Hvis du er noen som lider av vedvarende hunching eller avrunding av dine skuldre, som søker å lindre tetthet i Pectoralis (pec) muskler kan være en av de enkleste, men mest effektiv løsning på dine problemer.
mange mennesker har tetthet i deres pec-og hva er verre er at de ikke engang vet det.,
Som vi tilbringer mer tid sittende i front av våre datamaskiner og telefoner, har vi anelse våre kropper og rundt skuldrene fremover, som stenger av brystet området forårsaker pec-er å stramme opp.
Dette er et problem fordi kroniske spenninger i pec muskler kan forsterke effekten av avrundede skuldre og holde deg i en pukkelrygg posisjon.
Som pec få strammere og strammere holdning vil vokse proporsjonalt verre.
Alt er ikke tapt selv!,
Ved å lære hvordan å selv-massasje din pec-og strekke dem på riktig måte, kan du begynne å lindre spenninger i dem og forhåpentligvis gjenopprette god skulder holdning også.
Det eneste problemet er at utsetting og strekke pec-er ikke så enkelt som folk flest tror.
Dette innlegget er skrevet for å lære deg det grunnleggende av pec muskler, hvordan å løsne dem, og deretter til slutt strekke dem ut.
Folk som har levd en stillesittende livsstil, og har utviklet dårlig holdning bør finne dette innlegget spesielt verdifulle.
Hvordan Gjøre Pec få Stramt?,
Som nevnt i innledningen, er den primære årsaken er på grunn av den type livsstil mange av oss lever i dag.
Mange av oss jobber en 9-5 jobb, hvor vi tilbringer mye av vår tid til å sitte foran en dataskjerm.
Jo mer vi sitter på vår skrivebord, jo mer vi pukkel over presser hodet vårt frem mot skjermen, og også avrunding våre skuldre i prosessen.
Denne prosessen ikke bare skjer når vi sitter på vår pult, men også når vi ser ned på våre mobile enheter.,
problemet har blitt så ille at begrepet «Tekst Halsen» har blitt et begrep for å beskrive den dårlige holdningen som kan utvikle seg fra ser ned på mobilen for mye.
Imidlertid, det er ikke teknologien som er problemet, men mer det hjelper lite holdning vaner vi utvikler når du bruker dem.
Når vi sitter med dårlig holdning, hva som vanligvis skjer er at brystet blir mindre når vi løfte frem, dette fører til at pec-å bli holdt i en forkortet posisjon for lange perioder av gangen.
Etter en stund, pec-verdier vil tilpasse seg denne short-posisjon, og stram opp.,
År kan gå av hvor en person vil aldri strekke ut sine pec eller engang vet at de har tett pec-er.
Som et resultat, tetthet vil gradvis begynne å forårsake andre problemer i kroppen.
Hvorfor Er Tetthet i Pec-er Dårlig?
til Tross for den pec var slik en oversett muskelen til å strekke seg, jeg tror nå det er en av de viktigste musklene for å sikre er på sitt optimale lengden for en rekke årsaker:
- Tetthet i pec bidrar til postural dysfunksjoner som avrundede skuldre og frem hodet holdning.,
- etter å Ha tett pec trekker skulderleddet til mindre enn optimal posisjon fører til mobilitet og øker sjansen for å opprettholde en skade.
- Det kan føre til smerter og plager i hele forsiden av brystet og skuldrene.
- Tetthet kan ødelegge din selvtillit ved å trekke deg inn i en ‘sky’ kroppslig holdning.
De grunner som er nevnt ovenfor er hva jeg har funnet å være symptomene i mitt eget tilfelle.,
Etter å ha bodd en stillesittende livsstil i mange år uten å strekke min brystet, la jeg merke til at min avrundede skuldre ført til en lang med seg en masse smerter i min både skuldre og på tvers av brystet mitt.
særlig når jeg fikk opp fra sittende eller sover, jeg ville trekke meg skuldre fra hverandre for å få litt lindring, og jeg ville få en knasende støy over brystet mitt.
