Ikke Tøye Hamstrings Fikse Lave Ryggsmerter?

jeg har hørt det tid og tid igjen som en post på gjenta fra pasienter, «legen Min fortalte meg at jeg trenger å strekke mine hamstrings fordi de er årsaken til mine ryggsmerter.»Ideen om at ryggsmerter er forårsaket ved å stramme hamstrings og strekke dem er løsning for å fikse skaden er en holdt av mange i medisinsk og fysisk terapi yrke. Når du raskt blikk på forskning, er det faktisk gir mening., Hvis du gjør et enkelt Google-søk, kan du lett komme opp med en rekke studier som link lave ryggsmerter med ‘tett’ hamstrings.1-4

Imidlertid, mens ‘tett’ hamstrings kan være et vanlig funn i de med lave ryggsmerter, jeg har kommet til å finne i mine år med behandling av pasienter som fysioterapeut at det IKKE er en direkte årsak. For denne grunn, og jeg tror ideen om at vi må strekke hamstrings av hver enkelt pasient som går i døren med lave ryggsmerter er svært misforstått. I dag, jeg ønsker å gå gjennom nøyaktig hvorfor det er.,

Hvordan Vi er Lært opp til å Vurdere Hamstring ‘Tetthet’

En av de mest vanlige vurderinger utført i legekontorer over hele verden for å vurdere hamstring fleksibilitet er en passiv straight leg raise (SLR) test. Her er hvordan du gjør det.

Mens du ligger på ryggen, slappe muskler og få en venn til å heve ett av bena så langt som mulig uten kneet bøyd. Hvis du kan heve beinet til 80 grader eller mer uten noen smerter, du er vurdert til å ha «normal» hamstring fleksibilitet.,12 Men hvis du ikke er i stand til å løfte beinet til 80 grader uten overdreven stramhet/smerter i baksiden av låret begrensning er vanligvis tilskrevet «tett» eller lite fleksible hamstrings.

Hvorfor Må Vi Strekke?

Stretching er brukt for å forbedre fleksibiliteten. I fysioterapi skolen vi er lært opp til å strekke musklene som enten er stiv eller kort for å gjenopprette den til normal muskel fleksibilitet., I styrken & condition og fitness verden, strekninger er brukt for å fremme bedre kvalitet bevegelse, øke ytelsen og begrense skade risiko. I løpet av de siste tiårene har det vært en enorm mengde forskning publisert demonstrere effektiviteten av strekk i både medisinsk og styrke & condition felt.12-22 Men hvordan gjør stretching virkelig fungerer?,

Når en muskel eller en gruppe av muskler som hamstrings er strukket (som når du ligger på ryggen og en venn presser benet til sky) det er noen kortsiktige endringer som oppstår. Den mest åpenbare effekten er bedre fleksibilitet (som betyr at du har mer utvalg av bevegelse, og kan løfte beinet høyere i løpet av de neste strekk), men denne effekten ikke alltid vare veldig lenge.

For eksempel, en forskningsstudie viste at forbedret hamstring fleksibilitet sett etter 5 runder av en strekk-protokollen bare varte i 6 minutter!,34 På 32 minutter etter at den strekker seg hadde stoppet, musklene hadde helt tilbake til deres pre-stretch smidighet. Andre mer omfattende strekker seg protokoller har imidlertid vist at effekten av å strekke kan vare alt fra 60 til 90 minutter!23 Dette betyr at mengden av tid brukt stretching og lengden av en strekning er holdt begge har en effekt på hvor lenge de kortsiktige fordelene av økt fleksibilitet er sett. Uavhengig av hvor lenge disse endringene siste, forbedret utvalg av bevegelse alltid returnerer tilbake til ‘baseline.’

i Teorien, det er to måter vi kan forbedre fleksibiliteten., Den første modellen er kalt mekanisk teori. Dette konseptet er basert på ideen om at hvis forbedret utvalg av bevegelse er sett etter strekker seg, kan det enten skyldes økt muskulær lengde eller redusert muskulær stivhet.

