Protein vibrering er en flott måte å fornye kroppen din næringsstoff butikker post-workout, eller for å få ekstra protein i løpet av dagen. De er også allsidig – du kan blande i mer mat for ernæringsmessige ekstra kalorier i løpet av en bulking fase eller bruk en lettere versjon hvis du klipper. Den viktigste beslutningen du må gjøre er om å bruke vann eller melk som base.,
Vann gir ingen kalorier til en protein shake og tillater kroppen å fordøye protein i den supplement enda raskere mens kumelk vil legge til massevis av næringsstoffer og redusere hastigheten av fordøyelsen. Ved hjelp av vann gjør for en tynnere riste mens melk er bedre og rikere. Smak og næringsinnhold er de to viktigste faktorene når du velger å blande protein pulver med melk eller vann, men det er et par andre ting å vurdere også.
Les videre for å finne ut alt du trenger å vite om kumelk og vann som en base for dine protein shakes., Vi vil også fremheve et par andre alternativer for vegetarianere og laktose-intolerante mennesker, pluss et par måter du kan tykne en protein shake med og uten tonnevis av ekstra kalorier.
(Merk: Ønsker våre elite trenere for å hjelpe deg med tone og styrke kroppen din? Start din Fitplan gratis prøveversjon i dag!)
Forskjellige Typer Protein Pulver
Det finnes mange varianter av protein pulver på markedet, hver med sine egne fordeler. Kasein og myse protein er både laktose-basert. Whey protein hjelper musklene gjenopprette mens kasein hjelper dem til å utføre bedre i løpet av en treningsøkt., Whey er også et komplett protein, som betyr at den inneholder alle de ni essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan produsere, og må finne seg i mat.
Hvis du ønsker et protein pulver med noen laktose, whey isolate burde fungere for de fleste som ikke har en veldig følsom allergi. For fullstendig meieri-gratis alternativer, kan du prøve hamp eller pea protein pulver. Hamp proteinpulver ikke har så mye protein innhold som whey gjør, men det fungerer fortsatt stor som et supplement og en proteinrik diett av hele matvarer kan dekke forskjellen i proteininnhold mellom whey protein og hamp protein.,
Ert Protein er et bedre alternativ enn soya protein og har ikke den samme risikoen for østrogen-relaterte effekter. I tillegg til å ha en tilsvarende mengde protein whey, ert protein tilbyr også noen ernæringsmessige fordelene som blod sukker og appetitt regulering. Pea protein bygger like mye muskler som whey da sammen med trening og har tre ganger mengden av arginin, en aminosyre som brukes for å bygge muskler.
(Merk: Du kan laste ned den Fitplan Appen gratis på Google Play!,)
Som Bør Drikke Protein Shakes?
Profesjonelle idrettsutøvere og kroppsbyggere drikke protein vibrering for å gi kroppen den mengde protein det er behov for å bygge en enorm mengde muskler. For de fleste andre mennesker, riktig kosthold med nok protein kilder vil ha nok protein til å dekke daglige behov og bygge muskler., Imidlertid, protein shakes kan fortsatt bli brukt til å gi kroppen ekstra protein på kritiske tider.
Post-workout påfyll og pre-workout forberedelse er både flott bruker for protein shakes. Folk bytter til et vegetarisk kosthold kan også holde deres protein forbruk på rett spor med protein pulver rister. Hvis du bare starter en treningsøkt plan eller gjenopprette fra en skade, vil du sannsynligvis til å se bedre resultater med protein spike fra en godt timet rist.,
Den menneskelige kroppen kan bare absorbere mellom 25 og 35 gram protein per måltid, så hvis du er allerede å få det i dine måltider deretter en protein shake er ikke kommer til å være verdt tiden din. Imidlertid, hvis du ønsker å få ekstra protein på et bestemt tidspunkt, eller hvis din diett er litt kort på protein, en shake kan være den perfekte løsningen.