Imidlertid lindring ble kortvarig som tetthet i min pec musklene ville trekke skuldrene tilbake til sine avrundede posisjon.
Min skulder område verket hele tiden også., Jeg levde som dette i mange år uten å vite hva problemet var.
Når jeg gjorde til slutt ta deg tid til å frigjøre spenninger i min pec-er problemet begynte å bli bedre og min holdning også.
Lindrende tetthet i pec-er bør også åpne opp brystet området. Hvis du er noen som kunne tenke deg selv «due overkropp’ deretter slippe pec-er kan også hjelpe.
Når brystet er åpen du vil også finne at pusten kan bli lettere som lungene nå har mer plass til å utvide seg.
Ok, Så Hvordan kan jeg Strekke Pec-er?,
Gjenopprette pec muskler til riktig lengde er en tre-trinns prosess.
- Forstå at pectoral muskler er bygget opp av to forskjellige muskler. Når du forstår hvordan de er lagt ut, vil du vite de områdene du trenger å målrette.
- Utføre selv-myofascial release til å lindre noen triggerpunkter/knuter som forårsaker tretthet.
- Når musklene har blitt lansert, vil du trenger for å begynne å strekke dem ut.
Trinn 2 og 3, og ikke one-offs, men vil mest sannsynlig trenger å gjentas., Mer tetthet du har jo flere ganger du er nødt til å gjenta disse trinnene.
Ok, nå vet du prosessen, la oss komme i gang!
Forstå Brystet: Puk Store og Små
Pec-er består av to hoveddeler muskler: Den pec Major og Minor.
Pectoralis Major
Alle vet om den pec major (vist i diagrammet ovenfor), eller i det minste ha lagt merke til dem i sin egen kropp.,
Det er den store muskelen som dekker øvre del av brystet området, starter på brystbeinet og kragebein og fra det festes til overarmen.
Det er viktig å merke seg at den festes til overarmen. Du kan forestille deg at dersom pec Major muskelen er for stramt, det er også kortere enn det burde være.
Når dette skjer, trekker på skulderen forårsaker dem til å rotere internt og bringer armene innover mot midtlinjen av kroppen.
Tetthet her vil føre armene til å sitte i et internt rotert posisjon.,
Pectoralis Minor
Dette er sleipe pec muskler som forårsaker størst problemer, fordi mange mennesker er klar over det (som var i min egen sak).
Pec minor starter på toppen av armen rett nedenfor skulderen (Coracoid Prosessen) og går nedover brystet feste seg til det 3., 4. og 5. rib.
du Ser på bildet kan du se at hvis pec minor er for stram og kort, det vil trekke på toppen av armen, så vel som å bringe skulder blad fremover og over., Dette vil føre til dårlig skulder holdning.
Du kan nå se at du har til å lindre spenninger i både pec muskler til å se noen positive resultater.
jeg anbefaler å se den korte videoen ovenfor. Det summerer opp alle de ovennevnte punktene, så vel som å undervise noen strekninger, og du kan prøve selv. Ikke bli satt ut og synes denne videoen er bare for kroppsbyggere, alle kan dra nytte av å se det!
Nå som du vet hvor de to pec muskler sitte, det neste trinnet er å utføre selv-massasje på dem.,
Hvordan å Selv-Massasje & Slipp Pec-verdier
Før strekke pec-er du ønsker å utføre selv-massasje eller myofascial release på pec major og minor å kvitte seg med noen triggerpunkter eller knop.
