Hvordan å senke kolesterol naturlig: 10 ting du kan gjøre hver dag | HealthPartners Blogg

kroppen trenger kolesterol. Kolesterol spiller en viktig rolle i din evne til å bygge friske celler, og kroppen rett og slett ikke fungere uten det. Men som du sikkert har hørt, er det ikke alle kolesterol er den samme.

LDL – eller «dårlig kolesterol» – kan gjøre plakk i arteriene, sette deg i fare for herdet blodårene (aterosklerose), hjerte-og karsykdommer, vaskulære problemer og mer., På den annen side, HDL – «god kolesterol» – faktisk bidrar til å fjerne dårlig kolesterol fra blodet.

Hvis du har høyt kolesterol nivåer, betyr det vanligvis at du har for mye LDL og ikke nok HDL. Høy kolesterol nivåer påvirke om lag en av tre Amerikanere. Men det er endringer du kan gjøre i dag for å bidra til å redusere LDL og øke HDL.

Her er 10 ting du kan gjøre for å senke kolesterol uten medisiner, inkludert matvarer som lavere kolesterol, lett trening ideer og mer.,

Les disse ernæring etiketter for å unngå trans fett

Du har sikkert hørt dette råd om og om igjen fordi det er en av de enkleste tingene du kan gjøre for å hjelpe kontroll på kostholdet: Les ernæring etiketter.

Bortsett fra å fortelle deg om hvordan du skal spise et hjerte sunt kosthold, ernæring etiketter kan også hjelpe deg å unngå en av de verste ingredienser for din kolesterol nivåer: trans fett.

Trans fett, også kjent som «hydrogenerte oljer» eller «delvis hydrogenert vegetabilsk olje», er sleipe ingredienser som kan være bra for mat produsenter, men de er ikke så bra for deg.,

Trans fett gjøre for å lage produkter som varer lenger, slik at de kan sende og lagre lettere. De er vanlig i mange bearbeidet mat, og de er også til stede i mange bakevarer som bruker margarin eller forkortelse. Dessverre, de også bidra til å heve dårlige LDL kolesterol nivåer – og samtidig redusere gode HDL-kolesterolet.

Så hvis du virkelig ønsker å senke kolesterolet ditt, lese etiketter og prøve å unngå trans fett når du kan. De er noen av de største synderne når det kommer til høy kolesterol, og klippe dem ut av din diett kan være en stor flytte.,

Velg kjøtt med færre mettet fett som fisk eller kylling

Pantry lavt? Kjøleskap ser litt emptier enn vanlig? Før du hodet ut til supermarkedet for å fylle opp, ta et øyeblikk til å skrive en anmeldelse din handleliste og se om det er en sjanse til å gjøre noen enkle protein brytere.

For det første, går lett på rødt kjøtt. Mange rødt kjøtt er høy i mettet fett, som kan heve dårlige LDL kolesterol nivåer. For sunnere alternativer, velge skinless kylling eller skinless tyrkia mer ofte, og unngå bearbeidet kjøtt. Du kan også prøve å jobbe mer fisk i kostholdet ditt.,

Fisk er lav i mettet fett og mange inneholder også omega-3 fettsyrer, som drar fordel ditt hjerte helse og kan øke det gode HDL-kolesterolet. Her er noen eksempler på hvilke typer fisk du kan spise på en ukentlig eller månedlig basis.

• Fet fisk som Atlantic – eller Pacific fanget laks, Atlantisk makrell eller tilapia kan bli spist to ganger per uke. Skalldyr som reker og krabbe, og torsk kan også spises for ofte.
• Lake sild (det gode gamle Minnesota stift), kveite eller hermetisk lys tunfisk kan spises en gang i uken.,
• Ørret (en elskede Minnesota og Wisconsin lake fisk), grouper eller tunfisk biff eller filet kan spises en gang per måned.

Alle som sagt, biff og hamburger kan være vanskelig å motstå. Når du er grilling ut, velge slankere kutt av kjøtt. Som med alt, er det OK å ha noen mettet fett i kostholdet ditt. Du trenger bare å spise dem i moderasjon.

Få mer løselig fiber med hel-korn brød, nyre bønner, quinoa og mer

Du sikkert vet fiber som noe som kan hjelpe deg med din hunds helse., Dette er sant, men hvis du trodde fiber var bare for fordøyelsen, tro om igjen: Det kan også bidra til å bygge opp din hjerte-karsystemet.

En lav-kolesterol mat listen er rik på løselig fiber. Løselig fiber griper kolesterol i tarmen (før den kommer inn i blodbanen) og bidrar til å senke det dårlige LDL kolesterol nivåer.

