Corey Olson var bare 27, men hans 6″3″, 250-kilos kroppen føltes dobbelt så gamle. Hans vondt i ryggen hele tiden, fra det øyeblikk han våknet opp og på vei til arbeid. Det gjorde vondt når han satt ved pulten sin i åtte timer i strekk hver dag, og etter jobb når han ville trinn gingerly til deigen er safe i sin ukentlige øl league softball spill. Bare se på en vektstang i treningsstudioet sendt et grøss nedover ryggen., Olson utøves jevnlig og spilte sport hele tiden, men hans ryggsmerter var alltid der, til det punktet at han trodde noe som kan være veldig galt. Oppgitt, søkte han råd hos en trener, som påpekte problemet: Olson hadde en svak rumpe.
Olson er ikke alene. Amerikanske menn så ofte la sine backsides skyv at det er enda et syndrom: glute hukommelsestap, når baken muskler gå å sove og bli svak. Vi kan takke vår stillesittende livsstil for å la våre største, mest metabolically aktive muskler slå inn pute puter.,
«uansett hvilken sport eller dag-til-dag aktivitet du driver med, god glute styrke er avgjørende for utholdenhet, kraft og smerte forebygging, sier Jordan Metzl, M. D., et sports medicine lege i New York City.
Fire måneder etter Olson startet målretting hans setemuskler, rygg smertene var nesten borte. «Det var så mange andre positive kaskade-effekter, også, sier han. «Jeg ble mer fleksibel, min holdning forbedret, og jeg hadde mer muskler. Alt fra å gå opp trappene til å spille softball følte meg bedre.,»
Unngå Personskade
baken består av tre ulike muskler—gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus—som fester overkroppen til bena langs en rekke punkter, blant annet i korsryggen, bekken, og femur.
de Tre Glute Muskler
Gluteus Medius og Gluteus Minimus
Disse musklene hjelpe gluteus maximus når du heve beinet til siden., De har også rotere låret utover når beinet er rett, og innover når hoften er bøyd.
- – Tasten flytte: Benk side leg raise
Gluteus Maximus
Det hjelper deg å holde overkroppen oppreist og rett.
- – Tasten flytte: Single-leg hip heve
Din setemuskler gjør det mulig for deg å gå oppreist, flytte og sving hoftene hver hvilken måte, og roter bena. «En svak rumpe setter mer press på korsryggen, knær, skinke-strenger, og hoftene, noe som øker sannsynligheten for en belastning,» sier Dr. Metzl., Han ser mange menn i hans kontor med forhold som kan være chalked opp til fattige glute styrke, spesielt nedre ryggsmerter og Achilles tendinitt.
Har Mer Hestekrefter
Pro sport speidere er ræva menn.Det er fordi en sterk rumpe er kritisk til enhver øvelse som krever fart og styrke. Tenk på baken som en motor, sier Dr. Metzl. Det driver deg fremover, og hjelper deg med å utnytte kraften fra andre muskler for enda mer styrke og hastighet. Gjør din favoritt aktiviteter på en svak, underutviklede bak er som å forsøke å kjøre bil med en gressklipper motor.,
– >
Du trenger å trene dine setemuskler direkte og oftere.
«Enten du er å løfte, hopping, sprint, eller skyte en basketball, din setemuskler er nøkkelen til å tappe inn i det eksplosive push-off styrke som kommer fra å utvide hoftene,» sier Dr. Metzl. At makt er ikke bare for å knuse en tennis eller golf ball, hoppe for en rebound, eller dra en stor markløft; den ekstra juice kan også gi deg mer utholdenhet for en tur eller løpe eller selv når måke snø.,
Supplere Treningen
nummer én feil gutta gjøre er forutsatt at de har sin setemuskler dekket av deres favoritt aktivitet eller gjennom øvelser som knebøy og utfall, sier idrett forsker Bret Contreras, Ph. D., C. S. C. S. «for Å virkelig forbedre din generelle styrke og ytelse, begrense skade, og endre måten du ser i et par trange bukser, du trenger å trene dine setemuskler direkte og oftere.»
Som Olson, Tyler Fiorillo, en 25-år gammel lov student i New York, vet førstehånds hva som fungerer setemuskler kan gjøre., Når han lagt til to målrettet glute øvelser—en hip thrust og en stående kickback ved hjelp av en motstand band—til hans planlagte ben presser, hans prestasjoner eksploderte. «De var så små bevegelser, men noen måneder senere var jeg overgikk mine knebøy og markløft mål med om lag 50 pounds.»
Etter Fiorillo restrukturert sin programmet ved å legge til glute øvelser, han måtte kjøpe ny trekning-string shorts—han hadde droppet 15 pounds. Din setemuskler er de største musklene i kroppen, så arbeider dei har en stor calorie-brenning nytte.,»Jeg hører det hele tiden fra gutta som start treningen deres setemuskler—de får flere komplimenter fra kvinner og føler seg bedre om deres fysikk, sier Contreras.
Utnytte Din Makt
hip hengsel, som hovedsakelig styres fra din setemuskler, er involvert i alt fra å hoppe og deadlifting å kjøre en golf ball, sier Contreras. Her er hvordan det hjelper deg generere strøm.
1. Hengsel
Som du tegner hoftene tilbake, muskler og sener rundt hamstrings og setemuskler aktivere og strekke., Dette skaper hva forskerne kaller passiv elastisk spenning, den samme energien som er lagret i en strukket gummi band. Virkelig føler de strekker seg for å legge opp strøm.
2. Eksplodere
Festing av hoftene fremover trekker på at spenninger og frigjør energi, innstilling av en kjedereaksjon som strekker seg hoftene. Når du nærmer deg slutten av utvidelsen, sørg for at du stakk fullt fremover.Gjør som låser ut hoftene og gjør din setemuskler brann enda vanskeligere.,
– >