Naturlig musklene er ganske elastisk, noe som betyr at de kan strekke seg når en kraft som er brukt på dem og deretter gå tilbake til sin normale lengde etterpå når kraften er fjernet (tilsvarende en gummi band blir strukket). Vi kan måle mengden av elastisitet på to måter: utvidelsesmuligheter og stivhet.,

Extensibilityis den evnen en muskel til å forlenge eller forlenges. Vanligvis utvidelsesmuligheter er definert som evnen til å strekke muskelen til et visst punkt (oftest det punktet der en person føler de ikke kan tolerere noen flere strekk uten smerte). Vi kan måle dette ved å se på den vinkelen som et ledd kan beveges (som med hofteleddet under SLR-test).
Stivhet er forholdet mellom hvor mye kraft som er nødvendig for å i løpet av en strekning å skape forlengelse av muskler., Dette kan være et vanskelig begrep å definere (og ikke i det hele tatt hvordan folk flest bruker ordet i dag) fordi «stivhet» kan endre seg basert på hvor fort en strekning som er brukt, og vinkelen på leddet.

de Fleste medisinske bøker på emnet strekker ville ha deg til å tro øker i fleksibilitet er ofte på grunn av den mekaniske modellen og muskel seg selv er faktisk forlengelse når du strekker. Det er tre teorier i henhold til denne modellen som prøver å rettferdiggjøre endringer i fleksibilitet.,

Viskoelastisk Deformasjon: dette er en veldig fancy måte å si at musklene har både en elastisk komponent (som en gummistrikk) og en tyktflytende eller klissete komponent (tilsvarende honning). Som en strekning er brukt til en muskel, ideen er at kraften som fører til at muskelen til å slappe av og fleksibilitet øker. Men forskning har vært raske til å motbevise denne ideen som noen endringer sett på grunn på grunn av viskoelastisk deformasjon er trolig svært kortvarig., For eksempel, en forskningsstudie viste at en hamstring strekk holdt i 45 sekunder hadde ingen signifikant innvirkning på neste strekning utført 30 sekunder senere.35If muskelen virkelig deformert og ble på den måten, forskere ville ha sett betydelig forskjell.
Plastisk Deformasjon: en annen populær teori sier at den økte fleksibiliteten observert etter en strekning er fordi bindevev som gjør opp muskelen blir strukket til et punkt hvor de blir permanent forlenget og ikke vende tilbake til sin opprinnelige lengde., Forskning for å støtte dette synet har imidlertid vært svært dårlig.36
Økt Sarcomeres i Serien: den siste teorien er basert på ideen om at byggesteinene som utgjør muskel (kalt sarcomeres) vil øke i antall i respons til en strekning. Tenk på en sarcomere som en liten LEGO-kloss. En muskel er bygd opp av tusenvis av muskel fiber, hver som er sammensatt av en lang blokk kjede av sarcomeres., Basert på noen få dyr studier, fant forskerne at hvis de skal lage en lang holdt strekningen (ved splinting eller immobilizing et ledd i en støpt for et par uker, og holder muskel derfor i en forlenget posisjon) vil kroppen øke mengden av sarcomeres (mer lego-klosser i en rad) med i overkant av 20%.37 i Utgangspunktet, gjeldende blokk kjede innenfor hver muskel fiber er strukket i en slik grad at kroppen bestemmer seg for å legge på flere blokker for å kjeden for å gjenopprette den tidligere «normal» balanse., Men hva de fleste folk ikke forstår om dette adaptive endringen er at det vises uten en samlet endring i muskel lengde! Selv om det kan være flere blokker for å kjeden av sarcomeres, den totale lengden av hver og en blir mindre! Størrelsen på hver blokk i utgangspunktet krymper! Også disse adaptive endringer ikke vare veldig lenge og muskel til slutt går tilbake til det tidligere «normal» mengde sarcomeres i løpet av et par uker.,37,39 Så mens disse få dyrestudier har vist at det kan være endringer i muskel arkitektur etter fire uker med en immobilisering strekk, det er litt langt hentet til å tenke de samme endringene vil også bli sett etter en periodisk stretching program som brukes av de fleste idrettsutøvere.

