Metthetsfølelse Indeks

Av Rick Mendosa og John Walsh, P. A., C. D. E.

Hvordan du full gjorde det måltidet du bare spiste få deg til å føle? Gjorde det tilfredsstille din sult eller gjorde du føler du behov for å snack senere? Nå er et nytt verktøy for å måle sult og hjelpe til med blodsukker kontroll er tilgjengelig.

Studier av Australske forskeren Dr. Susanne Holt ved University of Sydney har utviklet en av de mest spennende kosthold konsepter noen gang. Kalt «Metthetsfølelse Index», det ble utviklet ved at elevene kommer i morgen og spise 240-kalori deler av en bestemt mat., Da de vurderte sine følelser av sult hver 15 minutter, og i løpet av de neste to timer, studentene kunne gå til en buffet bordet og spise så mye som de likte, alle under observasjon av forskere.

ved Hjelp av hvitt brød som baseline 100, de scoret 38 ulike matvarer som ble gitt til elevene. Mat og scoret høyere enn 100 ble vurdert til å være mer tilfredsstillende enn hvitt brød, mens de under 100 var mindre tilfredsstillende. Matvarer som har en høyere metthetsfølelse indeks holde sult lenger ned, og ville være et bedre valg for de som ønsker å gå ned i vekt.

En fascinerende funn av Dr., Holt ‘ s studie er at noen matvarer som croissanter er bare halvparten så tilfredsstillende som hvitt brød, mens poteten er mer enn tre ganger så tilfredsstillende, men pommes frites ikke scorer bra! Som en gruppe, frukt rangert på toppen for matvarer å velge med en metthetsfølelse indeks 1,7 ganger høyere enn hvitt brød.

ved Hjelp av denne studien, det Kan 1996 utgave av «University of California-Berkeley Velvære Brev,» ga forslag til vekt overvåkere prøver å få mest tilfredshet fra færrest kalorier:

• Poteter ga høyest tilfredshet, sju ganger høyere enn de minst fylle croissanter.,
• Hel-korn brød er 50% mer mettende enn hvitt brød.
• Kaker, donuts, og informasjonskapsler er blant de minst fylling.
• For frukt, appelsiner og epler outscore bananer.
• Fisk er mer tilfredsstillende, per kalori enn magert kjøtt eller kylling.
• Popcorn er dobbelt så fylling som en candy bar eller peanøtter.

holts Mat Metthetsfølelse Indeks

holts Mat Metthetsfølelse Indeksen er den første av sitt slag viser at matvarer med høyt fettinnhold lage nesten øyeblikkelig sug etter mer av det samme., Croissanter, for eksempel, hadde lavest poengsum av alle matvarene som ble testet, selv om folk flest tenker på dem som fylling. Chips ga nesten dobbelt så mye tilfredsstillelse som donuts, og popcorn scoret høyere enn All-Bran. Det aller beste du kan spise er poteter, som ga mye mer fornøyde enn samme antall kalorier i form av hvitt brød.

«Fatty matvarer er ikke tilfredsstillende, selv om folk forventet å være», sier Dr. Holt., «Vi tror årsaken er at fett er sett av kroppen som et drivstoff som skal brukes kun i nødsituasjoner – det lagrer den i celler i stedet for å bryte det ned for umiddelbar bruk. Fordi den ikke gjenkjenner fett som energi for umiddelbar bruk, kroppen ikke fortelle hjernen til å kutte sult signaler, så går vi på ville mer. Karbohydrater er det motsatt – de hever blodsukkeret slik at kroppen vet at den har fått nok drivstoff til å gå på med.,’

Samlet, karbohydrater avskrekke nibbling beste, mens protein-rik mat som ost, egg, bønner, kjøtt og fisk kommer andre, og frukt tredje. Men det er store forskjeller mellom tilfredshet verdien av matvarer innenfor samme gruppe.

