Metoder for Muskel Egnethet Vurdering
Jerry J. Mayo, Ph. D., Len Kravitz, Ph. D.
sammenhengen mellom muskulær trening og livskvalitet er imponerende. Fordelene med muskel fitness utvikling omfatter økning i magert kroppsvev, bone mineral density, bindevev styrke, anaerob power, low-back helse og selvfølelse (Neiman, 1995)., Selv om personlige trenere utvikle ulike styrketrening regimer basert på kundens mål, preferanser og tidsbruk, er det første trinnet (etter utstyr familiarisering) bør være å etablere en baseline nivå for generell muskulær trening. Dette ville omfatte tester for muskel styrke og muskulær utholdenhet. Den viktigste grunnen for å overvåke muskulær trening er for program/klient evaluering og progresjon av styrketrening program (Kramer & Yngel, 1995)., Formålet med denne artikkelen er å diskutere aktuelle metoder for muskel egnethet vurdering for personlige trener.
Hva er Målet ditt? Styrke eller Utholdenhet
Muskulær styrke er den evnen en muskel eller muskelgruppe for å generere maksimal kraft, mens, muskulær utholdenhet beskriver muskel evne til å utøve påfølgende submaximal kraft for en viss periode av tid. I utgangspunktet, personlige trenere trenger for å avgjøre om å teste for styrke eller utholdenhet, og velg deretter riktig vurdering., Styrke og utholdenhet er bestemt til muskel gruppe, hastighet av sammentrekning, type sammentrekning, og felles vinkel som testes (Heyward, 1991). For optimal måling og vurdering, testing bør være svært lik den muskulær trening.
muskelstyrke Testing
Repetisjon Maksimum Testing
gull-standarden for muskelstyrke testing er 1 RM. Kramer og Yngel (1995) foreslår følgende protokoll for 1 RM testing. Test prosedyre begynner med en varm-up av 5-10 repetisjoner på 40% til 60% av klienten er beregnet maksimum., Etter en kort pause, lasten er økt til 60% til 80% av klientens beregnede, maksimale, prøver å fullføre 3-5 repetisjoner. På dette punktet var det en liten økning i vekt er lagt til belastning og en 1 RM heis er forsøkt. Målet er å fastslå klientens 1 RM i 3 til 5 forsøk. Klienten bør være tillatt rikelig med hvile (minst 3-5 minutter) før hver 1 RM forsøk. Kramer og Stek understreke at pågående oppmuntring og kommunikasjon med kunden under denne testingen er avgjørende for å oppnå de beste resultater.,
Innhenting av kundens maksimal belastning evner kan tjene ett av følgende formål: 1) å etablere laste inn innstillingene for en innledende øvelse resept, 2) å bestemme fremdriften av en gjeldende styrketrening program, eller 3) til å rangere kundene muskelstyrke basert på standard normer. Hvis hensikten er å klassifisere muskel styrke, i forhold til total kroppsvekt, dividere den totale mengden løftet (lbs) av klienter kroppsvekt (kg). Standard normer (se tabell 1-4) er brukt til å evaluere denne relative styrke forholdet., For eksempel, en tretti år gammel kvinne (vekt = 130 lbs) har en 1 RM leg press på 150 kg. Hennes forhold ville være 1.15 (150 lbs/130 lbs = 1.15) som er en vurdering av » Fair.
Den mest brukte øvelser for øvre og nedre kroppen muskelstyrke testing er benkpress og beinpress, henholdsvis. Andre dynamisk styrke tester inkluderer arm curl, latissimus dorsi trekke ned, kne-extension og kne krøller seg. Normer for vurdering av den samlede summen av disse styrke tiltak, ved å beregne en poengsum for hvert tiltak, er presentert i Tabell 5 (Heyward, 1991).,
logisk skriving av 1 RM Testing
muskelstyrke testing er ikke begrenset til 1 RM testing. En prediksjon ligningen har blitt utviklet ved hjelp av opp til 10 repetisjoner (Se Figur 1) (Brzycki, 1993). Denne metoden av 1 RM estimering beskriver den matematiske sammenhengen mellom antall reps utført til utmattelse (failure må skje på 10 repetisjoner eller mindre) og den faktiske 1 RM. Derfor, du kan velge hvilket som helst tall opp til 10 RM for prediksjon (f.eks., 4 RM, 5 RM eller 6 RM) kundens 1 RM. Tabell 6 viser spådd 1 RM fra ulike vekt og repetisjon kombinasjoner., For eksempel, å løfte en 75 kg vekt for 9 repetisjoner anslag 1 RM til å være 96 kg.