Den andre og mer sannsynlige teorien for hvordan fleksibilitet er forbedret gjennom stretching er av en endring i sensasjon., Den nyeste forskning har vist at mye av kortsiktig økning i fleksibiliteten kommer fra forbedre din strekke toleranse (eller smerte toleranse) og IKKE ved å faktisk øke din muskler lengde!24-26, 36 i Utgangspunktet etter tøye hamstrings for et par sett av 30 sekunder, vil du ha mer fleksibilitet på grunn av deres evne til å tåle en større mengde av strekningen før du trykker ut!

Men hva om den påvirkes av en lang sikt stretching program?

Dessverre, nesten alle studier som er publisert på virkninger av stretching har bare varte mellom 3-8 uker i lengden., Men igjen, de endringene vi finner i større fleksibilitet med programmer som strekker seg til og med opp til 8 uker i lengden er ikke fordi vi er faktisk forlengelse av muskel fiber, men i stedet på grunn av den endringen vi lage i hvordan vi oppfatter og tåle kraften av en strekning.26,36

Dette er ikke å si at de som deltar i svært strenge strekker programmer år (slik som de i gymnastikk eller ballett) kunne ikke endre utvidelsesmuligheter av sine muskler. Det kan meget vel være mulig med nok tid og repetisjon., Men forskning har ennå å finne svar på dette spørsmålet.

ryggsmerter & Stram Hamstring-Tilkobling

La oss nå slå tannhjul og snakke om hvorfor så mange av oss er raske til å strekke hamstrings, spesielt for de som har ryggsmerter. Her er en normal trodde prosessen som går gjennom hodet av mange i det medisinske miljøet ved vurdering av noen som har ryggsmerter.

«Når man vurderer pasientens straight leg raise, de var ikke i stand til å heve enten etappe siste 70 grader., Vi ble lært på skolen at dette betyr at personen har en «tett» eller korte hamstrings. Korte hamstrings har vært vist i forskning for å være assosiert med korsryggsmerter. Dette betyr at vi må strekke hamstrings som en del av rehabiliteringen plan for å redusere ryggsmerter.»

Høres det kjent ut?

Dessverre, det er et problem med denne begrunnelsen. I mange år har vi blitt lært opp til å strekke ‘tett’ hamstrings av de som har lave ryggsmerter basert på denne forutsetningen sine begrenset fleksibilitet var årsaken til smerten. Her er kicker, er dette ikke tilfelle.,

I 2000, en gruppe av forskere fra Nederland utført en studie hvor de så på en rekke ulike faktorer, blant tre forskjellige grupper: de med fleksibel hamstrings, de med ‘tett’ hamstrings, og de med ryggsmerter.29 Her er hva de fant:

De med ryggsmerter hadde den laveste hip utvalg av bevegelse via SLR-test (enda verre enn de med bare ‘tett’ hamstrings). Forskerne konkluderte med at dette redusert bevegelsesutslag var bare på grunn av hamstrings og ikke har å gjøre med noen bekken vipping eller tilbake mobilitet problemer.,
hamstrings i både fleksibel gruppe og ‘tett’ gruppen viste en lignende ‘defensiv reaksjon» som de ble strukket. Videre beina var strukket, jo mer elektrisk aktivitet økte i alle av hamstring muskulaturen. Men de som hadde lave ryggsmerter hadde en veldig unormal ‘forsvar reaksjon» og ikke har samtidige elektrisk aktivitet i alle sine hamstrings. Også den elektriske aktiviteten de gjorde opptak ikke øke i samme gradvis tempo som de som var smertefri., Denne forskjellen ble tilskrevet en økt opphisselse, eller følsomhet for bevegelse som oppstår i de med ryggsmerter.
Det var ingen forskjell i muskel stivhet mellom de med ‘tett’ hamstrings og de som er i den lave ryggsmerter gruppe.
hamstring fleksibilitet av de med ryggsmerter som var verre enn de med ‘tett’ hamstrings, men denne begrensede forslaget ble ikke fulgt av en økning i muskulær stivhet.,

