jeg er ofte spurt om hva slags mat en gravid kvinne bør spise for å gi barnet sitt den beste næring. Alle antar jeg skal svare med «Mer grønnsaker,» så tenk utseendet på ansiktet deres når jeg sier «Egg med eggeplommene!,»
Tro meg… jeg har ikke noe i mot grønnsaker, og de spiller en viktig rolle i prenatal ernæring, men jeg har alltid nevne egg fordi a) mange mennesker fortsatt tror de er ikke sunt, og b) gi de spesifikke baby-bygningen næringsstoffer som er vanskelig å finne i andre matvarer.
År siden, jobbet jeg for en perinatology praksis i en lav inntekt-området i Los Angeles, hvor mange av kvinnene jeg så lettelse opp på supplerende ernæring programmer, som WIC. Eggene var en av de få mat som var lett tilgjengelig, nærings-tett, og smakte godt.,
jeg var alltid begeistret da jeg hørte de lett kunne få egg… Det er, før jeg innså at de fleste av dem var å kaste ut eggeplommene. Takk, utdatert kosttilskudd retningslinjer og regjeringen sponset av ernæring klasser. Æsj!
Unødvendig å si, jeg brukte mye tid på å oppmuntre kvinner til å spise eggeplommene. Jeg er ganske sikker på at jeg var kjent som «egg lady» på grunn av hvor ofte jeg tok det opp.
jeg tror at enhver gravid kvinne bør spise egg (med unntak av de med egg-allergi, selvfølgelig).,
For eksempel, visste du at visse næringsstoffer i eggene kan:
- for å redusere risikoen for preeclampsia?
- Bidra til å redusere cravings og overdreven vektøkning?
- Forebygge nevralrørsdefekter (det er ikke bare folat)?
- Forbedre lang sikt minne funksjon av ditt barn?
Enkelt sagt, egg er en utrolig supermat. Ikke bare er de en praktisk kilde for protein, men de er en utmerket kilde til mange vitaminer og mineraler som ofte mangler i en prenatal kosthold.,
Forsknings-Støttet Fordelene av å Spise Egg i Svangerskapet
Kolin
Kolin er rikelig med egg, men sjansene er du har ikke hørt mye om dette næringsstoffet. Kolin er en slektning av B-vitaminer som ikke ble mye diskutert (utenfor forskning sfære) til ca 20 år siden. Den første anbefalt daglig inntak for kolin ble satt ganske nylig i 1998, mens de fleste andre næringsstoffer hadde anbefalt daglig inntak satt tilbake i 1940 til ’60-tallet. I ordningen av ernæring vitenskap, kolin er en ny gutt til blokken.,
Det viser seg kolin har noen av de samme gunstige effekter på utvikling av baby som folat, inkludert tilrettelegging for utvikling av hjerne og forebygge nevralrørsdefekter. (American Journal of Epidemiology, 2004) Nesten hver kvinne har hørt av folat (eller den syntetiske versjonen, folic acid) og forstår hvor viktig dette næringsstoffet er til en sunn graviditet, men kolin sjelden blir nevnt.
jeg liker å si «Kolin er folat er lang mistet fetter.,»
Hadde ernæring forskning oppdaget kolin på den tid da resten av B-vitaminer ble undersøkt, ville det være folat er søsken, ikke fetter… men jeg digress.
Så nøyaktig hva gjør kolin gjøre?
