Hva er de Beste Måtene for en Løper å Forebygge og Forbedre Plantar Fasciitis?

Hvis vi bare kunne gå på hendene våre.

problemet med hæl smerter eller bue smerte er at det er ingen måte å unngå det i det daglige liv. Hvis foten din gjør vondt, hvert steg gjør vondt, og som ikke selv er hvor mye det gjør vondt å løpe. Selv om du kan fortsette å kjøre gjennom plantar fasciitis, er det kommer til å gjøre det verre?

Hvis du har opplevd dette, vet du at du vil gjøre noe for plantar fasciitis smertelindring.,

En irritasjon til den tøffe, fibrøst vev på undersiden av hælen, er en av de mest plagsomme kjører skader på grunn av sin beryktede sta natur.

Løpere med plantar fasciitis kan noen ganger har hæl smerter i måneder eller år før bandet endelig helbreder. Det kan være spesielt vanskelig å finne sko for plantar fasciitis som gjør at det føles bedre, snarere enn det som verre er.

på Grunn av dette, det er veldig viktig å fange og behandle plantar fasciitis raskt.,

Heldigvis, hvis du tar vare på det, de fleste tilfeller gjøre roe ned i løpet av noen uker, og du vil være i stand til å holde i gang gjennom plantar fasciitis.

i Dag skal vi hjelpe deg med å finne ut om du kan kjøre gjennom den, eller hvis du bør slutte å kjøre, hva er årsaken til plantar fasciitis og hva du kan gjøre for å forhindre at det i fremtiden. Viktigst av alt, vi kommer til å gi deg den beste øvelsene for plantar fasciitis og en effektiv plan for behandling for plantar fasciitis.,

Plantar Fasciitis Symptomer

plantar fascia er en tykk band av fibre som går fra undersiden av hælen til mellomfoten hoder.

Det har flere grener, som alle kan bli skadet, men langt den vanligste området av plantar fascia som vondt er veldig base i den innerste delen av fiber, rett ved foten av hælen.

Hva gjør plantar fasciitis føler?

Plantar fasciitis vil skade den verste i begynnelsen av et løp, men vil etter hvert gå bort når du får varmet opp.,

Det kan komme tilbake igjen på slutten av løp, og vil være mer alvorlig i mindre støttende sko eller når barbeint.

Din bue eller hælen kan også skade etter en lang dag på føttene, spesielt i vanskelig eller ubehagelig sko.

Her er måten vet du at du har plantar fasciitis:

Den avslørende tegn innebærer «første trinn smerte».

har du en skarp, stikkende smerte på undersiden av hælen umiddelbart etter at du får ut av sengen i morgen?

Hvis svaret er ja, dessverre, har du sannsynligvis diagnostisert problemet.

Hvor vanlig er plantar fasciitis?,

Plantar fasciitis kontoer for rundt åtte prosent av alle som kjører skader,1, og er vanlig blant løpere på alle nivå, og er enda et problem for stillesittende mennesker, der fedme og jobbe lange timer mens du står er trolig den drivende årsaker.

Løpere, selvfølgelig, møte flere problemer på grunn av kreftene forbundet med å kjøre, men du bør ikke overse dine sko eller vaner i resten av ditt liv hvis du kommer ned med et tilfelle av plantar fasciitis.,

Kvinners sko er spesielt dårlig med hensyn til belastning på buen, men unsupportive hard-soled menns sko er problematisk også.

Kristin Marvin snakket om det de beste skoene for plantar fasciitis er, og tro det eller ei, det er mulig å selv finne kjole sko for plantar fasciitis for både menn og kvinner.

Hva er årsaken til Plantar Fasciitis og Hva er det som Gjør det Verre?

Dessverre er de bakenforliggende årsaker til plantar fasciitis er fortsatt ikke fullt ut forstått.,

Det er, imidlertid, noen ledetråder:

Noen studier har funnet en sammenheng mellom dårlig ankel utvalg av bevegelse, spesielt i dorsiflexion,2, 3, noe som innebærer at kalv tetthet spiller en rolle i utviklingen av plantar fasciitis. Faktisk, plantar fascia i seg selv er på mange måter bare en videreføring av akillessenen, som forankrer leggen til hælbenet.