Her er hva dette betyr: noen med ryggsmerter som ikke har begrenset fleksibilitet for de samme grunnene som noen som bare har ‘tett’ hamstrings. Muskulaturen reagerer og oppfører seg annerledes, og ser ut til å være stram/kort, fordi de har mindre evne til å tolerere en strekning. Dette skjer fordi nervesystemet går haywire på grunn av tilstedeværelsen av smerter i ryggen!

Behandling Plan

Så nå som vi vet er begrenset hamstring fleksibilitet for de med lave ryggsmerter er ikke grunn til bare å være » tett,’ løsningen kan ikke være til å strekke seg unna., Så, hva bør vi gjøre?

De tre-trinns prosess for å fikse ryggsmerter:

Vind ned smerter følsomhet ved å unngå bevegelser, stillinger og belastninger som bidrar til smerte. Dette vil være forskjellig for hver person, og krever en effektiv screening.
Forbedre core stabilitet
Forbedre bevegelsen kvalitet (lære å bevege seg fra hoftene og re-aktivere setemuskler).9,10

Den første er en som vi har drøftet kort i tidligere blogg artikler. De som har hatt en ryggskade etter en lang tid er ofte svært følsomme for paindue til en overreaksjon fra vårt nervesystem!, Den andre og tredje faktorer er de vi vil snakke i dybden over veldig snart.

Visning Hamstrings i et Nytt Lys

Så nå som vi vet at hamstrings av de med ryggsmerter som vises lite som en reaksjon på skade-og er ikke i seg selv en årsak til skaden, vil det endre hvordan vi kan se på ‘tett’ hamstrings av friske utøvere? Mitt svar er ja.

må Vi først diskutere forskjellen mellom fleksibilitet og mobilitet. Vi kan teste fleksibilitet eller lengde av hamstrings ved å utføre SLR-testen som vi diskuterte tidligere. Mobilitet er forskjellige., Mobilitet har en bevegelse komponent og beskriver kroppens evne til å bruke sin fleksibilitet, muskelspenninger/kvalitet, og nervesystemet (aka motor control) for å koordinere kroppen gjennom et område.

Mobilitet bør alltid vurderes før fleksibilitet. La oss ta eksempel av Jim nasjonalt nivå Ol weightlifter. Jim har stor hofte mobilitet og koordinering av hans core stabilitet og posterior chain muskler, og kan vise til flotte teknikk under hans vektstang heiser av ren og snappe., Hvis du spør ham til å bøye seg og ta på sin tær han vil utføre det som ser ut som en vektstang RDL uten noen vekt i hendene fordi kroppen hans har blitt programmert til å bevege seg riktig om hoftene, over og over igjen i treningsstudioet.

Men hvis du tok Jim og uten å se på kvaliteten av hans bevegelse og fikk ham til å utføre SLR-test, du kan finne han har relativt ‘tett’ hamstrings som han er i stand til å løfte sin gratis benet rett forbi 80 grader. Betyr dette at vi bør automatisk foreskrive hamstring strekninger for denne utøveren?,

Hva om jeg skulle fortelle deg at den relativt «stiv» hamstrings av noen utøvere er en fordel og ikke alltid et problem som trenger å bli strukket unna? Tenk på dine muskler som springs. Når de er lastet med spenning de har evnen til å eksplodere med kraft og drive din kropp ned et spor eller en vektstang over hodet med voldsom kraft.,

Nå 20+ år siden, lang varighet som strekker seg var alle raseri fordi forskerne trodde at disse statiske strekker seg før en treningsøkt eller atletisk ferdigstillelse kunne bidra til å redusere risikoen for en muskulær belastning skade.18 Så hvis det samme idrettsutøver kom til en fysioterapeut tilbake da, ville han definitivt har blitt foreskrevet noen lang varighet (1+ liten) statisk stretching for hans hamstrings ved å ligge på ryggen og trekke foten til himmelen.

