Din hjertefrekvens under trening, så vel som på resten, kan fortelle deg mye om hvordan passer du er-og kanskje også noen andre ting om din helse. Her er hva du vet om din hjertefrekvens.
Hva bør din hvilepuls være?
hvilepuls, eller puls, refererer til antall ganger hjertet slår per minutt når du er i ro., Selv om en normal rekkevidde er 50 til 100, de fleste folks hjerter slå 60 til 80 ganger i minuttet i hvile. Over 100 er ansett som en rask puls, kalt takykardi, en usedvanlig treg hvilepuls kalles bradykardi.
hvilepuls varierer fra person til person, og selv i løpet av dagen, på grunn av en rekke faktorer, blant annet genetikk. Pulsen er raskere når du blir begeistret, engstelig, eller sint, det øker også hvis du er i smerte eller har feber. Og det stiger midlertidig hvis du røyker eller drikker mye alkohol eller kaffe., I kontrast, pulsen senker under de fleste stadier av søvn og har en tendens til å bli lavere hvis du er veldig passe. Visse medisinske tilstander, som for eksempel skjoldbrusk sykdom, og noen medisiner kan påvirke hvilepuls.
Hva bør pulsen være under trening?
for Å dra mest nytte av aerob trening, du bør trene hardt nok til å heve pulsen til sin opplæring sone (target heart rate) i minst 20 minutter på de fleste dager. Dette forbedrer din aerobe kapasitet – evne av det kardiovaskulære systemet til å levere oksygen til kroppens celler under trening.,
Den konvensjonelle måten å beregne din target heart rate er å trekke din alder fra 220-det er din maksimale hjertefrekvens (MHR)-og deretter beregne 60 og 80 prosent av dette tallet. Hvis du For eksempel er 50, din makspuls er 220 minus 50, eller 170. Deretter multiplisere 170 med 0,6 (for den lave enden) og 0.8 (for high end), som gir en rekke 102 til 136. Pulsen bør ligge mellom disse to tallene mens du trener. Hvis du har blitt vant til det, starter med 50 til 60 prosent av din maksimale pris. Trente utøvere kan sikte så høyt som 90 prosent.,
Dette MHR formelen har blitt kritisert i de senere år, men. En klage er at det ble utviklet ved hjelp av data for det meste fra unge og middelaldrende menn, og at det produserer mål som er for lave for eldre kvinner, og i særdeleshet. Dermed, noen nyere formler skille mellom kjønnene. Disse inkluderer de fra forskere ved Mayo-Klinikken, som sier at kvinner over 40 skal multiplisere deres alder av 67 prosent (som er, av 0.67) og trekke resultatet fra 200 til å få sine MHR, mens menn bør aukast deres alder av 93 prosent (0.93) og trekke resultatet fra 216., Et annet alternativ MHR formel, kalt Tanaka formel, har som mål å være mer nøyaktig for eldre mennesker:
Du trekke fra 70 prosent i alderen din fra 208. Likevel, for de fleste mennesker, disse og andre alternative formler produsere bare litt forskjellige tall fra vanlig, og den enkle metoden er fortsatt ansett som tilstrekkelig. En mer nøyaktig mål pulsen kan være bestemt av en øvelse stress test, som kan legen din anbefale hvis du første gang du starter et treningsprogram.
Hvordan kan du måle hjertefrekvensen under trening?,
Hold en finger forsiktig over carotisar i nakken eller radial arterien på undersiden av håndleddet (på tommelen side); teller beats i 15 sekunder og gang det tallet med 4 for å få slag per minutt. Ikke slutte å trene mens du gjør dette, siden pulsen vil slippe med en gang. Noen treningsapparater måle puls og beregne target heart rate (etter at du legger inn din alder). Eller du kan bruke en pulsklokke, allment tilgjengelig i dag som «wearables» som inkluderer brystet stropper og armbånd enheter.,
Når du lære hvordan det føles å trene på din target heart rate, bør du være i stand til å beregne intensiteten av din workout bare ved å fokusere på hvordan du føler deg ved å betale oppmerksomhet til hvor hardt du puster, hvor mye du er svett, og hvor hardt hjertet å pumpe. Dette kalles «grad av opplevd anstrengelse.»Eller du kan bruke det enkle «snakke test»: Hvis du kan engasjere seg i samtalen med korte setninger, din trening intensitet er om høyre.