Personlig, denne prosessen tok svært lang tid for meg å perfeksjonere.,
jeg prøvde en rekke forskjellige verktøy og metoder, for eksempel ved hjelp av en Thera Stokk, en foam roller, min egen hånd, og i forskjellige størrelser massasje baller enten det bli liggende på gulvet ved hjelp av min egen kroppsvekt eller i en sittende stilling, men jeg har funnet den mest effektive metoden er å bruke en massasje ball (fortrinnsvis en lacrosse ball) og en vegg (Hvis du ønsker å se andre metoder se videoen over).
for Å bruke denne metoden, ville du plassere en massasje ballen mot veggen, så len pec inn ballen ved å bruke din kroppsvekt.,
vil Du først ønsker å massere Pec major ved å flytte ballen rundt største delen av pec-er.
neste trinn er å massere pec minor som er mer vanskelig enn masserer pec major.
for Å treffe pec minor vil du ønsker å sørge for at massasje ballen kommer fra den siden av pec-og i en vinkel som er nesten som om det var under pec major.
Du kan få behov for å se diagram av pec minor å minne deg på hvor denne muskelen er, imidlertid, sjansene er, at hvis det er trangt, du vet du er på riktig muskel som det vil være svært anbud.,
Hvis du har en hard tid på å håndtere smerte, så jeg foreslår enten å redusere trykket eller flytte til en mykere type ball.
Triggerpoint (2,6-tommers) massasje ballen er litt mindre enn en lacrosse ball og litt mykere.
en Annen råd ville være å ta det sakte og gjøre litt av en dag.
Hvis din pec-er ekstremt sår neste dag, så ta en pause for et par dager, la sårhet avtar deretter massere det ut igjen når det føles bedre.
Hvis du fortsetter å gjenta denne prosessen, bør du til slutt fjerner det meste av triggerpunkter., Hvis du bruker en mykere ball, kan du også starte med en lacrosse ball som smerten avtar.
En lacrosse ball bør være nok til å treffe de fleste anbud flekker, men hvis du trenger noe mer kan du ønsker å se på ved hjelp av en Beastie Ballen.
ut pec-er en viktig del av å fjerne eventuelle tetthet og fikse holdning problemer. Ikke hopp over dette trinnet!
Hvordan å Strekke Pec-verdier
En vanlig måte å strekke pec-er den klassiske døråpningen strekningen. Jeg føler det er også den beste måten å strekke seg for å gjøre., Videoen over viser det grunnleggende om hvordan å utføre denne strekningen.
døråpningen strekningen innebærer å plassere din arm opp høyt med din hånd mot dørkarmen. Du lener deg i døråpningen og begynner å strekke på pec-er.
Visse videoer vil gi deg en eksakt vinkel for å plassere din arm, men den beste måten å gjøre det på er å føle stretch der du trenger det mest.
Alle har forskjellige kropper, så det er viktig å få den vinkelen der du føler deg den beste strekning. Bevege kroppen rundt og teste ulike vinkler og med ulik intensitet.,
du Være klar over og prøve å føle strekningen finner sted i både pec major og pec minor.
Fjerne Tetthet i Pec-er Kan Være Liv i Endring
jeg tror ikke jeg overdriver når jeg sier dette, spesielt hvis du er noen som lider av hunching, avrundede skuldre og skulder og mobilitet.
Hvis du har utført trinnene riktig, og også med nok tid, kan du finne skuldrene gå litt tilbake og brystet åpnes opp. Dette kan være en svært frigjøre følelse.,
Bare oppmerksom på at hvis du har en masse av tetthet, kan det ta en stund for å lindre kronisk tetthet i pécs og det er sannsynlig at du vil gjenta fremgangsmåten daglig i et par uker eller måneder.
vi Tar det til Neste Nivå
Folk med tett pec-er ofte vil trolig også ha svakhet i ryggen, så vel. Ved å legge til en tilbake styrke rutine, (særlig øvre del av ryggen) bør du finne at dette vil bidra til å trekke skuldrene tilbake og forbedre din holdning enda mer.
Hvis du vil gjøre dette, kan du se denne siden for rygg øvelser du kan prøve ut.,
Du kan også være lurt å sjekke om du har frem hodet holdning og forske litt mer på hvordan du kan fikse avrundede skuldre for å fullføre din holdning bedre opplevelse.