I denne artikkelen, vil du lære om betydningen av å utvikle den bakre delts, og tre viktige øvelser du ikke gjør.
Vi har underutviklet bak delts hovedsakelig fordi vi enten overse dem eller vi ikke trene dem så effektivt som vi kan være.,
Som er uheldig siden den bakre delts er ikke bare nøkkelen til å fullføre fullt utviklet, 3D leter skuldre, men har også vist seg å spille en viktig rolle i å øke skulder stabilitet og redusere skade potensial som godt.
Og selv om forskning tyder på at det er sant at mange forbindelser trekke bevegelser som lat pulldown og plassert på rad vil innebære bak delts ganske mye.
EMG data viser at bakre delt isolasjon øvelser som omvendt pec deck, for eksempel utløser langt større aktivering av den bakre delts.,
rett og Slett noe som betyr at bakre delt øvelser bør definitivt bli lagt inn i rutine.
ved å Legge inn et par sett med en suboptimal trening som dumbbell omvendt fluer etter treningen bare ikke kommer til å kutte det.
i Stedet, er det viktig at du både velge rett bak delt øvelser og utføre dem på en måte som maksimalt aktiverer bak delts.
På samme tid, er det viktig å hindre sterkere muskel grupper som feller og lats tar over bevegelsen., For mye aktivering av sterkere muskel grupper vil hindre den bakre delts å få volum de trenger.
I denne artikkelen, jeg skal vise deg nøyaktig hvordan du skal gjøre det med et par viktige øvelser du har sannsynligvis aldri prøvd.
Disse øvelsene ikke bare tog bak delts optimalt, men vil hjelpe deg med å minimere involvering av andre muskel grupper, så vel.
1) Vektstang Høy Rad
Den første øvelsen kommer til å bli vektstang høy rad, som når utført riktig, vil effektivt treffer bakre delts med noen involvering av biceps også.,
Og for en rekke grunner, denne øvelsen kommer til å gjøre en mye bedre jobb på å utvikle den bakre delts enn noe som omvendt fluer, for eksempel.
Fordi ved å bøye albuene i motsetning til å holde dem rett, vi biomekanisk sett det bakre delts i en sterkere posisjon OG kan nå også kjøre albuene tilbake bak kroppen mer enn vi kan med rette armer, som er en av de viktigste bevegelse funksjoner av den bakre delt og nøkkelen til fullt ut å aktivere det.,
I tillegg, dette gjør oss også i stand til å nå jobbe med mye tyngre laster, noe som er gunstig siden forskning viser at deltoid-muskelen som helhet er omtrent en 50/50 blanding av type i og type II muskelfibre.
Derfor er sannsynlig beste stimulert av en blanding av både tyngre for lavere reps som vi gjør med denne øvelsen OG lettere vekter for høyere reps som vi kommer til å gjøre senere.
Grip en vektstang, med et bredt grep slik at armene er ca 45 grader ut fra dine sider når du står.,
Neste, sett opp hvordan du ville gjort for en vanlig barbell row med litt å bøye knær og hinging på hoftene til ryggen er nesten parallell med bakken.
Nå i startposisjon, tenker på å skyve nevene ned i gulvet for å protract skulderbladene, da dette vil bidra til å hindre din feller tar over bevegelsen.
Så, løft vekten opp mot øvre del av brystet med albuene holdt høy.,
Som du løfter opp, tenke på å kjøre albuene opp og tilbake bak kroppen så mye som mulig.
På den øverste posisjonen, albuene skal være på en 90-graders vinkel
.
Pause her en kort stund mens du kontraherer bak delts før du kommer ned igjen.
jeg foreslår at du bruker håndleddet stropper for denne bevegelsen. Håndleddet stropper bidra til å minimere involvering av biceps og feller. Dette bidrar til å isolere den bakre delts bedre.
For denne bevegelsen, bruk relativt tung vekt med en moderat rep range av 6-12 reps., Sakte øke vekten overtid etter behov.
Du kan gjøre dette på samme bevegelsen ved hjelp av en lat pulldown vedlegg hvis denne øvelsen er for krevende.
Hvis du har en lavere tilbake skade, kan du gjøre denne øvelsen på en sitter rad maskinen til å redusere overflødig lavere tilbake stress.
2) Incline Dumbbell Rad
Den neste øvelsen, incline dumbbell rad, er en annen tung bevegelse som vil effektivt treffer bakre delts.,
Denne øvelsen omfatter mange bevegelse funksjoner av den bakre delts og også ekstra ekstern rotasjon, noe som understreker den bakre delts.
Dette er vist i undersøkelser som dette EMG studie av American Council of Exercise, som analysert en lignende, men mindre effektiv bevegelse, for å lokke fram høy bak delt aktivering når sammenlignet med andre bakre delt øvelser.
Nå for å utføre det, må du først sette opp en benk til en helling på ca 30 grader.,
Hvis du vil angi dette for høy, vil du aktiverer din side delts og ryggmuskulaturen. Hvis den er satt for lavt, vil dette hindre deg fra å oppnå et komplett utvalg av bevegelse.