Tenk på det på denne måten:

Som en kabel som vinkler rundt et hjørne, trange kalver kunne sette overdreven spenning på plantarfascien, øker risikoen for skader.,

Som nevnt tidligere, fedme og tid brukt på føttene er risikofaktorer som godt,2 men disse er ikke så ofte et problem for løpere.

Men de peker på at det å sette høye belastninger på foten er problematisk, og ny forskning fra University of Delaware har koblet høy støtbelastning priser med plantar fasciitis.4

plantar fascia er også nødt til å absorbere en betydelig mer belastning når du bruker harde, flate sko eller gå rundt i barfot.,

Mens dynamikken i «bue støtte» er ikke fullt ut forstått fra et biomekanisk perspektiv, det er ganske åpenbart for de fleste lider av arch smerte som en polstret, støttende overflaten føles bedre på foten enn et hardt, flatt ett.

Hva er den Beste Behandlingen for Plantar Fasciitis?

Det første målet for behandlingen bør være å beskytte plantar fascia fra ekstra belastning når den er skadet.,

Mens «-itis» suffiks innebærer at betennelse er årsaken til plantar hæl smerter, nye bevis viser at det virkelige problemet er skader og forringelse av fascial fibers5—ising er alltid en god idé, men det er ikke en unnskyldning for å fortsette å stamme plantar fascia med lange løp, hard trening, eller unsupportive sko.

Her er greia:

Aggressiv rehabilitering, kombinert med det å unngå aktiviteter som gjør vondt, er din beste sjanse etter en rask utvinning.

Flere konservative behandlingsmetoder er støttet av vitenskapelig forskning.,

Disse behandlinger er alle laget enten for å beskytte buen eller strekke plantar fascia/kalv muskel komplekse.

Arch taping å begrense stress

Flere studier støtter arch taping, som kalles «low-Dye taping» i medisinske kretser etter Ralph W. Fargestoff, oppfinneren.6 Mens det er flere måter å gjøre en lav-Dye taping, selv i sin mest grunnleggende form er effektiv.

omfanget av effekten, men er liten, så arch taping er bare en del av en plan for rehabilitering.,

Instruksjoner for en lav-Dye taping. Den laterale stropper (nederst til venstre, nederst til høyre) må trekkes rimelig godt, og bør alltid komme FRA utsiden av foten på innsiden.

Såler setter inn for plantar fasciitis

å Støtte buen med en tilpasset eller over-the-counter såler er en annen strategi som kan beskytte buen mens det gror.,

Det er uklart om det er en betydelig forskjell mellom tilpasset såler eller en rigid over-the-counter såler som SuperFeet Grønn eller Powerstep innleggssåler når det kommer til behandling av plantar fasciitis.7

Mens de kan ikke være skreddersydd for din fot, over-the-counter innleggssåler er ikke på langt nær så dyrt og er tilgjengelig umiddelbart—du må vente minst et par uker til et par av tilpassede såler.

Nå:

Unngå myke gel erke støtter, som de vil sannsynligvis gjøre noe for å hjelpe din skade.,

Vær forsiktig med uformell og kjole sko med plantar fasciitis

På samme måte, mange løpere finner at bruk casual sko med mer arch støtte (inkludert Birkenstocks og andre merker av cork-soled sko/sandaler) lindrer symptomene.

Kalv stretching, foten strekker seg, og ved hjelp av en natt skinne for plantar fasciitis har også blitt forsket på.

Alle tre behandlinger er utformet for å strekke ut kalven/Akilles/plantar fascia komplekse, reduserer spenning og belastning på buen.,

Stretch for plantar fasciitis smerte

For mangelen på en førsteklasses trening, vanlig kalv stretching er bærebjelken i de fleste plantar fasciitis behandling programmer.