Mat som er rik på løselig fiber inkluderer:

• Havre
• – Bygg
• Quinoa
• Hel-korn brød
• Nyre bønner
• Linser
• Kikerter

Bygge flere av disse typer matvarer i kostholdet ditt., Prøv havregryn og hel-korn brød til frokost, curry linser for lunsj, eller tyrkia chili med nyre bønner til middag.

Men en ting som er viktig å huske på her er at ikke alle «god» mat er skapt like. Generelt er mer behandlet et korn eller bean, jo mindre sannsynlig er det å ha sunne fordeler og næringsinnhold.

Når du kan, prøver å hamstre på ferske råvarer.,

for Å øke umettet fett og fiber, snack på avokado, jordbær, erter eller valnøtter

Det er ingenting galt med å ta en snack mellom måltider for å øke din energi eller avgjøre rumling i magen at din kollega bare overhørte. Men sunn snack matvarer som chips, mikrobølgeovnen popcorn, cookies, kaker eller kjeks er høy i trans og mettet fett.

På den annen side, snacking på frukt, grønnsaker og nøtter kan ikke bare hjelpe deg med å unngå dårlig fett, men også få gode fett og fiber.

Rå nøtter er høy i umettet fett – som er den beste form av fett., De øke det gode HDL-kolesterolet og senke det dårlige LDL kolesterol nivåer. Andre eksempler på matvarer med høyt umettet fett inneholder avokado og oliven.

Nøtter – sammen med mange frukt og grønnsaker kan også være gode kilder til løselig fiber. Legge til så mange av disse matvarene som du kan til kosthold kan være en dobbel dose av kolesterol-å redusere virkningen.

Ikke sikker på hvor du skal starte?, Her er noen forslag:

Som med kjøtt og hele korn, husk at mer behandling betyr mindre fordeler., For eksempel, du vil ikke få så mye verdi fra applesauce som du får fra å spise en hel apple. Så, hvis du er i stand til, prøv å få rå frukt, grønnsaker og nøtter (usaltet hvis du kan).

Omfavne lav-fett melk, ost og yoghurt

ved å Velge et lavere kolesterol betyr ikke at du må gi opp alt du har – det er rett og slett om å gjøre smartere valg. Når det kommer til meieriprodukter, dette er et stort område hvor velge et sunnere alternativ kan være en enkel seier.

For varer som ost, melk, fløte og yoghurt, bruk lav-fett meieriprodukter i stedet for den vanlige versjonen., Hvis du føler eksperimentelle, kan du prøve soya melk, også. Hvem vet? Det kan bli din neste trang.

å Gjøre disse endringene er nyttig fordi full-fett meieriprodukter inneholder mettet fett, samt kolesterol. Ved å velge en lav-fett (eller ikke-fett) versjon, kan du bygge sunnere nivåer av kolesterol i blodet.

Tilberede din mat litt annerledes

Det er ikke bare hva du spiser – det er hvordan du spiser det. Akkurat som du kan endre hva du kjøper i butikken, kan du også velge sunnere måter å gjøre din mat som bidrar til å senke kolesterol naturlig., For eksempel:

• Trim fett og fjern skallet (enten før matlaging eller før du spiser) når du tilbereder kjøtt eller fisk. Dette gjør at du kan få protein og reduserer fett inntak.
• Fokus på kokende, stekende, baking, krypskyting eller grilling. Disse er bedre forberedelser enn dyp steking eller breading, noe som kan bringe inn ekstra fett.

Erstatning sunne oljer i stedet for smør og margarin

selvfølgelig, det er ikke alltid realistisk å unngå fett når du er pisket opp et velsmakende måltid.,

Når du trenger å legge til fett til matlaging, baking eller panorere steking, bruk sunne oljer i stedet for solid fett som smør, margarin, fett og smult. Solid fett er høy i mettet fett, men oljer er høy i umettet fett, som – husk – det er bedre for deg. The American Heart Association (AHA) anbefaler å bruke oljer som har mindre enn 4 gram mettet fett per spiseskje (og ingen trans fett).

Mange ganger, det er enkelt å bytte en solid fett til en sunnere ett. Prøv å bruke olivenolje, solsikkeolje eller grapeseed olje i stedet for en solid fett.,

For eksempel, hvis du heller vil bruke olivenolje enn smør, erstatning ¾ mengde smør i en oppskrift med olivenolje. Du kan også ta ut noen nye, overraskende, subtile smaker, også.