Neste, ta et par manualer i hver hånd, og løft manualer opp med albuene vinklet ut dine sider snarere enn gjemt i, som anatomiske analyser viser at dette setter den bak delts i en sterkere posisjon og hindrer lats fra å ta over.,
Nå som du trekker i det, vil du ønsker å eksternt rotere skulderen ved å slå dine håndledd utover i løpet av hver rep. Hold øvre posisjon kort stund fullt eøs-de bakre delts før du kommer ned igjen.
Tenk om du kjører albuene opp og bak kroppen for å aktivere bak delts hver rep.
Stropper kan også brukes her også for å minimere involvering av andre muskelgrupper.,
jeg foreslår at du bruker en relativt tyngre for denne bevegelsen og en moderat rep range på ca 6-12 reps.
3) Liggende med Ansiktet Trekker
Den tredje øvelsen er liggende med ansiktet trekk. Denne øvelsen er fin for å treffe bak delts med en lavere vekt og høyere reps.
de Fleste av oss vet at den tradisjonelle står eller kneler tau face pull er flott for rotator cuff. Problemet er at fellene – spesielt den øvre feller – ta over denne bevegelsen.,
Imidlertid, ved å vite at den øvre feller er mer aktive under stående øvelser, siden de fungerer som en postural muskler, vi kan endre ansiktet trekk ved å utføre den liggende på bakken i stedet.
Liggende på bakken eliminerer effekten av tyngdekraften. Dette vil redusere overdreven aktivering av øvre feller, hjelpe til optimal bakre delt isolasjon.
Og til å utføre det, du bare utføre en vanlig face pull, men liggende på ryggen i stedet.,
Tenk på å trekke med albuene inntil de berører bakken mens eksternt roterende skulderen. Hendene bør være nesten berøre bakken.
jeg vil foreslå at du bruker en relativt lett vekt for disse og en høyere rep range av omtrent 10-15 reps.
Ved igjen å tenke på rett og slett å kjøre albuene opp og bak kroppen.
4) Rear Delt Kabel Trekke
Den siste øvelsen er kalt den bakre delt kabel-trekk. Denne bevegelsen er en annen stor oppgave å treffe bak delts med en lavere vekt og høyere reps., Denne øvelsen er spesielt effektivt hvis du sliter med halsen, feller, eller mid-tilbake for å ta over kontrollen på andre bakre delt øvelser.
Dette er fordi slutten spekter av denne bevegelse innebærer å bringe arm inn i hyperekstensjon bak kroppen som anatomisk analyser har vist seg å være en av de primære funksjonene i den bakre delts, og er en posisjon der andre muskelgrupper som lats og feller er veldig svak i.
for Å riktig utføre denne øvelsen, sett opp en kabel bare høyere enn skulderhøyde.,
Ta ballen av kabel-uten håndtak. Ta med din litt bøyd arm ned og tilbake bak kroppen til en 45-graders vinkel vekk fra din side.
Hold albuen låst i hver rep. Eksternt rotere skulderen ved å vri armen og hånden utover når du henter kabelen ned.
triceps vil bli involvert til en viss grad. Men når denne øvelsen er korrekt utført, skal du føle en sterk kontraksjon i de bakre delts.
jeg foreslår at du eksperimenterer med armen i vinkel., Prøv bevegelsen både nært og lenger bort fra din side. Dette eksperimentering bør hjelpe deg med å finne hva som føles best for deg.
For denne øvelsen, jeg anbefaler å bruke en lettere vekt og mål for omtrent 15-20 reps per sett.
Så her er en oversikt over øvelsene jeg gikk gjennom med den anbefalte sett og reps.
Snarere enn å utføre dette som en treningsøkt, jeg anbefaler å distribuere disse øvelsene i løpet av et par treningsøkter. Å gjøre disse øvelsene i løpet av uken vil hjelpe deg til å tildele mer ukentlig volum til de bakre delts.,
For eksempel, kan du legge til to øvelser i ryggen trening, og to øvelser i din skulder trening. Dette vil hjelpe deg å utvikle din bakre delts raskere.
ikke la størrelsen på bakre delts lure deg, så de er utrolig viktig.
Det er viktige muskelgrupper som den bakre delts det er ofte oversett. Men disse tilsynelatende ubetydelige muskelgrupper som er viktige, som de gjør en stor forskjell i utseende visuelt og forebygge muskel ubalanser.,
Innen mine Bygget Med Science-programmer, er det en høyt prioritert på trening viktige muskelgrupper som den bakre delts .
Disse øvelsene er integrert i den ukentlige vekter rutiner slik at du effektivt kan forvandle kroppen din uten å utvikle ubalanser i prosessen.
Klikk på knappen nedenfor for å ta min analyse quiz for å finne de beste programmet for du:
jeg håper du likte denne artikkelen og funnet det nyttig!, Ikke glem å gi meg en følg og kontakt med meg på Instagram, Facebook og Youtube, i tillegg til at for å holde seg oppdatert med mitt innhold. Jubel!