Har du noen gang gjennomført to like tunge dagligvarer poser fra butikken til din bil? Så du»har gjort en farmer’ s walk (vel, i utgangspunktet). Farmer ‘s walk, eller bonde»s bære så det er også kalt, er en ladd bære som mål øvre, nedre kroppen, og kjernen alle på samme tid (en versjon hvor du bare holder vekten på den ene siden er vist ovenfor)., Flytt krever at du holder en ekstern last, som kettlebells (eller en pose dagligvarer—din preferanse) og flytte det fra ett punkt til et annet. Det er en sann øvelse i grep og styrke trening. Og selv om det kan høres enkelt ut å gå frem og tilbake mens du holder vekter, det er effektivt—som i dette trekket mål på minst ni områder av øvre og nedre kroppen.
Det er også mange varianter du kan gjøre for å øke eller redusere intensiteten av denne bevege og holde ting spennende., Når du ønsker en tyngre å bære, for eksempel, kan du ta hex bar (du»har sett det før—det er sekskanten formet vektstang på treningsstudio ofte brukt for deadlifting). Ved hjelp av denne vekten i en farmer ‘ s walk vil virkelig teste din styrke. Men hvis du»re ute å lette din legg, og kanskje teste hastigheten i stedet vanlige manualer vil bli din go-to.
Hvis du kunne»t allerede fortelle, farmer’ s walk er en utrolig allsidig flytte på at du bør»t undervurdere. Du vil definitivt ønsker å legge den til din neste treningsøkt. Så la»s sørg for at du vet hvordan å gjøre dette gå riktig vei., Som en SoulCycle Instruktør og NASM-sertifisert trener, jeg»m kommer til å lære deg alt du trenger å vite om dette er lagt bære—fordelene, hvordan-å, variasjoner, og mer. Stol på meg, du vant»t angre på det.
Fordelene Av Farmer ‘ s Walk
Dette er en total kroppen øvelse som treffer den øvre og nedre delen av kroppen, i tillegg til kjernen., Her»s hvordan kroppen vil bli testet i hver av disse viktige områder:
overkroppen Fordeler: Leter du til å øke din styrke opp toppen? GJØRE. Bonden»s bære mål fem store områder av overkroppen, inkludert underarmene, thorax-området i rygg, triceps, biceps og skuldre.
Lavere Organ Fordeler: Hvis du»re alt om beinet dager, bonden»s bære også har din beste interesse på hjertet. Dette trekket vil målrette setemuskler, hamstrings, kalver, og quadriceps.,
Core Fordeler: å Holde kjernen engasjert under dette trekket er utfordringen, men hvis du gjør det, kan du»ll se gode resultater, og ikke bare i abs-område. En sterk kjerne vil gi deg en kraftig base for så mange andre beveger seg, så vel. Tenk: kjører, kaster evne, og samlet styrke, bare for å nevne noen.
Bonus Fordel: å Bære tunge dagligvarer poser inn i huset på en tur, vil til slutt bli en oppnåelig—kanskje til og med enkel oppgave.
Utstyret Du Trenger
Når det kommer til vekter som brukes i farmer ‘ s walk, valget er ditt., Som»s hva»s så bra med denne øvelsen—det er allsidig og kan tilpasses for å passe dine behov. Hvis du har et sett med kettlebells eller manualer, stor. Hvis du vil opp din utfordring, kan du prøve hex bar. Og hvis du don t har noe utstyr i det hele tatt, kan du alltid ta tak i to bøtter og fylle dem med sand eller vann.
Hvordan Å Gjøre Farmer ‘s Walk
Den største feilen folk gjør er å anta at bonden»s bære, er også en enkel øvelse for å gi resultater., Men sannheten er, når det gjøres riktig, bonden»s bære kan oppnå like mye, om ikke mer, enn noen av de mer intrikate vektet øvelser. Her er en trinn-for-trinn på hvordan å gjøre bonden»s spasertur på riktig måte:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og vekt på utsiden av ankler, hengsel hoftene tilbake, og bøye knærne, holde ryggen din flatskjerm.,
- Stramme opp nedre rygg og mage før de nådde ned for å ta den vekter (igjen, versjon ovenfor viser en variant der du»re bare ved hjelp av en vekt, men hvis du»re bare starter ut, du vil sannsynligvis ønske å bruke to).