Prøv å ha en vegetarisk måltid hver uke

ikke la ordet «vegetarisk» skremme deg. Ved å velge en smart forberedt vegetarisk måltid, du treffer flere kolesterol-senking mål på samme tid, som å spise sunnere fett og få mer løselig fiber. I tillegg er mange vegetariske måltider er like smakfull og mettende som deres meaty søskenbarn.,

Her er en idé for en lav-kolesterol oppskrift: Prøv en nylaget salat med sesamfrø vinaigrette og noen grillet, krydret tofu. Til dessert, legge til noen friske blåbær, jordbær og havre til lav-fett vanilje yoghurt.

nøkkelen her er å bygge opp en rutine, som gjør hver tirsdag kveld vegetarisk natt. Når det blir normen, kan du prøve å utvide til ulike netter, eller legge til en ukentlig vegetarisk lunsj, også. Du kan også være «flexitarian» bare ved å spise mindre porsjoner av kjøtt. Over tid vil disse endringer kan virkelig legge opp og betale av.,

Arbeid i litt mer bevegelse dine daglige oppgaver

Ved å holde kroppen i bevegelse, du er hjelper det ikke hva den var ment å gjøre – noe som kan resultere i alle rundt helse-styrking av perks. Dette inkluderer å øke det gode HDL-kolesterol, administrerende blodtrykk nivåer og mange andre hjerte-sunn fordeler.

trenger du å begynne å kjøre hver dag? Trenger du å delta i et treningsstudio eller kjøpe en haug av hjemme treningsutstyr? Hvis du vil, gå videre! Men det er mange andre valg, og å finne en rutine som fungerer for deg er det som er mest viktig.

Ideelt sett ønsker du å satse på minst 2.,5 timer (150 minutter moderat fysisk aktivitet hver uke. Du kan bryte den opp slik du vil. Du kan fokusere på å gjøre noe hver dag, eller du kan tilegne deg til bare et par dager per uke. Nøkkelen er å bare komme i gang.

For eksempel, pleier du å ta heisen? Ta trappen i stedet. Har du spasertur hunden din hver dag? Gå litt lenger enn vanlig, eller gå i et raskere tempo. Trenger du å shoppe? Park lenger unna enn du vanligvis gjør. Ta opp dine favoritt TV-serie?, Prøv å strekke, manualer eller kettlebells mens du ser på i stedet for bare å sitte på sofaen. Også se etter muligheter til å bringe bevegelse i hverdagen, som å gå mens du snakker i telefonen.

Hvis du er en god følelse, arbeid opp til mer intens fysisk aktivitet, for eksempel runde svømming, jogging eller hot yoga. Ikke overexert deg selv, men husk at regelmessig og konsekvent trening har fordeler utover å administrere kolesterol. Det hjelper også å redusere blodtrykket, og bygger din generelle fysiske, mentale og følelsesmessige velvære.,

Selv om du bare gå litt lengre eller litt raskere enn du vanligvis gjør, at ekstra aktivitet vil være et stort steg i riktig retning for din helse.

Arbeide med legen din på et lavere kolesterol plan (spesielt hvis du er overvektig eller hvis du røyker)

Senke kolesterol betyr ikke gjøre det alene. Din fastlege er en nyttig partner sammen din reise.

Din lege kan hjelpe deg med å lage en handlingsplan for deg – en som kombinerer kosthold, trening og andre endringer i livsstil for å hjelpe deg med lavere og administrere kolesterol.,

For eksempel, å miste vekt og å slutte å røyke kan være store hjelpere for å senke kolesterol. Å slutte å røyke kan øke det gode HDL-kolesterolet, og å miste vekt kan senke det dårlige LDL kolesterol nivåer betydelig.

Men disse to oppgavene er ikke lett. Heldigvis, vil din primære omsorg lege kan være en stor ressurs for å hjelpe deg med å komme i gang og finne praktiske måter å feste med det. Plus, hjelp med å slutte å røyke og å miste vekt kan allerede være dekket hvis du har helseforsikring.,

Enten du ønsker å slutte å røyke, gå ned i vekt eller bare lære mer om hvordan din personlige helse ville dra nytte av lavere kolesterol nivåer, vanlige check-in med din lege er nøkkelen. De kan også utføre kolesterol tester – den eneste måten å faktisk måle kolesterol – for å sjekke fremgangen din og hjelpe deg å gjøre justeringer basert på resultatene.,

Du kan begynne å senke kolesterol naturlig i dag

Ved å gjøre endringer i kostholdet ditt, får litt mer trening, slutte å røyke, å miste vekt (hvis du trenger det) og koble sammen med legen din, du vil være godt på vei til å bedre kardiovaskulær helse som har en varig effekt.

Høres ut som mye å ta på? Ikke bli skremt. Å få ned den høye kolesterol behøver ikke å bety å endre livet ditt fullstendig. Snarere, start med å endre din tankegang., I stedet for å flytte bort fra ting, du er beveger seg mot nye vaner som vil hjelpe deg å lage en sunnere og morsommere fremtiden.

Nå er det alltid riktig tid for å begynne å ta vare på ditt hjerte helse. Hvis du trenger litt støtte, lene deg på venner og familie. Og ikke glem: legen er alltid der for deg med råd, motivasjon og oppmuntring slik at du kan nå dine mål og leve sunnere.