Fordeler av Øvre Rygg Øvelser
Fungerer den øvre del av ryggen kan ikke bare gjøre kroppen din til å se bedre ut, men det kan hjelpe kroppen din til å føle seg bedre, så vel. Forskere har rapportert at mange studenter og folk som gjør stillesittende arbeid (som sitter ved en datamaskin) ofte lider av smerter i skuldrene, midtre rygg og nedre del av ryggen. Utbedring av dårlig holdning gjennom trening kan være en effektiv måte å redusere denne smerten.,
Komme i Gang
Si til helsepersonell før du starter denne eller et treningsprogram spesielt hvis du har blitt diagnostisert med en sykdom eller skade, eller hvis du er tilbake til trening etter en lang pause. Et sett (eller to) av manualer og en motstand band vil tillate deg å fullføre de fleste av disse øvelsene. Hvis du har en vektstang og vekt plater, de vil også komme til nytte, så vel. Når du først starter ut, gjøre konsistens dine mål. Gjør litt mindre enn du tror du kan gjøre det bare for å etablere en regelmessig rutine., Prøv å gjøre øvre del av ryggen trening 1-2 ganger per uke og på de dager da du ikke gjør dette treningsøkt, kan du prøve å delta i andre fysiske aktiviteter, slik som å gå, sykle, eller andre styrketrening aktiviteter.
- Nybegynnere: Velg 1-2 øvelser og utføre 1-2 sett med 12-16 reps
- Middels/avansert: Velg 2-4 forskjellige øvelser. For eksempel, fullføre en vektstang høy rad, etterfulgt av en T-trekk med en motstand tilbake. Prøv et utvalg av bevegelser med forskjellige typer utstyr for å arbeide musklene på en annen måte., Prøv for 2-3 sett med 8-12 reps, hvile mellom settene
Vektstang Høy Rader
Vektstang høy rader er perfekt for jobber de øvre rygg muskler, spesielt mellom skulderbladene. Øvelsen er mye som et vanlig rad, bortsett fra at du er hengslet frem på hoftene slik at overkroppen er vippet frem. Hold bar med en overhand grep. Nøkkelen her er å holde knærne litt bøyd for å beskytte nedre del av ryggen og engasjere abs.,
- Med føttene du om hip-avstand fra hverandre og hendene litt bredere enn skuldrene på bar, hengsel på hoftene til overkroppen kommer frem over knærne (men ikke så langt frem at det er parallelt med gulvet). Hold skuldrene tilbake, knærne litt bøyd, og abs stramt.
- Bøy albuene og kontrakt tilbake for å trekke vekt opp mot brystet.
- Lavere ned, og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps
Du vil få vektstang opp til brystet, heller enn til navlen, som du gjør med vanlig vektstang rader., Hvis du ikke har en vektstang, denne øvelsen kan også utføres med manualer.
Omvendt Fly
Omvendt flyr arbeid både den øvre del av ryggen (særlig rhomboids og trapezius) og det bakre delts (baksiden av låret). Du kan finne at du trenger å bruke litt mindre vekt når du først begynner å gjøre denne bevegelsen.
- Stå med føttene skulder bredde hverandre å holde en dumbbell i hver hånd. Så bøy knærne litt og heng på hoftene, bringe brystet frem, så det er nesten parallelle med gulvet. La vekt henge ned, håndflatene mot hverandre.,
- Samtidig opprettholde en tett kjerne, bøy albuene noe og heve armene ut til sidene, ved å klemme skulderbladene sammen.
- Lavere vekten tilbake til startposisjonen.
Prøv å unngå hunching skuldrene under denne øvelsen. Hold lang hals og hake gjemt.
T-Trekker
T-trekker ved hjelp av et band er en flott måte å målrette musklene i øvre del av ryggen. Bandet legger utfordring til dette trekket ved å skape spenning i hver fase av øvelsen., Nøkkelen til dette er å holde skuldrene ned og vekk fra ørene som du fokusere på å klemme skulderbladene sammen. Du ønsker også å sitte høyt og holde kjernen engasjert snarere enn hunching fremover.
- Sitte på gulvet med bena utvidet foran deg. Fest båndet rundt begge beina. Hold den ene enden av bandet i hver hånd. Det bør ikke være slakk i bandet.
- Utvidet armene foran deg på brystet nivå og bøy albuene litt.,
- Åpne armene ut til sidene, holde skuldrene bort fra ørene og konsentrere seg på øvre rygg og bakside skuldre.
- Pause når armene er åpne og brystet er bredt. Deretter gå tilbake til startposisjon, og gjenta.
Y-Trekker
Denne øvelsen er lik en T-trekk, men formen av denne bevegelsen ser ut som et brev Y i stedet for en T. Starte i samme posisjon, men i stedet for å ta armene ut til sidene på brystet nivå, du løfter armene opp til en Y-posisjon. Opprettholde et sterkt tall tilbake gjennom hele spekteret av bevegelse., For mer intensitet, alternativt en T-trekk med en Y-trekk.
Upright Row
En av de mest effektive måter å målrette disse holdning musklene er med stående rader. Denne øvelsen kan utføres med en bar eller med manualer. Stå høyt med føttene du om hip-avstand fra hverandre. Grip en vektstang eller sted manualer i hver hånd og la vekt å henge foran deg. Håndflatene bør være vendt mot kroppen.
- Løft vekten opp langs kroppen mot haken, som fører med albuene. Armene skal ikke gå høyere enn parallelt med skuldrene.
- Pause på toppen av heisen.,
- gå Tilbake vekten tilbake til startposisjonen.
Renegade Rad
Denne øvelsen er mer egnet for middels eller avansert bekkenbunnstrenere. Den er utført i en planke-posisjon, så i tillegg til å jobbe musklene i øvre del av ryggen, kan du også arbeide musklene i kjernen. Kjernemuskulaturen også spille en viktig rolle i å opprettholde god holdning.
- Place to manualer på gulvet plassert skulder-avstand fra hverandre. Håndtak av manualer skal være parallelle til hverandre.,
- Finn en full planke-posisjon, men i stedet for å plassere hendene på gulvet, vil du grep en dumbbell med hver hånd.
- Skift vekten din litt til venstre side og løft høyre dumbbell av gulvet, bøye i albuen.
- Lavere dumbbell sakte til startposisjonen.
- Skift vekten din til høyre side og gjenta øvelsen på venstre side.
Sitter Rad
Denne øvelsen kan gjøres på en kabel maskinen på treningsstudioet. Men det kan også utføres hjemme med en motstand band., Vil du begynne i en sittende stilling med bena trukket ut foran deg. Vikle båndet rundt føttene og hold den ene enden av bandet i hver hånd. Sitte høyt og slappe av skuldrene.
- Trekk band tilbake, å bøye i albuene slik at hendene kommer nær sider av nedre del av magen.
- Gå hendene tilbake til startposisjon, og gjenta.
Som du blir mer komfortabel med hver bevegelse, øke antall repetisjoner først, for så å øke i vekt., Når du øke mengden vekt, redusere antall reps, og langsomt øke reps igjen.
Skrevet av Paige Waehner fra verywellfit.com