«Du kan ikke bare si at grønnsaker er tilfredsstillende eller de bakervarer ikke, fordi det kan være en to-brett forskjellen mellom to lignende matvarer,» sier Dr. Holt.

«Vi fant at bananer er mye mindre tilfredsstillende enn appelsiner eller epler og at grovt brød er halvparten så tilfredsstillende igjen som hvitt brød., Og et kosthold som rett og slett anbefaler frokostblanding til frokost overser det faktum at müsli er bare halvparten så tilfredsstillende som grøt.»

«En ting som jeg er opptatt av, er at mange mennesker ikke vet hvordan du skal tolke disse funnene er riktig. SI score gjenspeiler den totale mengden av fylde produsert av settet 1000 kJ deler av testen matvarer over 2 timer – dvs. kortvarig metthetsfølelse. Selv om de fleste matvarer med høy SI score holdt fylde relativt høy for hele 2 timer, det var et par unntak., Frukt ble servert i veldig store porsjoner, men fylde falt av raskt mot slutten av 2. time, noe som gjenspeiler den raske hastigheten av gastrisk tømming (appelsiner og epler og druer er hovedsakelig sukker og vann).»

«Mange «helse-bevisste» dieters vil spise et måltid basert på flere biter av frukt og noen riskaker (i Australia uansett), og lurer så på hvorfor de føler seg glupske et par timer senere. Disse typer ekstremt lav-fett, høy-carb måltider ikke holde sulten i sjakk fordi de ikke er basert på sakte-fordøyd karbohydrater, og sannsynligvis ikke inneholder nok protein., En dieter ville være bedre å spise en sunn salat, sandwich på fullkorn brød med noen lean protein som tunfisk, eller biff, og et eple. Denne type måltid kan holde sulten i sjakk for en svært lang tid.»

En ting som gjør en del av mat tilfredsstillende er dens rene bulk. «Du kan spise en forferdelig mye popcorn uten å ta i for mye kalorier, sier Dr. Holt. «Det kan ikke veie mye, men det gjør magen føles full, bare fordi den tar opp så mye plass., Appelsiner kommer ut veldig høyt på indeksen for den samme grunnen – men appelsinjuice sannsynligvis ikke ville, selv om det har samme antall kalorier.’

Kjemiske bestanddeler av matvarer også gjøre en forskjell. ‘Bønner og linser, for eksempel, inneholder anti-næringsstoffer som forsinkelse deres absorpsjon slik de gjør at du føler deg mett lengre, sier Dr. Holt. ‘Grovt sett mer fiber, protein, vann og mat inneholder, jo lenger tid vil tilfredsstille. men du må se på hvert produkt individuelt og det er derfor vi tror våre indeksen vil være så nyttig.’

generelt mer tilfredsstillende mat følte, jo mer effektiv den viste seg som en nibbling avskrekkende. Men selv her var det overraskelser. Frivillige matet jellybeans ikke føler deg fornøyd, men de spiste svært lite etterpå., Dette resulterte i søtsaker å få en metthetsfølelse vurdering av 118 – høyere enn müsli og yoghurt, og nesten det samme som hvit pasta.

«jeg tror grunnen til at jellybeans kom ut så godt var at de laget våre frivillige føler seg litt kvalm,» sa Dr. Holt. «Vi skal gjøre noen undersøkelser på at en – hvis vi kan overtale folk til å opptre som frivillige!»

Av all maten tester, kokte poteter er lett den mest tilfredsstillende. Siden bønner og linser er langsomt absorbert, de er blant de matvarer som mange du føler deg mettere lenger.

Andre faktorer kan også være operative., Doug Skrecky mener at en av disse kan være viskositet:

«jeg er for tiden analyserer resultatene av denne indeksen med hensyn til kjente påvirkningsfaktorer av metthet,» skriver han meg. «Foreløpige funn tyder på at de i sine forklaringer for de ulike SI rangeringer forfatterne har ignorert minst én viktig faktor som står for mange av den ellers uforklarlige resultater: Viskositet effekter. Tørre matvarer, for eksempel informasjonskapsler er mer satiating enn fuktig mat som donuts., Matvarer med høy fuktighet bindende evner, slik som ost, grøt, og poteter kan også øke viskositeten av mageinnhold.»