Kalv stretching bør gjøres flere ganger om dagen, blant annet med en gang i morgen. En typisk protokoll ville være tre sett av 30 sekunder, tre ganger per dag, strekke kneet rett og bøyd hver økt.,

Kalv strekninger, med både en rett kne (øverst) og en bøyd kne (nederst)

En studie sammenlignet en kalv som strekker seg protokollen til en plantar fascia-spesifikke foten strekning, holdt i 10×10 sekunder, tre ganger per dag, og som er avbildet nedenfor.8

Plantar fascia-bestemt strekning. Merk at alle tærne er strukket, ikke bare stortåen.,

Denne studien fant bedre resultater fra plantar fascia bestemt strekning; forfatterne en hypotese om at fordelen av foten strekningen er at det gjenskaper Ankervinsj mekanisme, trinse-som forbindelse mellom plantar fascia, hæl, akillessene, og kalv.

Plantar fasciitis natt skinne

Natt splinting er en annen behandling som har som mål å strekke ut plantar fascia.

Som navnet antyder, en natt splint er en enhet som du bruker mens du sover som holder ankelen dorsiflexed.,

teorien er at den «første-trinn smerte» som er kjennetegnet av plantar fasciitis er forårsaket av buen healing på natten uten noen spenning på det.

I morgen, healing forstyrret av spenning satt på buen når du komme ut av sengen.

Solid, støpt-som natt splinter er tilgjengelig online og på noen spesialitet butikker, men Strassburg Sokken er den beste plantar fasciitis natt skinne vi har funnet så det er en enklere og mer praktisk løsning.9.

«Sokken» er en vanlig knee-high sokk med en stropp som går fra tærne til kneskålen., Når denne stroppen er (forsiktig) strammet, ankelen er dorsiflexed som i en vanlig natt skinne, men så er tærne.

En Strassburg sokk kan bestilles online eller ofte plukket opp på din lokale kjører butikken. Vær forsiktig så du ikke å sette overdreven spenning på stroppen.

Flere Former for Behandling for Plantar Fasciitis

Hvis du har prøvd og testet alle de nevnte behandlinger for din bue eller hæl smerter, er det noe annet som kan gjøres hvis du er lei av å håndtere dette.,

Kanskje gi disse en prøve:

Massasje for plantar fasciitis

Manipulere vev av plantar fascia er en tilnærming som er blitt mer populært blant løpere nylig.

ved Hjelp av en golf ball eller andre harde, runde objekt, du kan «rulle ut» din arch mye som du vil rulle ut din quads eller kalver med en foam roller.

Mer aggressive av mykt vev manipulasjoner som Active Release Teknikk (A. R. T.) eller Graston Technique er også populært.,

Alle av disse er uprøvd i den vitenskapelige litteraturen, men så mens mange løpere finner dem svært nyttig, det er ingen bevis de vil fungere for deg.

Hvis du bestemmer deg for å rulle ut din bue eller få noen myke vev utført arbeid, ising foten etterpå er ikke en dårlig idé.

Steroid injeksjoner i foten for å lette hæl smerter

Injeksjoner av kortikosteroider er en vanlig andre-linje behandling blant fotterapeuter.,

Mens noen undersøkelser har vist at de kan hjelpe,7 andre forskere har oppfordret varsomhet, fordi suksessraten er ganske lav, og det er en risiko for komplett ruptur av plantarfascien.10, 5

Ouch.

Anvendelse av et kortikosteroid som dexamethasone gjennom huden via iontophoresis, en elektrisk ladning-drevet prosess, kan være mer nyttig og har en lavere risiko for komplikasjoner enn en direkte innsprøytning.11

Dette er et problem, bør du snakke med din orthopedist eller podiatrist om.,

Ny, alternativ behandling for plantar fasciitis

Kronisk, langvarig tilfeller av plantar fasciitis kan være spesielt vanskelig å håndtere.

To nye behandlinger, ekstrakorporal shockwave therapy (ESWT)12, 13, 14and blodplater rike plasma-terapi (PRP),15 viser takter i behandling av gjenstridige tilfeller, spesielt i løpere.

på Grunn av deres relativt ny utvikling, kan de være vanskelig å få tilgang til, imidlertid, og deres effekt er ennå ikke trygt utvalgte.