Men i dag tidevannet er å snu i hvordan vi nærmer kroppen på denne måten., Det er en økende mengde forskning i det siste som viser at denne typen strekk før trening kan føre til en reduksjon i styrke, kraft og fart, begrenser derfor en idrettsutøver ‘ s ytelse.19,28 i Utgangspunktet, lang varighet som strekker seg svekker en idrettsutøver er naturlig sett av ‘muskuløs springs,» som betyr at Jim kan potensielt hindre hans evne til å løfte store vekter hvis han rakte som noen vil råde!

Nå betyr dette at vi aldri skulle strekke? Ikke i det hele tatt., Det er definitivt noen utøvere som vil dra nytte av en viss mengde av stretching og mobilitet arbeid for å forbedre deres fleksibilitet, få til bedre tekniske stillinger, og flytte mer effektivt under trening og konkurranse. Men vi er nødt til å vurdere hver utøver fra et mobilitet og bevegelse perspektiv først.

For eksempel, i løpet av den første trekk del av vektstang ren, hamstrings er forlengelse som hofter stige raskere enn knærne ut. Dette krever en viss hamstring fleksibilitet., Hvis en utøver er i stand til å utføre denne delen av den rene på grunn av overdreven hamstrings tetthet, så kan vi se inn ved hjelp av ulike strekninger for å løse problemet. For eksempel, ved hjelp av en vektstang RDL er en flott måte å slippe inn en «sport spesifikke’ hamstring strekk.

Når du bruker strekker seg for en utøver har behov for fleksibilitet arbeid, er det deretter kommer ned til hvordan du utfører hver strekning som gjør hele forskjellen., Forskning viser at kort varighet strekker seg (mindre enn 30 sekunder) har INGEN skadelig innvirkning på muskuløs ytelse mens du fortsatt å bringe ut forbedringer i fleksibilitet.19,31,32 Det er ikke før strekningen er holdt i mer enn 45 sekunder som vi ser betydelige tap i styrke, kraft og fart! Faktisk har forskning vist at evnen en muskel til å produsere kraft når den utsettes for disse lange varighet strekker seg (som fortsatt er veldig vanlig å se foreskrevet av trenere rundt om i verden) er redusert i opptil 30 minutter.,30 Dette er delvis en grunn til at the American College of Sports Medicine og European College of Sport Sciences har begge kommer ut nylig fordømte lang varighet statisk stretching som en del av en varm-up rutine!20,21

Vil det alltid være noen utøvere som har behov for lang varighet strekker seg? Sikker. Jeg ville ikke helt å slutte med dem, men deres bruk må individualiseres til den utøveren som har behov for å forbedre fleksibiliteten med det mål å forbedre bevegelsen kvalitet. Hvis du gir en strekning bare for moro skyld stretching, du har allerede mislyktes din klient/utøver.,

Hva kan overraske deg er at det er en måte å forbedre din fleksibilitet uten å strekke i det hele tatt! Ja, du leste riktig. Forskning har vist at vi kan redusere våre muskler grad av stivhet (og dermed øke elastisitet og fleksibilitet) gjennom en dynamisk varme opp! Ved å øke temperaturen i muskelen gjennom aktiviteter som en lett joggetur, en rask spasertur, hoppe, lunging eller kroppsvekt knebøy, kan vi tillate at våre muskler til å bli mer smidig og forbedre vår evne til å fritt flytte!25

Hva du føler når du warm-up er en «thixotropic» påvirke., Thixotropy er muligheten av en vev (som muskel) for å bli mer smidig eller væske etter bevegelse og gå tilbake til en stivere gel-lignende tilstand når du hviler. I utgangspunktet bevegelighet reduserer muskel stivhet. Dette er grunnen til den lave ryggen eller beina føles «stiv» etter å ha sittet hele dagen i en stol, men hvis du får opp og gå rundt i et par minutter vil du føle deg mye bedre.