Hvor lang tid skal det ta å nå målet hjertefrekvens?
Som i stor grad avhenger av hvordan klimatiserte du er., Hvis du er i dårlig form, pulsen går fort opp med trening, hvis du er i god form, vil det ta lengre tid. Hvis pulsen er naturlig lavt, du kan ha til overarbeid for å komme inn i standard mål sonen (hvis pulsen er høy for å starte, du kan komme inn i sonen for lett. En mer komplisert formel for fastsettelse target heart rate tar hensyn til din hvilepuls og endringer i din aerobe kondisjon som du blir bedre med trening, og det resulterer vanligvis et høyere område.
Hvor raskt bør pulsen falle etter trening?,
hvor lang tid det tar før pulsen til å gå tilbake til normal er et godt mål på treningssenter. Mer form du er i, jo raskere gjenoppretting. Denne «recovery puls» er målt som en del av en øvelse stress test.
Ikke trener regelmessig lavere hvilepuls?
Det kan redusere det litt over tid. Aerob trening (f.eks. løping og sykling) omformer hjertet muskel-og styrker det, så det pumper mer blod med hver sammentrekning. Ikke alle mosjonist erfaringer dette en reduksjon i hjertefrekvens, imidlertid, og det kan ta år med trening for at det skal oppstå., Men lav hvilepuls er ofte forbundet med høye kondisjon, og å senke hastigheten i løpet av en aerobic fitness-program kan være et tegn på at du er å oppnå en treningseffekt. Studier har vist at personer som tren regelmessig har hvilende hjerte priser rundt 10 slag per minutt saktere, i gjennomsnitt, enn stillesittende mennesker, og godt trente idrettsutøvere generelt har hjerte priser 15 til 20 beats lavere enn gjennomsnittet. Selv om du ikke opplever en reduksjon i hvilepuls over tid, mosjon reduserer blodtrykk og andre hjerte-fordeler.,
Hvor risikabelt er en høy hvilepuls?
generelt en lavere hvilepuls kan være bedre enn en raskere en. En rekke studier har knyttet raskere hvilende hjerte priser med økt risiko for hjerte sykdom og for tidlig død av alle årsaker, uavhengig av kondisjon og andre kjente kardiovaskulære risikofaktorer som høyt blodtrykk, høyt kolesterol og overvekt. Faktisk, noen undersøkelser tyder på at hvilepuls kan være en enda bedre prediktor for tidlig død enn blod kolesterol og blodtrykk.,
For eksempel, en 2017 systematisk gjennomgang og meta-analyse i Ernæring, Metabolisme & Kardiovaskulære Sykdommer knyttet en høyere hvilepuls til økt risiko for hjerte-og karsykdommer og ulike kardiovaskulære hendelser (inkludert slag, plutselig hjertedød, og hjertesvikt)., «Som hvilepuls er en lett målt risiko faktor, og kan endres ved endringer i livsstil og medisinsk behandling, presentere funnene foreslår å senke hvilepuls kan være et potensielt mål for å redusere risiko for kardiovaskulær sykdom og for tidlig dødelighet,» papiret inngått. Men husk, det er ingen enighet om hva en optimal puls kan være og hvor økt helserisiko kan begynne.,
Nederste linjen: Din hvilepuls kan tjene som en mer stykke informasjon som legen kan bruke på å vurdere kardiovaskulær risiko og hvordan å best behandle din generelle helse.