- Etter å ta tak i vekt, begynne å stå høyreist ved å kjøre hælene i bakken, og for å opprettholde en stram form. Når du har nå full stående posisjon, trekk armhulene og sørge for at skuldrene er trukket tilbake for å aktivere musklene i rotator cuff-området.,
- til Slutt, begynner å ta små skritt fremover, å opprettholde et sterkt grep og form. Hvis du»re tilbake i motsatt retning, sett vektene ned, snu deg rundt, og ta deretter tak i vekt igjen.
Set/reps for resultater: Tre sett er stor. Du kan ta tiden din bonde»s bære for 25 til 30 sekunder eller 10 skritt frem og tilbake.
Form tips: Start ut lys for å sikre at du don»t ende opp som lener seg for langt frem eller favorisere en side. Sørg for å holde ryggen rett til sikkerhet. Og når det gjelder å flytte, små fremskritt vil gjøre., De»ll holde deg balansert som du øke vektene.
Lys vs. Tunge Farmer ‘ s Walk
Okay, så jeg vet at du vil teste din styrke, og se hvor mye vekt du kan bære (ærlig, samme!). Men først vil du ønsker å sørge for at du»re klar for det. En lys bær er bra for alle, spesielt for nybegynnere å prøve å forbedre sin daglige bevegelser og grunnleggende styrke.
Når du har etablerte dette, så kan du prøve å gå for en tung bønder bære., Men jeg bare anbefale det når du»har allerede bygget opp core foundation, grep styrke, og skulder stabilitet—og hvis du»re ute etter å forbedre hastighet og kraft. Det»er når du kan virkelig utfordre deg selv med noe som en tung trap bar. Disse kan håndtere Ol vekt plater som er 25 pounds, 45 pounds, etc. alle på en gang. Når du bruker en felle bar (også kalt en hex bar), bør du alltid bruke både hender og bære den ned ved dine sider.,
Variasjoner På Farmer ‘ s Walk
Ærlig talt, det er så mange ting du kan gjøre med bonden,»s spasertur annet enn å holde vekter rett ned:
- Bære vekten overhead, noe som vil ytterligere utfordring skulderen stabilitet.
- Gjør det bære i en plaget posisjon. Ved hjelp av en kettlebell -, bringe vekt opp til skulderen nivå, med vekt hengende over baksiden av hånden din og tett til brystet. Du»ll utfordre din kjernevirksomhet og øvre rygg stabilitet.,
- Noen av disse versjonene kan gjøres bilateralt (med begge hender) eller ensidig (ved å bruke med en hånd eller en side). Fordel for en ensidig bære i en hvilken som helst versjon (overhead, ned fra din side, eller i det plaget posisjon), er at det kan bidra til å forbedre muskel ubalanser.
- Prøv en ujevn bære der du holder en tyngre vekt ved din side med en arm og gjør en overhead bære med lettere vekt med motsatt arm. Dette bruker både en vanlig og en overhead bære samtidig. Bare ikke glem å gjenta på den andre siden.,
Hvordan Å Lage Farmer ‘s Walk er En Del Av den Rutinemessige
Her er noen enkle måter å innlemme denne bevegelsen inn i din nåværende rutine:
- utføre dem som en oppvarming (eller før du går til oppvarming): Hvis du»re gå tyngre i vekt, gjøre dem etter en varm opp, gir kroppen din en sjanse til å forberede seg til tunge løft. Hvis du»re med lettere vekter, bonde»s bær er en stor varme opp seg selv som vil våkne opp viktige områder av øvre og nedre kroppen.,
- Gjør dem i en Tabata-stil treningsøkt: Tabata-stil treningen er en vanlig type HIIT trening der du gjøre 20 sek arbeid og 10 sekunder med hvile etter åtte runder. Du kan blande i en haug av forskjellige øvelser, så neste gang du ønsker kanskje å prøve bonde»s bære, burpees, knebøy hopp, pushups og gjenta.
- utføre dem som en etterbehandler: ved å Bruke en tyngre vekt, prøv å gjøre bonde»s tur til hetten av din workout. Dette vil heve pulsen og eksos din styrke til å gi deg noen ekstra brenne.,