles triglyserider lagre energi for senere bruk. Mens de er avgjørende for vår helse, forhøyede blod nivåer av triglyserider er assosiert med en økt risiko for en rekke hjerte-og karsykdommer ., Kan fisken olje kosttilskudd lavere sine nivåer og beskytte ditt hjerte?
Mye litteratur antyder at en daglig dose av fiskeolje kosttilskudd kan dra nytte av ditt hjerte helse. I en omfattende meta-analyse av 68 studier, forskere vurdert effekten av daglig inntak av 3-4 gram fiskeolje på triglyserid nivåer av mer enn 2.800 fag. De sørget for at hver studien varte i minst to uker og var enten parallelt eller crossover. I gjennomsnitt studiene varte i ni uker, og hadde 41 fag., Etter analyse, forskere oppdaget at daglig fisk forbruk av olje resulterte i en 25% reduksjon av triglyserider i fag med normal triglyserid nivåer. Fag med i utgangspunktet høye nivåer av triglyserider opplevd en 34% reduksjon etter daglig fisken olje kosttilskudd. Selv om forskerne var usikker på om mekanismen som fisken olje kosttilskudd utøve sine effekter, de konkluderte med at «det er klart at praktiske doser av n-3 fettsyrer har en betydelig, og sannsynligvis klinisk viktig effekt på serum konsentrasjoner, spesielt hos pasienter med .,»De bemerket også at høyere tilskudd vekter gitt større reduksjoner i nivåene av triglyserider.
i Tillegg, mindre forskning studier viser at inntak av fiskeolje kosttilskudd kan optimalisere triglyserid nivåer hos unge, friske personer. I 2013 studie for å vurdere effekten av 3 gram daglig fisken olje kosttilskudd på ti friske unge menn i 13 uker, forskere observert en 38% gjennomsnittlig nedgang i triglyserid nivåer ved avslutningen av rettssaken. Dermed, utøvere og fitness-bevisste individer kan bruke fiskeolje kosttilskudd til lavere forhøyede nivåer av triglyserider.,
– Tasten Takeaway: fiskeolje kosttilskudd kan bidra til å senke triglyserider, spesielt hvis du allerede har forhøyede nivåer.
Anbefaling: Hvis du har påvist høye triglyserid nivåer gjennom InsideTracker blodprøver, ta en daglig dose på minst 3-4 gram fiskeolje sammen med trening er en effektiv måte å senke dem.
HDL-Kolesterol
Kolesterol er en viktig fet molekylet brukes til å bygge opp cellemembraner og hormoner. Det er transportert av molekyler kalt lipoproteiner som kommer i to varianter: high-density lipoprotein (HDL) og low-density lipoprotein (LDL)., Forhøyet HDL-nivåer som er bra for din generelle hjerte helse . Disse kolesterol «plyndrere» samle ubrukte kolesterol og bringe det til leveren for å bli resirkulert og ødelagt. Ved å gjøre dette, de hindrer oppbygging av plakk i arteriene og redusere risikoen for en rekke av hjerte og blodkar-relaterte sykdommer. Gitt at fisken olje kosttilskudd nytte i ditt hjerte ved å senke triglyserider, kan de heve HDL så godt?
forskningen er blandet., En meta-analyse av 47 forskning, studier, vurdering over 16.000 ubehandlet fag med usunn nivåer av HDL viste, i gjennomsnitt, en minimal økning i HDL-kolesterol etter fisken olje kosttilskudd. På grunn av sin grundig analyse, forskere konkluderte med «fisken olje kosttilskudd produsere en klinisk signifikant dose-dependent reduksjon av HDL kolesterol.»
Imidlertid enkelte undersøkelser med mer spesifikke dosering anbefalinger og typer fag tyder på at inntak av fiskeolje kosttilskudd kan øke HDL-nivåer ved en liten, men klinisk signifikant grad., I en 12-ukers long intervensjonsstudie i 2007, forskere har vurdert effekten av daglig fisk forbruk av olje og trening på 28 menn og 53 kvinner. Alle fagene var overvektig og hadde høyt blodtrykk, kolesterol eller triglyserider. Men ingen hadde noe hjerte-relaterte sykdommer som diabetes. Forskere delt dem inn i fire grupper. Den første gruppen av 17 konsumert 6 gram fiskeolje per dag. Den andre gruppen av 16 konsumert samme dose av fiskeolje og gikk 45 minutter tre dager/uke., Den tredje gruppen tok 6 gram av solsikke olje per dag, og den fjerde gruppen tok den samme dose av solsikke olje og gikk 45 minutter tre dager/uke.