Melk-Basert Protein Shakes
For de som ikke er laktose intolerant og ikke har noen innvendinger mot å konsumere animalske produkter, blande proteinpulver med kumelk er en av de vanligste måtene å forberede en protein shake., Blandingen smaker godt og det er glatt, i motsetning til vann-basert rister som generelt føler deg veldig tynn. Melk inneholder også mer protein, så du kan få enda mer ut av en whey protein eller kasein pulver rist.
Nyttig Tips: Slå på at ekstra protein om til muskelmasse med vår Innebygde Estetikk Fitplan!
Du kan også få ekstra karbohydrater fra kumelk, som kroppen bruker for drivstoff under en treningsøkt., De ekstra karbohydrater og melk er høyere fettinnhold også gi en høyere kaloriforbruk, noe som er flott hvis du er bulking, men ikke så bra hvis du prøver å kutte eller bare miste vekt.
Mens du kan få ekstra protein ved hjelp av kumelk som en base for dine protein shake, kroppen din vil ikke absorbere det så raskt. Den kasein protein i kumelk, og muligens din protein pulver, er en treg brenne protein, mens whey absorberes raskt og sette inn i handlingen mye raskere. Hvis du bruker penger på whey protein, blandet det tilbake på med kumelk negerer hastighet fordel.,
Vann-Basert Protein Shakes
Blande proteinpulver med vann gjør alt for å bli behandlet mye raskere, men det gjør også en tynnere riste det vil trolig være mindre satiating. På den annen side, hvis du tøffer en protein shake ned umiddelbart post-workout, vann vil bli mer tørsteslukkende enn melk og kommer ikke til å sitte like tungt på tarmen når du drikker det. De fleste pulver også clump mindre når den er blandet med vann i forhold til melk.
Vann er også billigere og lett tilgjengelig på de fleste treningssentre og kontorer., Det trenger ikke å være nedkjølt selv om riste vil smake bedre hvis det er kaldt. Siden du kan bære en vannflaske rundt uten å bekymre deg om det går dårlig, vann-cased protein vibrering er også mer praktisk hvis du trenger å drikke en er på farten.
Kan jeg Bruke Både Melk og Vann for Min Protein Shake?
Noen løftere som har en meget mildt tilfelle av laktose intoleranse, ønsker å se deres kalorier, men ikke kutte drastisk, eller rett og slett ikke liker å drikke masse melk bruke en liten mengde kumelk og gjøre opp forskjellen med vann., Dette er en flott måte å gjøre riste rikere og litt mer kosthold-vennlig. Det er absolutt ingen fare å bruke både melk og vann; det er opp til personlige preferanser.
Hvis det er ingen laktose intoleranse eller allergi, kan du også bruke begge baser strategisk. For eksempel, du kan drikke melk-basert protein vibrering på hviledager eller mellom måltider og vann-basert rister umiddelbart pre – og post-workout.
Melk vs., Vann Protein Vibrering for Bulking & Skjæring
Opprettholde en kalori overskudd til å bygge muskelmasse i løpet av bulking fase vil gi deg rikelig rom for ekstra kalorier i en melk-basert protein shake. Avhengig av størrelsen på overskudd, du kan bruke melk og legge i noen ekstra som bananer og nøtter. Hvis du klipper, du er bedre ved hjelp av en vann base, og hopper over det meste av add-ins.,
Hvis du ikke kutte alvorlig og ønsker å blande protein pulver med melk, vurdere fett innhold av forskjellige typer av kumelk:
- Melk – 3.5% Fett
- Semi Skimmed Melk – 1.7% – 2% Fat
- Skimmed Melk – <0.3%
Disse tallene vil variere med merkevaren, men du kan fortelle fra disse generelle kategorier som skummet melk som er best for vekt-tap og klipping mens semi skimmed vil arbeide for et vedlikehold kosthold og helmelk er optimal for å få muskler under en bulking fase.,
Nyttig Hint: Makulerer fett under en skjæring fase med Kroppen vår Heve Fitplan!
Helsemessige Fordeler av melkeproteiner
Det er mange flere helsemessige fordeler av melkeproteiner i tillegg til deres evne til å øke muskel vekst., Du kan få noen av disse helsemessige fordeler fra melk proteiner som kasein og myse, og du vil være å legge til at hvis du blander din protein pulver med kumelk.
