Har du noen gang lurt på hvordan personlige trenere gjøre programmeringen for sine kunder? Vil bruke de samme metodene for deg selv? Prinsippene som fitness fagfolk bruker for å levere programmer til sine kunder er basert på å skape en trygg, men effektiv diett som ivaretar mål, livsstil, og presentere fitness nivå av person som vil være med å gjøre programmet. Det heter ikke i stand Prinsippet, og det kan hjelpe deg å trene mer effektivt.,
Introduksjon til ikke i stand Prinsippet
Den ikke i stand Prinsippet ble utviklet rundt en kjekk liten akronym som bærer samme betydning som sitt formål—å hjelpe deg med å komme i form. Bokstavene står for Frekvens, Intensitet, Tid, og Type, og alle er i referanse til øvelser i programmet. Den ikke i stand Prinsippet setter din trening til et akseptabelt område som fungerer mot skader. Å vite frekvens, intensitet, tid, og en type som passer inn i din livsstil og fitness erfaring nivå vil holde deg fra å gjøre for mye, overtrening, og får negative konsekvenser fra din innsats.,
Hver komponent av den ikke i stand Prinsippet passer sammen som et puslespill for å gi deg en større og mer detaljert bilde. Holde dette i bakhodet når vi kommer inn på ulike dimensjoner av prinsippet og når du prøver å gjøre en trening regime basert på de ikke i stand Prinsippet.
En viktig del av den ikke i stand Prinsippet, men er å være realistisk om hva du kan og ikke kan gjøre. Hvor lenge ønsker du å bruke på hver øvelse? Hvor ofte kan du trene i en enkelt uke? Hva er din nåværende helsetilstand? Alle disse koble til Frekvens, Intensitet, Tid, og Type.,
Frekvens
frekvensen er antall dager du tilbringer arbeider ut per uke. Du vil legge merke til at de fleste eksempel treningsprogrammer diskutere grupper av trening av dagene, slik som Dag 1 eller Dag 2. Det er alltid minst én hviledag er programmert i uken.
Frekvens hjelper deg med å justere ganger din trening hele uken ved å tenke på hvor ofte du kan delta i en klasse, få til treningsstudioet, eller gjøre en hjemme-eller utendørs trening. Noen mennesker kan bare være i stand til å realistisk passe i 3 dager i uken, mens andre kan være i stand til å gjøre 5-6 dager i uken.,
Intensitet
intensiteten på en trening eller mosjon er et mål på hvor hardt du jobber. Føler du deg brenne eller bare nyter en lett svette? Er du løfte tungt eller bade i et basseng? Med andre ord, er ditt trening-lav, middels eller høy intensitet?
Noen øvelser kommer til å bli vanskeligere for deg enn andre. Ved hjelp av Frekvensen av Opplevd Anstrengelse (RPE-skalaen for å hjelpe deg med å velge de riktige aktiviteter for lav til høy intensitet dager. Den RPE er basert på de maksimale hjertefrekvens for en treningsøkt. Den lavere intensitet, jo lettere trening., Alternativt, du kan kjøpe en pulsklokke å bruke når du arbeider ut.
en Annen måte å måle intensiteten er Snakk Test. Dette er mindre vitenskapelig og er basert på hvor godt du kan fullføre en setning mens du utføre en bestemt aktivitet. For eksempel, når du gjør burpees, har du sannsynligvis ikke å resitere Erklæring om Uavhengighet, men pusting og pesing i stedet. Dette betyr at burpees er høy intensitet. Likevel, hvis du er jogging rundt blokken med en venn, og utføre en full samtalen, som jog er lav intensitet.,
Tid
mengden av tid du kan bruke arbeider ut i en enkelt økt er like viktig som frekvens og intensitet tid. Forholdet fungerer som dette: hvis du kan ha en høyere frekvens, du kan trene for kortere perioder. Hvis du har lav intensitet trening i hele 6 dager, og du kan trene i lengre perioder hver eneste dag. Tilsvarende, hvis du 3-dager med høy intensitet på 30-45 minutter i lengde, de to andre dagene i programmet kan inneholde bading og yoga klasser, som kunne span 2-3 timer.,
Det er anbefalt at du bruker minst 20-30 minutter i nonstop trening for å øke din kondisjon. For vekttap, du trenger å gjøre minst 40 minutter en dag med moderat, vektbærende trening for å øke metabolismen.
Men hvis vi ser på Tiden for en motstand treningsprogram, så er det ikke lenger om den gangen hele treningen tar, men den tiden du bruker på hver øvelse. Tid er å måle i sett vs. reps. For eksempel, i en overkroppen split, kan du skrive brystpress som 3-4 sett, 8-10 reps hver., For å forbedre styrke, anbefaling er 3 sett 8-10 reps. Muskulær utholdenhet er 3-4 sett, 12-15 reps.
Type
den siste biten av Den ikke i stand Prinsippet refererer til den type trening du gjør. Dette er i stor grad mål-orientert. De som fokuserer på å forbedre kondisjon vil bruke øvelser som svømming, walking, hiking, trappetrinn klatring, jogging og kjører. De som ønsker muskel gevinster vil gjøre styrketrening og kroppsvekt calisthenics, som pull-ups, push-ups, knebøy, leg presser, og kettlebell-utøver., Utøvere som er cross trening kan legge til i ferdigheter-relaterte øvelser, som smidighet og balanse eller fokusere på sammenkobling opplæring i deres spesialitet sammen med en møtende aktivitet.
For eksempel, dansere kan styrke tog eller gjøre plyometrics. Svømmere kan gjøre yoga. Baseball spillere ville gjøre HIIT, som så på.
Hvordan å Programmere Med ikke i stand Prinsippet
Enten du vil lage en hel fitness-program som er unikt til dine behov, eller du ønsker å endre en treningsøkt plan du fant på nettet, ikke i stand Prinsippet kan gjøre alt mye mer oversiktlig og effektiv., Ved å bryte planen inn i fire deler diskutert, kan du bruke SMART mål å finne ut av den ideelle planen. Du vil være i stand til ikke bare å nå målene dine, men du vil være i stand til å gjøre det på kortere tid.
Videre, ikke i stand Prinsippet kan bli forskjøvet. Når kroppen blir sterkere, kan du endre frekvens, intensitet, tid, og type øvelser, slik at du aldri trenger å bekymre deg for plateauing. Ideelt sett ønsker du å bytte en eller to variabler i prinsippet alle 5-8 uker., Hvis du For eksempel er vekttrening, kan du la frekvens, tid, og skriv inn alene, men øke intensiteten på treningsøktene av upping tempo, vekt, og så videre.
Hvis du ønsker å arbeide mer produktivt, og få de resultatene du har vært lengsel etter, så gir de ikke i stand Prinsippet en prøve. Det er en prøvd og sann metode for å komme opp med en treningsøkt diett som passer inn i livet ditt og vil hjelpe deg å holde seg i det lange løp.
likte du denne artikkelen? Kommer mer oppdateringer om våre nyeste artikler og nyheter ved å følge oss på Facebook!,
The post Hva er ikke i stand Prinsippet? dukket opp først på Gaspari Nutrition.