Etter 12 ukers intervensjon, forskere observert en økning i HDL-kolesterol med 9.70% og 11.60% i fiskeolje alene gruppen og fisken olje og mosjon gruppe henholdsvis . I kontrast til de to solsikke olje supplement grupper opplevd ubetydelige HDL endringer. Forskerne konkluderte med at «FO kosttilskudd og regelmessig mosjon både redusere kroppsfett og forbedre kardiovaskulære og metabolske helse.,»
– Tasten Takeaway: Forskning tyder på at fisken olje kosttilskudd har en nøytral-til-beskjeden innvirkning på økende nivåer av hjerte-sunn HDL-kolesterol.
Anbefaling: Nøye overvåke din HDL-nivåer for å se om fisken olje kosttilskudd har en positiv eller nøytral effekt på HDL.
LDL-Kolesterol
I motsetning til HDL-kolesterol, forhøyede nivåer av low-density lipoprotein (LDL) er knyttet til et utvalg av kardiovaskulære sykdommer. Gjør fisken olje kosttilskudd dytte nivåer i riktig retning?,
Betydelig forskning tyder på at fisken olje kosttilskudd har liten effekt på LDL-produksjon. Det samme meta-analyse av 47 forskning studier som er sitert ovenfor, med usunn nivåer av LDL viste, i gjennomsnitt, en minimal økning i LDL-kolesterol etter fisken olje kosttilskudd. Forskerne konkluderte med «fisken olje kosttilskudd produsere en klinisk signifikant dose-dependent reduksjon av LDL-kolesterol.»
det er faktisk noen undersøkelser tyder på at fisken olje kosttilskudd kan selv øke LDL-kolesterol., I en 12-ukers -, dobbelt-blind, parallell design studien, forskere rekruttert 60 voksne med forhøyede triglyserider og plasserte dem inn i to grupper. Den første gruppen av 45 fag tok en 4-gram tilskudd av fiskeolje (2 gram EPA og 2 gram DHA) per dag, mens den andre gruppen av 15 fag tok placebo av soya olje med identiske fett innhold. Ved avslutningen av studien, forskerne noterte en gjennomsnittlig økning i LDL-kolesterol med 13% i gruppen som tok fisken olje supplement forhold., Dermed forfatterne konkluderte med at «fisken olje kosttilskudd, og samtidig ha en betydelig og svært klinisk relevant gunstig innvirkning på å senke blod TG konsentrasjoner, også har en beskjeden ugunstig LDL-C økende effekt.»
– Tasten Takeaways: Jevnlig tar fiskeolje kosttilskudd kan øke LDL-kolesterol med et lite beløp.
Anbefaling: Hvis du tar fiskeolje kosttilskudd for å senke triglyserider, være forsiktig med å regelmessig overvåke LDL-kolesterol for å se om den er på vei i riktig retning.,
C-Reaktivt Protein & Betennelse
C-reaktivt protein, også kjent som CRP, er en vanlig indikator på blodkar betennelse i kroppen. Fordi økte nivåer fører til aldring av mobilnettet vev som resulterer i en rekke sykdommer, vi har det med andre kjente biomarkører for eksempel Vitamin D og kortisol i vår InnerAge og Ultimate paneler. Idrettsutøvere ofte ta fisken olje kosttilskudd for å redusere betennelse—men det påvirker CRP?
Det er ikke mye bevis som tyder på at fiskeolje påvirker CRP nivåer i diabetiker befolkningen., I 2012 en randomisert, placebo-kontrollerte kliniske forsøk som varer i åtte uker, forskere rekruttert 84 fag i alderen 45-85 med en >2-årige historie med type 2 diabetes. De delt fag i to grupper. Den første tok tre omega-3-kapsler per dag, som inneholder litt over 2500 mg fiskeolje. Den andre gruppen fungerte som placebo og tok tre 2,100-mg piller av solsikke olje per dag. Forskere oppdaget noen betydelig endring i CRP nivåer mellom de to gruppene. Disse funnene tyder på at fisken olje kosttilskudd har liten effekt på CRP-nivå., Det er viktig å være oppmerksom på, skjønt, at inntak av fiskeolje gjorde betydelig redusere nivåene av to andre indikatorer av betennelse: TNF-alfa-og IL-2.