Melk kan gi næringsstoffer inkludert kalium, fosfor, vitamin A, vitamin D, vitamin B12, riboflavin, fosfor, og selvfølgelig protein, men det kan være vanskelig for kroppen å fordøye.
kalsium i melk bidrar også til å bygge sterke bein og tenner. Det kan være et sekundært mål for løftere og kroppsbyggere, men sterkere bein vil også hjelpe musklene som er festet til dem.,
kumelk kan være en høy kvalitet protein, eller komplett protein, spesielt A2 og rå melk. Hvis du kan drikke kumelk, kan du øke disse helsemessige fordeler. Men en whey protein shake vil også gi deg essensielle aminosyrer som kroppen din trenger. Hvis kroppen din ikke tåler laktose, bør du vurdere noen av de følgende alternativer.
Alternativer til kumelk for Protein Shakes
Enten det er for etiske grunner, gut problemer, personlige preferanser, allergi, overfølsomhet, eller laktose intoleranse, mange mennesker liker ikke å inkludere kumelk i sine dietter., Det er noen typer melk som er plantebasert og har et lignende protein innhold til kumelk. Du kan gå glipp av noen av de helsemessige fordelene av whey protein i kumelk, men du kan fortsatt få mye protein til å bygge opp muskelmasse.
Havre melk er en klassisk alternativ type melk for veganere og vegetarianere som ikke ønsker å drikke kumelk. Det har ikke negative hormonelle virkninger av soya melk, og det har også en liten mengde fiber, siden det er plantebasert., Mandel melk er en annen populær kandidat for protein shakes, men det har ikke den samme kalsium innhold som kumelk så du må få det fra maten kilder.
Hvis du er bulking og ønsker en lignende fett innhold til kumelk, kokos melk som fungerer best. Det er også utrolig rik og smakfull, men det er mer konsentrert, så bruk den med måte og balansere ut resten med vann.
Nyttig Hint: Bygge massive muskler under bulking fase med våre Manualer Hjemme Fitplan!,
Kalorier i Protein Shake Baser
kumelk har mer kalorier og fett enn vann, selv om du bruker en skummet melk utvalg. Men hva er forskjellen på kalorier?
En kopp full-fett kumelk har over 150 kalorier og opp til 9 gram fett. Semi skimmed melk med 2% fett innhold har om lag 125 kalorier og under 5 gram fett. En kopp skummet melk har 94 kalorier og 0,6 gram fett.
Vann, selvfølgelig, gir ingen kalorier, men sørg for at du vet hvor mange kalorier det er i proteinpulver du bruker., Plante-baserte alternativer er generelt svært lave i kalorier, med unntak av kokos melk som har et heidundrende 445 kalorier og 48 gram fett per kopp. Ved sammenligningen, usøtet mandel melk har kun 30 kalorier og 2,6 gram fett per kopp.
Kan jeg Drikke Mer Vann-Basert Rister?
Siden vannet ikke legge til kalorier eller fett i kostholdet ditt, kan du være tilbøyelig til å gå gale, og slå tilbake 5 protein shakes om dagen. Det vil ikke drepe deg, men det vil kaste bort massevis av protein pulver over tid.,
Studier har vist at den beste måten å møte dine protein krav er å spise 0.4 gram per kilo kroppsvekt på hvert måltid for fire måltider om dagen. Det vil legge opp til et minimum på 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt. Hvis du trenger tonnevis av ekstra protein, du kan gå så høyt som 0.55 gram protein per kilo vekt i hver av de fire måltider for en daglig maksimum på 2,2 kilo protein per kilo kroppsvekt.,
Du bør ikke bruke protein shakes til å fullstendig erstatte hele måltider og du er svært sannsynlig å overgå dine daglige protein behov hvis du er på et sunt kosthold for hele matvarer og konsumere protein shakes. Men med mindre du er en profesjonell idrettsutøver eller kroppsbygger å tilbringe timer på timer med trening på treningsstudioet hver dag, bør du begrense din daglige protein shake inntak til 3 uavhengig av om du bruker melk eller vann som base.,
Hvis du bruker en billigere protein pulver du kan være tidkrevende ukjent kalorier og karbohydrater med hver shake, som betyr 3 eller 4 rister en dag kan ødelegge alle dine fitness mål. Selv med høy kvalitet pulver kommer til å gi deg altfor mye protein hvis du drikker for mange rister. Så mens du sannsynligvis fysisk kan drikke mer vann-basert protein shakes, uten at den føles full, du bør egentlig bare være å drikke en eller to.