«Metabolitter av kolin er nødvendig for syntese av cellemembraner, neurotransmission, og methyl-metabolisme—prosesser avgjørende for fosterets hjerne utvikling og vev ekspansjon., En stor mengde data tyder på at periconceptional kolin-mangel øker risikoen for ugunstige fødsel resultater, inkludert nevralrørsdefekter og andre medfødte misdannelser. I tillegg, mors kolin status ser ut til å påvirke kognitiv utvikling hos spedbarn.»(Journal of Nutrition, 2015)
Data fra rat studier tyder på at tilstrekkelig kolin inntak i svangerskapet kan påvirke minnefunksjon for resten av ditt barns liv., (Journal of American College of Nutrition, 2004)
Ifølge studien: «Når rat-ungene får kolin kosttilskudd (i fosterlivet eller i løpet av den andre uken av livet), hjernen deres funksjon er endret, noe som resulterer i livslang minne ekstrautstyr. Denne endringen i minne-funksjonen ser ut til å være på grunn av endringer i utviklingen av minne center (hippocampus) i hjernen. Disse endringene er så viktig at etterforskerne kan plukke ut grupper av dyr hvis mødre hadde ekstra kolin, selv når disse dyrene er eldre., Dermed, minne funksjon i den alderen er delvis bestemt av hva mor spiste.»(Journal of American College of Nutrition, 2004)
til Slutt, ser det ut til at kolin spiller en rolle i placental funksjon og kan bedre næringstilførsel til din baby. (Morkaken, 2016)
Studier på mennesker placental celler har funnet at «kolin utilstrekkelighet kan bidra til placental dysfunksjon og utvikling av sykdommer relatert til placental insuffisiens.,»(Journal of Cellular Physiology, 2014)
Videre, supplere gravide kvinner med høye mengder av kolin i andre og tredje trimester (930mg, som er omtrent dobbelt RDA) har vist seg å forbedre vaskulær funksjon av morkaken og «å redusere noen av de patologiske etterkommerne av preeclampsia.»(FASEB, 2013)
Dessverre, de fleste kvinner bare bruker en brøkdel av den anbefalte daglige rasjon av kolin, delvis på grunn av at mat kilder er begrenset eller kanskje fordi de har blitt skremt bort fra å spise egg yolks., Det er anslått at fullt 90% av kvinner i norge ikke oppfyller de anbefalte daglige rasjon av 450mg per dag. (FASEB, 2007)
toppen to kilder til kolin i kostholdet er eggeplommer og leveren. Begge er utrolig næringsrik tett, men ikke mange kvinner bruker leveren (minst, har ikke regelmessig). Som gjør eggene nummer én kilde for næringsstoffer for de fleste folk.
Bare to egg (med eggeplommene) per dag dekker ca. halvparten av en gravid kvinne er behov for kolin.
de Fleste prenatals ikke inneholder mye (eller noen), kolin, som betyr at du har til å være proaktiv for å få nok fra kostholdet ditt., (J Fam Med Dis Forrige, 2016) Hvis du ikke spiser egg eller lever regelmessig, oddsen er, du er blant de 90% av kvinner mangler i kolin.
Hvis du ønsker å nerd ut ENDA MER om kolin rolle i en sunn graviditet, se denne grundige innlegg.
DHA
Kolin er gunstig effekt på hjernens utvikling kan også være relatert til dette lite kjent faktum: Kolin fungerer sammen med omega-3-fett, DHA, styrking av hvor mye DHA er innlemmet i cellene., (American Journal of Clinical Nutrition, 2013)
Hvis du har gjort noe lesing på prenatal ernæring, vet du at DHA er vist seg for å forbedre hjernens utvikling. I rotte studier, kombinert tilskudd av kolin sammen med DHA forbedrer hjernens utvikling er mer enn å supplere med enten ett i isolasjon. (Nevrologisk Forskning Internasjonalt, 2017) Det er ingen tilfeldighet at egg er rik på både næringsstoffer.
Egg fra høner reist på beite (snarere enn crammed i fjøs eller bur) har høyere DHA nivåer – 2,5 x mer enn egg fra kommersielt hevet høner., (Fornybar Landbruks-og Matdepartementet Systemer, 2010) Det er fordi kyllinger tilbringe tid utendørs hakke rundt og spiste gress og insekter.
Egg er en av de få ikke-sjømat er kilder til DHA, en nøkkel omega-3-fett som er knyttet til høyere IQ i spedbarn. (American Journal of Preventive Medicine, 2005) Du absolutt ikke kan dekke alle dine DHA behov fra egg alene, men de bidrar til de samlede inntaket.