Som blir sagt, og forskning tyder på at fisken olje kosttilskudd kan bidra til å redusere CRP nivåer i en bestemt befolkning: atletisk menn. I en studie i 2009, forskere rekruttert 14 menn i god form og delt dem inn i to grupper for en seks-ukers intervensjon. Den første gruppen som forbrukes åtte kosttilskudd som inneholder ca 4000 mg av høy kvalitet fiskeolje per dag., Den andre gruppen spiste opp samme mengde av soyaolje og fungerte som placebo. Ved utgangen av seks uker, fag utført en submaximal trening test der de gikk på en tredemølle for 60 minutter mens du bærer en ryggsekk som tilsvarer 25% av sin kroppsvekt. Vurdering av fag » blod målinger, forskere observert betydelig lavere nivåer av CRP, både ved hvile og etter øvelsen intervensjon i de menn som hadde konsumert fisken olje kosttilskudd., Forskerne gjorde staten som «EPA/DHA-tilskudd vises ikke nødvendig for demping av anstrengelsesutløst oksidativt stress og inflammasjon i en prøve av trening trente menn.»Dette betyr at idrettsutøvere bare skal ta fisken olje kosttilskudd for å behandle CRP hvis de er påvist ved blodprøver for å ha høye nivåer av CRP og er i fare for overtrening.
– Tasten Takeaways: fiskeolje kosttilskudd lavere CRP nivåer i passe, friske menn, men kan ikke lavere CRP i høy-risiko grupper av befolkningen.,
Anbefaling: Vurdere å ta opp til åtte kapsler av høy kvalitet fiskeolje per dag hvis du er en idrettsutøver eller weekend warrior med høye nivåer av CRP.
Testosteron & Styrke
Testosteron er kjent for å gjøre menn sterkere og mer «mandig.»Men det er faktisk et viktig hormon i regulering av vekst og utvikling av vev og vedlikehold av psykisk helse hos både menn og kvinner.
Nettsteder som Livestrong og Art av Mandighet hevder at fisken olje kosttilskudd øke testosteron., Men ikke en eneste av høy kvalitet studien støtter dette funnet. Det blir sagt, det er bevis for at fisken olje kosttilskudd kan øke styrke trening, i hvert fall blant eldre kvinner. I 2012 studien, forskere rekruttert førti-fem kvinner med en gjennomsnittlig alder av 64 år og tilfeldig gitt dem til en av tre grupper., Den første gruppen av 15 utført styrketrening bare er for 90 dager, den andre gruppen av 15 utført med samme styrke-training program og mottatt fisken olje kosttilskudd (2 gram/dag) for 90 dager, og den siste gruppen av 15 gjennomgikk samme styrke-training program og fiskeolje kosttilskudd som den forrige gruppen, men begynte å supplere 60 dager før til 90 dagers styrke-trening diett., Forskerne vurdert muskel vekst og funksjonell styrke av kvinner før og etter intervensjonen, og oppdaget at mens de hadde alle opplevd gevinster i muskel aktivering styrke, disse gevinstene var mer uttalt i fag som tok fiskeolje. Som et resultat av deres funn, forskere konkluderte med at «inkludering av FO tilskudd forårsaket større forbedringer i muskel styrke og funksjonell kapasitet.»
– Tasten Takeaways: Et lite antall studier tyder på at fisken olje kosttilskudd kan øke styrken i friske, eldre kvinner om mekanismen er uklart.,
Anbefaling: Hvis du er en eldre kvinne, som tar minst 2 gram av fisken olje kosttilskudd per dag kan være et godt valg hvis du er ute etter å få muskler. Hold orden på dine testosteron nivåer for å se om det er en effekt.