Tenk på siste gang du åpnet en yoghurt. Når du skrallende tilbake lokket, yoghurt er noen ganger klumpet seg sammen., Etter stikker din skje i bollen, og røre rundt, men det blir mer gel-lignende. Dette er et eksempel på en thixotropic effekt, og akkurat som skjeen å hisse opp yoghurt, kroppens muskler blir mer mindre stiv og bli mer bevegelig i respons til bevegelse.

En generalisert varme opp (hvor du heve hjertefrekvensen og øker blodtilførselen til musklene) anbefales for alle idrettsutøvere før trening eller konkurranse for å fremme dette thixotropic effekt. For vektstang utøver dette kan omfatte walking lunges, beinet eller armen svinger, eller til og med et raskt tempo gange., Etter denne generelle varme opp, en sport spesifikke warm-up bør følge som inneholder bevegelser tilpasset utøvernes særlig trening/sport. For eksempel, hvis en utøver var å ha rent & rykk for sitt arbeide, de kan starte med en åpen bar og utføre en rekke trekker på skuldrene og høy trekker etterfulgt av noen full dybde front knebøy før du legger noen vekt. Kombinasjonen av generell og spesifikk varme opp-tasten for å forbedre fleksibilitet, mobilitet og bevegelse kvalitet for å bidra til en utøver prestere på sitt beste, og være så sikker som mulig.,

Siste Tanker

Alle aspekter av en trening eller rehab programmet har en hensikt. På slutten av dagen du trenger å spørre deg selv «hvorfor» du er implementering av hver øvelse, inkludert strekninger. For årene er vi blitt utdannet og sa at hvis en muskel er stramt vi må strekke det til å gå tilbake til hva en lærebok ville fortelle oss er «normalt.»

jeg håper at du nå forstår at de som er i smerte ikke har «normal» hamstring fleksibilitet. Kroppen reagerer annerledes på grunn av skader som er å skape fasaden av å være » tett., For denne grunn, kan du ikke bare strekke bort begrenset hamstring fleksibilitet av noen med ryggsmerter. Problemet er ikke å komme fra hamstrings, men deres stivhet i stedet er en reaksjon av lave ryggsmerter seg selv!6-8

Også, bare fordi noen har ‘tett’ hamstrings betyr IKKE at de vil ende opp med ryggsmerter.5,11 faktisk, noen utøvere har kort eller stiv hamstrings for en grunn. Husk «muskel lengde testing» ble utviklet år siden, basert på ideen om at det er en «normal» eller ideelle området for muskel-lengde for optimal bevegelse og sikkerhet., Blindt strekker seg unna en idrettsutøver er hamstrings stivhet med lang varighet som strekker seg bare fordi han eller hun vises «unormal» på papir er ikke alltid en god idé. Jeg kommer til å ledetråd du inn en liten hemmelighet: de fleste toppidrettsutøvere har veldig unormale egenskaper som gir dem muligheten til å gjøre ting de fleste av oss «vanlige» mennesker ikke kan.

i Stedet, oppfordrer jeg deg til å gå om å ta opp hva du finner i disse utøverne på en annen måte enn vi har gjort tidligere. For de med ryggsmerter, behandle ‘hvorfor.,’Forstår at ‘tett’ hamstrings er en reaksjon til smerte og vi trenger å lære hvordan å stabilisere korsryggen, slå tilbake på den inaktive setemuskler og fikse bevegelsesmønsteret som førte til skade i første omgang for å finne en varig løsning! For utøveren med ‘stramme hamstrings,» lære å innlemme en skikkelig varm opp som omfatter dynamiske bevegelser og kort varighet som strekker seg (hvis berettiget) som vil forbedre mobilitet og bevegelse kvalitet uten en nedgang i ytelse.,

jeg håper denne artikkelen var i stand til å bidra til å styrke deg til å gjøre mer utdannet valg på når og om å inkludere strekker seg i fremtiden.