B-vitaminer
Egg inneholder også en rekke B-vitaminer, inkludert folat, niacin, riboflavin, tiamin, biotin, vitamin B-6, pantotensyre, og vitamin B-12., Som kolin og DHA, disse vitaminene er mest konsentrert i eggeplommene.
Ja, det er en solid grunn til at folk anser egg en mat-basert multivitamin.
Tilstrekkelig B-vitaminer spiller en rolle i alt fra hjernens utvikling, placental funksjon, blod sukker metabolisme, avgiftning og forvaltning av felles graviditet klager, som kvalme og tretthet.
Vitamin A, D, E, K
Disse fantastic four er fettløselige vitaminer. Egg gir en liten bit av ’em alle, men jeg ønsker å fremheve vitamin A.,
A-Vitamin er et essensielt næringsstoff, som er anerkjent for sin rolle i normal vekst og utvikling i løpet av svangerskapet, inkludert utvikling av lunger, nyrer, hjerte, øyne, og andre organer. Selv National Institutes of Health sier at Gravide kvinner som trenger ekstra vitamin A for fosterets vekst og vev vedlikehold, og for å støtte deres egen metabolisme.»
Dessverre, fullt en tredjedel av gravide kvinner som ikke klarer å spise nok, selv i områder der de har god tilgang til A-vitamin-rik mat., (European Journal of Nutrition, 2007)
Mange antar at du kan få vitamin A fra planteføde, som gulrøtter og søte poteter, men det er ikke helt sant. Anlegget matvarer inneholder beta-karoten, som må omdannes til vitamin A i kroppen. MEN, det er en super ineffektiv prosess.
Denne studien oppsummerer det godt:
«En oppsummering av de store studier på mennesker som bestemte omregningsfaktorer for kosttilskudd β-karoten til retinol … viser at konvertering effektivitet av kosttilskudd β-karoten til retinol er i størrelsesorden 3.6–28:1 av vekt., Det er en bred variasjon i omregningsfaktorer rapportert, ikke bare mellom ulike studier, men også mellom individer i en bestemt studie.»(American Journal of Clinical Nutrition, 2010)
Kort svar: Du har å konsumere noen *faktiske* vitamin A, ikke stole på beta-karoten for å møte dine behov.
Og paradoksalt nok, jo mer betakaroten du spiser, jo mindre du konvertere til vitamin A., (Journal of Nutrition, 2010) Igjen, hvis du ikke tror meg første gang, trenger du noen kosttilskudd kilder utført av vitamin A for å sikre nok for deg selv og din voksende baby. Egg er en av mange animalske matvarer som inneholder vitamin A i klar-til-bruk skjema.
Protein & Sunt Fett
Når du analysere macronutrients, egg inneholder kun fett og protein (ingen karbohydrater), slik at de ikke hever blodsukkernivået ditt., Dette gjør egg en perfekt frokost alternativet hvis du ofte har mat cravings, føle deg veldig sulten på morgenen, sliter med lite energi, eller finne deg selv å gå opp i vekt raskere enn du forventet. Disse er alle hyppige klager i løpet av svangerskapet.
Forskere undersøker folks reaksjoner på ulike typer frokost funnet at, i forhold til en bagel, de som spiste egg naturlig spiste mindre hele dagen, hadde færre cravings, og opplevde færre pigger i blodsukker og insulin., (Ernæring, Forskning, 2010) Egg er fulle av næringsstoffer, vil de holde deg fornøyd, og de stabilisere din energi nivåer. De er en vinn-vinn-vinn.
Pluss, egg er et komplett protein, og tilbyr alle essensielle aminosyrer i en biotilgjengelige form. En måte å måle protein kvalitet er av en ranking system som kalles biologisk verdi og egg øverst på listen med et perfekt resultat.
Protein behov økning i løpet av svangerskapet, og i stor grad overskrider konvensjonelle prenatal anbefalinger i henhold til den nyeste forskningen., Det viser seg at det tredje trimester protein behov er 73% høyere enn gjeldende beregnet gjennomsnittlig kravet. (Journal of Nutrition, 2015)
I den virkelige verden vilkår, dette betyr at de fleste kvinner i siste halvdel av svangerskapet trenger et minimum av 100g protein per dag. Et stort egg gir ~7g av protein et stykke, så et par egg per dag kan gi et betydelig bidrag til ditt daglige inntak av protein.