Utarbeidelse av Vann og Melk-Basert Protein Shakes
de Fleste protein pulver synes å oppløse bedre i vann enn de gjør i melk., Dette er på grunn av alle de andre næringsstoffer som mettet væske del av melk. Det kan også være forårsaket av klargjøringen du bruke til å lage dine rist.
Folk som drikker protein shakes regelmessig vet at klumper er ikke alltid unngås. Noen metoder hjelp, som å legge til en kube eller to av is for å shaker til rør pulveret og sørge for at det holder å blande. Du kan også få en heavy-duty nedsenking blender til å sørge for at alt er fint kuttet.
granulater av protein pulver egentlig ikke oppløses i melk eller vann du bruker som base., De er faktisk akkurat blandet inn i en tilstand av suspensjon, som er grunnen til at folk har en tendens til å tøffer deres protein vibrering i stedet for nipper til dem sakte. I den forstand, vann-basert protein vibrering er overlegen fordi de er lettere å drikke raskt, og downing et helt glass melk føles slags brutto.
Uavhengig av base, hvis du opplever klumping du kan prøve å legge en liten mengde base til pulver og omrøring til en slags blanding former i shaker. Når du legger til resten og rist du vil ha mye færre klumper.,
Hvordan å Tykne En Protein Shake
Vann protein vibrering er nesten alltid kommet ut tynne, men selv melk-basert rister trenger å være fortykket opp noen ganger. Hvis du er bulking, dette er lett, fordi du kan legge hele matvarer som bananer, avokado, og peanut smør for å få jobben gjort. Hvis du ikke har råd til ekstra kalorier, kan du prøve noen av disse andre alternativer:
Chia Frø
En naturlig fortykkelse agent som ikke har tonnevis av kalorier, chia frø er velsmakende og har tonnevis av ernæringsmessige fordeler., Det kan hende du trenger for å planlegge og gjøre noen over natten chia yoghurt for å blande seg med din rist. Også, være sparsom med frø fordi de kan gjøre riste så tykk at du må spise den med en skje.
Acacia Fiber:
Acacia fiber kommer fra akasie trær. Det er litt vanskelig å finne, men det har helsemessige fordeler som reduksjon av IBS systemer og bedre fordøyelsen funksjon enn andre thickeners og tannkjøtt. Det er svært få kalorier i ren acacia fiber, så det vil ikke gjøre kroppen din å bygge opp pesky fett hvis du bruker det til å tykne din protein shake.,
Nyttig Hint: Brenne av pesky kroppen fett og bygge muskler med våre Null til Helten Fitplan!
Konklusjon
Pulver vibrering er en fin måte å runde ut din inntak av protein og gi kroppen det den trenger for høy ytelse under en treningsøkt og muskelrestitusjon etterpå. Den mest vanlige baser for protein vibrering er melk og vann, hver med sine egne fordeler.
Vann er best for kaloribevisste løftere og folk som ønsker protein i deres system umiddelbart. Melk har mer næringsstoffer og ekstra kalorier for folk som er bulking opp til å bygge muskelmasse., For folk i mellom, en blanding av begge eller alternerende mellom de to kan være det beste alternativet.
Det er også massevis av plantebasert melk alternativer som kan gjøre en lav-kalori protein shake enda bedre. Uansett hvilken base du velger å legge til en protein shake til pre – eller post-workout rutine kan hjelpe kroppen til å bygge muskler og fylle de næringsstoffene den bruker opp for å holde kroppen arbeider under tøffe fysisk anstrengelse.
(Merk: Ønsker våre elite trenere til å hjelpe deg kickstart din fitness-reise? Start din Fitplan gratis prøveversjon i dag!)