personlig trener kan finne estimering (av 1 RM) – metoden for en mer praktisk, og sikkert tryggere alternativ til maksimal anstrengelse testing. Faktorer slik som alder, nåværende opplæring status, fysiske begrensninger, og treningsmål vil bidra til å definere den mest passende test-protokollen.
test prosedyrer for en 10 RM (eller mindre) er lik som av 1 RM test. Begynn med å la klienten til å varme opp med 10 repetisjoner med 50% av de estimerte 10 RM., Forsøk deretter en 10 RM løft på 60% til 80% av beregnede, maksimale. Det er ønskelig å oppnå en 10 RM maks på neste legg øke hvis det er mulig. Siden testingen volumet er større for 10 RM enn 1 RM, tretthet vil utvilsomt påvirke utfallet. Når du bruker denne spådommen testmetoden, og gi rom for tilstrekkelig hvile mellom settene (3 til 5 minutter eller mer), opprettholde en sterk kommunikasjon med klienten. Retesting etter en 24 timers hvile kan være nødvendig hvis det viste seg at tretthet nedsatt kundens ytelse.,
Muskulær Utholdenhet Testing
Muskulær utholdenhet kan måles ved hjelp av en fast prosentandel av en person»s kroppsvekt, en fast prosentandel av en»s 1 RM, et absolutt vekt, eller calisthenic-type øvelser. Men, gode normer har ennå å være etablert med de fleste av disse typer av test-protokoller. I tillegg, siden det er en bred variasjon i treningsutstyr design, ville det være vanskelig å etablere sammenligningen normer for personer som tester på de forskjellige utstyr.,
Fast Prosentandel av en Persons kroppsvekt Metode
Som en modell for å bestemme en fast prosentandel av en persons kroppsvekt, Tabell 7 presenterer noen publiserte retningslinjer (Heyward, 1991). Først fastslå klientens kropp vekt i pund. Deretter beregne mengden av motstand for hvert løft ved å multiplisere kroppsvekten hvor mange prosent av hvert løft. For eksempel, en 150 lb mann på leg extension ville utføre denne testen bruker 75 kg (150 X .50 = 75 kg). Har klienten utføre maksimal kontinuerlig antall repetisjoner., Denne testen protokollen er best brukt for å spore kundens muskulær utholdenhet endringer over tid.
Fast Prosentandel av en»s 1 RM Metode
Med fast prosentandel av 1 RM metode, vanligvis 70% av klientens 1-RM er å foretrekke (Nieman, 1995). For eksempel, en klient med maksimal benkpress på 150 kg. vil bruke 105 kg. for muskulær utholdenhet test. Igjen, på grunn av mangel på etablerte normer, antall vellykkede heiser kan bli brukt som en markør for å vurdere gevinster i muskel utholdenhet., En ekstra verdi til trener når du bruker denne utholdenhet metoden er å vurdere vekt på kundens motstand programmet. For eksempel, ti vellykket heiser ferdigstilt i løpet av den første testen og syv repetisjoner gjennomført på en senere vurdering kunne være en indikasjon på at muskelstyrke kan være å forbedre raskere enn muskulær utholdenhet (Franks & Howley, 1989).
Absolutt Metode
Med absolutt metode, muskulær utholdenhet er vurdert ved å telle antall vellykkede repetisjoner av en «fast» belastning over tid., Denne typen testing er svært viktig i et felt som for eksempel brann-kampene-og anleggsvirksomhet, der det å være i stand til å gjentatte ganger heis visse belastninger er nødvendig for jobben (Nieman, 1995). Ulempen med denne metoden er at den ikke tar hensyn til en persons kroppsvekt. For en publisert eksempel på et absolutt vekt test ved hjelp av benkpress, trener er referert til YMCA benkpress Test (Golding, Myers, & Synde, 1989)
Calisthenic-Type Øvelser
Muskulær utholdenhet tester ved hjelp av calisthenic-type øvelser er praktisk å bruke., Curl-up og push-up er den vanligste calisthenic-type muskulær utholdenhet tester som brukes av egnethet fagfolk.
