Komme i en god styrke og bygge bryst trening hjemme kan være en utfordring, spesielt hvis du don t har noe utstyr. Denne rutinen løser dette problemet med et utvalg av push-ups som lett kan få deg sår neste dag.
Om denne videoen kan brukes som en frittstående rutine, det er best å bruke dette som en del av et større program som er rettet mot andre områder av kroppen., Vi foreslår at koplingen det med noen form for cardio på forhånd, så vel som retter seg mot øvre rygg og biceps (musklene som motsetter seg de som er brukt i denne treningen) for å skape et godt avrundet rutine.
Også denne videoen bare dekker ett sett for hver av disse øvelsene, og hvis det gjøres med den vanskeligste versjon du kan håndtere, så kan du lett få brystet sår neste dag, men gjør dette rutinemessig to ganger gjennom i en eneste dag med et par timer pause i mellom er best hvis du ønsker å bruke den for masse/styrke bygningen., Du vil også ønsker å sette fokus på de «negative» av hver repetisjon hvis du ønsker å øke størrelsen. For disse versjonene av et trykk opp den negative delen av repetisjon er fallet ned mot bakken. Hvis du fokuserer på en langsom kontrollert slippe selv om du kan»t-skyv deg opp vil det øke effektiviteten av push-up og tillate deg å bygge mer styrke og størrelse.
Nedenfor er en mer detaljert beskrivelse av hver push-up variasjon og hvordan du får mest mulig ut av hvert.
Trening Struktur:
30 Sekunder per sett med 30 sekunder mellom hvert til resten., Ikke noe utstyr som er nødvendig for andre enn en valgfri treningsmatte.
- Enkelt Etappe Push Up: Dette bør være ditt mest utfordrende push-up, så sørg for å presse deg selv til å få mest mulig ut av hver repetisjon. Start på hendene og tærne med beina spredt seg til skulder bredde eller bredere og løfte en fot slik at det er svever ut av bakken, og deretter fullføre hver repetisjon som du ville en tradisjonell push-up. Jo bredere du satt dine føtter jo hardere push-up vil være som det vil dreie mer vekt til en arm. Du kan faktisk få det til punktet hvor du er ved å bruke bare en hånd for 100% av belastningen., Slå foten som er opp og gjenta for samme beløp av tid og/eller repetisjoner.
- Bredt Push-Up: har Gjort akkurat som en vanlig push-up, men med hendene sett så bredt som er komfortable, og du kan styre. Vi foreslår hender 2 til 4 inches utenfor bredde på albuene når armene er rett ut fra dine sider. Denne versjonen legger mer press på brystet muskler så fall til knærne hvis formen begynner å gli.
- Forskjøvet Hånd Push Up: Plasser en hånd av din midje/hofte med fingrene vendt mot føttene for å holde albuen gjemt til ribbeina., På den annen side bør være ved siden av ansiktet med fingrene peker mot nesen og at albuen peker opp og bort fra den retningen av fingrene. Prøv å holde skuldre og hofter så flatt til bakken som du kan. Dette er ikke bare retter seg mot brystet på en unik måte, men setter også ekstra dreiemoment på kjernemuskulaturen tvinge dem til å gjøre mer arbeid for å holde kroppen inline.
- Smal/Tricep Push Up: Plasser begge hendene under brystet med albuene gjemt dine sider, fingre peker opp mot ansiktet. Deretter presse gjennom hendene til en full planke-posisjon., Denne versjonen fokuserer mer på triceps og lavere på brystet, så du må være forsiktig så din triceps vil mest sannsynlig bli utslitt av dette punktet. Gjøre en full versjon og bare fokusere på de «negative» (fra en full extension faller mot bakken), eller bytt til en halv versjon av av knærne. Bare sørg for å holde ryggen flat og hofter inline med brystet og beina.
- Side Push Up: Legg på din side og plasser den armen som er nærmest bakken rundt midjen og den andre armen foran brystet med hendene flatt på bakken med fingrene pekende opp inline med kroppen din., Trykk inn i din hånd hinging på hoften løfte skuldrene opp av bakken. Hvis du er spesielt sterk for så å komme opp på hendene og knærne, heller enn hoften og hvis du er Supermann for så å komme opp på føttene (jeg har aldri sett denne siste versjonen har gjort, forresten).
Om denne rutinen er ikke nødvendigvis en tung hitter for kalorier, 64 på den lave enden og 113 på den høye enden, vil det fortsette å brenne kalorier lenge etter at du er ferdig på grunn av den afterburn effekt av styrketrening., Men ikke så høy som etter en HIIT rutine kan det fortsatt legger opp til en betydelig ekstra brenne for ikke å nevne at styrke trening og masse bygning (relativt) permanent øke stoffskiftet i det lange løp.