Andre næringsstoffer
Egg er rike på to antioksidanter, lutein og zeaxanthin, som er avgjørende for øyet og visjon utvikling., Disse antioksidanter akkumuleres i netthinnen i øyet og prenatal forbruk av egg er en måte å sikre at du har tilstrekkelige mengder. Lutein ser ut til å være spesielt viktig i synet utvikling som det er oppdaget i fosterets øyne vevet i livmoren. (Eksperimentell Øye Forskning, 2017)
Sporstoffer er en annen fordel av egg, spesielt fordi de ellers kan det være mangler i kostholdet ditt. To sporstoffer som finnes i betydelige mengder i egg er jod og selen.,
Jod spiller en viktig rolle i barnets hjerne utvikling og er avgjørende for å opprettholde normal funksjon i skjoldbruskkjertelen i svangerskapet. (Paediatric og Perinatal Epidemiologi, 2012)
Selen er også viktig for å skjoldbruskkjertelen, men det er også viktig for å opprettholde en sunn leverfunksjon, slik at kroppen kan trygt og effektivt håndtere giftstoffer som vi er utsatt for i miljøet.
Gitt alle disse nyttige næringsstoffer, som du tenker konvensjonelle prenatal ernæring retningslinjer ville helhjertet støtter egg.,
Mens de er ikke anti-egg, per se, er de absolutt ikke oppmuntre kvinner til å spise mye av dem.
Behovet for bevis? Sjekk ut denne super trist forslag til frokost fra Academy of Nutrition and Dietetics (tidligere kjent som American Dietetic Association):
Frokost:
1 kopp havregryn
8 oz lav fett melk
½ kopp jordbær
Hvorfor er havremel å ta sentrum scene i stedet for egg?
jeg har en gjetning: kolesterol.,
(Og latterlig forutsetning om at gravide kvinner som krever en høy-karbohydrat diett…Men jeg har adressert som andre steder.)
faktisk det eneste stedet egg dukke opp i deres eksempel måltid plan er i form av… (vent på det)…lett majones.
>>>La meg stanse opp et øyeblikk og bang hodet på pulten min flere ganger.,<<<
Ironisk nok, dette dokumentet har tittelen: «Ernæring og Livsstil for en Sunn Graviditet Utfallet.»
En merknad om kolesterol
Ja, egg er rik på kolesterol.
Hvis du er nervøs for å spise egg fordi du er bekymret for kolesterolet, vet at forskning har disproven teorien om at kosttilskudd kolesterol øker risikoen for hjerte-og karsykdommer. (Gjeldende Aterosklerose Rapporter, 2010), Og ofte det motsatte er sant!, Det viser seg at overdreven karbohydrater er mer nært knyttet til dyslipidemi enn kosttilskudd kolesterol (eller mettet fett). (Lipider, 2009)
i Tillegg, at hjernen vår trenger kolesterol. Faktisk, 25% av kolesterol i kroppen vår er funnet i hjernen, der den spiller en viktig rolle i normal neural funksjon. Hvis du ønsker å gi råvarer for å hjelpe babyen din med å utvikle en sunn hjerne, bør du absolutt være tidkrevende kolesterol!,
En merknad om Salmonella
Noen kvinner har fått beskjed om å unngå egg (spesielt hvis yolks er fortsatt rennende etter matlaging) fordi de kan forårsake matforgiftning. Mat sikkerhet bekymringer over eggene har blitt overdrevet igjen og igjen, spesielt til gravide kvinner. Ifølge en 2012-analyse fra Centers for Disease Control, mat forgiftning på grunn av egg står for bare 2% av alle rapporter over hele landet. (CDC, 2012)
faktisk, du er 8x mer sannsynlig å få matforgiftning fra ferske råvarer enn fra egg., (Nye Smittsomme Sykdommer, 2013)
Likevel, du hører aldri helsemyndigheter advarer gravide mødre å unngå frisk frukt og grønnsaker.
