Enten det er å prøve å firmaet opp og komme i form til sommeren stranden sesongen eller å miste vekt for å passe inn i ferie antrekk, du vil se raske trenings-resultater.
Men hvor raskt kan du ærlig forvente å se din slanking og trening lønne seg? Og, enda viktigere, hvor raskt er egentlig sunt?,
Nedsiden av Raske Resultater
I en perfekt verden, vekttap eller, mer spesifikt, fett tap, ville være momentant. Men det»er ikke hvordan kroppen fungerer. I stedet, alt fra hormoner til nevrologiske system og signaler tilpasse seg til hver lille endring i kosthold og mosjon rutine.
Og, når du endrer ting også drastisk, som når du kutter ditt daglige inntak av mat fra 2,500 til 1200 kalorier per dag, eller prøve å takle en time lang boot camp klasse på dag Nr., 1 av gym medlemskap, din kropp»s tilpasninger gjøre mer skade enn godt.
kroppen oppfatter at mat er mangelvare, du»re sultne og, i et forsøk på å spare kalorier, det begynner å brenne protein (aka muskler) for energi. Dette vil stenge ned fett-brenning metabolske prosesser i kroppen, og start nedadgående spiral av metabolske skade. Jo mer du kutte kalorier, jo mer du har å kontinuerlig kuttet for å se resultater. Unngå denne situasjonen som pesten.,
Hva»s mer, er dette en reduksjon i resting metabolic rate (antall kalorier du forbrenner bare å leve) betyr at raske vekttap generelt doesn»t stick rundt for lenge, og i stedet fører til rebound vektøkning.
For eksempel, i en University of California–Los Angeles gjennomgang, om lag to tredeler av dieters som klarer å gått ned i vekt endte opp med å få tilbake alt de mistet – og litt til – i løpet av fire til fem år.,
På trening og muskel siden av ting, dietter som er for lave i kalorier redusere din kropp»s evne til å syntetisere nye, metabolically aktiv muskel, i stor grad nullifying treningen din innsats. De har også redusere den totale energi-nivåer for å gjøre din trening føles hardere.
Også, det er viktig å huske at muskler don»t få sterkere eller raskere under treningsøktene dine. Du får montør i timer og dager i mellom gym økter som musklene reparere og tilpasse seg til en hvilken som helst trening., Hvis du trene i timevis hver dag – spesielt hvis du arbeider ut for null timer i forrige uke – eller trene de samme musklene i rygg-til-rygg dager, er du»t kommer til å gi kroppen din tid til å kunne gjenopprette. Resultatet: Du er»t kommer til å se treningsrom resultatene du ønsker. Og det er ingenting mer frustrerende enn å jobbe hardt i treningsstudioet, og ikke høster gevinster du forventet.,
Rett Pris av Fitness
Mens, generelt, de fleste mennesker bør ikke ha som mål å tape mer enn 2 pounds per uke for å opprettholde muskelmasse, folk vil variere i hvor raskt de kan trygt gå ned i vekt. Og, heldigvis for dem som ikke har satt sin fot i treningsstudioet siden i fjor vår, jo mer kroppen er fra sunn mål, jo raskere du»ll gjøre fremskritt mot det.,
Hva»s mer, når du starter et sunt kosthold og mosjon rutine, noen mennesker kan merke fordeler i deres fysikk selv før de første pund synker. Det»er grunn å redusere inntaket av bearbeidet mat, overflødig natrium og raffinerte karbohydrater (husk, hele karbohydrater er fortsatt god for vekt-tap) kan føre til en merkbar reduksjon i oppblåsthet i løpet av en dag eller to.
Noen visuell eller vekt endringer kan ikke jibb med alle fordelene som skjer i kroppen., For en overvektig person som søker å miste en betydelig mengde av fett og få muskler, åtte uker med trening kan bare vise en endring i øvre arm størrelse. Men lokale fett tap rundt området som faktisk kan være betydelig, men muskelen øker i samme område reduserer den visuelle størrelse reduksjon.
i Mellomtiden, for noen som startet et åtte ukers program med bare 10 eller 20 pounds av vekt å miste, alle muskel gevinst vil trolig dukke opp som definisjon heller enn bulk, siden det er skjult under mindre fett problemet., På lang sikt, siden et pund av fett tar opp mye mindre plass enn en kilo med muskler, folk som får betydelig muskler mens du for å miste fett faktisk redusere sine størrelse.