En fersk melding fra Dr. Holt ga denne informasjon på forhånd:

«jeg vil gi deg beskjed om eventuelle resultater vi får. Vi har bare gjort en kort studie som sammenlignet tilfredsstillende effekt av ulike frokost., To høy-fett frokost med stekt egg og bacon og toast eller croissanter og syltetøy var mye mindre fylling enn to like-kalori, høy-karbo frokost som var enten raskt fordøyd (cornflakes med sukker og toast og syltetøy) eller sakte-fordøyd (All-Bran med banan skiver, toast, og marg).»

«jeg er også interessert i hvordan mat påvirker humør og årvåkenhet. De to high-carb frokost tendens til å øke årvåkenhet i større grad enn de to høy-fett frokost., Også, fordi fagene var ikke helt fornøyd med de to høy-fett måltider, hadde de en tendens til å være grinete og litt mer aggressiv/skuffet.

«jeg vil være å gjøre en metthetsfølelse studie med barn snart.»

Bibliografi:

Den Metthetsfølelse Index andre Steder på Internett:

• «Diet Tips – Det Metthetsfølelse Indeks,» rapporter på studier av forskere ved University of Sydney i Australia for Nasjonale Bodybuilding & Fitness-zine. Artikkelen sier i en del, «Mat i vekt ser ut til å være den avgjørende faktor., En del av mat som veier mer enn en annen del av maten på lik kalori-verdien er mer tilfredsstillende. For eksempel, kokte poteter rangert svært høyt på indeksen, mat som hard candy (høyt sukker matvarer), eller godteri barer rangert svært lave. Ekstremt høy-fett matvarer som ostekake også vurdert dårlig, men noen matvarer med moderate mengder fett, for eksempel mager biff, rangere ganske godt…En rask måte å finne ut om en mat ville ha en høy metthetsfølelse index-eller ikke er å finne det i din kalori bok og sammenlign kalorier til den delen størrelse. Hvis en 4-unse delen av mat (ca 120 g.,), har over 250 kalorier – unngå det.»

• Toronto Vegetarisk Association sier, «i Henhold til sin etterforskning, det mest tilfredsstillende mat var høy i fiber. Disse inkluderer slike elementer som hele korn produkter, poteter og frukt. Foods høy i fett var minst fylling. Ironisk nok, de herligste mat – de høy på sukker og fett, som søte bakervarer – var minst satiating. Det er fordi frivillige nådd sine kalori-grensen for disse matvarene før de hadde spist nok til å føle deg fornøyd., I det virkelige liv, kan det ikke være en vitenskapsmann ser over skulderen for å hindre oss fra å gå over bord på kalorier, slik tendensen er til å spise før du er fornøyd, og betale prisen i overvekt.»http://www.veg.on.ca/

• En original rapport om metthetsfølelse indeksen er «Karbohydrater i Human Ernæring; Rapport av en Joint FAO/WHO Expert Konsultasjon, Roma, Italia, 14 til 18 April 1997.», Står det i en del: «To indekser av karbohydrater matvarer basert på deres fysiologiske funksjoner har blitt foreslått., En nylig foreslått metthetsfølelse indeksen måler metthetsfølelse verdien av lik energi deler av matvarer i forhold til en standard, som er hvitt brød. De faktorer som styrer matinntaket er komplekse og metthetsfølelse trenger å skilles fra mettes. Likevel, undersøkelse av metthet indekser av matvarer er ansett som et interessant område for videre forskning, som, hvis den er validert, kan bistand i valg av riktige karbohydrater matvarer for å fremme energi-balanse. En mer etablert indeks glykemisk indeks som kan brukes til å klassifisere matvarer basert på deres blod glukose-å øke potensialet.,»

Rick Mendosa er Diabetes Side