Hva er de beste skoene for plantar fasciitis?,

Mange tilhengere av minimalistisk og barfot kjører har herdet plantar fascia problemer ved overgangen til en mer fleksibel trening sko som gjør at buen til å strekke ut og styrke seg selv.

Dessverre, det har ikke vært noen vitenskapelige studier som har vurdert effekten av barfot kjører som en mulig behandling for plantar fasciitis.

Derfor, vil vi liste det under «andre mulige behandlingstilbud». Hvis du ønsker å lære mer, anbefaler vi å lytte til vår dyptgående intervju med minimalistisk kjører ekspert Dr. mark Cucuzzella.,

Omrisset av Behandling for Plantar Fasciitis

på Grunn av plantar fasciitis’ rykte på seg for å henge rundt i måneder av gangen hvis ikke en ordentlig måte, selv et mildt tilfelle av arch smerte bør bli angrepet aggressivt med flere behandlinger.

Beskyttelse, is, og stretching bør være hovedkilden til tidlig behandling.

Mens du trenger ikke å helt slutte å kjøre, bør du unngå noe som gjør arch verre, og beskytte den mens du kjører og når du gå om deres daglige liv.

Konservativ behandling

Dette er metoder som er ganske enkel, billig, og kan gjøres på egen hånd hjemme.

• Ha komfortable sko med demping og bue støtte, og unngå harde sko eller noe barbeint.,

• Is foten din flere ganger om dagen, enten med is kopper eller en runde, frosne gjenstand, for eksempel en plast vann flaske. Hvis du kjører, is umiddelbart etterpå.

• Strekke din kalver minst tre ganger per dag. Hver økt bør bestå av 3×30 andre holder, først med kneet rett, deretter med den bøyde.

• Strekke på plantarfascien tre ganger per dag. Hver økt bør bestå av 10×10 andre har. Sørg for at du strekke høyre etter å komme opp i morgen.,

• Bruk en lav-Dye taping for å beskytte din arch når du går rundt eller trening.

• du Vurdere å bruke en over-the-counter såler som SuperFeet Grønn eller Powerstep i din hverdag sko og joggesko.

• Ha en natt splint eller en Strassburg Sokk på natten for å strekke ut din arch, Achilles, og leggen.

• Rulle ut din plantar fascia med en golf ball, ta vare ikke for å trykke for hardt på det skadde området.,

Aggressive behandlinger

Dette er behandlinger med mer kostnad og mindre sikkert om utfallet, men kan vise seg å være nyttig i gjenstridige tilfeller.

• Tenk å se en podiatrist og få tilpasset såler laget. De har et stort up-front kostnader, og det kan ta et par uker å komme, men mange løpere kreditt sin utvinning for å såler.

• Snakk med legen din eller en podiatrist om risikoene og fordelene av et kortikosteroid som injeksjon eller, helst (for å redusere risikoen for plantar fascia ruptur), iontophoresis.

• for å Se en A. R. T., eller Graston Technique utøver kan øke hastigheten på utvinning, men det er ingen forskning å sikkerhetskopiere disse behandlingene

• Se inn ekstrakorporal shockwave therapy eller blodplater rike plasma-injeksjoner for spesielt vanskelige tilfeller

Hvordan Kan jeg Komme Tilbake til å Kjøre hvis Plantar Fasciitis får Meg til å Slutte å Kjøre

Hvordan du raskt kan gå tilbake til å kjøre, vil avhenge av alvorlighetsgraden av skaden, og hvor fort du helbrede.,

Noen løpere finner ut at de kan jobbe seg tilbake i drift selv mens noen rester arch stivhet vedvarer, men hvis du kjører er å gjøre din bue smerte verre, du trenger mer fri og mer tid til din rehab programmet til å gjøre jobben sin.

ikke få panikk selv om vi ikke miste fitness så fort som folk flest tror!

når du går tilbake til å kjøre, bør du vurdere å øke steglengden din frekvens av 10% eller så for å redusere belastningen lasting hastigheten,16 en faktor i forbindelse med utvikling av plantar fasciitis i løpere.,

Hold strekker seg kalvene selv etter at du har gjenopprettet for å avverge eventuelle fremtidige utbrudd med plantar fasciitis.