Inntil neste gang,

Med

Ressurser

Alston W, Carlson KE, Feldman DJ, Grimm-Z, Gerontinos E., En kvantitativ studie av muskel faktorer i kronisk lave tilbake syndrom. J Am Geriatr Soc.1966;14:1041-1047.
Hultman G, Saraste H, Ohlsen H. Anthropometry, spinalkanalen bredde og fleksibilitet i ryggraden og hamstring muskulaturen i 45-55 år gamle menn med og uten ryggsmerter. J Spinal Disorder Lucy Hale Og.1992;5:245– 253.
Mellin G. Sammenhenger av hofte mobilitet med grad av ryggsmerter og lumbal spinal mobilitet i kroniske lave ryggsmerter pasienter. 1988;13:668-670.
Feldman DE, Shrier jeg, Rossignol M, Abenhaim L. risikofaktorer for utvikling av korsryggsmerter i ungdomsårene., Am J Epidemiol. 2001;154(1):30-6
Hellsing AL. Tetthet av hamstring og psoas major muskler. En prospektiv studie av ryggsmerter hos unge menn under sin militærtjeneste. Ups J Med Sci.1988;93:267-276.
van Wingerden JP, Vleeming En, Kleinrensink GJ, Stoeckart R. rollen hamstring i bekken og rygg funksjon. I: Vleeming En, Mooney V, Dorman T, Snijders C, Stoeckart R, red. Bevegelighet Stabilitet og ryggsmerter. Den Avgjørende Rolle i Bekkenet. New York, ny: Churchill Livingstone; 1997:207-210.
Raftry SM & Marshall PW., J Electromyogr Kinesiol. 2012;22(3):407-11
Nourbakhsh MR & Arabiske AM. Forholdet mellom mekaniske faktorer og forekomsten av korsryggsmerter. J Orthop Sport Phys Ther. 2002;32(9):447-60
Leinonen V, Kankaanpää M, Airaksinen O, Hänninen O. Tilbake annonse hip extensor activies under bagasjerommet fleksjon/extension: effekter av lave ryggsmerter og rehabilitering. Arch Phys Med Rehabil. 2000;81(1):32-7
Kankaanpää M, Taimela S, Laaksonen D, Hänninen O, et al. Rygg og hofte extensor fatigability i kroniske korsryggsmerter pasienter og kontroller., Arch Phys Med Rehabil 1998;79(4):312-7
Biering-Sørensen F. Fysiske målinger som risiko indikatorer for lav rygg problemer over en ett – års periode. Ryggrad. 1984;9:106-119
Halbertsma JP, Göeken LN. Stretching øvelser: effekt på passiv utvidelsesmuligheter og stivhet i korte hamstrings av friske personer. Arch Phys Med Rehabil. 1994; 75(9):976-81
Killen BS, Zelizney KL Dere X. Crossover virkninger av ensidig statisk stretching og skum rullende på kontralateral hamstring fleksibilitet og styrke. J Sports Rhabil. 2018;15:1-27
Hatano G, Suzuki S, Matsuo S, et al., Hamstring stivhet returnerer mer raskt etter statisk stretching enn spekter av bevegelse, strekke toleranse, og isometrisk optimalt dreiemoment. J Sports Rehabil. 2017;18:1-23
Haab T, Wydra G. effekten av alder på hamstring passive egenskaper etter et 10-ukers strekke trening. J Phys Ther Sci. 2017;29(6):1048-1053
Ichihashi N, Umegaki H, Ikezoe T, et al. Effekten av en 4-ukers statisk stretching program på de enkelte musklene som består av hamstrings. J Sports Science Fiction. 2016;34(23):2155-2159
Freitas SR, Mendes B, Le Sant G, et al., Kan kronisk strekker endre muskel-sene mekaniske egenskaper? Anmeldelse. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(3):794-806
McHugh MP, Cosgrave CH. Til å strekke eller ikke å strekke: rollen som strekker seg i skadeforebygging og ytelse. Scand J Med Sci Sports. 2010;20:169-81
