i Motsetning til sta buk fett som aldri synes å gå bort, er det ofte antatt at med muskel masse, hvis du ikke bruker det, mister du den. Mens dette er delvis sant, det er litt mer komplisert enn som så.
Enten du»re kommer av en skade eller en lang pause fra gym, du lurer sikkert på hvor mye skade din hvileperiode har gjort dine gevinster. Eller kanskje du faktisk ønsker å slanke ned muskelmasse. Uansett, her er alt vi vet om å opprettholde lean vev basert på vitenskap.,
du kommer tilbake fra å ta en lengre pause fra gym? Vi»ve got ryggen. Last ned denne GRATIS 12 Uke Muskel Gevinst Trening Guide for å komme tilbake på veien til Gainsville.
Kan Du Miste Muskler?
Du kan til slutt miste noen form for kroppen vekt inkludert væske, fettvev og muskel – spesielt når du kutte kalorier. Men kroppen har en tendens til å foretrekke å brenne fett over muskelen når det er behov for drivstoff.
Lean vev er en dyrebar masse som kroppen bruker til å lagre næringsstoffer, gi styrke til vår ramme, og strømmen vår metabolisme., For disse grunner, kroppen har en tendens til å ønske å holde på den så mye som mulig.
Hvordan å Miste Muskel
i Motsetning til fett, som krever at en kalori underskudd for å miste, muskel tap kan oppnås med inaktivitet alene gjennom muskel atrofi. Muskel atrofi kan også forekomme naturlig som du alder, og som et resultat av underernæring – først og fremst lavt inntak av protein (1,2).
Muskel atrofi er den fysiske å kaste bort eller tap av muskelvev, noe som resulterer i redusert størrelse og muskelstyrke.
Hvor Fort Kan Du Miste Muskler?,
Hvordan du raskt muskel atrofi finner sted, avhenger av din nåværende kondisjon og hvor lenge du var inaktive.
Jo mer muskelmasse du har, jo vanskeligere er det å opprettholde med inaktivitet, og jo mer du»ll potensielt miste. Med andre ord, passer individer er sannsynlig å miste muskelmasse raskere enn uegnede personer.
Noen undersøkelser tyder på at du kan begynne å miste muskler i så raskt som en uke uten aktivitet – så mye som 2 pund hvis du er fullt immobilisert (3)., Og en annen studie tyder på dine muskel størrelse kan reduseres med om lag 11% etter ti dager uten trening, selv når du ikke er sengeliggende (4).
Men før du panikk og begynner angrer hver ferie eller en uke av at du har tatt, det er viktig å forstå at sann muskel atrofi tar vanligvis sted i løpet av ganger av skade, eller når du helt slutte å bruke musklene for en lengre periode av tid.
etter å Ha beinet immobilisert i to uker eller mer er forskjellig fra å ta et par uker fri fra vektløfting.,
i Tillegg en reduksjon i muskel størrelse ikke alltid betyr muskel tap, ofte står det»s fra redusert væsker. Når du tar en pause fra treningen, vann tap og glykogen uttømming kan føre til at musklene for å redusere i størrelse med opptil 20% i en uke (5,6).
etter trening «pumpe» du har lært å elske så mye som er direkte knyttet til dette og glykogen og vann-butikk kan gå tilbake ganske raskt når du fortsette å trene (7).
Gjør Muskler bli Til Fett?,
Muskler og fett er to helt forskjellige celletyper og krever ofte ulike ernæring og metoder for å øke eller redusere.
Jo lenger du tar deg tid av, jo mer din kroppssammensetning begynner å endre. Muskelceller vil krympe og fett celler kan utvide, slik at du føler deg fluffier og mindre tonet. Men dette betyr ikke at muskel er forvandlet til fett – særlig hvis du spiser riktig mengde.
Men hvis du spiser mer kalorier enn du trenger, dette vil resultere i fett gevinst sammen med dine muskel tap.,
Hvordan å Fortelle hvis Du Er å Miste Muskel
Hvis du er fortsatt i stand til å flytte rundt, sant muskel tap kan oppstå etter ca 3 uker på å hoppe over treningsøktene dine.
Den enkleste måten å finne ut om du er å miste muskler er gjennom kroppens sammensetning testing. Utenfor dette, ta hensyn til styrke, fysiske målinger, og kroppsvekt for å bidra til å indikere hvilken som helst muskel tap.
Hvor Lang tid Tar det å Få Muskler?
Hvis du vil stoppe trening og muskel atrofi oppstår, det er helt mulig å få tilbake det du har tapt., Og takk til muskel minne, det kan skje raskere enn det tok å få den muskelen første gang rundt.
Så for hvor raskt, noe forskning tyder på at det vil ta deg tre ganger så mye tid du var inaktive for å få muskel massen som du»ve tapt hvis du var fullt immobilisert (8). Men denne tidsrammen kan stole på personen, og om du har brukt dine muskel i det hele tatt.,
Tre Måter å Opprettholde eller Gjenvinne muskelmasse uten Vekter
Hvis du ikke kan treffe gym og er bekymret for å miste muskelmasse eller som ønsker å få muskel massen du har allerede tapt, her er tre sikre måter å hjelpe deg å beskytte dine lean vev.
Opprettholde Dine Kalori-Inntaket
Vekt tap av noe slag som oppstår fra redusert kaloriinntak (9). Og på den annen side, spise for mye, mens inaktive kan føre til overflødig fett gevinst., Så en av de mest kritiske tilnærminger til å holde dine gevinster og vedlikeholde din kroppssammensetning er å få riktig mengde kalorier hver dag.
Som du redusere din kaloriforbrenningen og samlet utgang, må du stille ditt daglige inntak tilsvarende ved hjelp av denne TDEE kalkulator.
Bruke Musklene
Tunge løft kan støtte muskelstyrke men er ikke nødvendig for å bygge muskler. Alt du trenger å gjøre er å bruke dem på en konsistent basis.,
Inkludert enhver type styrketrening eller styrketrening (kroppsvekt bevegelser, treningsstrikker, etc.), selv om bare et par ganger i uken, kan bidra til å beskytte din muskelmasse (10).
Få tilgang til daglige treningsøkter for bruk hjemme eller på treningsstudio med Trifecta App.
Spise Mye Protein
Musklene er bygd opp av protein, og hvis kroppen ikke får nok protein gjennom kosten, musklene er noen av de første stedene du kroppen vil stjele protein fra å støtte dine ernæring behov., Så, gjør at du»re spise en høy protein diett er avgjørende.
faktisk, forskning antyder selv at høyere inntak av protein kan bidra til å opprettholde muskel i en kalori underskudd, mens du mister kroppsfett i stedet (11). I noen tilfeller, du kan faktisk bygge muskler og miste fett på samme tid.
finn ut hvor mye protein du trenger, og de beste stedene for å få det.,
Komme tilbake på sporet med treningsøktene dine ved hjelp av denne gratis 12-ukers treningsplan for muskel gevinst, Fullt skalerbar til ditt fitness-nivå og ukeplan og komplett med ukentlige sporing og månedlig fitness vurderinger, slik at du kan spore din fremgang.