curl-up (for abdominal muskel utholdenhet) har blitt foreslått som et alternativ til sit-up på grunn av misnøye med involvering av hip flexors når du utfører en sit-up bevegelse (Neiman, 1995). Fremgangsmåte for å utføre denne testen inkluderer følgende: Start ryggen med armene utvidet ved siden, håndflatene vendt mot gulvet, og fingrene utvidet. Knærne er bøyd i en 90° vinkel., Med fingre, føtter og rumpe på gulvet, klienten utfører en curl-up nå frem (mot en etablert end-line) med armene ca 4,75 inches (3 tommer dersom over 40 år) langs gulvet. Curl-up er utført på en kadens på 50 bpm. Avslutte testen når kunden: 1) kan opprettholde tråkkfrekvens, 2) utfører den krøller seg opp med feil teknikk, eller 3) utfører 80 repetisjoner.
formålet med push-up test, er å måle overkroppen muskulær utholdenhet. Standard og modifisert push-up er ofte brukt., For kunder som ikke kan gjøre opp til 8 standard push-ups, endret push-up er anbefalt. Start i et støttet push-up (eller modifisert med knærne ned) posisjon. Nedre bryst til gulvet og gå tilbake til startposisjon. Klienten utfører så mange kontinuerlig push-ups som mulig uten å stoppe.
Vurdering Utstyr: Vekter Vs. Motstand Maskiner
Metoder for å vurdere muskuløs fitness er basert på faktorer som inkluderer muskel grupper for å bli testet, tilgjengelighet av utstyr og pris., For personlige trenere, frie vekter og ulike typer motstand maskiner er mest brukt for muskulær styrke og utholdenhet vurdering. Den største forskjellen mellom disse to formene av muskulær vurdering er at gratis vekt trening krever mer motorisk koordinasjon og balanse, noe som resulterer i større muskel rekruttering. Gratis vekt øvelser ansette viktig stabiliserende muskler til å fullføre et løft, sammenlignet med maskiner som ikke understreke den stabiliserende muskulaturen fordi bevegelser forekommer i bare ett fly av bevegelse., Frie vekter også tillate personlig trener frihet til å teste forskjellige trening variasjoner i forhold til motstand maskiner. Sammenlignet med frie vekter, motstand maskiner tilbyr en praktisk, trygg og enkel måte å teste muskulære fitness (Garhammer, 1987).
Teknikk Trening
Et aspekt for pålitelig muskuløs fitness testing ofte blir oversett er øvelsen teknikk. Før hver øvelse vurdering kunder skal være instruert på riktig teknikk, inkludert posisjon, og å starte og stoppe poeng for hver bevegelse., For konsistente resultater streng testing prosedyrer som bør følges.
Sikkerhet
Sikkerhet er en bekymring for alle som er aktivt involvert i fitness vurdering. Kommunikasjon mellom personlig trener og klienten er en stor nøkkel til skadeforebygging under testing. For å sikre sikkerheten til deltakeren, er det også viktig å bruke spotters ved test 1-RM med tung last på gratis styrketrening.
En normal fysiologisk følge av styrketrening er økt blodtrykk., Imidlertid, intrathorasic press kan være forsterket av pusten holder på (valsalva manøver) under den konsentriske fasen av løftet (ACSM, 1995). Ved å instruere kunder å puster på den konsentriske fasen og pust på den eksentriske fasen av løftet, blodtrykk bør være i et trygt område.
Ekstra Test Hensyn
Andre forhold som påvirker vurderingen prosessen inkluderer testing miljø og klient motivasjon. Muskuløs egnethet vurdering bør skje i en komfortabel atmosfære hvor klienten er i stand til å fokusere kun på den kommende heiser., Hvis romtemperaturen er for varmt eller distraksjoner er til stede, en mindre enn maksimal test kan føre til.
Klienter vil ikke alltid være motivert for å gi en maksimal innsats under muskuløs egnethet vurdering. Motivasjon for deltakeren kan bli bedre ved entusiastisk oppfordrer klienten til å gi maksimal innsats.
Oppsummering
Muskuløs egnethet vurdering er gunstig for både personlige trenere og deres kunder., Ved å følge de retningslinjer som er beskrevet i denne artikkelen, personlige trenere som kan fjerne mye av gjetting av treningsprogrammer, og gi fornuftig starter og går poeng for styrketrening programmer. Med å følge opp evalueringer, kunder vil se målbar forbedring som kan hjelpe dem med å opprettholde interessen i programmet.