Kay ANNONSEN & Blazevich AJ. Effekten av akutt statisk strekning på maksimal muskel ytelse: en systematisk gjennomgang. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan; 44(1): 154-64
American College of Sports Medicine. ACSM ‘ s ressursbok for Retningslinjer for Trening Testing og Resept., 8thPhiladelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins; 2010. s. 173
Magnusson S. Renstrom S. European College of Sport Sciences Posisjon uttalelse: rollen som tøyningsøvelser i idrett. Eur J Sport Science Fiction. 2006;6:87-91
Kundson D, Magnusson P, McHugh M. Aktuelle saker i forhold til egnethet. Presidenter Råd om Fysisk Fitness og Sport Forskning Fordøye. 2000;3(9):1-8
Moller M, Ekstrand J, Oberg B, Gillquist J. Varighet strekker effekt på omfanget av bevegelse i nedre ekstremiteter. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation., 1985;66:171-173
Weimann K & Hahn K. Påvirkninger av styrke, uttøyning og sirkulasjons-øvelser på fleksibilitet parametere av den menneskelige hamstrings. International Journal of Sports medicine. 1997;18:340-346
Knudson D. biomekanikk av stretching. Journal of Exercise Science & Fysioterapi. 2006;2:3-12
Magnussson SP, Simonsen EB, Aagaard, P, et al. En mekanisme for endret fleksibilitet i menneskelig skjelett-muskel. Journal of Physiology (London). 1996b;497:291-298
Gajdosik RL., Virkninger av statisk stretching på maksimum lengde og motstand mot passiv strekk av kort hamstring muskulaturen. JOSPT. 1991;14:250-255
Kokkonen J, Nelson AG, Cornwell A. Akutte muskel stretching hemmer maksimal styrke ytelse. Forskning Q for Exerc og Sport. 1998;69(4):411-5
Halbertsma JP, Göeken LN, Hof AL, et al. Utvidelsesmuligheter og stivhet i hamstrings hos pasienter med uspesifikke korsryggsmerter. Arch Phys Med Rehabil. 2001;82(2):232-8
Hatano G, Suzuki zs, Matsuo S, et al., Hamstring stivhet returnerer mer raskt etter statisk stretching enn spekter av bevegelse, strekke toleranse, og isometrisk optimalt dreiemoment. J Sport Rehabil. 2017;18:1-23
Bandy WD, Irion JM, Briggler M. effekten av tid og frekvens av statisk stretching på fleksibilitet av hamstring muskulaturen. Phys Ther. 1997; 77:1090-6
Kay AD, Blazevich AJ. Moderat varighet statisk strekke redusere aktiv og passiv plantar flexor øyeblikk, men ikke akillessenen stivhet eller aktiv muskel lengde. J Appl Physiol. 2009; 106: 1249-56
Lakie M, Robson LG., Thixotropic endringer i menneskelig muskel stivhet og virkninger av tretthet. Q-J-Exp Physiol. 1988;73:487-500
Spernoga SG, Timothy LH, Arnold BL, et al. Varigheten av opprettholdes hamstring fleksibilitet etter en tid, endret hold-slappe av strekk-protokollen. J Athl Tog. 2001;36(1):44-48
Magnusson SP, Aagaard P, Nielson JJ. Passiv energi tilbake etter gjentatte strekninger av hamstring muskel-sene-enhet. Med Sci Sports Exerc. 2000;32:1160-1164
Weppler CH, Maggnusson SP. Øke muskel utvidelsesmuligheter: en sak av økende lengde eller endre følelse? Phys Ther., 2010;90:438-449
Tabary JESUS kristus, Tabary C, Tardieu C, et al. Fysiologiske og strukturelle endringer i kattens soleus muskelen på grunn av immobilisering i ulike lengder av gips gips. J Physiol. 1072;224:231-244
Gossman MR, Sahrmann, Rose SJ. Gjennomgang av lengde-forbundet endringer i muskel. Eksperimentelle bevis og kliniske implikasjoner. Phys Ther. 1992;62(12):1799-1808