Velge Riktig Supplement for Din Helse
Det er over 50 valg av fisken olje kosttilskudd. Imidlertid, ikke alle er skapt like. I henhold til Labdoor, nesten halvparten ikke inneholde daglig anbefaling av 500 mg omega-3 fettsyrer. I tillegg, noen er forurenset med kvikksølv og andre giftstoffer. Så hvilken er best for deg?, Basert på Labdoor vurdering, den høyeste kvalitet supplement er WHC UnoCardio 1000, som du finner her. De mest «bang for your buck» fisken olje supplement i form av pris og kvalitet er Vitamin Shoppe omega-3 fiskeolje kosttilskudd (som finnes her). Hver produsent gir anbefalte daglige doser. Men, vi foreslår i samråd med din lege og din InsideTracker resultater for å finne ut hvilket beløp som er best for deg, basert på dine spesifikke biomarkører.,
husk at mens fisken olje kosttilskudd har vist seg fordeler, anbefaler vi at du får noen av omega-3 fettsyrer fra naturlige kilder, som for eksempel fet fisk, linfrø, chia frø, og valnøtter. Disse hele matvarer inneholder også mange andre næringsstoffer og sunne stoffer som maksimerer fordelene med fiskeolje kosttilskudd. To til tre porsjoner med fet fisk per uke tilfredsstille den ukentlige kravet om omega-3-fettsyrer. Hvis du ikke liker disse matvarene, eller du finner dem for hardt å passe inn i ditt kosthold, kosttilskudd som kan være mest gunstig.,
Vegetarianere og veganere: du kan få omega-3 fettsyrer gjennom linfrø, valnøtter, eller piller som inneholder alfa-linolensyre (ALA). De inneholder ikke de to typer av omega-3 fettsyrer—EPA og DHA—som er unik for fisken olje kosttilskudd og fet fisk. Det er imidlertid ingen avgjørende forskning hittil har vist at disse to kilder av omega-fettsyrer gir unike fordeler som ALA ikke gir.
hvis du Klemmer ut Saften
Science viser at fiskeolje kan bidra til å opprettholde hjerte helse ved å senke triglyserider og muligens optimalisere din HDL og LDL-kolesterol., Mens forskning er blandet, fiskeolje kosttilskudd kan hjelpe idrettsutøvere til å redusere forhøyede nivåer av CRP. I tillegg, mens ingen forskning studier har vurdert sammenhengen mellom fisk, olje og testosteron, noen studier viser at tilskudd kan forbedre styrke og muskel gevinster. Til slutt, den beste måten å vite om omega-3 kosttilskudd er riktig for DEG er å få en test for å se på aktuelle biomarkører og deretter i samråd med din lege. Klikk nedenfor for å finne ut hvor du er, og nyttige verktøy som vil guide deg til bedre helse og idrettslige prestasjoner.,
Liste over Referanser
Bailey, Regan L., et al. «Hvorfor OSS voksne bruker kosttilskudd.»JAMA indremedisin 173.5 (2013): 355-361.
Nestel, Paul, et al. «Indikasjoner for Omega-3 langkjedede Flerumettede Fettsyrer i Forebygging og Behandling av Hjerte-og Karsykdommer.»Hjerte -, Lunge-og Sirkulasjon (2015).
Zulyniak, Michael A., et al. «Fisken olje kosttilskudd endrer sirkulerer eicosanoid konsentrasjoner i unge friske menn.»Metabolisme 62.8 (2013): 1107-1113.
Ali, K. Mahdy, et al., «Hjerte-og karsykdommer risikoreduksjon ved å heve HDL-kolesterol—aktuelle behandlingsformer og fremtidige muligheter.»British Journal of Pharmacology 167.6 (2012): 1177-1194.
Hill, Alison M., et al. «Ved å kombinere fisk-olje kosttilskudd med regelmessig aerob trening øker kroppens sammensetning og kardiovaskulær sykdom risikofaktorer.»The American Journal of Clinical Nutrition 85.5 (2007): 1267-1274.
Oelrich, B., A. Dewell, og C. D. Gardner. «Effekten av fiskeolje kosttilskudd på serum triglyserider, LDL-kolesterol og LDL-subfractions i hypertriglyceridemic voksne.,»Ernæring, Metabolisme og Hjerte-og Karsykdommer 23.4 (2013): 350-357.
Malekshahi, Moghadam A., et al. «Effekten av omega-3 fettsyre-tilskudd på serum nivåer av tumor nekrose faktor-alfa -, C-reaktivt protein og interleukin-2 i type 2 diabetes mellitus pasienter.»Singapore Medical Journal 53.9 (2012): 615-619.
Bloomer, Richard J., et al. «Effekten av eicosapentaenoic og dokosaheksaensyre på hvile og trening-indusert inflammatorisk og oksidativt stress biomarkører: en randomisert, placebo-kontrollert, cross-over studie.»Lipider i Helse og Sykdom 8.1 (2009): 36.,
Rodacki, Cintia LN, et al. «Fisk-olje-tilskudd forsterker effekten av styrketrening hos eldre kvinner.»The American Journal of Clinical Nutrition 95.2 (2012): 428-436.