Trinn 2: Avslappende spente muskler
Dette trinnet innebærer raskt avslappende anspente muskler. Etter ca 5 sekunder, la alle tetthet strømme ut av den anspente muskler. Puster som du gjør dette trinnet. Du bør føle musklene blir løs og slapp, så spenningen renner ut. Det er viktig å være veldig bevisst fokus på, og legg merke til forskjellen mellom spenning og avspenning. Dette er den viktigste delen av hele øvelsen.,
Merk: Det kan ta tid å lære å slappe av i kroppen, og legg merke til forskjellen mellom spenning og avspenning. Ved første, kan det føles ubehagelig å fokusere på kroppen din, men med tiden kan det bli ganske hyggelig.
blir i denne avslappet tilstand i ca 15 sekunder, for så å gå videre til neste muskel gruppe. Gjenta spenning-avspenning trinn. Etter å ha fullført alle muskelgrupper, ta deg tid til å nyte dyp tilstand av avslapning.,
De forskjellige muskelgrupper
i Løpet av de progressive avslapping øvelse, vil du få jobbe med nesten alle de store muskelgruppene i kroppen. For å gjøre det lettere å huske, start med føttene og systematisk flytte opp (eller, hvis du foretrekker det, kan du gjøre det i motsatt rekkefølge, fra pannen og ned til føttene).,skulder og «gjøre en muskel», mens knuger knyttneve)
(Gjenta på andre siden av kroppen)
- Rumpe (stram ved å trekke baken sammen)
- Mage (suge magen i)
- Brystet (stram ved å ta et dypt pust)
- Nakke og skuldre (hev skuldrene opp til å berøre dine ører)
- Munnen (åpne munnen bredt nok til å strekke hengsler i kjeven)
- Øyne (presse sammen din øyelokkene holdes tett lukket)
- Panne (heve øyenbrynene så langt som du kan)
Det kan være nyttig å lytte til noen veilede deg gjennom disse trinnene., Det er mange avslapping Cd ‘ er for salg som vil ta deg gjennom en progressiv muskelavslapning (eller noe som ligner). Alternativt, du kan spille inn et skript på denne prosessen på en kassett eller CD, eller be en venn eller slektning med en rolig og beroligende stemme for å ta det opp for deg. Det ville høres noe sånt som dette:
Ta et dypt åndedrag inn gjennom nesen din…hold pusten i noen sekunder…og nå puster ut…ta et dypt pust gjennom nesen… Nå kan du betale oppmerksomhet til kroppen din og hvordan det føles…. Start med høyre fot… klem alle musklene i foten., Krøll tærne så tett som du kan, nå holder det….hold det…bra…nå slappe av og puste ut…la foten din og gå slapp…merke forskjellen mellom spenning og avspenning….føle spenningen strømme ut av foten din som vann…(gjenta med høyre leggen og foten, hele høyre bein, etc.).
Rask spent og slappe av
Når du har blitt kjent med «spenning og avslapping» teknikk, og har praktisert det for et par uker kan du begynne å øve en svært kort versjon av progressiv muskelavslapning., I denne tilnærmingen, vil du lære å anspent større grupper av muskler, som tar enda mindre tid. Disse muskelgruppene er:
- underekstremitetene (føtter og ben)
- Mage og bryst
- Armer, skuldre og nakke
- Ansiktet
Så i stedet for å arbeide med bare en bestemt muskel gruppe på en gang (f.eks. magen din), kan du fokusere på komplett group (magen OG brystet). Du kan starte ved å fokusere på pusten i spenning og avslapping., Når du gjør dette forkortet versjon, kan det være nyttig å si et bestemt ord eller uttrykk til deg selv som du sakte puster ut (for eksempel «slappe av», «la gå», «hold deg i ro», «fred» «det vil gå» osv.). Dette ordet eller uttrykket vil bli forbundet med en avslappet tilstand, til slutt, sier dette ordet alene kan bringe på en rolig følelse. Dette kan være praktisk i tilfeller hvor det ville være vanskelig å ta deg tid til å gå gjennom alle trinnene i progressiv muskelavslapning.,
kun
En god måte å ytterligere redusere tiden det tar du for å slappe av musklene er å bli kjent med «kun» teknikk. En av fordelene med tensing og slippe muskler er at du lærer å kjenne hva spente muskler føler og hva avslappede muskler føler.
Når du føler deg komfortabel med spenning og avslapping teknikker, kan du begynne å gjøre «kun», som innebærer å fjerne «spenning» en del av øvelsen. For eksempel, i stedet for å spenne magen og brystet, før du slapper av dem, prøve å bare slappe av musklene., Ved første, følelsen av velvære kan føle seg mindre intens enn når du anspente muskler på forhånd, men med praksis, slipp-bare teknikken kan være like avslappende.
Spent & Frigi Lyd
Mann:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_male.mp3
Kvinner:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_female.mp3