Sourcing egg fra beite-hevet kyllinger er en av de beste måtene å redusere risikoen for matforgiftning, siden økologiske gårder har syv ganger lavere prisen av Salmonella-infeksjon i forhold til kommersielle produsenter. (Foodborne Patogener og Sykdom, 2010)
Ofte kan du finne egg fra beite-hevet kyllinger ved å koble sammen med lokale bønder eller i helsekostbutikker., Selv egg fra konvensjonelle gårder er svært usannsynlig å inneholde Salmonella, med anslag som varierer fra 1 i 12,000 til 1 i 30 000. (International Journal of Food Microbiology, 2000)
Velge Egg fra Beite-Hevet Kyllinger
Når det gjelder egg, kvalitet teller. Egg fra høner reist på beite (som betyr ute i gresset, hakke på insekter og nyter sollys) er ikke bare mindre sannsynlighet for å harbor Salmonella, de er også mer næringsrik tett enn konvensjonelt produsert egg.,
Her er noen måter egg fra pastured kyllinger er overlegen: (Fornybar Landbruks-og Matdepartementet Systemer, 2010)
-
- Vitamin A innhold er 30% høyere, noe som er godt synlig fra de rike, oransje fargen på eggeplommene. Mer friskt grønne, gras, og bugs en kylling spiser, jo høyere vitamin nivåer. Vitamin A er viktig for øye-og lunge utvikling, blant mange andre funksjoner.
- E-Vitamin innhold er fullt dobbelt så mye som fra kommersielt hevet høner.
- Omega-3-innholdet er 2,5 ganger høyere enn egg fra kommersielt hevet høner.,
- Omega-6 fettsyrer finnes i lavere nivåer, noe som er gunstig, siden disse fett har en tendens til å forårsake betennelse (Egg fra pastured kyllinger har mindre enn halvparten forholdet mellom omega-6 til omega-3 fettsyrer).
- innholdet av Vitamin D er 3-6 ganger høyere på grunn av vanlig soling.
jeg bør nevne at de fleste av de næringsstoffene som er diskutert ovenfor (som kolin og DHA) finnes i eggeplomme, så man må spise hele egget, ellers vil du gå glipp av fordelene. Det er en grunn til at eggene kommer med eggeplommene, tross alt.,
Uansett hvordan kyllinger er hevet, egg er fortsatt utrolig næringsrikt tett, så selv om du ikke kan få tilgang til beite-hevet egg, ikke gå glipp av fordelene med å spise egg i svangerskapet, både for deg og ditt ufødte barn.
Nå vil jeg gjerne høre fra deg.
tror du det er en god idé å spise egg under graviditet? Hvorfor eller hvorfor ikke? Gjør informasjonen i dette innlegget sway du i begge retninger? Fortell meg i kommentarfeltet nedenfor.
Før neste uke,
Lily
PS – Som denne type av dyp informasjon om prenatal ernæring?, Dette innlegget inneholder utdrag fra bøkene mine, Ekte Mat for svangerskapsdiabetes og Ekte Mat for Graviditet. For mer om viktigheten av et nærings-tett, ekte mat kosthold under graviditet, du vet hvor du skal lete etter bevis-basert veiledning. Hver og en av bøkene mine har et helt kapittel viet til vitenskapen bak forfedres matvarer som hjelper babyen å vokse seg sunne og sterke, inkludert egg og lever.
Du kan lese første kapittel av Ekte Mat for Graviditet for gratis (klikk HER eller se boksen under dette innlegget).,
Hvis du har svangerskapsdiabetes, jeg er stolt over å si at Real Food for GD fortsetter å være den best-selger svangerskapsdiabetes bok på markedet (titusenvis av menn har hatt nytte av det). Hvis du vil ha de beste muligheter for å administrere din svangerskapsdiabetes med mat, er dette boken for deg. Det er blitt publisert på engelsk, spansk, tysk og tsjekkisk.