The front knebøy er en core trening stift som kan bygge størrelse og styrke i nedre kroppen—men er du sikker på at du»re selv å gjøre øvelsen riktig?
For denne grunnleggende treningsstudio nødvendighet, bør du»t takke med noe annet enn perfekt form—spesielt fordi det er en så enkel, grunnleggende bevegelser som skal tjene som en av de centerpieces av din trening planen. La Menn»s Helse fitness direktør Ebenezer Samuel, C. S. C. S., og knytte fitness redaktør Brett Williams guide deg gjennom flytte»s raffinert, sparer du fra den dårlige vaner som holder deg fra å låse opp din fitness potensial.
Før du skulder opp til vektstang og slippe ned så lavt som du kan gå, ta oppmerksom på at det er svært viktig å ta hensyn til nyanser av bevegelse her, spesielt hvis du»re mer vant til de tilbake knebøy posisjon., Front-mot grepene du»ll bruk kan være vanskelig i begynnelsen, og plassering av last er vanskeligere på core enn du kanskje tror—så vær klar til å starte lys til deg»har fått form ned.
Få Et Grep… eller To
Eb sier: Avhengig av hvem du trene rundt, du vil høre mye om hvordan ett grep er «bedre» eller «tryggere» for deg enn andre. Don»t kjøpe noe av det. Finne og bruke et grep som fungerer for deg. Front knebøy er en total body flytte, men for å få mest mulig ut av det, må du bli komfortabel med hvordan du»re holding baren.,
Hvis du»re over-fokusert på overkroppen lokalisering, fordi du»re prøver noen andre»s grep, du»ll sprette på bunnen eller til speed opp din reps mer enn det som er normalt. Arbeide for å være dyktig med både tak, fordi du vet aldri når du trenger en. Du»re alltid en skadet håndleddet bort fra å måtte bruke bodybuilder grep for et par uker.
Få Komfortabel Med å Være Ukomfortabel
Eb sier: baren kommer til å komme nær til ditt nakke—og det skal, fordi det»er når det»vil være på den kjøttfulle delen av skuldrene., Hvis det er for langt foran deg, det»ll føler mindre farlig, men det vil også plassere mer stress på fremre delts, stress at de små musklene er»t ment å håndtere. Det vil også være vanskeligere å lene seg tilbake.
Det eneste som hindrer bar fra å treffe halsen skal være fingrene. Det»er også derfor det er viktig å holde dem pakket rundt baren til alle tider, uansett hvilke grep du»re bruk av.
Holde Ryggen Musklene Live
Eb sier: Alle av dem. Du vil ha litt spenning i øvre mid-tilbake; det»er viktig, fordi det vil bidra til å holde skuldrene dine på et trygt sted., Du ønsker å holde en viss stramhet i det felles, så vektstang sitter på kjøtt av din skulder muskler, ikke på bein. At mid-tilbake spenning er også tenkt å bidra til å holde deg fra avrunding frem når du»re i bunnen av knebøy, en vanlig feil (og en grunn til å slippe vektstang).
Arbeide for å holde korsryggen extensors skyte så vel, dette vil bidra til å forhindre du fra avrunding i nedre del av ryggen, som kan føre til rygg-problemer i fremtiden, eller tvinge deg til å slippe rep.
Tenk Deg
Eb sier: i front squat, kampen for å holde brystet og skuldrene opp., Hvis en begynner å slippe, da du»re cruising å miste rep. Bli bevisst om å holde disse kroppsdelene høyt og tenke på det, spesielt når du trener tungt, de»ll begynne å falle av som standard.
Når det skjer, klem din midback og korsryggen muskler vanskeligere, fordi de er muskler som ikke klarer og føre overkroppen til å kollapse. Tenk om psykisk sjekker inn med din kropp på tre poeng på hver rep: helt På toppen, på bunnen, og når du begynner å starte opp fra hullet.,