For at grunn, kan det være gunstig å måle ikke bare vekt, eller til og med størrelse, men også kroppen fett prosentpoeng for å få et mer realistisk syn på endringer som skjer i kroppen din. Det er derfor gi alle en Inbody Test når du starter på Slukke., Og forbedringer i den kardiovaskulære utholdenheten og styrken vil alltid være den mest nøyaktige markør som du er, faktisk, å bli sunnere enn du var i sist uke eller måned.
Spise for Fitness Resultater
kroppen Din trenger drivstoff – som i mat – for å ha nok energi til å trene og øke fitness.
de Fleste mennesker kan føle, «jeg»m lav på energi. Jeg»m sliten hele tiden.»Hvis du bare endre dine spisevaner, vil du se resultater umiddelbart., Å ta i 200 til 300 kalorier før en treningsøkt hjelper mennesker til å prestere bedre, i forhold til å trene på tom.
Hvis du»re komme opp og fungerer før arbeid, har en banan eller et stykke toast med peanøttsmør først, for å få litt bensin i tanken din. Også, hydrat med vann eller kaffe – noen form for væske. Deretter trening.,
Spise frokost før en morgen trening gjør faktisk det kroppen forbrenner mer karbohydrater under trening enn ikke faste siden forrige natt»s middag, i henhold til en liten studie av mannlige syklister i November 2018-utgaven av American Journal of Physiology: Endokrinologi og Metabolisme.
Tanking er også viktig! Hvis du treningen i morgen, du»re sannsynligvis bli sulten av 10 eller 11 o’ clock. De fleste mennesker prøver å holde ut frem til lunsj. Men sult er rett og slett en forespørsel til drivstoff., Så har en tidlig lunsj, etterfulgt av en andre lunsj eller større matbit på ettermiddagen, som trail mix eller en peanut smør og honning sandwich. Formålet med at andre lunsj er å dempe appetitten, slik at du»re ikke sultne på natt, og du don»t bli for sulten.
Om å miste vekt er det resultatet du»re som søker etter en aktiv livsstil og chipping unna ved å slippe en halv kilo i uken eller så. Du kan gjøre det uten å være ulykkelig, uten å bli avvist eller fratatt,
Måle resultater av skalaen er egentlig ikke den beste måten., Skalaen veier for mange ting som vann vekt. Det doesn»t skille mellom muskel vekt og fett vekt. Den måler forstoppelse og den måler diaré. Den måler vann skift.
Hvordan å Akselerere Resultater Trygg Måte
Følg disse fire trinnene for rask fitness resultater som er trygge og effektive – og sist.
1. Øke din trening intensitet og inntak av protein., Forskning publisert i 2016 i American Journal of Clinical Nutrition viser at en kombinasjon av høy intensitet trening og økt protein forbruk tillater folk å miste mer fett og bygge mer muskler mens du kutte kalorier. Den lavere kalori behov, høyere total protein må være å redusere muskelmasse tap i løpet av vekttap.
2. Spiser for å fylle drivstoff på kroppen. Kalori behov varierer sterkt mellom mennesker og, mens kalori underskudd (brenne mer kalorier enn du forbruker) føre til vekttap, for stor av underskudd kan føre til fett oppbevaring., I mellomtiden, en kalori overskudd (forbruker mer kalorier enn du forbrenner) er ideell for muskel building. Så i stedet for å bli hengt opp på kalori matematikk, fokus på mat som drivstoff. Du lytter til din sult signaler og fylle opp hele, minimalt prosesserte matvarer vil hjelpe deg å spise mer mettende fiber, hindre overflødig insulin sekresjon og fettlagring, og hjelpe deg å nå både fett-tap og muskel-få mål.
3. Prioritere styrketrening over tradisjonelle steady-state cardio., Styrke trening kan øke kalori brennes, selv når den er i ro, for opp til 72 timer etter at du forlater treningsstudio, ifølge forskning publisert i European Journal of Applied Physiology. Plus, det bygger metabolisme-dreier, ytelse-kjøring muskel.
4. Ta seg tid til restitusjon. Gi deg selv minst en full resten dag per uke og bland opp din trening og intensitet for å tillate kroppen å gjenopprette. Det er normalt å føle seg litt sårhet 24 til 48 timer etter din trening, spesielt i begynnelsen, men du bør»t føle deg svekket eller som du ikke kan gå.